Redukcja Teapot

Melduje sie ze spontanicznego wyjazdu. Jesteśmy u teścia wiec moja misja z dzis jest czysta, ale raczej liczona pi razy drzwi. Dużo ryb i warzyw. Opieram sie dzielnie i nie pije wina. Za to sie opalam

Wybrałam sie także do lokalnej siłowni - świetny sprzęt i dziwnie było ćwiczyć z facetami
Zaczęłam od interwałów na rozgrzewkę, siłowy i rozciąganie.

Zrobiłam powtórkę ostatniego treningu + przysiady sumo, z 10kg sztangielka. Po powrocie na swoja silke wezmę jeden trening personalny zeby mi trenerka pokazała jak robic martwy ciąg i przysiady.

Obciążenia - maszyny były inne i inaczej oznaczone ciężary. Wybierałam takie zeby sie porządnie napocić.

Wyciskanie sztangielek - 5kg
Uginanie ramion - 5 kg

Jutro i pojutrze bede jadła czysto ale bez dokładniejszego liczenia. Poniedziałek - powrót do rozpiski.

Wrocilam czerwona jak rak od opalania i z nowa umiejetnoscia - nauczylam sie patroszyc ryby :D
Dzis rano myslalam, ze nie dam rady isc na silownie (stanik sportowy i poparzone plecy... ) Ale po kilku godzinach jest lepiej i trening na pewno bedzie.

Rozpisalam miske na dzis i jutro.









Zmieniony przez - Teapot w dniu 2017-01-09 03:30:12

Masz w diecie ledwo 1800 kcal a 12g tłuszczu, 260 kcal pochodzi z bezwartościowej kawy latte trochę to się mija z celem czyszczenia miski. Zwłaszcza, że codziennie tego typu kawę ładujesz. Warto by się przestawić na zwykłą czarną, albo jeśli musi być zabielana i koniecznie z sieciówki to np. americana z odrobiną mleka


Zmieniony przez - eveline w dniu 2017-01-09 06:02:55

Dzieki Eveline! Da sie zrobic, przestawię sie na czarna od jutra. Wrzucę zmieniona miskę na jutro razem z wypiską z treningu.

Miska na dzis i jutro.

Kawa zmieniona na long black, poprosilam tylko o minimalna ilosc mleka. Mysle ze za jakis czas spokojnie i z tego mleka zrezygnuje, bo kawa byla w sumie przepyszna (maja dobre ziarna). A tak sie balam czarnej kawy

Umowilam sie z trenerka na dzis, chce zeby mi pokazala jak robic martwy ciag i przysiady (pewnie ze sztanga?)

Trening z poniedzialku 9.01.2017 zalaczony w tabelce. Zrobilam 20 min cardio przed i rozciaganie po.


















Zmieniony przez - Teapot w dniu 2017-01-10 02:54:15

Trening robiony trochę od końca. Po pierwsze cardio (o ile w ogóle potrzebne) robi się po treningu. Przed to co najwyżej 5-7 min w ramach pierwszej części rozgrzewki. Co do treningu - najpierw duże grube mięśniowe, potem mniejsze. Inaczej jest w seriach łączonych, ale to inny temat zupełnie.

Ok, ograniczę rozgrzewkę do 10 min i bede robiła cardio innego dnia.

Mam kilka zapisanych treningów z dzienników dziewczyn, może po prostu zmienić całość na któryś z nich? Do tej pory działałam mniej więcej wg treningu dla początkujących. Jak to poustawiać zeby miało sens?

To poszukaj czegoś wklej tutaj i zobaczymy czy to będzie ok na początek

Dzis miska trzymana 100%, wczoraj także. Rozpiera mnie duma Maly sukces.

Miałam trening z trenerka, cwiczylysmy glownie przysiady i martwy ciag:

Przed treningiem mialam troche czasu wiec tylko sobie pomaszerowałam spokojnie (dla rozruszania po dniu w biurze)

Przysiady z pilka przy scianie 3x15
Martwy ciag z malym kettlem - powiedziała zebym troche poćwiczyła technike i jak zalapie bedziemy zwiększać ciezar
Lunges - moja lewa noga jest duzo slabsza, trzęsłam sie jak osika
Leg curl na piłce - niezły wycisk 3x8
Pompki uzywajac maszyny smitha - dosc nisko
Przysiad z uniesieniem piłki lekarskiej nad głowę 2x10 6kg pilka
Kettlebell swings

+ rozciaganie


Treningi ktore sobie zapisalam:


TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html) 
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu (brak maszyny)
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) (brak laweczki)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku.


2. Trening z watku uzytkownika DROPKA
dzien1
1.Wchodzenie na box 3*10 na nogę
2.Leg curl z piłką 3*10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3*10
4.Wyciskanie hantli na skosie 3*10
5.Wznosy ramion bokiem 3*10
6. Plank 3* max
7.Prostowanie przedramion na wyciągu 3*15

drugi dzień
1.Przysiad z hantlą 3*10
2.Rumuński martwy ciąg 3*10
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3*10
4.Rozpiętki leżąc na łąweczce 3*10
5.Wyciskanie siedząc 3*10
6.Sit ups 3*15
7.Uginanie przedramion z hantlami 3*15


3. Trening do domu do wykonania ze sztangielkami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

4. nie pamietam z ktorego dziennika ten trening

DZIEN 1
1. przysiad klasyczny
2. MC Romanian
3. wspięcia ze sztangą na barkach
4. wyciskanie żołnierskie
5. wyciskanie leżąc
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
6b. uginanie ramion ze skrętem

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max) -
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangą (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10 (60sek przerwy między obwodami).

5. Trening 5 (ten jakby ulozoby pod moj rozklad tygodnia )
Poniedziałek dzień 1
Wtorek wolne
Środa dzień 2
Czwartek wolne
Piątek dzień 3
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3
Cel: budowa siły i masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: początkujący

Trening:
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12

Dzień 2
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12


Zmieniony przez - Teapot w dniu 2017-01-10 10:32:51

Dorzucam ulozona miske na jutro.

Do omleta z dzis (11.01) dodalam troche borowek mrozonych - troche mi sie za bardzo podpiekl i smakowal tekturowo




Zmieniony przez - Teapot w dniu 2017-01-10 21:59:38



EDIT:
Jeszcze dodaje trening zgapiony od Raimundy, to wszystkie ktore mam zapisane jako 'moze uda mi sie to zrobic':


TRENING z dziennika Raimundy
1 seria: a x12, b x12
30s przerwy
2 seria: a x 12 b x 12
30s przerwy
2 seria: a x 12 b x 12
Dłuższa przerwa (1 min?)

Dzień 1
1a Goblet 3x15 30s
1b. Wznosy bioder z obciazeniem 3x15 30s
2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangi lezac 3x15 30s
3a. uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x15 30s
3b. Prostowanie rąk na maszynie z liną 3x15 30s
4a.przekladanie swiss ball rece-nogi 3*10
4b. Sit ups 3*20

Dzień 2
1a. suwnica nogi niżej 3x15 30s
1b. RDL 3x15 30s
2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s
3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s
4a. Plank 3*max
4b. Superman 3*15

Dzień 3
1a. Goblet squat z KB 3*15
1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
4a.spacer z nogami na pilce 3*10
4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20

Zmieniony przez - Teapot w dniu 2017-01-11 04:43:36