Redukcja Teapot

Czesc:)

Zakladam swoj wlasny redukcyjny dziennik zeby usystematyzowac troche swoja diete i treningi.

Jestem typem, ktory zawsze chce miec wszystko idealnie, wszystko zrobic od razu. Zwykle konczy sie to stresem i w efekcie porzuceniem zadania. Chce wiec skupic sie na mniejszych celach i powoli ulozyc wszystko na miejsce. W grudniu zapisalam sie na silownie, zaczelam liczyc co jem (koszmarnie malo). Oswoilam sie troche z treningiem dla poczatkujacych.

Cel na Styczen: Planowanie czystej miski z wyprzedzeniem i trzymanie sie jej.
Bede bardzo wdzieczna o sugestie i korekty dotyczace rozkladu BWT i treningow.

Na poczatek Ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Teapot
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: praktycznie zerowy, ostatnie 3 lata prowadzilam bardzo malo aktywny tryb zycia.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Pomary z 29.12.2016 / kolejne co 2 tyg.
WAGA CIAŁA: 81
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: L68 P69
OBWÓD BIODER: 117
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 101
OBWÓD TALII 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108.5

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zaczac jesc jak czlowiek (czyt. wyjsc z chorych glodowek i napadow obzarstwa), zmienic tryb zycia na aktywny i pozbyc sie nadwagi.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Glodowki od bardzo dawna, bylam przekonana ze jem super zdrowo
Schudlam dwukrotnie do ok 62 kg (5 i 3 lata temu) - za kazdym razem ksiazkowo wracalam do ok 80kg. Schudlam oczywiscie jedzac jakies szczatkowe ilosci jedzenia, badz same soki i cwiczac Insanity plus biegajac po 10km.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl - zalaczone nizej

Jestem na etapie ukladania sobie tego w glowie i pozbycia sie poczucia ze jedzac ok 1800kcal przytyje zaraz do 100kg.

Miska na jutro:



Nie mam ograniczen zywieniowych ani alergii. Lubie mieso i jajka. Uwielbiam ryby. Jem tez duzo owocow, szczegolnie pomaranczy i nektarynek (sezon w pelni). Mam jakas odzywke bialkowa i czasem blenduje sobie banana, awokado, jakies owoce z ta odzywka jako szybkie sniadanie.


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Odkad zaczelam zwiekszac kalorycznosc do ok 1800kcal (z ok 1000kcal) waga waha sie +/- 2kg. Swieta i sylwester troche zaburzyly moje wprowadzanie zmian

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Tak, silownia tylko dla kobiet. Brak kilku maszyn.

Mam w cenie sesje z trenerka raz w miesiacu. w grudniu ustalilam z nia ze chcialabym sie skupic na treningu silowym i zrobilysmy taki polgodzinny trening:
3x10 wyciskanie sztangielek lezac 6kg
w przerwach 30s wykroki
przysiady na suwnicy smitha 3x10 (najgorsze zakwasy w zyciu )
wioslowanie sztanga (nie pamietam obciazenia)
w przerwach 30s jump squat
plank ok 20s x 3

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Od 2 tygodni (przed przerwa swiateczna-noworoczna) zaznajamiam sie z podstawowym treningiem FBW dla poczatkujacych. Walcze z zakwasami.

2x15 powtorzen:
1. Rozpiętki na maszynie - maszyna ktora mam jest troche inna ('chest press')
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej / 5kg, 6 kg (zaczynalam od 4kg)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc / 5kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce / nie ma laweczki (czym zastapic?)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) / 5kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc / brak maszyny - jes tylko taka do uginania nog siedzac, wiec zastapilam.
9. Uginanie nóg leżąc / brak maszyny, robie wiec leg press, bo ta maszyna jest
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

plus rozgrzewka i ok 20 min cardio po treningu, rozciaganie.

Nie pamietam obciazenia na maszynach, zanotuje je dzis podczas treningu.

Rozklad ustalilam sobie taki:
pon, sr, pt - trening silowy
2 z 4 pozostalych dni - cardio lub interwaly (dlugie cardio mnie zanudza)

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Poprosze chlopa o cykniecie zdjec wieczorem i uzupelnie ( boje sie )




Zmieniony przez - Teapot w dniu 2017-01-04 01:04:22

Witam


Proponuję z miejsca zmienić plan treningowy, gdyż Twój jest nieodpowiedni i to delikatnie rzecz ujmując. Po pierwsze, jest przeładowany. Nie widzę sensu w wykonywaniu tak dużej ilości ćwiczeń jednego dnia. Nie dziwne, że "walczysz" z zakwasami skoro zbombardowałaś ciało taką ilością serii. W FBW wybieramy po jednym ćwiczenia na każdą partię mięsniową, ewentualnie dwa ćwiczenia dla tak dużych grup jak grzbiet czy nogi ale jest to już maksimum. W innym wypadku ciało nie nadąży się regenerować przyjmując, że będziemy trenowali co drugi dzień. Kolejnym błędem jest to, iż większośc ćwiczeń wykonujesz na maszynach. Podstawą są wolne ciężary i to one budują kształtną pupę czy nogi. Dodatkowo spalamy podczas ich wykonania o wiele więcej kcal a więc to sprzyja redukowaniu tkanki tłuszczowej.


Plan FBW jaki moge zalecić Tobie:

1.Przysiady ze sztangą 4 x 6-8p
2.Hip thrust 3 x 10p
3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 10p
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4 x 10
5.Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 10p
6.Uginanie ze sztangielkami stojąc + prostowanie z liną wyciągu na zasadzie superserii 4 x 10p



Pozdrawiam

Trochę ten Twój trening jest za bardzo maszynowy - zamiast tego prostowania nóg na maszynie wypadałoby zrobić jakąś formę przysiadu; zamiast uginania - jakąś formę martwego ciągu (choćby rumuński).

bilans w granicach 120gB 150gW 80gT powienien być ok

raczej używaj nabiału jako dodatku
100g fety to trochę dużo na posilek/dzień
jako dadtku możes zużywać, ale w ilościach raczej połowę mniejszych

Dzieki wielkie!

nightingal - zrobie zmiany podczas kolejnego treningu.

bziubzius - bede sie wiec trzymac rozkladu 120gB 150gW 80gT.
Ha, faktycznie polecialam z ta feta (lubie bardzo)

Dzisiejszy trening (po 1.5 tyg przerwy)
Wszystko 2x15 powt
1. Chest press na maszynie / 15 (kg? nie wiem jaki to system, jest 10, 15, 20 itd na wszystkich maszynach) zrobione z trudem
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej / 5kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (lat machine) 15, 20
4. Wyciskanie sztangielek siedząc / 4kg i spory problem ze skonczeniem 15 powt
5. Plank max 2x
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) / 4kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 6.25
8. Leg curl 15, 20
9. Leg press 40
10. Przywodziciele na ginekologu 30
11. Odwodziciele 30 35
12. Wspiecia na palce siedząc 10kg sztangielka

+ rozgrzewka, 15 min cardio, rozciaganie

Zalaczam zdjecie sylwetki






Zmieniony przez - Teapot w dniu 2017-01-04 10:04:54

Hej, będę zaglądać. A tak swoją drogą to dajesz radę cardio po siłowym w takiej ilości?


Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-01-04 13:58:31

Cześć Bazylio:) dzieki, tez podczytuję Twój dziennik :)

Moje cardio jest dość lajtowe - forma leży i pokwikuje wiec dużo mi nie trzeba zeby sie zmęczyć.

Miska na dzis / 5.01.2017






Zmieniony przez - Teapot w dniu 2017-01-05 00:26:08

Ta fasola szparagowa 0g to pomyłka jakaś, czy nie wpisałaś ile gram zjadłaś czy zapomniałaś pozycje usunąć??

0 wpisałam celowo - zapadło mi w pamięć zeby jej nie wliczać do balansu. Pozostałych warzyw nie wliczam i nie wpisuje, ale ma tym etapie chciałabym może je dopisywać zeby pamiętać dobre kombinacje posiłków i zapisać jako szablony. Moge je dawać z 0 gramów w takim wypadku?

Akurat fasolę to bym wpisywał - raczej można nie zaprzątać sobie głowy pomidorem, ogórkiem, sałatą, cebulą itp.

No problemo, bede wpisywała. Dzieki za wyłapanie.