SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Redukcja - problem z ustaleniem kalorii

Wysłana -
Witam, mam 173 cm wzrostu i 76 kg. Ćwiczę od ok. 4 miesięcy. Moja masa i osiągi się znacznie poprawiły, więc zamierzam przejść na dietę redukcyjną.
Do tej pory ćwiczyłem 3x w tygodniu FBW. Teraz zamierzam po nich zrobic jakies cardio 40 min. Będę brał odzywke białkową 30 min przed treningiem (ok. godz. 17:00) oraz Intra work-put pro series, ktory juz zamowilem.Chciałbym ustalić moje zapotrzebowanie kaloryczne. Wedlug waszego kalkulatora wyszło mi 2558 kcal, jednak nie uwzględniono w nim dodatkowych wysiłków takich jak trening piłki noznej (raz w tygodniu) czy siatkowka (1-2 razy w tygodniu). Czyli deficyt mam przyjmować -300 oraz wyliczyc diete dla 2250 kcal? Jeśli należy wypełnić jakąś ankietę to proszę o link, ponieważ wczesniej nie dodawałem tutaj zadnych postow. Proszę o wyrozumiałość i mam nadzieję, że jakoś ukierunkujecie moje plany i zdołam zejśc do 10-12 % body fatu.

Edit: Poszperałem trochę na forum i ustaliłem dla swoich 2250 kcal 152 g Białka, 62 g Tłuszczy oraz 270 g Węgli. Czy taki podział jest dobry? Dodam, że mam około 15-16% body fatu.


Zmieniony przez - Selobir w dniu 2018-02-12 01:50:04
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Tutaj ankieta

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Tutaj masz wzor do policzenia zapotrzebowania, jak liczyles kalkulatorem to tutaj dodasz ta aktywnosc, o ktorej wspominasz.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Jesli masz pomysl na diete to wrzuc ja tutaj np 3 przykladowe dni (sposob w pierwszym linku)

Standardowy podzial makro to (w gramach na kg masy ciala) 2g bialka, 1g tluszczy i reszta weglowodany.



Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-12 07:16:19
Wysłana -
Zacznij od wypełnienia dokładnie ankiety działu i wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego według wyżej wymienionych zaleceń. Później zajmiemy się resztą.
Wysłana -
2200kcal mają kobiety w toku redukcji. Nie wiem w jaki sposób obliczyłeś swoje zapotrzebowanie bowiem siłownia x3 w tyg, cardio + piłka nożna to dość wysoka aktywność. Energii jest zdecydowanie zbyt mało. Przed treningiem należy zjeść pełnowartościowy posiłek - nie odżywkę białkową. Bieganie bez celu ok. godziny po siłowym również nie jest optymalnym rozwiązaniem.

Dostosuj się do w/w wskazówek.
Wysłana -
abdulkanarek

Tutaj ankieta

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Tutaj masz wzor do policzenia zapotrzebowania, jak liczyles kalkulatorem to tutaj dodasz ta aktywnosc, o ktorej wspominasz.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Jesli masz pomysl na diete to wrzuc ja tutaj np 3 przykladowe dni (sposob w pierwszym linku)

Standardowy podzial makro to (w gramach na kg masy ciala) 2g bialka, 1g tluszczy i reszta weglowodany.







Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-12 07:16:19


Czyli do 2558, które mi wyszło dodam 1000 kcal (okolo tyle spala podcza grania w pilke) oraz 500 kcal (okolo tylu spale podcza grania w siate) podzielone przez liczbe dni w tygodniu. W takim wypadku wyjdzie mi 2558 + (1000+500)/7 = 2558 + 215 = 2770 kcal. Z tego wychodzi moje zapotrzebowanie na dobę na poziomie 2470 kcal.
Jesli przyjme twoje 2 g bialka (sam tak przyjalem) to nadal bedzie 152 g, dodajac do tego 1g tluszczy to wyjdzie 76g oraz pozostala kaloryke uzupelnia mi wegle w ilosci 295 g.

Daje jeden zrobiony przeze mnie bo póki co nie miałem czasu na więcej zrzutów.
Wysłana -
Witaj,
Do diety dodaj ryby jako źródła omegi 3 ponieważ brak ich w Twoim jadłospisie, generalnie spokojnie podbił bym kalorie w dni treningowe.
Pozdrawiam
Wysłana -
Do zapotrzebowania nie dodałem wysilku ktory wykonuje podczas robienia aerobow. Tak więc moje całkowite zapotrzebowanie energetyczne będzie wynosic ok. 3036 kcal, czyli redukcję powinienem zacząc od progu 2730 kcal. Widziałem filmik w którym autor przekonuje o nie stosowaniu aerobow w dni treningu silowego, co też poparł badaniem (

) więc sprobuje trenowac systemem aeroby poniedziałek i sroda (lub sroda i piatek) a trening silowy wtorek czwartek sobota. Aeroby będę wykonywał w postaci biegania 40 min. Dodam także swój plan treningu siłowego:

Zestaw A:
1. Przysiady tylne 5x8 p
2. martwy ciąg 5x8 p
3. wyciskanie sztangi 5x8 p
4. wyciskanie zolnierskie 5x8 p
5. dipy (pompki na poreczach) 5x6 p
6. uginanie ramion stojąc z prostą sztangą 5x10 p

Zestaw B:
1. przysiady przednie 5x8 p
2. wiosłowanie 5x10 p
3. Wyciskanie sztangi skos 5x10 p
4. wyciskanie sztangielek skos 5x10 p
5. california press 5x12 p
6. uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 5x10 p

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Poza tym po każdym treningu siłowym będę robił ćwiczenia na brzuch:
plank, side plank, ab wheel oraz rowerek leżąc
Wysłana -
Wygląda sensownie. Możesz tak trenować.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź