Redukcja 120kg do 90 ;)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 120
Wzrost : 182
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : P90X 6 razy w tygodniu
Odżywianie : przeżyłbym jakoś bez słodyczy, ale już kawę czy herbatę lubię posłodzić. W zasadzie słodycze to moja słabość, aż mnie nosi jak czegoś nie zjem
Cel : redukcja rozłożona w czasie,-30kg w ciągu 6 miesięcy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : P90X
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : 4 lata temu stosowałem low carb, później jadłem co popadnie


Nie będę się tłumaczył, po prostu moje lenistwo wzięło górę i się spasłem. Kiedy byłem w najlepszej formie ważyłem ok.85kg +/- 3kg. Teraz ciut więcej ale chyba nie ma się czemu dziwić skoro jem same węgle. Kiedy ważyłem 85kg brakowało mi trochę mięśni, coś musiałem mieć w diecie źle ułożone. Z natury jestem endomorfikiem.
Dlaczego chcę ćwiczyć z P90X? Po prostu najbardziej mi odpowiada taka forma ćwiczeń. Ćwiczyłem 1,5 miesiąca bez diety i widziałem pozytywne efekty więc teraz chciałbym podejść do tego konkretnie.

Zapotrzebowanie na kalorie wyszło mi 3064 kcal - dla endomorfika, dolne wartości. W diecie zamierzam stosować cheat meal raz w tygodniu.
Jedzenie będzie głównie robione w parowarze. Poniżej mój jadłospis na cały dzień, oczywiście ułoże sobie 2 alternatywne jadłospisy bo inaczej po tygodniu nie mógłbym patrzeć na to jedzenie. Czekam na uwagi i dzięki za pomoc :)

wartości b/t/w

I posiłek:
4 jajka 260g 32,5/25,2/1,5 361,5kcal
chleb razowy 100g 5,6/1,7/45,6 223kcal

===TRENING===

II posiłek
pierś z kurczaka 250g 53,7/3,3/0 250 kcal
ziemniaki 150g 2,7/0,15/22,5 103,5kcal

III posiłek
pstrąg 200g 38,4/4,2/0 194kcal
marchew z groszkiem mrożona 150g 3,9/0,5/9,6 58,5 kcal
oliwa z oliwek 30g 0/33/0,1 294kcal

IV posiłek
pierś z kurczaka 250g 53,7/3,3/0 250 kcal
brokuły 150g 4,5/0,6/4 40kcal
oliwa z oliwek 30g 0/33/0,1 294kcal

V posiłek
twaróg półtłusty 200g 37,4/9,4/7,4 266kcal
jogurt naturalny 150g 6,5/3/9,3 90kcal
orzechy 50g 8/30,1/5,7 322,5kcal


Suma:
białka= 247g
tłuszcze= 147g
węglowodany= 106g

kcal=2747kcal

Dzieki za rady, już myślałem, że wątek umarł i jedyną radą jaką dostanę będzie: kup od nas dietę. Tak naprawdę, to cieszę się że dopuściłem siebie do takiej wagi, bo mam porównanie jak czułem sie kiedy miałem 86kg a jak teraz i dzięki temu wiem, że muszę zmienić swoje nawyki żywieniowe już na całe życie. Czemu mała ilość węglowodanów? Byłem przekonany, że trzeba je ograniczyć i na pewno zmienić na te bardziej wartościowe. Jeśli chodzi o mięsa, to nie mam nic przeciwko innym mięsom,ale jakoś nie przepadam za wieprzowiną, czy wołowiną. Raczej kurczak,kaczka,królik bardziej mi pasuje. Najchętniej jadłbym 2-3 razy dziennie rybę, ale to znacznie zwiększyłoby budżet na co nie mogę sobie pozwolić. Od poniedziałku ruszam z dietą i ćwiczeniami. Zgodnie z radami kolegów zwiększam ilość kalorii do 3064, węgle do 150g i zmniejsze białko do 200g. Mam nadzieję, że wyjdzie z tego coś dobrego, na pewno nie będzie gorzej niż teraz. Dziękuję za wszystkie rady i czekam na więcej

cheat meal przydaje się wtedy gdy redukujesz długo, na niskich kcal i masz niski bf. Na razie - zbędne. Jaki bf? Albo wrzuć fotę lub podaj wymiary. Bo białka trochę dużo.

Przyznam, ze jestem trochę zaskoczony, że za dużo białka. Liczylem 2g/kg masy ciała. Cheat meal chcialem wprowadzić ponieważ zazwyczaj w niedzielę jem obiad u teściowej i nie bardzo wiem co z tym zrobić. Czy stosowanie takiego cheat meala będzie błędem?

Troche za szybko mi sie wysłał poprzedni post. Tak jak pisałem wcześniej jestem typowym endomorfikiem. Sporo miesnia przykryte warstwą tłuszczu.

Zaraz dostanę bana...proszę moderatora o połączenie moich postow, bo nie moge edytować. Moje wymiary(jesli dobrze zmierzyłem, brałem wymiar w najszerszym miejscu). Biceps 41,przedramie 34,klatka piersiowa 119, brzuch 121,udo 73,lydka 44. Jak skorygować dietę? Wiecej węgla i mniej białka + wiecej kcal?

bialko liczysz na sucha mase ciala, dlatego przy duzym bf ta ilosc jest mniejsza
dobij kcal wyliczone z kalkulatora - dalbym ok 150 wegli, reszta tluszcze

przeliczanie spożycia makroskłądników na kg masy ciała jest sensowne kiedy Twój bf nie jest wyższy niż 15%, potem sprawia się komplikuje. Zauważ że tkanką wymagającą większych ilości protein jest tkanka mięśniowa. Zapotrzebowanie energetyczne też trochę inaczej liczy się w przypadku nadmiernej masy ciała.

Co do cheat meal'a - no cóż, jak wypada zjeść u teściowej to jedz, zachowaj umiar i tyle. Jak zjesz rosół i schabowego raz w tyg tragedii wielkiej nie będzie, ale też trudno liczyć by Ci to jakoś pomogło...

Co do edycji - możesz to robić na bieżąco, zanim ktoś odpowie tym małym notesikiem nad Twoim postem

Ok, teraz już rozumiem. Czy jeśli okroje białka do 180g,wegle zwiększe do 150g a reszte kcal do tych 3060kcal dobije tluszczami to będzie ok?
Czy obliczenia na zapotrzebowanie kaloryczne miałem liczyć na całkowitą masę, czy bez tkanki tłuszczowej? Liczyłem dla opcji pierwszej. w przyszłości jak będę ucinal kcal,to jak mam to robić? Ucinam np. 100kcal ale ile z tego to tluszcze,bialka i węgle? Po jakim czasie zacząć ucinać,a raczej po jakim spadku?


Zmieniony przez - damianP6 w dniu 2013-01-04 19:21:38

Nie wiem jaki masz bf, jakie obwody, wiec nie powiem Ci czy założenia diety są OK. Swoją drogą przydałby się u Ciebie klasyczny trening siłowy, 2 - 3 razy w tyg. Korekty w diecie wprowadza się na podstawie:

- tempa spadku masy ciała / obwodów. Jak ubytek jest za duży - dokładasz kcal, jak za mało lub żaden - odejmujesz. Ile powinno lecieć ?- to zależy ile masz fatu.

damianP6

zazwyczaj w niedzielę jem obiad u teściowej i nie bardzo wiem co z tym zrobić

Oto co zrobić. Miałem ten sam problem z różnymi proszonymi i rodzinnymi obiadkami. Odchudzasz się? Nie ma sprawy, ale do dietetyczny mielony, troszkę kluseczek, sosik, kapustka zasmażana, na pierwsze solidna "pożywna i zdrowa" zupa, czyli taka, w której łyżka stoi, na deser ciasteczko i kawa ze śmietanką "bo przecież śmietanka to samo białko" (chyba ze wzgęldu na kolor?). Aż sobie pomyślałem - no nie, to ja się męczę, odmawiam sobie różnych łakoci, ćwiczę, a później mam psuć wiele dni wysiłku, bo nie wypada, bo trzeba się zachować, bo ktoś będzie niezadowolony? Moim kosztem? Bo skoro inni jedzą i są zadowoleni, to nie odstawaj? Bo gospodyni pomyśli że nie smaczne? 3000 kcal na jedno posiedzenie, a skoro i tak się obżarłem, więc dzień w plecy, to trzeba dobić w domu o następne 3000, a dieta "od jutra na poważnie"?
No i pewnego razu podziękowałem za kluseczki i sosiki, a po nałożeniu mi ich, mimo odmowy, bo "no przecież zjesz, to chudziutkie jest", zwyczajnie odsunąłem talerz i oznajmiłem że nie jadam tłustych mięs i produktów zawierających węglowodany, nawet w śladowych ilościach, więc bardzo dziękuję. Czy była obraza i próby "przygięcia" - no pewnie. Ale nawet jeśli komuś to się nie podoba, to teraz na rodzinnych obiadach uwzględniane są moje nawyki żywieniowe, pod groźbą obciachu dla gospodyni - bo przecież wydając obiad, teściowa pewnie nie chce żebyś nie jadł wcale, albo przychodził z własnymi kanapkami, prawda?
Zatem zwyczajnie nie jedz tego czego nie chcesz jeść.

a tak z ciekawości - czemu nie jesz niby tłustych mięs i produktów węglowodanowych?