Redukcja 8kg - dieta i trening do oceny - dziękuję za pomoc

Witka!!

Proszę nie patrzeć na ilość przeczytanych artykułów ponieważ konto zostało założone by móc napisać ten temat

Cel jest prosty w założeniu, ale zapewne nie aż tak łatwy w praktyce. Chcę zrzucić zbędny tłuszcz, nie interesują mnie w sumie kilogramy na wadze a zmniejszenie otłuszczenia ciała (nacisk na brzuch/pas i uda - tak, wiem zrzuca się z całości, chodziło mi tylko o pewne zaznaczenie )

Zapotrzebowanie: 2844 kcal
(wg. kalkulatora stworzonego przez jednego z forumowiczów - nie wiem czy czasem nie za dużo )

Wracając do tematu...

PIERWSZA SPRAWA: DIETA.

1. Śniadanie: 2 srogie kromy chleba razowego - żytniego + polędwica z kurczaka bądź indyka + warzywko np. ogórek/rzodkiewka/sałata

2. Przegryzka w pracy lub na uczelni: podobnie jak na śniadanie tylko 1 kroma - tutaj proszę o poradę bo coś białka mało

3. Obiad: Pierś kurczaka (smażona na oliwie z oliwek + oregano i bazylia),[zdrowsza jest pierś na parze, ale dopiero za tydzień będę miał garnek do gotowania na parze] albo ryba (łosoś bądź antybiotykowa panga + ryż brązowy/makaron brązowy - z pełnego ziarna.

4. Serek wiejski

5. Ryba z puchy (tuńczyk w sosie własnym, odsączony tuńczyk w oleju (lepszy smak), odsączona makrela w oleju) + warzywo.

W związku z tym, że chodzę na siłownię to kilka razy w tygodniu 1 posiłek jest posiłkiem przedtreningowym. Po powrocie z siłowni od razu zjadam serek wiejski (wtedy tego serka nie jem już kolejny raz wieczorem) a następnie po pewnym czasie przygotowuje sobie posiłek nr 3.

Do niektórych posiłków dorzucam odrobinę ketchupu pudliszek bądź musztardy chrzanowej.

Płyny: Herbata zielona, czerwona, yerba-mate, kawa z mlekiem, mineralna - nie używam cukru w ogóle.

Jakie modyfikacje wprowadzić w diecie?
Co proponujecie jako posiłek, z serii suchych, do pracy bądź na uczelnię?
Aaa i jeśli już np. gotowana pierś z kurczaka to z czym? W jaki sposób? Zwykłej już nie potrafię zdzierżyć, zbyt często jadłem ją w takim stanie a na redukcji nie chcę się faszerować sosami :/


DRUGA SPRAWA: TRENING.

Od 2 tygodni ćwiczę na siłowni, takim planem:

1. Wyciskanie na płaskiej ławeczce - 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 3 serie
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (na triceps) - 3 serie
6. Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie
7. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie

9. Po treningu siłowym - trening aerobowy 20-30 minut rowerka albo stepera.

Jakie proponujecie zmiany?

Dodatkowe pytanie: mam strasznie słabe mięśnie klatki piersiowej - męczę się przy gryfie z kilkoma kilogramami (dosłownie)... Jaki cykl ćwiczeń, serii, obciążeń wybrać by zwiększyć progresję? Pytam dlatego, że macham od 2 tygodni a nic się w górę zbytnio nie posunęło - tak bym mógł serię normalnie zrobić. Klatkę mam nieproporcjonalnie słabszą od każdej innej partii.

Kończąc już temat, po uwzględnieniu Waszych rad - zakładam dziennik. Aaaaa jak! Zdjęcia itd. pojawią się na 100% i będziecie mogli mnie łoić merytorycznie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 78

Wzrost: 174

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: pas: 95; biodra: 101

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Siłownia (2 - 4 razy na tydzień), praca - siedząca, uczelnia (piechotą - nie korzystam z busów :P)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia (2 - 4 razy na tydzień)

Odżywianie: -

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: prawdopodobnie jajka - po większej ilości - reakcja alergiczna,

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, ale w późniejszym etapie - po co od razu się faszerować jeśli na naturalu można się zredukować.

Stosowane wcześniej diety: Kiedyś zbilansowana,ponadto nic specjalnego

ja bym na uczelnie proponował bym ci wziąć perfect body z olimpa:)jest to zamiennik posiłku więc może ci się przydać:)

nitropump, Perfect Body to 7,20 za saszetkę!!! Nie stać mnie

Dlatego jeszcze raz patrzmy 2 posty wyżej

P.S. Chyba coś nie tak z moją dietą bo mam wilczy apetyt w tej chwili - zaraz mnie rozsadzi taki głodny jestem

A co dziś jadłem?

1) Jajecznica + 2 kromki razowego
2) Serek wiejski
3) Pierś kurczaka na parze + ryż brązowy polany oliwą z oliwek + ogórki małosolne
4) 150 gram twarogu półtłustego + połówka małego jogurtu naturalnego

5) Jakąś godzinę temu musiałem wtranżolić jeszcze 100 gram twarogu tym razem z mlekiem laktoza, bo nie miałem niczego innego.




Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-17 00:33:31

Dodatkowo, jak pewna część forumowiczów - od 2 dni przechodzę "grypę żołądkową"
Od 1,5 dnia nic zbytnio nie jadłem - jestem tylko na płynach.
Jakieś pomysły co wprowadzić? Białe suche pieczywo i zupina na obiad?

Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-02-28 12:36:05

Na pewno nie białe tylko razowe i po co ci zupa, lepiej napij się wody. Oczywiście od czasu do czasu można sobie zjeść coś czego normalnie nie jesz, ale nie wiem po co ty chcesz to zrobić.

Na śniadanko dobrze zjeść, jakąś owsiankę z mleczkiem, jajeczka. (ups, alergia)
A na uczelni jeśli chcesz coś suchego to np. razowego chleba z wędliną z kurczaka (białeczko) do tego jakieś warzywa czy owoce.

Ostatni posiłek to daj twaróg.
I zamiast 5 posiłków wyjdzie ci 6. Do każdego posiłku oprócz: przed treningowego i po treningowgo daj solidną porcję warzyw.
Aeroby najlepiej w dni nt.

Zmieniony przez - Whatson w dniu 2009-02-28 14:50:31

Z tego co czytałem białe pieczywo łatwiej przyjmuje dość mocno zajechany żołądek - tylko dlatego dzisiaj wciąłem bułę ;) Co do zupy, wiadomo, że wartości odżywczych wielce nie ma, ale przynajmniej jakiś smak się pojawi, a nie czuję się na siłach by jeść coś bardziej nazwijmy to - złożonego ;)

Jajka odpadają niestety :/ (choć nie wiem w sumie czy mam alergię na białko jaj, żółtko jaj czy może na zbyt duże ilości białka - nie jem jaj od 4 miechów i walczę ciągle z tymi wypryskami).
Owsiane z mlekiem również odpadają - nie pijam mleka, SPORADYCZNIE - zimne dla ugaszenia pragnienia.

Ok, warzywami jakoś urozmaicę jeszcze dodatkowo moje posiłki. A dlaczego nie można ich władować do potreningowego? Aa i jeszcze jedno, z owoców to na razie rezygnuję nie chcę się ładować niepotrzebnie fruktozą.

Twaróg z jogurtem naturalny może być jako ostatni posiłek?(co można jeszcze dodać by ten posiłek był po prostu smaczny? - oczywiście na redukcji, więc nie właduję tam nutelli .

Co do aerobów - mam tak rozłożoną pracę i naukę, że mogę je wykonywać jedynie od razu po ćwiczeniach siłowych; w inne dni po prostu nie mam jak - od wczesnego ranka do późnych godzin wieczornych jestem zajęty - a aeroby oszukane mnie nie interesują ;)

Pomoże ktoś jeszcze z resztą moich bolączek? :>

W takim razie aeroby rób w dni treningowe. Co do białego pieczywa i choroby nic nie słyszałem więc się nie wypowiadam.
Nie dawaj jogurtu, przed spaniem niepotrzebna ci dodatkowa porcja węglowodanów. Jedynie jakąś łyżkę oliwy czy warzywa. To nie ma być smaczne, tylko praktyczne i ma być jakiś efekt. Owszem jeśli jest smaczne to fajnie, ale nie wiem jak mógłbyś "usmacznić" twaróg.

Tak naprawdę to trudno stwierdzić czy można jeść warzywa przed i po treningu, jest wielu zwolenników jedzenie warzyw w posiłkach około treningowych, ale i wielu przeciwników. Ja jestem przeciwnikiem. Poczytaj sobie na ten temat:

https://www.sfd.pl/Warzywa_przed_i_po_treningu_-t365490.html

Pozwolę sobie zacytować wypowiedź użytkownika innego forum:

co do warzyw
przed/po - jasne o ile nie jest to bezposrednio przed/po treningu
jajka - oprocz tluszczy dochodzi jeszcze to ze zaraz po treningu powinienes sie zdecydowac (w miare mozliwoscie) na lepsze zrodlo bialka jak np. kurczak (bialko z jajek ''wchlania'' sie jakby nie bylo wolniej)


Czyli bezpośrednio przed czy po nie powinno się jesc warzyw, ale później albo wcześnie jakiś czas to można. Ja jak na razie w ogóle nie jem warzyw przed czy po i żyję, ale może będzie trzeba to zmienić.

Whatson dzięki za rady ;) Jednak z tym, że "to nie ma być smaczne" nie zgodzę się. Dlaczego? Człowiek długo na takiej diecie nie wytrzyma jeśli w ogóle mu nie będzie podchodzić to raz, a dwa - dieta nie ma być totalną katorgą a zmianą stylu żywienia więc nie wyobrażam sobie zmiany stylu na niezbyt smaczny ;)

Proszę jeszcze o jakieś głosy.

1) Jakie jeszcze modyfikacje wprowadzić w diecie?

2) Jeśli już np. gotowana pierś z kurczaka to z czym? W jaki sposób? Zwykłej już nie potrafię zdzierżyć, zbyt często jadłem ją w takim stanie a na redukcji nie chcę się faszerować sosami :/ Czy to smażenie na oliwie z oliwek serio jest takie tragiczne przy redukcji? (garnek na parze będę miał na dniach, ale przygotowanie takiego posiłku trochę trwa - nie zawsze będę miał na to czas).

3) Jakie proponujecie zmiany w ramach treningu?

4) Twaróg półtłusty na redukcji z czym można wciąć/zmieszać/co dodać?

5) Czy mam kupić jakiś suplement, który wspomoże moje wyniki w redukcji? Czy wystarczy sama dieta. Dowiedziałem się, że przydałoby się jakiś antykatabolik zarzucić jeśli ćwiczę siłowo a potem robię aeroby od razu (20-30 minut) na steperze. Spalacz chyba nie jest potrzebny na tym etapie, prawda?

6) Znalazłem kilka artykułów o uzupełnianiu wapnia na redukcji. Stosować? Jeśli tak, to ile?

7) Dodatkowe pytanie: mam strasznie słabe mięśnie klatki piersiowej - męczę się przy gryfie z kilkoma kilogramami (dosłownie)... Jaki cykl ćwiczeń, serii, obciążeń wybrać by zwiększyć progresję? Pytam dlatego, że macham od 2 tygodni a nic się w górę zbytnio nie posunęło - tak bym mógł serię normalnie zrobić. Klatkę mam nieproporcjonalnie słabszą od każdej innej partii.

Dzięki

Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-06 02:49:08

sniadanie za male. twarog z jogurtem naturalnym od biedy jako ostatni posilek. kup bialko. Masz trening fbw - ciezko o progresje przy tym treningu.
ps jak ja mialem stagnacje klaty przy 90 kg to odpuscilem treningi klaty na 3 tyg i skupilem sie na tricepsie, poszlo do 140kg-mi to pomoglo, tobie to moze pomoc ale napewno nie przy fbw. Zmien trening jak zalezy ci na progresie klaty i jaki masz staz?

Owszem jeśli jest smaczne to fajnie,
Zauważ co napisałem, chodzi mi tylko o to, że nie można się opychać smakołykami, żreć chipsy, pić colę, czy fast foody. Nie jest łatwo codziennie jeść ryż dlatego trzeba zmieniać posiłki, ale jeśli chcesz jeść rarytasy to przy kulturystyce na to nie licz, a przynajmniej nie myśl, że wszystko będzie ci wywaliście smakować.

Ppo grypie zoladkowej wolno wracaj do diety, jak wroci apetyt unikaj pierwszego dnia bialka, pierw lekko strawne, suchary, bialy ryz, pamietaj o dodatku soli, banany, jagody. Nastepnego dnia dodaj sobie jogurty warzywa, zmien biale produkty na zlozone i trzeciego mozesz znow mieso i normalna dieta jak wszystko w porzadku...

sniadanie za male.
kup bialko.
Zmien trening jak zalezy ci na progresie klaty i jaki masz staz?

iNightWolf, w takim wypadku co proponujesz na śniadanie - jeśli za małe?
Białko z chęcią bym kupił, ale miewam po nim alergię/uczulenie - czyt. swędzenie próbowałem night protein oraz białka normalnie na dzień i podobnie - więc odpada - muszę ratować się dietą.
Mój staż jest krótki... Jakieś 2 lata temu ćwiczyłem kilka miesięcy, ale w sumie bez planu więc nie liczmy tego. Teraz wystartowałem na poważnie - czyli liczmy, że 1 miesiąc. Tak więc jakie zmiany wprowadzić?

----------------------

Zauważ co napisałem, chodzi mi tylko o to, że nie można się opychać smakołykami, żreć chipsy, pić colę, czy fast foody. Nie jest łatwo codziennie jeść ryż dlatego trzeba zmieniać posiłki, ale jeśli chcesz jeść rarytasy to przy kulturystyce na to nie licz, a przynajmniej nie myśl, że wszystko będzie ci wywaliście smakować.

Whatson, ale to dla mnie logiczne, że jak ćwiczę i chcę mieć wyniki (szczególnie przy redukcji) to nie tykam żadnego śmieciowego jedzenia czy też słodyczy A co do smaku - urozmaicanie ryżów, piersi, ryb, makaronów razowych - o to mi chodziło i o to pytałem. Fakt, faktem, że po dłuższym czasie jak się je gotowaną pierś to smakuje jak trociny ...

----------------------

Po grypie zoladkowej wolno wracaj do diety, jak wroci apetyt unikaj pierwszego dnia bialka, pierw lekko strawne, suchary, bialy ryz, pamietaj o dodatku soli, banany, jagody. Nastepnego dnia dodaj sobie jogurty warzywa, zmien biale produkty na zlozone i trzeciego mozesz znow mieso i normalna dieta jak wszystko w porzadku...

obliques, już wróciłem "do żywych" dzięki za porady. Teraz mogę jechać już normalną dietą, na siłowni również byłem więc rozruszałem organizm. Tak więc muszę spalić to co władowałem w bebech przez dni kiedy konsumowałem jakieś suchary i słodzone napoje

----------------------

Co z tym wapniem? Warto ładować go do organizmu przy redukcji? (w jakich dawkach, jak już i w czym może pomóc?).

Zarzucać jakiś spalacz? Czy nie ma to większego sensu na tym etapie mojej przygody ze zrzucaniem fatu i ćwiczeniami siłowymi (ku tej 2 opcji się skłaniam)?

Aaa i jeszcze jedno - aeroby robię na steperze ponieważ wydaje mi się, że bardziej pocę się jak próbuję wykonywać coś a la interwały niż jakbym miał siedzieć na rowerku i kręcić na wyższym programie - głównie nogi się męczą, mniej się pocę. Dobrze robię?


Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-07 16:27:11

Sniadanie-platki owsiane 100g-150g, garstka rodzynek, garstka orzechow wloskich i kakao.
Bialko-zobacz czy nie masz uczulenia na laktoze, sa bialka ze sladowymi ilosciami laktozy.
Trening-FBW to swietny trening na redukcje ale ciezko w nim o jaki kolwiek progres. Jak chcesz zwiekszyc sile klaty to byc moze zmodyfikuj FBW pod siebie czyli-daj trening klaty odzielnie a reszte trenuj w dni fbw