Bunia77
Bardzo proszę o pomoc. Jestem 30 kilkulatka, chcialabym wrzucic tluszcz i troche podbudowac miesni (które sa w stanie szczatkowym za wyjątkiem lydek).
Lubie silownie, jazde na rowerze i cardio-combat. Nie lubie biegac, a interwaly wspominam jak zly sen z czasow uniwersytetu
Ale zamierzam się poprawic. Waze duzo, ale nie tyle chodzi mi o kilogramy, jak o wymiary i sylwetke. Mam tez slabe miesnie core co powoduje, ze się mimowolnie garbie.
Idealnie chcialabym zakonczyc moja redukcje z około 10-12 cm w doopie i 5-8 w pasie. No i chce podbudowac ramiona i rece, bo wkurza mnie obecna proporcja miesnie do poziomu tluszczu (10%-90%). No i biust pewnie mi spadnie, ale spoko, jest z czego
Zdjecia sylwetki wklepie jutro, bo musze znalezc aparat.
Wiek : 35
Waga : 78.5
Wzrost : 173
Obwód w biuście(1) : 103
Obwód pod biustem : 87
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 79
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder (3): 107
Obwód uda w najszerszym miejscu: 65
Obwód łydki : 41
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, ale najtrudniej mi się pozbyc z ud, jak już raz przytyje to naprawde musze się napocic, żeby spalic
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Zaczelam w zeszla jesien, nastepnie mialam 3 miesiace przestoju, a teraz cwicze od konca lutego.
Aeroby: spinning – 1X, cardiocombat – 2X, pump&sculp – 1-2 X (ale robie z najwiekszym obciazeniem na sali, czyli lunges z 20 kg, robimy ok. 80 powtorzen).
Silownia – 2X. Chce zwiekszyc silownie kosztem tych aerobow, bo bardziej ‘pracuje’. Niestety, nie wiem jak samemu cwiczyc, wiec robie cwiczenia z pump& sculp. Chodze na silownie sama, cwicze na wolnych ciezarach w oddzielonej czesci babskiej, z checia pocwiczylabym na czesci ogolnej, ale chlopieca dzieciarnia okupuje te czesc
Co lubisz jeść na śniadanie: Owsianka (30 g owsa, 120 g mleko 2% albo 4%, 100 g wody + sol), teraz dodalam 1-2 jajka na miekko + ok. 40 g chleba razowego (wlasny wyrob)
Co lubisz jeść na obiad : mieso, ryby + wieelka micha warzyw, do tego troche makaronu. Nie lubie ryzu oprocz azjatczyzny (wlasnej) albo risotto (a to chyba nie jest zbyt wskazane na redukcji)
Co jako przekąskę : owoce (moja slabosci), ale się zaczelam ograniczac, lubie tez mieszanke ok. 100 g jogurtu naturalnego (wlasny wyrob) + micha owocow, ale przerwalam. Teraz ograniczam się do 100g jogurtu + 100-130 g malin albo truskawek. Lubie tez pochrupac surowy kalafior albo talerz surowki czy podsmazona na lyzce oliwy fasolke szparagowa z sosem sojowym (naturalnie fermentowany) albo rybnym (ten niestety ma 5% cukru dodawanego w trakcie fermentacji). Czy te sosy sa OK., czy niestety będę się musiala ich pozbyc?
Co jako deser : A co to deser .....
Ograniczenia żywieniowe : przeszlam zoltaczke w wieku 18 lat. Nie mam niby zadnych problemow, ale ciezko mi na zoladku po wedzonych produktach; probowalam jesc makrele wedzona czy lososia wedzonego, ale niestety siedza mi na zoladku.
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : hmmmm, niby jestem zdrowa jak ryba, nie biore zadnych lekow, ale nie mam miesiaczki od jakichs 5-4 lat kiedy mialam bardzo traumatyczne doswiadczenie, ostatnia mialam w zeszlym roku w maju zdaje się i czerwcu. Już myslalam, ze cialo się namyslilo, ale doopa ;-(
Preferowane formy aktywności fizycznej – silownia, lubie tez cardio combat (to przyjemne zajecia tak poboksowac). Nie cierpie biegac! Nie lubie tez maszyn typu Atlas, wole wolne ciezary. Wydaje mi się, ze moje przysiady z 25 kilogramami na sztandze daja mi bardziej w doope niż wyciskanie 60 kilo na suwaku (co zrobilam z latwoscia!).
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : null
Stosowane wcześniej diety : ‘dukan’ przez pare miesiecy, ale nie robilam ‘czystych dni proteinowych’, to bardziej była LC, bo jadlam bialko i warzywa. Nie jadlam otrebow na dukanie, bo nie lubie.
Moja waga to obecnie 78.50 kg i to nie jest mój max. Niestety w wyniku stresow potrafie przytyc i schudnac 10 kilo w kazda strone. Najciezsza bylam około 2 lat temu – 89 kilo!. Najszczuplejsza bylam 6-7 lat temu – wazylam 64 kilo.
Chodzi mi przede wszystkim o wypalenie tluszczu, nie spodziewam się spadkow typu 1-2 kilo na tydzien. Waga jest w gruncie rzeczy obojetna, chodzi mi raczej o mieszczenie się w mniejszy rozmiar ubran
Ostatni mój napad obzarstwa trwal od grudnia do 22 lutego, zakonczylam go z waga bagatelka 84.40 kg! Podczas tego napadu postanowilam, ze jednak bez profesjonalnej pomocy się nie obejdzie, co wprowadzilam w zycie
Od 22 lutego stracilam 5.9kilo, co daje srednio 59 dkg na tydzien. Stracilam tez w talii 13 cm Jem od lutego srednio 1750-1800 kalorii, ale liczylam wszystko wlaczajac warzywa zielone, wiec bez nich jest to srednio 1550-1600 kcal.
Wklejam swój wczorajszy jadlospis.
Przykladowy trening silowy:
Robie na ‘macanego’, bo nie mam kogo się poradzic. Po prostu powtarzam cwiczenia z Pump & Sculp.
Rozgrzewka
5-8 min na biezni, nastepnie pare serii MC i przyciadow z malym obciazeniem (10kg + 1 kg gryf) oraz ogolnie cwiczen na kazda wazniejsze grupe miesni: ramiona, plecy, biceps, triceps.
Cwiczenia:
Przysiady ze sztanga: 15x20 kg, 15x25 kg, 15x25 kg (chcialabym zrobic wiecej ale nie dam rady przerzucic wiecej na plecy, bo mam za slabe rece!)
Lunges – 15x20 kg prawa, 15x20 kg lewa – 3 serie
Martwy ciag: 15x20 kg, 2x15x 25 kg – tu pewnie bym dala rade wiecej
Nastepnie
Nie wiem jak to się nazywa, ale chyba wioslowanie sztanga w opadzie z podchwytu: 10 kg x 15 x 2
Kettle swing do wyprostowanych rak, tak jak na tym filmie:
10 kilo krazek x 15 x 3 serie
Biceps:
Bench press
10 kilo X 15
15 kilo x 15 x 2 serie
Triceps (ramiona)
Wciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 10 kilo x 15 x 2 serie
Wyciskanie francuskie krazka stanie – 10 kilo krazek x 10 x 2
Dips - Opuszaczanie się na laweczce i podnoszenie ciala (to się nazywa chyba pompki w podporze tylem, tyle, ze nogi mam na podlodze) 15x 3
Ramiona
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 10 kilo x 15 x 2
Plank – nie mierze, ale jestem cienizna
Nastepnie rozciaganie i do domu J
Naprawde już nie mam sily po tym na aeroby.
Acha, czasem dodaj jeszcze cos, np. ostatnio zrobilam po przysiadach ze sztanga wypychanie ciezaru na suwnicy. Po prostu wkuropatwilam się, ze nie mogę sobie zarzuciuc wiekszego ciezaru na plecy. Zrobilam wtedy:
30kg x 15
40 x15
50 x 15
60 x 15 x 2 i wrocilam do ‘dziupli dla ladies’ żeby dokonczyc reszte treningu.
Wydaje mi się, ze ten mój trening samorobny jest za dlugi i nieefektywny. Zamierzam zwiekszyc obciazenie, ale chce najpierw nabrac troche sily.
Wrzucam wczorajszy jadlospis troche zmodyfikowany wg tego co przeczytalam na forum, czyli troche ucielam wegle i dodalam bialka.
Za wszelkie rady będę wdzieczna
Lubie silownie, jazde na rowerze i cardio-combat. Nie lubie biegac, a interwaly wspominam jak zly sen z czasow uniwersytetu
Ale zamierzam się poprawic. Waze duzo, ale nie tyle chodzi mi o kilogramy, jak o wymiary i sylwetke. Mam tez slabe miesnie core co powoduje, ze się mimowolnie garbie.
Idealnie chcialabym zakonczyc moja redukcje z około 10-12 cm w doopie i 5-8 w pasie. No i chce podbudowac ramiona i rece, bo wkurza mnie obecna proporcja miesnie do poziomu tluszczu (10%-90%). No i biust pewnie mi spadnie, ale spoko, jest z czego
Zdjecia sylwetki wklepie jutro, bo musze znalezc aparat.
Wiek : 35
Waga : 78.5
Wzrost : 173
Obwód w biuście(1) : 103
Obwód pod biustem : 87
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 79
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder (3): 107
Obwód uda w najszerszym miejscu: 65
Obwód łydki : 41
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, ale najtrudniej mi się pozbyc z ud, jak już raz przytyje to naprawde musze się napocic, żeby spalic
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Zaczelam w zeszla jesien, nastepnie mialam 3 miesiace przestoju, a teraz cwicze od konca lutego.
Aeroby: spinning – 1X, cardiocombat – 2X, pump&sculp – 1-2 X (ale robie z najwiekszym obciazeniem na sali, czyli lunges z 20 kg, robimy ok. 80 powtorzen).
Silownia – 2X. Chce zwiekszyc silownie kosztem tych aerobow, bo bardziej ‘pracuje’. Niestety, nie wiem jak samemu cwiczyc, wiec robie cwiczenia z pump& sculp. Chodze na silownie sama, cwicze na wolnych ciezarach w oddzielonej czesci babskiej, z checia pocwiczylabym na czesci ogolnej, ale chlopieca dzieciarnia okupuje te czesc
Co lubisz jeść na śniadanie: Owsianka (30 g owsa, 120 g mleko 2% albo 4%, 100 g wody + sol), teraz dodalam 1-2 jajka na miekko + ok. 40 g chleba razowego (wlasny wyrob)
Co lubisz jeść na obiad : mieso, ryby + wieelka micha warzyw, do tego troche makaronu. Nie lubie ryzu oprocz azjatczyzny (wlasnej) albo risotto (a to chyba nie jest zbyt wskazane na redukcji
)
Co jako przekąskę : owoce (moja slabosci), ale się zaczelam ograniczac, lubie tez mieszanke ok. 100 g jogurtu naturalnego (wlasny wyrob) + micha owocow, ale przerwalam. Teraz ograniczam się do 100g jogurtu + 100-130 g malin albo truskawek. Lubie tez pochrupac surowy kalafior albo talerz surowki czy podsmazona na lyzce oliwy fasolke szparagowa z sosem sojowym (naturalnie fermentowany) albo rybnym (ten niestety ma 5% cukru dodawanego w trakcie fermentacji). Czy te sosy sa OK., czy niestety będę się musiala ich pozbyc?
Co jako deser : A co to deser .....
Ograniczenia żywieniowe : przeszlam zoltaczke w wieku 18 lat. Nie mam niby zadnych problemow, ale ciezko mi na zoladku po wedzonych produktach; probowalam jesc makrele wedzona czy lososia wedzonego, ale niestety siedza mi na zoladku.
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : hmmmm, niby jestem zdrowa jak ryba, nie biore zadnych lekow, ale nie mam miesiaczki od jakichs 5-4 lat kiedy mialam bardzo traumatyczne doswiadczenie, ostatnia mialam w zeszlym roku w maju zdaje się i czerwcu. Już myslalam, ze cialo się namyslilo, ale doopa ;-(
Preferowane formy aktywności fizycznej – silownia, lubie tez cardio combat (to przyjemne zajecia tak poboksowac). Nie cierpie biegac! Nie lubie tez maszyn typu Atlas, wole wolne ciezary. Wydaje mi się, ze moje przysiady z 25 kilogramami na sztandze daja mi bardziej w doope niż wyciskanie 60 kilo na suwaku (co zrobilam z latwoscia!).
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : null
Stosowane wcześniej diety : ‘dukan’ przez pare miesiecy, ale nie robilam ‘czystych dni proteinowych’, to bardziej była LC, bo jadlam bialko i warzywa. Nie jadlam otrebow na dukanie, bo nie lubie.
Moja waga to obecnie 78.50 kg i to nie jest mój max. Niestety w wyniku stresow potrafie przytyc i schudnac 10 kilo w kazda strone. Najciezsza bylam około 2 lat temu – 89 kilo!. Najszczuplejsza bylam 6-7 lat temu – wazylam 64 kilo.
Chodzi mi przede wszystkim o wypalenie tluszczu, nie spodziewam się spadkow typu 1-2 kilo na tydzien
. Waga jest w gruncie rzeczy obojetna, chodzi mi raczej o mieszczenie się w mniejszy rozmiar ubran
Ostatni mój napad obzarstwa trwal od grudnia do 22 lutego, zakonczylam go z waga bagatelka 84.40 kg! Podczas tego napadu postanowilam, ze jednak bez profesjonalnej pomocy się nie obejdzie, co wprowadzilam w zycie
Od 22 lutego stracilam 5.9kilo, co daje srednio 59 dkg na tydzien
. Stracilam tez w talii 13 cm Jem od lutego srednio 1750-1800 kalorii, ale liczylam wszystko wlaczajac warzywa zielone, wiec bez nich jest to srednio 1550-1600 kcal.
Wklejam swój wczorajszy jadlospis.
Przykladowy trening silowy:
Robie na ‘macanego’, bo nie mam kogo się poradzic. Po prostu powtarzam cwiczenia z Pump & Sculp.
Rozgrzewka
5-8 min na biezni, nastepnie pare serii MC i przyciadow z malym obciazeniem (10kg + 1 kg gryf) oraz ogolnie cwiczen na kazda wazniejsze grupe miesni: ramiona, plecy, biceps, triceps.
Cwiczenia:
Przysiady ze sztanga: 15x20 kg, 15x25 kg, 15x25 kg (chcialabym zrobic wiecej ale nie dam rady przerzucic wiecej na plecy, bo mam za slabe rece!)
Lunges – 15x20 kg prawa, 15x20 kg lewa – 3 serie
Martwy ciag: 15x20 kg, 2x15x 25 kg – tu pewnie bym dala rade wiecej
Nastepnie
Nie wiem jak to się nazywa, ale chyba wioslowanie sztanga w opadzie z podchwytu: 10 kg x 15 x 2
Kettle swing do wyprostowanych rak, tak jak na tym filmie:
10 kilo krazek x 15 x 3 serie
Biceps:
Bench press
10 kilo X 15
15 kilo x 15 x 2 serie
Triceps (ramiona)
Wciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 10 kilo x 15 x 2 serie
Wyciskanie francuskie krazka stanie – 10 kilo krazek x 10 x 2
Dips - Opuszaczanie się na laweczce i podnoszenie ciala (to się nazywa chyba pompki w podporze tylem, tyle, ze nogi mam na podlodze) 15x 3
Ramiona
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 10 kilo x 15 x 2
Plank – nie mierze, ale jestem cienizna
Nastepnie rozciaganie i do domu J
Naprawde już nie mam sily po tym na aeroby.
Acha, czasem dodaj jeszcze cos, np. ostatnio zrobilam po przysiadach ze sztanga wypychanie ciezaru na suwnicy. Po prostu wkuropatwilam się, ze nie mogę sobie zarzuciuc wiekszego ciezaru na plecy. Zrobilam wtedy:
30kg x 15
40 x15
50 x 15
60 x 15 x 2 i wrocilam do ‘dziupli dla ladies’ żeby dokonczyc reszte treningu.
Wydaje mi się, ze ten mój trening samorobny jest za dlugi i nieefektywny. Zamierzam zwiekszyc obciazenie, ale chce najpierw nabrac troche sily.
Wrzucam wczorajszy jadlospis troche zmodyfikowany wg tego co przeczytalam na forum, czyli troche ucielam wegle i dodalam bialka.
Za wszelkie rady będę wdzieczna
Krzysztof Piekarz
obliques
Arphiel
Co do wznosów to chodzi o (numer 15)
