Redukcja - Powrót na siłownie

Witam

Rozstałem się z siłownią na 4 miesiące. Przez ten okres przybrałem ostro na wadze.

Wcześniej ćwiczyłem pół roku bez diety, odżywek itp. Lecz miałem ułożony plan treningowy przez killu z SFD.

Teraz planuje wejść w ten świat z większą poprawnością, układając diete, odpowiedni trening i dostosowaną suplementacje.

A więc do rzeczy...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 93

Wzrost : 185

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Bieganie, sporty zespołowe, rower

Dostęp do sprzętu : regulowana ławeczka, gryf prosty, łamany, sztangielki, 300 kg obciążenia, modlitewnik. BRAK wyciągów i drążka.

Dieta : W opracowaniu

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : BCAA, białko, carbo, tran, witaminy

Ostatnio przerabiany plan: Dzielony na 4 dni, łączone według zasady partie mięśniowe.


Co do treningu, jako, że to powrót na siłownie oraz zrzucenie FATU to wybrałem trening FBW.

A wygląda on tak (proszę o ewentualne poprawy)

A 2 minuty odpoczynek między seriami

Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu lepiej 2s x 10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s x 10-8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga podchwytem 2s x 10-8
- Podciąganie półsztangi do boku jednorącz 2x 12-10

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12-10-8
- Rozpiętki na skośnej w górę 2s x 12-12
Barki:
- Unoszenia ramion na boki ze sztangielkami 2s x 12-10
- Unoszenie talerza od sztangi przed siebie 2s x 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s x 10-8
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s x 10-8

B

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s x 10-8
- Hack-przysiady 2s x 10-8
Plecy:
- Podciąganie półsztangi w opadzie tułowia 2x 12-10
- Podciąganie sztangielki do boku w opadzie 2s x 10-8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 2s - 10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2s - 12-10
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody najlepiej łamana sztanga 2serie - 10-8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s - 12-10
Bicepsy:
- Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej 2s x 10-8
Tricepsy:
- Pompki tricepsowe 2s x MAX

3 razy w tygodniu w systemie
A-B-A -pierwszy tydzień
B-A-B - drugi tydzień


1. Jeżeli np na klatke na prostej wyciskam 72 kg max to w jaki sposób wyliczyć sobie ciężar do wykonywania serii po 12-10-8 powtórzeń ?
2. Jak wpleść bieganie między treningi? W dni nietreningowe czy może po siłowni? Zawsze tak około 40 minut do 60 minut biegam.
3. Jak dawkować suplementy które wymieniłem? I kiedy je zażywać ?









Zmieniony przez - Mksuzii w dniu 2011-12-07 00:37:11

Mksuzii

1. Dlaczego akurat dwa banany zamiast serka wiejskiego ?
2. O tuńczyku nie widziałem, że jest taki zdradliwy - zapamiętam!
3. Jaki proponujecie potreningowy posiłek? Proszę o kilka wiariantów.
4. Ser żółty odpada, zastosuje plaster sera białego.

SOGI DLA PANÓW JUŻ POLECIAŁY :)

Zmieniony przez - Mksuzii w dniu 2011-12-28 13:49:16

1. Po prostu musisz mieszać posiłki, a serek to białko koło 10-12 gram nie pamiętam, a banan to węgle, także zapewne brakuję Ci węgli w tym posiłku.
2. ok:)
3. Podobny jak obiad
Ryż/kasza/makaron + ryba/mięso(wołowina, wieprzowina) /kurczak/indyk +
dobrze się sprawdzają w roli po treningowych posiłków, gainery ;)

Mksuzii

Witam

Rozstałem się z siłownią na 4 miesiące. Przez ten okres przybrałem ostro na wadze.

Wcześniej ćwiczyłem pół roku bez diety, odżywek itp. Lecz miałem ułożony plan treningowy przez killu z SFD.

Teraz planuje wejść w ten świat z większą poprawnością, układając diete, odpowiedni trening i dostosowaną suplementacje.

A więc do rzeczy...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 93

Wzrost : 185

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Bieganie, sporty zespołowe, rower

Dostęp do sprzętu : regulowana ławeczka, gryf prosty, łamany, sztangielki, 300 kg obciążenia, modlitewnik. BRAK wyciągów i drążka.

Dieta : W opracowaniu

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : BCAA, białko, carbo, tran, witaminy

Ostatnio przerabiany plan: Dzielony na 4 dni, łączone według zasady partie mięśniowe.


Co do treningu, jako, że to powrót na siłownie oraz zrzucenie FATU to wybrałem trening FBW.

A wygląda on tak (proszę o ewentualne poprawy)

A 2 minuty odpoczynek między seriami

Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu lepiej 2s x 10-8 daj 3 serie/ 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s x 10-8 to samo 12/10/8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga podchwytem 2s x 10-8 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12-10-8 12/10/8
- Rozpiętki na skośnej w górę 2s x 12-12 12/10/8
Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s 12/10/8

B

Nogi:
- wykroki 12/10/8
- Prostowanie nóg w siadzie 2s x 10-8

Plecy:
-załatw sobie drążek bo ciężko bez niego i wyciągu.
wiosłowanie sztangielką 12/10/8
- szrugsy 12/10/8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8
Barki:
wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
Bicepsy:
- Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej 12/10/8
Tricepsy:
- Pompki tricepsowe 2s x MAX

3 razy w tygodniu w systemie
A-B-A -pierwszy tydzień
B-A-B - drugi tydzień


1. 55/60/65 albo 60/64/68 np.
2. Albo po siłowni od razu albo w dni nie treningowe, ze 2-3 razy w tygodniu po 35minut spokojnego biegu.
3.

BCAA, białko, carbo, tran, witaminy
bcaa 1g na 10kg przed i po treningu, carbo i białko wedle braków w diecie, opisz swoja diete bo tutaj będzie wprowadzić mocne poprawy. witaminy do śniadania,tran do posiłków, ile tam jest kwasów tłuszczowych?
Jak pamiętam 15g w ciągu dnia ale głowy nie dam

a bieganie na początku wrzuć w dni bez siłowni
mix carbo/białko wypij po treningu
bcaa przed i w trakcie treningu

Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2011-12-07 13:24:56

Co do diety to jem po prostu zdrowo, zrezygnowalem z fast foodow oraz slodyczy.

A wygląda to mniej więcej tak:

1. Owsianka z mlekiem 2% 500 ml
2. Szkoła : Kanapki z kurczakiem, owoc jakiś, jogurt naturalny + robie z carbo izotonik do picia 500 ml starcza mi od 8-15 i nie chce mi sie pić co jest dla mnie nowiścia od kilku dni, gdy pilem wode ciagle mi zasychalo w gardle po tym nie ma tego odczucia organizm jest nawodniony
3. W domu już obiad 15:30 bądź 16:30 (zależy jak wróce)
PIerś z kurczaka bądź udko bez skóry + ryż lub kasza + warzywa+ sok z warzyw lub sok pomoidorowy
Trening 17:30-19.00
4. Kanapki z kurczakiem, warzywa, twarożek lub serek wiejski, lub placki twarogowe z odżywką białkową


1. NIc specjalnego wiem. Proszę o poprawe i powiedzenie co dodać co wyrzucić.

2. Moje zapotrzebowanie kaloryczne według kalkulatora na sfd to 3200 kcal, ja planuje jeść 2600 kcal. Moze być?

3. Posiadam oliwe z oliwek gdzie ją dodać?

mało coś tych posiłków daj oliwe do 1 2 4 chleb z 4 bym wyrzucił

Gdzie by dodać piąty posiłek i co w nim ?

zależy o jakich godzinach co jesz i jak z białkami węglami i tłuszczami
w tym zapisz tą diete to będzie wszystko widać http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Co jem napisałem, a w jakich godzinach już podaje.

1. 6:30
2. 10:30-11:40
3. 15:30
4. 20.00

Zmieniony przez - Mksuzii w dniu 2011-12-07 20:31:03

posiłki co 2-3 godz powinny być

nie przesadzaj co 2-3 godziny, 5 posiłków wystarczy

Dziękuje panowie, teraz tylko pytania.