Postanowiłam założyć ten temat, abyście pomogli mi rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące planu i treningu, który otrzymałam od trenera personalnego.
Poniżej umieszczam wypełniona ankietę, plan żywieniowy i treningowy, który stosowałam od początku tego roku.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Ciri..
WIEK: 29 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciężko okreslić, moge napisać 3 lata z przerwami.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 72 kg
WZROST: 165 cm
OBWÓD RAMIENIA: 34 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD BIODER: 100cm
OBWÓD TALI 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 cm
****CEL*************************************************
Redukcja tkanki tłuszczowej
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? W miare regularnie, biorę bromergon na uregulowanie miesiączki
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak, bromergon
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, bcca
****DIETA*************************************************
Dzień I
Śniadanie: OMLET
Jajo kurze całe (3 szt.) Oliwa z oliwek (8 g) Płatki owsiane (45 g) Pomidor (225 g)
2 śniadanie: Ciecierzyca ze szpinakiem
Ciecierzyca 75 g Migdały 25 g Oliwa z oliwek 12 g Papryka chilli 6 g Szpinak mrożony 75 g
Obiad: Chili con carne w wersji fit
Cebula (12 g) Fasola konserwowa czerwona (35 g) Kasza gryczana (40 g) Koncentrat pomidorowy 30% (16 g) Kukurydza konserwowa (25 g) Oliwa z oliwek (8 g) Pomidor (60 g) Wieprzowina - szynka surowa (80 g)
Kolacja: Kanapki
Chleb pełnoziarnisty (85g), szynka z piersi kurczaka (30g), ogórek (20g), pomidor (80g)
Dzień II
Śniadanie: kasza jaglana z twarogiem
Kasza jaglana (55 g) Maliny mrożone (55 g) Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (155 g)
Wiórki kokosowe (6 g)
2 śniadanie: Sałatka z kurczakiem
Jogurt naturalny 2% (55 g) Makaron Pełne Ziarno (55 g) Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Ogórek (95 g) Oliwa z oliwek (5 g) Pomidor (140 g)
Obiad: Chili con carne w wersji fit
Cebula (10 g) Fasola konserwowa czerwona (30 g) Kasza gryczana (35 g) Koncentrat pomidorowy 30% (13 g) Kukurydza konserwowa (19 g) Oliwa z oliwek (6 g)Pomidor (45 g) Wieprzowina - szynka surowa (65 g)
Kolacja: Śledzie czosnkowo-jogurtowe
Cebula 25 g Chleb żytni razowy 45 g Jabłko 75 g Jogurt naturalny 2% 60 g Masło extra 7 g
Pomidor 50 g Śledź marynowany 90 g
Dzień III
Śniadanie: jajecznica
Chleb żytni razowy (55 g) Jabłko (135 g) Jajo kurze całe (3 szt.) Mleko 0,5 % (25 g)
Oliwa z oliwek (7 g) Pomidor (90 g)
2 śniadanie: koktajl
Mleko 2% 190 g Odżywka proteinowa 35 g Płatki owsiane 50 g Rodzynki suszone 9 g
Wiórki kokosowe 7 g
Obiad: Spaghetti
Brokuły (115 g) Cebula (35 g) Koncentrat pomidorowy 30% (17 g) Krojone pomidory z ziołami (90 g) Makaron Razowy (45 g) Marchew (60 g) Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Oliwa z oliwek (13 g) Seler korzeniowy (25 g)
Kolacja: Śledzie czosnkowo-jogurtowe
Cebula 25 g Chleb żytni razowy 45 g Jabłko 75 g Jogurt naturalny 2% 60 g
Masło extra 7 g Pomidor 50 g Śledź marynowany 90 g
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Dietę stosuję od stycznia br. Przy ćwiczeniach siłowych + w/w odżywianiu zanotowałam spadek wagi o 1,5kg przez okres 3 miesięcy. Nie stosowałam się do diety w 100%, czasem były odstępstwa od obiadów ale starałam się aby były one zdrowe. Oczywiście były okresy słabości, gdzie w diete wkradały się słodkości bądź jakieś tłuściejsze jedzenie.
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
Trening jest nowy, od około miesiąca
Poniedziałek – wszystkie ćwiczenia 4 serie, 15-8 powtórzeń
1. Trucht w tempie 8km/h,10 min.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem .
3 Uginanie nóg w leżeniu .
4. Spięcia pośladków w leżeniu tyłem .
5. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc .
6. Odwrotne pompki .
7. Brzuszki
8. Wymach sztangielką/kettlebell (ang. dumbbell swing)
9.Rower . 20 min.
Środa wszystkie ćwiczenia 4 serie, 15-8 powtórzeń
1. Trucht w tempie 8km/h 10 min.
2. "Martwy ciąg na prostych nogach" .
3. Przysiady ze sztangą na karku.
4. Wykroki ze sztangielkami .
5. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej .
6. Uginanie przedramion ze sztangą w serii łączonej z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem .
7. Burpees pompka dynamit 15 powtórzeń
8. Rwer 20min
Czwartek wszystkie ćwiczenia 4 serie, 15-8 powtórzeń
1. Trucht w tempie 8km/h 10 min.
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem.
3. Lifts thrusters
4. Odwodzenie nogi w tył stojąc .
5. Wspięcia na palce
6.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia.
7. Odwrotne pompki .
8. Brzuszki
9. Rowerek 20min
Wydaje mi się, że przy takich ćwiczeniach i żywieniu, spadek tkanki tłuszczowej powinien być większy. Przygodę z ćwiczeniami zaczełam 3 lata temu. W przeciągu 6 miesięcy schudłam 10kg. Zmieniłam sposób żywienia i zaczełam ćwiczyć siłowo. Jak pogoda była sprzyjająca to także biegałam w dni nietreningowe albo jeżdziłam na rowerze.
Chciałabym pozbyc się jeszcze tłuszczu zwłaszcza z okolic pleców, ud i boczków.
Dlatego też postanowiłam napisac do nowego trenera personalengo, który posłał mi diete i ćwiczenia. Po zapoznaniu się z nimi dopadly mnie ogromne wątpliwości ... zawsze wszyscy wkoło mówili, jedz mniej, a częściej, a tutaj otrzymałam plan żywieniowy składający się z 3 posiłkow?! Do tego tylko na 3 dni i mam go stosowac przez kolejne 50 dni...
Do tego plan terningowy i zakaz CARDIO po treningu....
Powiem szczerze to co otrzymałam zaburzyło moje dotychczasowe informacje nt zdrowego odzywiania się.
Bardzo proszę o radę co o n/w planach sądzicie:
Podstawy:
Mile widziane jest też jedzenie ogórków kiszonych i kapusty kiszonej, NIE KWASZONEJ! tylko KISZONEJ, w celu wypracowania flory jelitowej, która przywróci prawidłowe funkcjonowanie jelit, a co za tym idzie trawienia i problemy z brzuchem znikną.
Przed posiłkiem 1 łyżka octu jabłkowego z dodatkiem 100ml ciepłej wody. -
Śniadanie: B:39g T:46g W:9g
Po posiłku – 5tyś JM Vit D3, , 300 – 400mcg K2
Sałatka z grillowanym indykiem i awokado
awokado 40g, sałata 30g, 1 jajo, mięso z piersi indyka 150g, pomidor 100g, ogórek 60g, cebula 30g, masło 15g, oliwa z oliwek 18g
Obiad: B:33g T:17g W:70g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Sałatka z wędzonym łososiem
Ryż basmati 80g, łosoś wedzony 120g, masło 6g, papryka czerwona 50g, sałata 30g, pomidor 100g, cebula 60g.
Kolacja: B:33g T:12g W:58g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Grillowana pierś z kurczaka z gotowanymi batatami i kiszonym ogórkiem
mięso z pierso kurczaka 130g, maslo 10g, batat 290g, ogórek kiszony 100g.
Po treningu 50g Izolatu białka lub koncentratu (WPI,WPC). Dopiero 1h po treningu jemy posiłek.
Dzień 2
Przed posiłkiem 1 łyżka octu jabłkowego z dodatkiem 100ml ciepłej wody.
Śniadanie: B:22g T:39 W:8g
Po posiłku – 5tyś JM Vit D3, 350 – 400mcg K2
Omlet z warzywami na mleku kokosowym
3 jaja, masło 15g, szpinak 30g, mleko kokosowe 50g, cukinia 70g, cebula 30g
Obiad: B:53g T:12g W:64g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Kasza jaglana na słodko duszona w mleku kokosowym z malinami oraz porcją odżywki białkowej
kasza jaglana 54g,mleko kokosowe 55g, daktyle 20g, maliny 150g, bialko 50g
Kolacja: B:56g T:23g W:37g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Grillowana pierś z kurczaka z gotowanymi batatami i kiszonym ogórkiem
mięso z piersi indyka 200g, kasza gryczana 50g, pieczarka 200g, maslo 10g, mleko kokosowe 50g
Po treningu 30g białka (TYLKO Z WODĄ!!!!)
Dzień 3
Przed posiłkiem 1 łyżka octu jabłkowego z dodatkiem 100ml ciepłej wody.
Śniadanie: B:33g T:36g W:40g
Po posiłku – 5tyś JM Vit D3, 350 – 400mcg K2
Shake
awokado 50g, mleko kokosowe 50g, wiórki kokosowe 15g, banan 70g, maliny 100g, jajko,
Obiad: B:41g T:18g W:64g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Sałatka z grillowanym kurczakiem
mięso z piersi kurczaka 150g, pomidor 40g, sałata 30g, ogórek 50g, rzodkiewka 30g, oliwa z oliwek 10g, makaron ryżowy 65g
kolacja: B:34g T:27g W:10g
ALA – 3 kapsułki, 1800mg
Wołowina z warzywami
wołowina 150g, por60g, papryka czerwona 100g, marchew 100g, sałata 100g, masło 15g
Po treningu 50g białka
Pijemy 2-2,5l wody dziennie
1800kcal 144B/75T/136WW
Trening A
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 8 ruchów
2. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 8 ruchów
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 serie 8 ruchów
4. „dzień dobry” ze sztangą 4 serie 12 ruchów
5. Przysiady bułgarskie 4 serie po 10 ruchów na nogę
6. Unoszenie sztangi w przód stojąc 4 serie 12 ruchów
TRENING B
1. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku 4 serie 8 ruchów
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 ruchów
3. Wyciskanie hantli nad głowę 4 serie 12 ruchów
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie 12 ruchów
5. Unoszenie hantli bokiem+ przodem 4 serie 12 ruchów
6. Glute bridge 4 serie 15 ruchów
TRENING C
1. Hip Thrust ze sztangą 4 serie 8 ruchów
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 4 serie 12 ruchów
3. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 serie 8 ruchów
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia oburącz 4 serie 12 ruchów
5. Zakroki w miejscu z hantlami 4 serie 10 na nogę+ Martwy ciąg na prostych nogach 20 ruchów
6. Uginanie ramion z hantelkami +prostowanie ramion z hantelkami 3 serie 12 ruchów
Trening ma być intensywny max 30 sec przerwy!!
+ oznacza ze wykonujemy dane ćwiczenie od razu wykonujemy następne i dopiero przerwa
NIE WYKONUJEMY ŻADNEGO CARDIO! !
Brzuch we własnym zakresie trenujemy
Zmieniony przez - Ciri.. w dniu 2017-05-04 17:37:26