Rastefan : Dieta redukcyjna do oceny

Witam!
Zakupiłem diete na sfd.pl(koszt 25zł ;/ ) niestety nie mam pojecia jak sam ułozyc. Jest to dieta, która ma na celu zmniejszenie ilości niechcianego przeze mnie tłuszczu. Waga: 92kg, wzrost 186cm, w pasie 98cm, biceps- 34cm. Prosze o ocenę.


Wartości odżywcze:
B: 220g
W: 200g
T: 70g

I posiłek

60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kurczaka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

II posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego / 70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kurczaka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów



III posiłek

150g piersi z kurczaka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego










IV posiłek - przedtreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kurczaka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)



TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

banan + 40g odżywki białkowej



V posiłek - potreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kurczaka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


VI posiłek:

150g makreli wędzonej/4 jaja/150g łososia


UWAGI:


1) Odstępy między posiłkami głównymi ok. 2,5-3,5 godziny od momentu przebudzenia (pierwszy posiłek do 30 minut po przebudzeniu).
2) Posiłek przedtreningowy 60-90 minut przed treningiem. Posiłek przed snem ok. 60 minut przed pójściem spać. Posiłek potreningowy do 40 minut po skończonym treningu. W posiłkach okołotreningowych omijamy źródeł tłuszczy. Jeśli trening wypadnie o innej porze to należy się postarać, aby posiłek przed i potreningowy wypadały właśnie przed i po treningu siłowym (zamieniamy kolejność spożywanych posiłków w ciągu dnia).
3) Jeśli będziesz jadł jaja albo makrelę to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłkach gdzie wystąpią te produkty rezygnujemy z dodatkowego źródła tłuszczy (np. oliwy)
4) Pij ok. 3-4l wody niegazowanej w ciągu dnia.
5) Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie ok. 2g/kg masy ciała. Jeśli zdecydowałby się Pan na ostrzejszą redukcję to po 2 tygodniach usunąłbym jeszcze węglowodany (ryż/makaron itp.) z 2 posiłku oraz ewentualnie po 3 tygodniach potreningowego banana (wówczas posiłek potreningowy spożywamy jak najszybciej po skończonym treningu siłowym)
6) Podałem kilka opcji na posiłki, tak aby było łatwiej coś wybrać. W posiłkach wybieramy jeden ze składników z danej grupy, np. posiłek nr4: 50g ryżu +150g piersi z kurczaka + warzywa
7) Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność tak, aby dieta przebiegała bez zakłóceń i można było zabrać posiłki ze sobą. ;) W razie czego w posiłku nr 2 można wsadzić mięso w kanapki i zabrać ze sobą.
8) W dzień bez treningu siłowego- eliminujemy jedynie banana i odżywkę wypadające po treningu. Polecam zdecydowanie zakup odżywki, co pozwoliłoby nam na dość swobodne zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na ten budulec. Od siebie mogę z czystym sumieniem polecić białko firmy UNS. Jeśli jednak nie zdecydowałby się Pan na nią, wówczas należy podnieść w posiłkach przed i potreningowym o 1/3 spożycie produktów białkowych, np. jeśli obecnie mamy 150g piersi z kurczaka, to dajemy 200g.
9) Trening aerobowy (bieganie, rowerek, orbitrek) 5- 6 razy w tygodniu po 30-70 minut (stopniowo wydłużamy czas do 70 minut).W dni treningowe odbywamy go bezpośrednio po skończonym treningu siłowym. Musi to być nieodłączny element cyklu redukcyjnego, im będzie występował częściej, tym lepiej.
10) Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, biceps, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). Jest to istotne bowiem niektóre organizmy tracą cm w pasie a budują tkankę mięśniową, przez co masa ciała może nieznacznie się tylko zmieniać. Pomiarów takich dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.
11) Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane.
12) Masa produktów została uwzględniona przed obróbką termiczną.




CO WARTO WIEDZIEĆ ?


* Podstawowe składniki (zamienniki) diety low carb:

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuściejsze: makrela, pikling, łosoś
Jaja

WĘGLOWODANY:

Ryż brązowy, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik


* INNE:

- unikamy Fast foodow, słodyczy, chipsów, etc
- owoce - tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do 1 posiłku
- pijemy tylko wodę niegazowaną + niesłodzona kawa i herbata
- staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej
- ryż najlepiej stosować brązowy, a makaron z pszenicy durum lub razowy
- staramy się unikać/minimalizować spożycie wszelkiego rodzaju alkoholu

eee... co tu jest niejasnego? Przecież to gotowa, ułożona dieta. Jak masz kilka opcji składnika to wybierasz jedną i lecisz. Jak chcesz aptecznej dokładności to spraw sobie wagę gramową.

głównie chodzi mi o to czy dobrze są dobrane produkty, bo dzisiaj ledwo co zjadłem śniadanie( płatki owsiane z mlekiem + 4 jaja):d

zmniejsz ilość jeśli Ci nie wchodzi
2-3 jaja spokojnie wystarcza

ok wezme to pod uwagę.
apropo wołowiny to w jakiej postaci??:d i co sądzicie o białku uns? To prawda ze wieksza ilość białka w diecie pomaga spalać większą ilość tłuszczu?

Zmieniony przez - Rastefan w dniu 2011-02-14 13:14:33

większa ilość białka ale kosztem węglowodanów. To nie większa ilość białka tylko mniejsza ilość węgli pozwala palić więcej. Wołowina może być gotowana, duszona, grillowana, jaka tylko chcesz. UNS nie piłem więc się nie wypowiem.

Próbowałem nie smakowało mi