Redukcja a system treningowy.

Siemanko,

Kilka lat temu intensywnie uprawiałem crossfit i triathlon. Trenowałem po 5-6 dni w tyg oraz po 1-2 treningi/dzień. Ważyłem ok. 77-78kg przy wzroście 178cm. Taki stan rzeczy był dla mnie idealny. Jednak przyszła praca biurowa, własna działalność i pozamiatało moją pasje sportową na tyle że od prawie 3 lat jestem cieniem siebie. Od około 3 lat prowadzę siedzący tryb życia + stan zdrowia króry gwałtownie się pogorszył: Wrzody żołądka, niedomykalność zastawki między przełykiem a żołądkiem( co za tym idzie refluks), pogorszone wyniki trzustkowe i wątrobowe.
Moje pomiary na dzień 27/12/16 według wagi InBody170:
Weight: 105,9kg
Muscle: 44,2kg
Fat: 29,2kg
BMI: 33,4kg/m2
BMR: 2026kcal.

Komentarz wydaje się być zbędny. Kawał kluchy ze mnie... :) jednak podjąłem leczenie + zebrałem się w sobie aby ogarnąć się z tego złego snu... pierwszy krok to zapisanie się na siłownie.. jestem po 3 sesjach FBW. Na Crossfit jest dla mnie za wcześnie...
Pojawiła się myśl że skoro chcę redukować i nie tracić za bardzo na masie mięśniowej to mój plan w ogólnym zarysie wyglądać będzie tak:

Jeżeli chodzi o trening:
3x w tyg - trening siłowy w systemie 5x5 z ciężarami 85% z rozgrzewką ogólnorozwojową, skakanka 4min + 2x1:30min na rowerze Assault. W tym samym dniu po każdym takim treningu np. wieczorem spinning ok. 1h.
Dodatkowo w dni wolne od treningu siłowego bieg ok. 10km w tempie 5:40min/km.(to jest dla mnie tempo umiarkowane w którym nie zdycham).
Zastanawiam się również nad wrzuceniem pływania w celach bardziej odciążających cały układ stawowy.
Czy z tym treningiem to dobry kierunek? dorzucić do tego Tabatę(np w formie przysiadów) ???

Jeżeli chodzi o dietę:
- zwiększyć ilość białka w formie nabiału i mięsa indyczego. Uwielbiam omlety - Czy raczej je sobie darować?
- Odcukrzenie herbata i kawa bez cukru. 0 soków. Woda wyłącznie niegazowana.
- Słodycze - jak już to na zasadzie np. jogurtu naturalnego z bananem i cynamonem. Ewentualnie czekolada deserowa nie później jak do godz. 14.
- Ilość posiłków 3-4 na dzień( śniadanie, przekąska, obiad, kolacja ok. 18:00).
- ograniczę pokarmy smażone, smażone z panierką. Wdrożę pieczone miesa.
- gotowanie na parze ( Ziemniaki, kalafior, brokuły, marchew, koper + kefir/maślanka = uwielbiam to proste połączenie) na redukcji ok?
Czy z tą dietą to dobry kierunek? Nie chcę wprowadzać restrykcyjnych diet. Bardziej chciałbym wprowadzić nawyki żywieniowe które będzie mi łatwo stosować w życiu aby też móc próbować wszystkie po trochu.. Myślałem też o tym że np raz w tyg. robić sobie taki dzień w którym mogę sobie pozwolić na odstępstwa... :)
Jeżeli chodzi o wielkość posiłków to nigdy z tym problemu nie miałem, a teraz tym bardziej bo i tak musze ograniczać wielkości dań aby nie miec problemu z refluksem.

Proszę o rady czy to dobry kierunek czy może obrać inną drogę? Chcę z tym ruszyć na całego.

mocnyM

Czy z tym treningiem to dobry kierunek? dorzucić do tego Tabatę(np w formie przysiadów) ???

Moim zdaniem bardzo dobry kierunek.
Basen jest dobrym pomysłem. Tabata raczej na tym etapie nie jest konieczna.

Dzięki. Jeżeli chodzi o tabate to dlaczego nie włączać? Myślisz że może to wpłynąć na przetrenowanie?

Od dziś założę dziennik treningowy.

mocnyM

Jeżeli chodzi o tabate to dlaczego nie włączać? Myślisz że może to wpłynąć na przetrenowanie?

Zależy co rozumiesz przez tabatę. Jeśli pracę 20 sek. i 10 sek. odpoczynku przez 4 min. to OK. Dla mnie tabata to 20 sek. pracy na maksa - do porzygu Zbyt intensywna jest taka tabata.

Czołem!
Jeżeli miałeś tak długą przerwę od jakichkolwiek treningów i zapuściłeś się tak jak piszesz, to proponowałbym na wstępie zrobić jakiś okres wprowadzający zanim rzucisz się na konkretne ciężary i wysoką intensywność. 2-4 tygodnie w zależności od tego, jak będziesz się czuł i jak twój organizm zareaguje na powrót do treningów. Treningi obwodowe, aeroby, pływanie. Na pewno nie 2 treningi dziennie, zacznij od 1 treningu dziennie i 1 dnia wolnego pomiędzy treningami.
Odnośnie problemów z wrzodami i refluksem to cięższa sprawa - wrzody eliminują pewne składniki z diety. Oczywiście nie wiem jak bardzo te wrzody Ci dokuczają. Tu proponuje poradzić się jakiegoś ogarniętego dietetyka - bardzo możliwe, że znajdziesz takiego tutaj na forum.

Powodzenia !!

Konsultowałeś się z dietetykiem ? A może lekarz dał jakieś zalecenia ?

Na pewno nie powinieneś od razu zaczynać od zbyt dużej ilości treningów w skali tygodnia. Po 1, trzeba pierw się wdrożyć a po drugie warto stopniować intensywnośc jeśli chcesz by redukcja przebiegała liniowo.

Dietę możesz wkleić w postaci zrzutu z kalkulatora na potreningu.pl.