sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Redukcja - plany budzące wątpliwości

Wysłana -
Dzień dobry

Postanowiłam założyć ten temat, abyście pomogli mi rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące planu i treningu, który otrzymałam od trenera personalnego.
Poniżej umieszczam wypełniona ankietę, plan żywieniowy i treningowy, który stosowałam od początku tego roku.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ciri..
WIEK: 29 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciężko okreslić, moge napisać 3 lata z przerwami.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72 kg
WZROST: 165 cm
OBWÓD RAMIENIA: 34 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD BIODER: 100cm
OBWÓD TALI 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 cm

****CEL*************************************************
Redukcja tkanki tłuszczowej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? W miare regularnie, biorę bromergon na uregulowanie miesiączki
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak, bromergon

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, bcca

****DIETA*************************************************
Dzień I
Śniadanie: OMLET
Jajo kurze całe (3 szt.) Oliwa z oliwek (8 g) Płatki owsiane (45 g) Pomidor (225 g)

2 śniadanie: Ciecierzyca ze szpinakiem
Ciecierzyca 75 g Migdały 25 g Oliwa z oliwek 12 g Papryka chilli 6 g Szpinak mrożony 75 g

Obiad: Chili con carne w wersji fit
Cebula (12 g) Fasola konserwowa czerwona (35 g) Kasza gryczana (40 g) Koncentrat pomidorowy 30% (16 g) Kukurydza konserwowa (25 g) Oliwa z oliwek (8 g) Pomidor (60 g) Wieprzowina - szynka surowa (80 g)

Kolacja: Kanapki
Chleb pełnoziarnisty (85g), szynka z piersi kurczaka (30g), ogórek (20g), pomidor (80g)

Dzień II

Śniadanie: kasza jaglana z twarogiem
Kasza jaglana (55 g) Maliny mrożone (55 g) Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (155 g)
Wiórki kokosowe (6 g)

2 śniadanie: Sałatka z kurczakiem
Jogurt naturalny 2% (55 g) Makaron Pełne Ziarno (55 g) Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Ogórek (95 g) Oliwa z oliwek (5 g) Pomidor (140 g)

Obiad: Chili con carne w wersji fit
Cebula (10 g) Fasola konserwowa czerwona (30 g) Kasza gryczana (35 g) Koncentrat pomidorowy 30% (13 g) Kukurydza konserwowa (19 g) Oliwa z oliwek (6 g)Pomidor (45 g) Wieprzowina - szynka surowa (65 g)

Kolacja: Śledzie czosnkowo-jogurtowe
Cebula 25 g Chleb żytni razowy 45 g Jabłko 75 g Jogurt naturalny 2% 60 g Masło extra 7 g
Pomidor 50 g Śledź marynowany 90 g

Dzień III

Śniadanie: jajecznica
Chleb żytni razowy (55 g) Jabłko (135 g) Jajo kurze całe (3 szt.) Mleko 0,5 % (25 g)
Oliwa z oliwek (7 g) Pomidor (90 g)

2 śniadanie: koktajl
Mleko 2% 190 g Odżywka proteinowa 35 g Płatki owsiane 50 g Rodzynki suszone 9 g
Wiórki kokosowe 7 g

Obiad: Spaghetti
Brokuły (115 g) Cebula (35 g) Koncentrat pomidorowy 30% (17 g) Krojone pomidory z ziołami (90 g) Makaron Razowy (45 g) Marchew (60 g) Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Oliwa z oliwek (13 g) Seler korzeniowy (25 g)

Kolacja: Śledzie czosnkowo-jogurtowe
Cebula 25 g Chleb żytni razowy 45 g Jabłko 75 g Jogurt naturalny 2% 60 g
Masło extra 7 g Pomidor 50 g Śledź marynowany 90 g

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Dietę stosuję od stycznia br. Przy ćwiczeniach siłowych + w/w odżywianiu zanotowałam spadek wagi o 1,5kg przez okres 3 miesięcy. Nie stosowałam się do diety w 100%, czasem były odstępstwa od obiadów ale starałam się aby były one zdrowe. Oczywiście były okresy słabości, gdzie w diete wkradały się słodkości bądź jakieś tłuściejsze jedzenie.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************
Trening jest nowy, od około miesiąca
Poniedziałek – wszystkie ćwiczenia 4 serie, 15-8 powtórzeń
1. Trucht w tempie 8km/h,10 min.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem .
3 Uginanie nóg w leżeniu .
4. Spięcia pośladków w leżeniu tyłem .
5. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc .
6. Odwrotne pompki .
7. Brzuszki
8. Wymach sztangielką/kettlebell (ang. dumbbell swing)
9.Rower . 20 min.

Środa wszystkie ćwiczenia 4 serie, 15-8 powtórzeń
1. Trucht w tempie 8km/h 10 min.
2. "Martwy ciąg na prostych nogach" .
3. Przysiady ze sztangą na karku.
4. Wykroki ze sztangielkami .
5. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej .
6. Uginanie przedramion ze sztangą w serii łączonej z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem .
7. Burpees pompka dynamit 15 powtórzeń
8. Rwer 20min

Czwartek wszystkie ćwiczenia 4 serie, 15-8 powtórzeń
1. Trucht w tempie 8km/h 10 min.
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem.
3. Lifts thrusters
4. Odwodzenie nogi w tył stojąc .
5. Wspięcia na palce
6.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia.
7. Odwrotne pompki .
8. Brzuszki
9. Rowerek 20min


Wydaje mi się, że przy takich ćwiczeniach i żywieniu, spadek tkanki tłuszczowej powinien być większy. Przygodę z ćwiczeniami zaczełam 3 lata temu. W przeciągu 6 miesięcy schudłam 10kg. Zmieniłam sposób żywienia i zaczełam ćwiczyć siłowo. Jak pogoda była sprzyjająca to także biegałam w dni nietreningowe albo jeżdziłam na rowerze.

Chciałabym pozbyc się jeszcze tłuszczu zwłaszcza z okolic pleców, ud i boczków.
Dlatego też postanowiłam napisac do nowego trenera personalengo, który posłał mi diete i ćwiczenia. Po zapoznaniu się z nimi dopadly mnie ogromne wątpliwości ... zawsze wszyscy wkoło mówili, jedz mniej, a częściej, a tutaj otrzymałam plan żywieniowy składający się z 3 posiłkow?! Do tego tylko na 3 dni i mam go stosowac przez kolejne 50 dni...
Do tego plan terningowy i zakaz CARDIO po treningu....
Powiem szczerze to co otrzymałam zaburzyło moje dotychczasowe informacje nt zdrowego odzywiania się.

Bardzo proszę o radę co o n/w planach sądzicie:

Podstawy:
Mile widziane jest też jedzenie ogórków kiszonych i kapusty kiszonej, NIE KWASZONEJ! tylko KISZONEJ, w celu wypracowania flory jelitowej, która przywróci prawidłowe funkcjonowanie jelit, a co za tym idzie trawienia i problemy z brzuchem znikną.
Przed posiłkiem 1 łyżka octu jabłkowego z dodatkiem 100ml ciepłej wody. -
Śniadanie: B:39g T:46g W:9g
Po posiłku – 5tyś JM Vit D3, , 300 – 400mcg K2
Sałatka z grillowanym indykiem i awokado
awokado 40g, sałata 30g, 1 jajo, mięso z piersi indyka 150g, pomidor 100g, ogórek 60g, cebula 30g, masło 15g, oliwa z oliwek 18g

Obiad: B:33g T:17g W:70g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Sałatka z wędzonym łososiem
Ryż basmati 80g, łosoś wedzony 120g, masło 6g, papryka czerwona 50g, sałata 30g, pomidor 100g, cebula 60g.

Kolacja: B:33g T:12g W:58g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Grillowana pierś z kurczaka z gotowanymi batatami i kiszonym ogórkiem
mięso z pierso kurczaka 130g, maslo 10g, batat 290g, ogórek kiszony 100g.
Po treningu 50g Izolatu białka lub koncentratu (WPI,WPC). Dopiero 1h po treningu jemy posiłek.

Dzień 2
Przed posiłkiem 1 łyżka octu jabłkowego z dodatkiem 100ml ciepłej wody.
Śniadanie: B:22g T:39 W:8g
Po posiłku – 5tyś JM Vit D3, 350 – 400mcg K2
Omlet z warzywami na mleku kokosowym
3 jaja, masło 15g, szpinak 30g, mleko kokosowe 50g, cukinia 70g, cebula 30g

Obiad: B:53g T:12g W:64g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Kasza jaglana na słodko duszona w mleku kokosowym z malinami oraz porcją odżywki białkowej
kasza jaglana 54g,mleko kokosowe 55g, daktyle 20g, maliny 150g, bialko 50g

Kolacja: B:56g T:23g W:37g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Grillowana pierś z kurczaka z gotowanymi batatami i kiszonym ogórkiem
mięso z piersi indyka 200g, kasza gryczana 50g, pieczarka 200g, maslo 10g, mleko kokosowe 50g
Po treningu 30g białka (TYLKO Z WODĄ!!!!)

Dzień 3
Przed posiłkiem 1 łyżka octu jabłkowego z dodatkiem 100ml ciepłej wody.
Śniadanie: B:33g T:36g W:40g
Po posiłku – 5tyś JM Vit D3, 350 – 400mcg K2
Shake
awokado 50g, mleko kokosowe 50g, wiórki kokosowe 15g, banan 70g, maliny 100g, jajko,
Obiad: B:41g T:18g W:64g

ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Sałatka z grillowanym kurczakiem
mięso z piersi kurczaka 150g, pomidor 40g, sałata 30g, ogórek 50g, rzodkiewka 30g, oliwa z oliwek 10g, makaron ryżowy 65g

kolacja: B:34g T:27g W:10g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Wołowina z warzywami
wołowina 150g, por60g, papryka czerwona 100g, marchew 100g, sałata 100g, masło 15g
Po treningu 50g białka

Pijemy 2-2,5l wody dziennie
1800kcal 144B/75T/136WW

Trening A
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 8 ruchów
2. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 8 ruchów
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 serie 8 ruchów
4. „dzień dobry” ze sztangą 4 serie 12 ruchów
5. Przysiady bułgarskie 4 serie po 10 ruchów na nogę
6. Unoszenie sztangi w przód stojąc 4 serie 12 ruchów
TRENING B
1. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku 4 serie 8 ruchów
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 ruchów
3. Wyciskanie hantli nad głowę 4 serie 12 ruchów
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie 12 ruchów
5. Unoszenie hantli bokiem+ przodem 4 serie 12 ruchów
6. Glute bridge 4 serie 15 ruchów
TRENING C
1. Hip Thrust ze sztangą 4 serie 8 ruchów
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 4 serie 12 ruchów
3. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 serie 8 ruchów
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia oburącz 4 serie 12 ruchów
5. Zakroki w miejscu z hantlami 4 serie 10 na nogę+ Martwy ciąg na prostych nogach 20 ruchów
6. Uginanie ramion z hantelkami +prostowanie ramion z hantelkami 3 serie 12 ruchów

Trening ma być intensywny max 30 sec przerwy!!
+ oznacza ze wykonujemy dane ćwiczenie od razu wykonujemy następne i dopiero przerwa
NIE WYKONUJEMY ŻADNEGO CARDIO! !

Brzuch we własnym zakresie trenujemy



Zmieniony przez - Ciri.. w dniu 2017-05-04 17:37:26
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Bardzo źle wygląda publiczne udostępnianie czyjejś pracy, zapewne wykonanej odpłatnie, i poddawanie jej pod osąd publiczny.

Masz Trenera - masz wątpliwości - pytasz Trenera.. Tak uważam.

A co do tych wątpliwości - ilośc poisłków w diecie nie ma znaczenia - wcale jedz częściej, a mniej nie musi sprzyjać redukcji.

Tu taki cytat z wypowiedzi dietetyka LukaszaK, zalecającego 3-4 poisłki przy podaży kalorii na poziomie 1800-1900.
dla wielu osób konsumpcja posiłków zawierających mniej niż 350-400 kcal może nie być wystarczająco satysfakcjonująca. Być może również część osób potrzebuje większych ilości białka podczas pojedynczych posiłków (> 15-20 g), żeby w odpowiedni sposób modulować stężenia hormonów, takich jak grelina i peptyd YY:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 

Poza tym jest trochę badań wskazujących, że ciągła podaż aminokwasów prowadzi do zjawiska utraty "wrażliwości" mięśni szkieletowych na stymulujący syntezę białek mięśniowych wpływ aminokwasów ("refractory response"). Obniżenie stężenia aminokwasów we krwi podczas dłuższej przerwy między posiłkami (minimum 3-4 godziny) pozwala przywrócić wspomnianą wrażliwość.

Cardio też niekoniecznie sprzyja chudnięciu.
Wysłana -
Nie jest to udostępnianie pracy trenera. Otrzymałam od niego więcej wskazówek, które zachowałam dla siebie. Szanuje jego pracę. Nie mam tez zamiaru krytykować czyjejś pracy tutaj, sama nie znając się na rzeczy. Szukam porady i pomocy. Zadałam mu sporo pytań, na które mi odpowiedział. Nie jest to dla mnie satysfakcjonująca odpowiedź, dlatego szukam pomocy tutaj. Chce sie uporać z tkanką tłuszczową i po tym co dostałam już całkowicie jestem zagubiona.


Zmieniony przez - Ciri.. w dniu 2017-05-04 18:38:15
Wysłana -
Witam.
Jak już napisała wyżej deja vu - nie wszystkie powszechne przekonania na temat odchudzania są słuszne. Wręcz przeciwnie, krąży wiele szkodliwych mitów, które utrudniają ludziom skuteczne i trwałe schudnięcie.
"Jeść mniej a częściej"
"Nie jeść po 18-tej"
"Stosować dużo cardio"
"Szybko tracić na wadze, ograniczając mocno kalorie"
..... To są właśnie takie głupie mity. Polecam Ci lekturę artykułów na PoTreningu oraz w linkach podwieszonych działu Ladies , bo na razie masz małą i wypaczoną mitami, wiedzę na ten temat.

Chcąc ładnie i trwale schudnąć, bez jo-jo, problemów z tarczycą, luźną skórą, rozstępami itp. - najlepiej jest chudnąć POMAŁU, A NAWET Z PRZERWAMI co kilka tygodni.
Pośpiech i szybka utrata wagi są niewskazane...

Dodatkowo, z tego, co piszesz - JUŻ masz jakieś problemy z hormonami, a to wskazuje na potrzebę zachowania dużej ostrożności, żeby tych hormonów nie rozwalić jeszcze gorzej przez nieprzemyślaną, zbyt gwałtowną redukcję. Kobiecy organizm mocno reaguje na ograniczenia kaloryczności i duży wysiłek fizyczny, stąd na redukcji lepiej nie "cisnąć" za mocno, tylko nastawić się na dłuższe, spokojniejsze zmiany.

Tu tylko kilka artykułów na ten temat... Poczytaj o tym, jak nadmiar wysiłku (szczególnie cardio) przeszkadza w budowaniu smukłej sylwetki. Nadmierny wysiłek powoduje wzrost poziomu kortyzolu (hormon stresu), a kortyzol sprzyja gromadzeniu zapasowej tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonie brzucha, a równolegle sprzyja spalaniu mięśni...
Stąd, przetrenowując się, łatwo doprowadzić do pogorszenia sylwetki - utraty mięśni i powstania brzuszka.

http://potreningu.pl/articles/4502/kortyzol-a-kompozycja-sylwetki
http://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html
http://potreningu.pl/articles/5182/chce-schudnac--byle-szybko

Na PoTreningu znajdziesz mnóstwo artykułów o błędach popełnianych przez kobiety, a także o tym, jak ich uniknąć...

Pozdrawiam.
Wysłana -
Wszyscy unikają oceny założeń treningowo-żywieniowych. I rozumiem powody. Natomiast pozwolę sobie napisać, że:
a. mi osobiście (Ciebie nie widziałam na oczy, nie znam, nic o Tobie nie wiem) - trening się podoba bo są wielostawy. Trener mądrze zrobił, ze nie dał żadnych pitu pitu na maszynach itp.
b. załozenia makro mi osobiście też by pasowały, zalecenia o kiszonkach - fajnie że pomyślał o takim drobiazgu
c. nie rozumiem dawkowania suplemetów - ale moze robiłaś badania o których nam nie napisałaś a on wie, a może zobaczył coś w Tobie co go to takiej supelmentacji skłoniło.
Jak moim poprzednicy - pytałabym się tak długo, aż mogłabym z czystym sumieniem zaufać.
Wysłana -
Bardzo dziękuje za odpowiedzi i przydatne linki. Niestety tak, mam problem z hormonami i nie chce w żaden sposób sobie zaszkodzić. Nie robiłam żadnych dodatkowych badań. Informowałam trenera o lekach, które stosuje. Jestem świadoma, że długa droga przede mną. Na internecie jest masa informacji na temat chudnięcia, wiem, że wiele z nich jest błędnych. Do tej pory udało mi się stracić dość sporo kg i był to zupełnie inny sposób, niż ten podany przez trenera. Były 4 posiłki, trening siłowy, a po nim rowerek, ewentualnie bieganie. Plan żywieniowy, który od niego dostałam jest monotonny, na dodatek zero płatków owsianych, twarogów, owoców i na dodatek tylko 3 posiłki. To właśnie dało mi do myślenia, czy aby na pewno jest dobry i sobie nie zaszkodze.
Wiedziałam, że tutaj znajdę pomoc.
Raz jeszcze dziękuję


Zmieniony przez - Ciri.. w dniu 2017-05-08 20:07:27
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź