Przeglądam forum od dłuższego czasu, jednak ostatnio się trochę zapuściłem i chcę wrócić do formy.
Ważę 84kg przy 172cm wzrostu - jestem naturalnie szeroki, ćwiczyłem już na siłowni i nie wyglądam jakoś mega źle, jednak trochę tłuszczyku z brzucha mogłoby polecieć. Chciałbym spalić dobre 5 kg. Generalnie mam pracę typowo biurową: siedzenie przy biurku przez 8 godzin ...
Mój plan działania:
Siłownia 3 razy w tygodniu ( trening FBW + ok. 40 min aeroby )
Dieta. Tutaj podaje przykładowy dzień diety. Nie chce katować się nudnymi posiłkami typu suchy ryż i suchy kurczak, dlatego planuje różne dania: np. makaron z ze szpinakiem i fetą, ryż + pierś z sosem pieczarkowym, pierś z ryżem i cukinią z fetą itp itd. Nie chce się zniechęcić do jedzenia potraw bez smaku. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2950 - tak wyszło z kalkulatora. Chcę obciąć te 450kcal dziennie.
Śniadanie:
Płatki owsiane: 60g
Mleko 3,2% 150ml - płatków na wodzie nie cierpię ...
Rodzynki suszone 24g
12.5g|9.2g|66g 378kcal
2 śniadanie:
Banan 120g - czy jest to duża zbrodnia, wyeliminować go ? Wiem, że banan to średni pomysł, jednak bardzo je lubię i długo mnie trzyma jeśli chodzi o sytość.
Jogurt naturalny 180g
Wafle ryżowe 2x 20g
11.6|6.8|50 311kcal
Obiad:
oliwa z oliwek 10g
Jogurt grecki 40g - potrzebuje tyle jako sos zamiast śmietany
Makaron razowy penne 75g
ser feta 35g
Pierś z kurczaka 250g
warzywa
71|30|51 800kcal
Podwieczorek/Posiłek po treningowy:
oliwa z oliwek 10g
Jogurt grecki 40g
Makaron razowy penne 75g
ser feta 35g
Pierś z kurczaka 250g
warzywa
71|30|51 800kcal
Kolacja:
Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką
14.5|12|7.9 197kcal
Łącznie: 2500kcal 180g białka 90g tłuszczy 230g węgli
W dni nietreningowe zapewne coś ,,utnę" z węgli z posiłku po treningowego. Piersi z kurczaka będę wymieniał z rybą, a makaron z ryżem.
Czy coś takiego ma rację bytu, żeby zrzucić te kilka kg i przy okazji jeść smacznie i po prostu zdrowo ?
Dziękuję i pozdrawiam!