oto kilka danych
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 33
Waga : 98
Wzrost : 189
Cel treningowy : redukcja i rzezba
Staż treningowy na słowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : karnet na silke
Dieta : 2g bialka ,1g tluszczu.,1,3 weglowodany
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : omega3,amino,bialko
postanowilem zalozyc ten dziennik zeby opisac moja przygode z redukcja tluszczyku ,zabawa z silownia i zmiana stylu zycia ,
Redukcje zacząłem 04.07 2009 r z pułapu 121,5kg po kilku miesiacach ciezkiej walki zszedłem do 105kg a pozniej ponizej 100kg,aktualnie waga pokazuje mi 96kg tzn tyle ile planowałem zredukowac,miałem taka cicha nadzieje ze zdołam to zrobic do mojego urlopu i tak sie stało,ponizej wkleje plan treningowy oraz diete ,
trening Split i aeroby
KLATKA + BICEPS
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-12pow
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki 3s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow
1. uginanie szeroko ze sztanga 4s x 10pow
2. uginanie wasko ze sztanga 4s x 10 pow
3. modlitewnik 3s x 10-12 pow
4. hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow
Wtorek
Aeroby 60 min ( 20 min rower,40 min orbitrek)
Sroda
NOGI,uda ,łydki
1. wyciskanie siedzac(sownica) 4s x 12 pow
2. prostowanie siedzac 4s x 10 -12pow
3. uginanie siedzac 4s x 10-12 pow
4. wspiecia 4s x 10-12 pow
Czwartek
dzien wolny
Piatek
BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow
2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow
3. wyciskanie hantli lawka skosna 4s x 10-12 pow
4. unoszenie hantli bokiem 4s x 10-12 pow
5.unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4s x 10-12 pow
1. wąskie wyciskanie 3s x 10-12 pow
2. prostowanie linki 3s x 10-12 pow
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s x 10-12 pow
Sobota
PLEC
1. martwy ciąg 4s x 10-12 pow
2. sciaganie rogow 4s x 10-12 pow
3.sciaganie drazka gornego do klatki 4s x 10-12 pow
4. wioslowanie hantla w opadzie tlowia 4s x 10-12 pow
5. ściąganie drazka poziomego do klatki 3s x 10-12 pow
Niedziela
aeroby 60 min (orbitrek)
w dni cwiczen silowych dodatkowo robie cw na brzuch
Dieta jest nastepujaca
6.00
60g musli+woda
7.00
kawa
9.30
4jaka (jajecznica) lub 120g ser bialy
zielona herbata
12.30
120g piers z kurczaka(gotowana na parze)
150g kaszy gryczanej,lub ryzu bialego ,brazowego
150g warzyw(warzywa gotowane na parze)
kawa
17.30
120g piers z kurczaka
200g warzyw z patelni z
kawa
18.30 silka
20.00
120g sera bialego
21.30 czas spac
tak to sie ma wszystko ,mieso i warzywa gotuje na parze
ryz i kasze tradycyjnie,do sera i warzyw dodaje oliwe z oliwek okolo 15g
przy ukladaniu diety pomaga mi kalkulator vitalmaxa,
moje zapotrzebowanie to
24x98x 1,3=3057 cal
na poczatek zaczne od 3000cal minus 300cal ale w dni nitreningowe -500c
tak to wszystko wyglada
pozdrawiam