Redukcja 2008 - plan do oceny

Witam,
Nowy rok, nowa redukcja ponizej rozpiska co i jak... bardzo prosze o rzucenie okiem i ewentualnie sugestie jak beda jakies...

Jak sie uporam z dieta bede kombinowal z treningiem...

O mnie:
Wiek: 26
Waga: 93,5
Wzrost: 189
BF ~18%

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2869 kcal (na zero)
Zalozenia: trening silowy 3x45min (intensywny) + 3x20min aeroby...
Uwaga do aero... mialo byc 20min po silowym, ale widze, ze jest to nie wskazane, wiec pewnie zamienie na 2x30min. biegu z 70-75% HRmax

Planowany cykl 8 tygodniowy z dodatkiem TSE (nigdy nie bralem termogenikow wiec moze cos da )
Oprocz tego suplementacja GoldOmega-3 + Witaminy
ZMA wlasnie skonczylem brac, wiec 2 miechy przerwy...

DZIEN TRENINGOWY
Zalozenia:
Bialko: 2,1g/kg; 196g; 785kcal
Tluszcze: 1,76g/kg; 165g; 1485kcal
WW: 1,6g/kg; 150g; 598kcal

Przed treningowy (5.45)
Piers indyka - 100g
Kasza gryczana/ryz brazowy - 100g

Bezposrednio przed treningiem (7.30)
Białko

Bezposrednio po treningu (8.15)
Białko

Po treningowy (9.45)
Piers indyka - 100g
Kasza gryczana/ryz brazowy - 100g

Posilek III (ok. 13.00)
Jaja cale - 2szt.
Orzechy włoskie - 50g
Papryka - 200g (jedna cala)

Posilek IV (ok. 16.00)
Wolowina - 100g
Oliwa z oliwek - 40g
Brukselka/Brokuly/Szpinak mrozony - 250g

Posilek V (ok. 19.00)
Sajra/Tunczyk w wodzie/Panga - 100/110/150g
Do tunczyka i pangi oliwa z oliwek - 30g
+ warzywa (pomidory, kapusta)

Kolacja (ok. 22.00)
Ser bialy chudy - 100g
Olej lniany - 30g


DZIEN NIETRENINGOWY
Zalozenia:
Bialko: 2,3g/kg; 215g; 860kcal
Tluszcze: 1,9g/kg; 177g; 1597kcal
WW: 1,1g/kg; 103g; 411kcal

Sniadanie (7.00) po aero ??
Otreby pszenne - 50g
Platki owsiane - 60g
Bialko
Olej lniany - 20g

Posilek I (10.00)
Ser bialy chudy - 150g
Pomidor+Szczypiorek
Jablko - 250g

Posilek II (ok. 12.30)
Sledz solony/Losos - 200g
Kapusta pekinska + pomidor

Posilek III (ok. 15.00)
Piers indyka - 150g
Oliwa z oliwek - 30g
Brokuly - 250g

Posilek IV (ok. 17.40)
Jaja - 4szt.
Migdaly - 60g
Papryka - 200g (jedna cala)

Kolacja (ok. 21.00)
Ser bialy chudy - 150
Olej lniany - 30g


Z warzywami bede pewnie kombinowal w zaleznosci od tego co bedzie w lodowce lub na rynku, ale warzywa beda zawsze, a wstawilem zebyscie nie pisali „a gdzie warzywa"
Jest monotonnie, ale w koncu to redukcja i mysle, ze te 2 miesiace wytrzymam
Pomiary bede robil co 2tyg.

Jak efekt bedzie fajny to wkleje zdjecia i wymiary (przed i po).

Trening rano, bo latwiej jest robic jakies ACT lub FBW jak malo ludzi na silowni, a i cos czytalem, ze lepsze wykorzystanie bialka + wegli jest jak przedtreningowy jest pierwszy....

ZMA wlasnie skonczylem brac, wiec 2 miechy przerwy...
przerwa, bo?

ogólnie ok, ale aero nie rób naczczo, możesz wypić to białko po treningu i zrobić aero. ewentualnie hiit w dni nietreningowe, przy bilansie na 0 stawiał bym głównie na niego
tych śledzi raczej unikaj, no i w którymś posiłku,tym z dwoma jajkami - dodaj jeszcze z 1-2

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-01-05 11:56:57

co do ZMA juz sie dowiedzialem, ze mozna brac bez przerw... Aero naczczo tez juz sobie z glowy wybilem
Jajko dodam, a co do sledzi to dlaczego ich unikac? bo maja sol? moge to czyms zastapic, ale w sumie raz w tyg. chyba nie zaszkodza biorac pod uwage zawartosc O-3...

jeżeli są to śledzie świeże, nie mam zastrzeżeń,
ale jeżeli to są te solone, zamknięte w plastikowym pojemniku, to już nie są ok.