Na poczatek cos o mnie:
Wiek: 22
Wzrost: 187 cm
Waga: 124 kg :(
Staż ma dosc spory, cwicze juz chyba z 6 lat ale nigdy dluzej niz 6 miesiecy. NA poczatku cwiczylem w domu a ostatnie 3 lata na silowni. Wrocilem teraz na silke po rocznej przerwie (studia 2 kierunki i praca nie dalo rady cwiczyc). Mam juz za soba 2 tyg treningu wprowadzajacego i teraz chcialbym wystartowac z jakims konkretnym planem na redukcje. Troche poszukalem i podpasowal mi taki plan
PLAN 4 DNIOWY
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-czwartek-piątek
Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 10/8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń
1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max
Dzień II
plecy+przedramiona
1. sciąganie wyciągu do karku 4x 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
do tego w srode dalbym 15 minut interwal i w sobote 40 minut rowerek, niedziela wolna
Dieta: nigdy nie lubilem lbawic sie kalkulatorkiem przed posilkiem itp wiec moja dieta bedzie opierala sie na podstawowych zasadach:
- wyrzucam ziemniaki, bialy chleb, slodycze i napoje gazowane
- dodaje ryz brazowy lub paraboliczny, kasza gryczana , makaron, chleb razowy, warzywa, wiecej ryb, nabial
- 6 malych posilkow co 2-2.5 h
- do tego ostrowie zarzucę, omega 3, witaminy i mysle nad tyhrotermem
Co do treningu to czytalem ze na redukcji najlepszy bedzie trening silowy. Moze poszukac lepiej wlsanie takiego treningu. FBW wole narazie pominac bo u mnie na silce wtedy kiedy ja moge cwiczyc tlok jest i ciezko na maszyny sie dostac tak aby przerwy nie za dlugie byly.
Pozdrawiam
Oczekiwanie na śmierć jest gorsze od niej samej.