SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja 84 kg do oceny - dla lekkiego ulańca

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3664

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 432
Cześć!

Przeglądam forum od dłuższego czasu, jednak ostatnio się trochę zapuściłem i chcę wrócić do formy.

Ważę 84kg przy 172cm wzrostu - jestem naturalnie szeroki, ćwiczyłem już na siłowni i nie wyglądam jakoś mega źle, jednak trochę tłuszczyku z brzucha mogłoby polecieć. Chciałbym spalić dobre 5 kg. Generalnie mam pracę typowo biurową: siedzenie przy biurku przez 8 godzin ...

Mój plan działania:

Siłownia 3 razy w tygodniu ( trening FBW + ok. 40 min aeroby )

Dieta. Tutaj podaje przykładowy dzień diety. Nie chce katować się nudnymi posiłkami typu suchy ryż i suchy kurczak, dlatego planuje różne dania: np. makaron z ze szpinakiem i fetą, ryż + pierś z sosem pieczarkowym, pierś z ryżem i cukinią z fetą itp itd. Nie chce się zniechęcić do jedzenia potraw bez smaku. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2950 - tak wyszło z kalkulatora. Chcę obciąć te 450kcal dziennie.

Śniadanie:
Płatki owsiane: 60g
Mleko 3,2% 150ml - płatków na wodzie nie cierpię ...
Rodzynki suszone 24g
12.5g|9.2g|66g 378kcal

2 śniadanie:
Banan 120g - czy jest to duża zbrodnia, wyeliminować go ? Wiem, że banan to średni pomysł, jednak bardzo je lubię i długo mnie trzyma jeśli chodzi o sytość.
Jogurt naturalny 180g
Wafle ryżowe 2x 20g
11.6|6.8|50 311kcal

Obiad:
oliwa z oliwek 10g
Jogurt grecki 40g - potrzebuje tyle jako sos zamiast śmietany
Makaron razowy penne 75g
ser feta 35g
Pierś z kurczaka 250g
warzywa
71|30|51 800kcal

Podwieczorek/Posiłek po treningowy:
oliwa z oliwek 10g
Jogurt grecki 40g
Makaron razowy penne 75g
ser feta 35g
Pierś z kurczaka 250g
warzywa
71|30|51 800kcal

Kolacja:
Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką
14.5|12|7.9 197kcal

Łącznie: 2500kcal 180g białka 90g tłuszczy 230g węgli


W dni nietreningowe zapewne coś ,,utnę" z węgli z posiłku po treningowego. Piersi z kurczaka będę wymieniał z rybą, a makaron z ryżem.

Czy coś takiego ma rację bytu, żeby zrzucić te kilka kg i przy okazji jeść smacznie i po prostu zdrowo ?

Dziękuję i pozdrawiam!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Odpowiednie urozmaicenie jest podstawą zdrowej diety. Polecam bardziej zwrócić na to uwagę.

http://potreningu.pl/articles/4759/jak-urozmaicic-diete


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-12-01 12:06:56

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9032 Napisanych postów 82679 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 699312
Witam ,
Wstaw diete wg schematu
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Wtedy możesz liczyć na szybsza odpowiedz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Przede wszystkim wypełnij ankietę działu. Masz ja podana w linku wklejonym powyżej. Poźniej wrzuć rozpiskę diety według zaleceń w opisanych w tym samym temacie.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3674 Napisanych postów 31005 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 294221
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
Jeść zmacznie, zależy kto co lubi dla jednego smaczny moze być ryż z kurczakiem nawet.
banan i inne świeże owoce będą lepsze niż np te rodzynki.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 432
Najmocniej przepraszam za błędy! Poprawiam się:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 84
Wzrost : 172
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-25% ???
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, mało ruchu poza siłownią
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia: trening FBW + aeroby ok 40min
Cel : redukcja dojśc do 77 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : bardzo krótka redukcyjna
Moja zapotrzebowanie kaloryczne: 2940kcal

Co do diety zastanawiam się czy nie obciąć jeszcze paru kcal. Do wspomnianego bilansu dochodzą warzywa + zdarzy się jakaś kawa z bardzo małą ilością mleka + 1 łyżeczką cukru i to też mimo wszystko dodaje paru kcal. Co myślicie ? W posiłkach 1 oraz 2 będę zamieniał niektóre produkty jajkami.



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 12128 Napisanych postów 21946 Wiek 54 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 627073
Z jakiego kalkulatora liczyłeś zapotrzebowanie? 2500 to jednak jest niedużo jak na faceta o Twojej wadze i ćwiczącego 3x tydzień... Jesteś pewien ze jest ok policzone?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 432
Mam wyliczone zapotrzebowanie 2950 kcal z kalkulatora fabryka siły (pierwsza strona z google po wpisaniu frazy zapotrzebowanie kalkulator). Obciąłem z tego 450 kcal, stad moje 2500kcal do diety. Dałem aktywność umiarkowaną z racji tego, że poza siłownią 3 x tydz. mój ruch jest bardzo mały ... Gdybym podał aktywność ,,duża" to moje zapotrzebowanie wzrosłoby do 3222kcal aby utrzymać wagę wg tego kalkulatora.




Zmieniony przez - axzu w dniu 2017-11-30 10:15:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 12128 Napisanych postów 21946 Wiek 54 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 627073
Nie chciałbyś policzyć z tego?
"Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto zrobić to na podstawie złożonego wzoru: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Następnie odejmujemy od niego około 300 kcal. "
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 432
wyszły mi 3033 kcal według tego wzoru. Czy 2500-2600 kcal, jeśli chodzi o dietę będzie ok ? Czy przykładowy dzień, którey wkleiłem jeśli chodzi o jadłospis może być ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 12128 Napisanych postów 21946 Wiek 54 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 627073
Moim zdaniem - białek ciut za dużo (2g/kg) i to praktycznie samo nabiałowe/kurczakowe. Generalnie nabiału tam za dużo widzę, wafle ryżowe i rodzynki to nie wiem po co? Ten twaróg na noc to już naprawdę stara historia - wcale nie potrzebujesz długo wchłaniających sie białek na noc - zrób normalnie zbilansowany posiłek, albo odpuść sobie. Tłuszcze - sama oliwa? Jajko, orzechy, nasiona, warzywa... Jakiś świeży owoc też tylko na zdrowie wyjdzie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna 92 kg - ciężki start

Wiecej