SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja - trening do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1670

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 424 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 3657
Witam wszystkich serdecznie i z gory dziekuje za wszelkie uwagi.

Na poczatek cos o mnie:
Wiek: 22
Wzrost: 187 cm
Waga: 124 kg :(

Staż ma dosc spory, cwicze juz chyba z 6 lat ale nigdy dluzej niz 6 miesiecy. NA poczatku cwiczylem w domu a ostatnie 3 lata na silowni. Wrocilem teraz na silke po rocznej przerwie (studia 2 kierunki i praca nie dalo rady cwiczyc). Mam juz za soba 2 tyg treningu wprowadzajacego i teraz chcialbym wystartowac z jakims konkretnym planem na redukcje. Troche poszukalem i podpasowal mi taki plan

PLAN 4 DNIOWY
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-czwartek-piątek

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 10/8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. sciąganie wyciągu do karku 4x 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

do tego w srode dalbym 15 minut interwal i w sobote 40 minut rowerek, niedziela wolna

Dieta: nigdy nie lubilem lbawic sie kalkulatorkiem przed posilkiem itp wiec moja dieta bedzie opierala sie na podstawowych zasadach:
- wyrzucam ziemniaki, bialy chleb, slodycze i napoje gazowane
- dodaje ryz brazowy lub paraboliczny, kasza gryczana , makaron, chleb razowy, warzywa, wiecej ryb, nabial
- 6 malych posilkow co 2-2.5 h
- do tego ostrowie zarzucę, omega 3, witaminy i mysle nad tyhrotermem


Co do treningu to czytalem ze na redukcji najlepszy bedzie trening silowy. Moze poszukac lepiej wlsanie takiego treningu. FBW wole narazie pominac bo u mnie na silce wtedy kiedy ja moge cwiczyc tlok jest i ciezko na maszyny sie dostac tak aby przerwy nie za dlugie byly.
Pozdrawiam

Oczekiwanie na śmierć jest gorsze od niej samej.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
Plan ogólnie ładny ale wyrzuć z pleców jedno wiosłowanie, a na triceps dwa ćwiczenia w zupełności wytarczą, polecałbym tez FBW ale jeśli masz problemy ze sprzetem na siłce to ok. Ale jeśli odczujesz ze plan jest zbyt intensywny ( bo lekki nie jest) zmniejsz jego intensywność.
Przy redukcji trening pozostaje siłowo- masowy ale zmieniasz dietę .

JEśli do tej pory miałeś małą aktywność fizyczną to powinna waga spaść jednak przyłożyłbym sie do diety troszke do niej przysiąść policzyc zapotrzbowanie i ustalic bilans z lekkim deficytem i bedzie ładnie bedą zdecydowanie lepsze efekty. Po treningu dodatkowo mozesz dorzucic 20 minut jakiś aerobów i powinno być ładnie.


PS Podaj swoje wymiary bo masę masz konkretną kawał chłopa z Ciebie

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-19 17:42:18

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 424 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 3657
Policzylem zapotrzebowanie kaloryczne,

31x124=3844 przy 4 treningach silowych plus interwaly 2x w tygodniu i aeroby 15-20 min po treningu, moze jeszcze w niedziele jakis basen dorzuce

Moje obwody:

szyja: 43cm
klatka: 114cm
pas pod pempkiem: 115cm
pas nad pempkiem: 118cm
udo: 76cm
łydka: 45cm
biceps na luzie:40cm
biceps napiety: 41.5cm
w nadgarstku:18cm

takze jest z czego zrzucac. Tłusz u mnie kumuluje sie glownie w pasie wiec mysle ze tam bede mial najwiekszy ubytek oby. Co do diety to masz racje musze troche sie do tego tematu przylozyc. Pozdro

Oczekiwanie na śmierć jest gorsze od niej samej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
Skąd przyjacielu wyszło Ci tak wysokie zapotrzebowanie?

Mi wyszło takie:

(9.99x124)+(6.25x187)-(4.92x22)+5 = 1238,76+1168,75-108,25+5 = 2305 ckal

na lekkim minusie dzienne zapotrzebowanie powinno wynosić ok 2000-2100 cal

Czyż nie?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 424 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 3657
tez sie zdziwilem ze cos sporo wyszlo, ale w temacie odzywianie znalazlem temat gdzie byly pprzeliczniki. Bylo tam napisane ze przy 3 trningach silowych i aerobach w tygodniu wzor jest 30-33 x waga. takze chyba zastosuje sie do twojego wzoru

Oczekiwanie na śmierć jest gorsze od niej samej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
tutaj masz link

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

pominąłem oczywiście szczegółowe obliczenia nie brałem pod uwagę efektu termicznego pożywienia, kalorii spalanych w zależności od aktywności fizycznej i tak dalej ale śmialo możesz sobie policzyc dokładnie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki trening z jednym hantlem

Następny temat

Barki

Wiecej