Redukcja - sprawdzenie diety

Cześć,
Obliczyłem sobie ponownie zapotrzebowanie kaloryczne, białka dałem 2,2g/kg, tłuszcze 1g/kg, reszta węgle. Zacząłem nowy trening, z tą dietą i tym treningiem chcę przepracować przynajmniej najbliższy miesiąc, następnie ocenić efekty.
Dni wybrałem takie przykładowe, czasami zdarza się, że jednego dnia jem dwa razy to samo, następnego inną potrawę dwa razy, bo czasem ze mnie leń z gotowaniem, ale globalnie różnicuję swoje jedzenie.
Węgle zmieniam (ryże, kasza gryczana, jaglana, ziemniaki, bataty, chleb żytni, płatki owsiane, jaglane), białka (kura, indyk, schab, karkówka, filet z ryby, łosoś wędzony od czasu do czasu, jaja), tłuszcze (oliwa, orzechy, tłuszcze z mięsa, jaja). Warzywa jem jakie mam akurat, jakie sobie wcześniej kupię, różnie: buraki, cukinia, papryki, kalafior, brokuły, marchew, ogórki, rzodkiewki, kalarepa, pomidory. Ostatnio nie jem owoców, ale myślę, że mogę zmniejszyć węgle w pierwszym i drugim posiłku i np. do owsianki dorzucić banana, albo do drugiego jabłko? (pyt. 1)
Trening mam po pracy - około 15:30, zwykle jadłem 2 posiłki do 15, pierwszy po 8, drugi koło 12 i dopeiro obiad 16 (jak trenowałem popołudniu), ale teraz otworzyli mi siłownię bliżej pracy, więc robię tak :P ogólnie nie jestem zbyt głodny o tej 14, ale chciałbym/powinienem coś zjeść przed treningiem? (pyt. 2) Wstaję po 6, idę spać po 23
Moje wątpliwości dotyczą też rozłożenia makro na poszczególne posiłki, wydaje mi się, że jest ok (nie ma to znaczenia?), jeśli się mylę proszę o poprawki i ewentualne wskazówki
Pierwszym celem jest w zejście z poziomem tkanki tłuszczowej do akceptowalnego poziomu, za parę miesięcy pomyślimy nad masą ;)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 85
Wzrost : 185
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 85,5
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w FBW + 3x piłka nożna
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nie stwierdzono problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Mg, O3, Vitapak, kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witaj,
Jeśli masz 20% dałbym dni nie treningowe mniej węglowodanów a więcej tłuszczu, wystarczy że w dnt dasz węglowodany na ostatnie posiłki a dasz dania mięsno warzywne lub rybno warzywne.
Pozdrawiam

Białka na redukcji ustawiasz na beztłuszczową masę ciała, obcięłabym nieco, a dodała tłuszczy.

Owoce, jak najbardziej można jeść. Czy to banan, czy jabłko, grunt, abyś urozmaicał i nie opierał się tylko na tych dwóch, mozesz wrzucić np.: owoc po treningu (ale niekoniecznie tylko). Przed treningiem możesz "wrzucić" na ruszt coś lekkiego, chociażby kilka babeczek zrobionych dzień wcześniej, czy nawet dwa dni wcześniej z dodatkiem bakalii, owoców, mąki lub płatków, wedle uznania, przepisy znajdziesz w dziale KUCHNIA SFD.
Jak długo trwa trening?

Co do rozłożenia makro, w sumie wielkiej różnicy nie ma, dbaj natomiast o białko, aby na posiłek nie było mniej niż około 20-30g, aby próg leucynowy mógł zostać osiągnięty. Więcej o progu tutaj: http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku

jesz kanapki z płatkami owsianymi?

coś tam wcześniej słyszałem o tym progu, ale nie zagłębiałem się w temat - wezmę to teraz bardziej pod uwagę
Trening na siłowni około 1,5h, wliczając 10 minut biegania i rozgrzewkę, czemu pytasz?
jabłko i banan rzuciłem ot tak ;)
To nie kanapki - omlet z papryką i cukinią. Mielę płatki owsiane, coś na kształt mąki, podsmażam paprykę, cukinię, cebulę, przyprawiam, łączę z jajkami i voila, pseudoomlet


Zmieniony przez - Michał9292 w dniu 2018-01-08 19:59:33

Ot, ciekawość 1,5h to dość sporo, przynajmniej tak mi się wydaje. Ale to skonsultuje w dziale do tego przeznaczonym, czyli Trening dla początkujących. Chyba, że robisz spore przerwy, dla mnie 45min treningu siłowego, to wystarczalna ilość, później już nie jestem progresywna.

Nie wygląda to źle. Ryby warto jeść świeże, a tuńczyk w puszce ewentualnie na czarną godzinę. Zastosuj się do zaleceń i wklej jeszcze raz rozpiskę diety.