Wiek : 32
Waga : 87
Wzrost : 183
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 100
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca w domu przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : jakieś 3 razy w tygodniu rower - 2h-4h 50km-100km
Odżywianie : nie jem mięsa, a ostatni miesiąc byłem na diecie wegańskiej ~1800kcal z potreningu.pl, schudłem przez ten miesiąc jakieś 4kg, ale czułem się słaby na rowerze i chcę to zmienić.
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie jem mięsa, ryb
Stan zdrowia : bez problemów zdrowotnych, ale warto dodać, że w styczniu 2016 ważyłem 145,5kg
Preferowane formy aktywności fizycznej : tylko rower, mój cel to jeździć jak najwięcej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe, jeśli jest taka potrzeba
Stosowane wcześniej diety : ostatni miesiąc wegańska 1800kcal, 2017-04.2018 wegetariańska bez dokładniej kontroli kalorii i makra, 2016-2017 zbilansowana ~2000kcal
Tak jak napisałem ostatnie 2 lata dużo schudłem, ale brzuch się wciąż ostał, chcę popchnąć redukcję dalej do przodu. Mój cel to redukcja przynajmniej kilkanaście kilo i zwiększenie możliwości na rowerze. Wyliczyłem moje zapotrzebowanie wg wzoru:
BMR= 869,13 + 1143,75 - 157,44 + 5 = 1860,44
TEA= 3 x 120 x 10 + EPOC 180 = 3780
NEAT= 200
1860,44+(3780/7=540)+200=2600,44
TEF=2600,44*8%=208
2600,44+208=2808,44
Od tego odejmę 300kcal, wychodzi więc jakieś 2500kcal na start.
Makro wyczytałem, że w przypadku osoby uprawiającej dyscypliny wytrzymałościowe (kolarstwo) przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze wynoszą:
50-60% węglowodany,
20-30% tłuszcze,
20% białka.
Przjmę więc węgle 55% / tłuszcze 25% / białko 20%
I tutaj przykład diety na 2dni:
Zmieniony przez - mich126 w dniu 2018-05-15 00:53:47
Zmieniony przez - mich126 w dniu 2018-05-15 00:57:21