sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Przygotowanie do zawodów

Dodaj odpowiedź

Rafał Kukisz - od okruszka do okrucha :d

Wysłana -
Witam wszystkich serdecznie! :)
W końcu mam więcej czasu, więc postanowiłem w ramach głównie własnej motywacji i ciągłości poczynań założyć dziennik. Kiedyś co prawda próbowałem, ale średni skutek to miało
Aktualnie jestem w okresie (prób) rozbudowy, myślę o startach na jesień ale nie muszę najpierw mieć pewność że poczyniłem odpowiednie postępy, a jest co poprawiać Druga rzecz to przygotowanie formy, z tym było średnio w moich dotychczasowych startach, dlatego mam co robić i powoli nastawiam się psychicznie na ostre cięcie.

Aktualnie ważę 109,5-110,0kg na czczo.

TRENING

Trenuję planem PUSH PULL LEGS 4-5 razy w tygodniu ale nie jest on jakiś sztywny. Do końca roku 2017 próbowałem progresji falowej ze sztywnym planem i były fajne postępy siłowe, jednak sylwetkowe niezadowalające. Tak więc z początkiem stycznie zacząłem trenować jak to się zwykło nazywać 'intuicyjnie', z tym że trening nadal opieram na relatywnie dużych obciążeniach, nie pomijam ćwiczeń złożonych, ale nie uważam że trenowanie na maszynach to jakaś ujma.

Cardio aktualnie brak, z tym że regularnie monitoruję aktywność w ciągu dnia którą trzymam na poziomie 8.000-15.000 kroków dziennie.

DIETA

W kwestii diety dłuższy czas leciałem na rotacji, białko 220-330g (zmieniałem to czasem z tygodnia na tydzień nawet), 300-600g węglowodanw, 80-120g tłuszczów, sprawdzało się to bardzo fajnie, jednak wahania wagi są spore i trudniej ocenić postępy. Niemniej jednak nie ulewa mnie tak mocno jak we wcześniejszych latach

Aktualnie w dni treningowe zjadam około 300g białka (z czego staram się aby 250-270g było ze źródeł zwierzęcych), około 550g węglowodanów, do 50g tłuszczu. W dni wolne ucinam węgle do około 150-200g czyli dokładnie tak jak to było na rotacji. Fajnie się to sprawdza, schodzi sporo wody i idzie ocenić czy zbytnio nie ulewa

Główne źródła poszczególnych makroskładników
Białko to u mnie chude mięso (pierś z kurczaka, szynka wp, schab wp, czasem jakiś tuńczyk z puszki wpadnie), chude sery twarogowe, odżywka wpc, jaja.
Węglowodany to makaron kukurydziany, makaron durum, mąka gryczana, mąka orkiszowa, trochę otrębów żytnich i pszennych, banany, jabłka, od czasu do czasu truskawki, płatki kukurydziane.
Tłuszcze to tyle co z kilku jaj i łyżka olej kokosowego (czasem zjem sobie trochę sera podpuszkowego, ale rzadko). Poza tym śladowe ilości z innych produktów (pierś, mąki, twarogi).

Poniżej 2 przykładowe posiłki:


125g makaron kukurydziany
200g mielona pierś z kurczaka
przecier pomidorowy, przyprawy, cebula, tarkowana marchew


ciasto gryczane (wjeżdża jako ostatni posiłek)

SUPLEMENTACJA

Kompleks witamin i minerałów
Omega3
Bromelina
Berberyna
Probiotyki
Witamina C
Witamina D3 + K2

Kilka zdjęć z ostatnich zawodów:




A tu kilka dni przed:


To chyba tyle, poniżej rozpiska z wczorajszego treningu nóg:

TRENING 07-03-2017 LEGS

1. Wyprosty siedząc
50 x 12
60 x 12
70 x 12
80 x 12
max x 12


2. Hack przysiady
40 x 10
80 x 10
120 x 10
160 x 6


3. Wyciskanie na suwnicy poziomej (choć w sumie to przysiady bo platforma jest nieruchoma )
150 x 12
170 x 12
max x 12
max x 12



4. Przysiad bułgarski ze sztangą
50kg x 12
50 x 12
50 x 12
50 x 12


5. Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x 10
100 x 10
140 x 10
180 x 10
200 x 6 [film]
+ jako backoff rumuński
140 x 10





Niestety nie zrobiłem wszystkiego co planowałem, bo się spieszyłem, moja Pani zechciała pójść do kina więc siła wyższa Niemniej jednak fajny film, "Porady na zdrady" - polska komedia których pełno jednak bardzo przyjemna i lekka pozycja.



Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2017-03-08 17:40:41

Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2017-03-08 17:42:13

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Witaj w dziale,
super wypiska startowa

Będę zaglądał
Wysłana -
Zaglądam, jakie sluchawki?
Wysłana -
Przeczytałam Paweł Kukiz ???

Wpisuję się, smacznie tu :)
Wysłana -
No Rafau, powodzenia !
Wysłana -
Powodzenia ;)
Wysłana -
Banan
Witaj w dziale,
super wypiska startowa

Będę zaglądał


Dziękuję!

georgu
Zaglądam, jakie sluchawki?


Prezent od ukochanej, PHILIPS SHB3060BK, polecam bo jakość dźwięku kosa, do tego teraz sporo spadła ich cena

julcziik
Przeczytałam Paweł Kukiz ???

Wpisuję się, smacznie tu :)


Haha, moje nazwisko zostało już tyle razy przekręcone, że przywykłem Kulisz, Kupisz, Kukiz, Kalisz, różne wersje były

biggerstrongerbialystok
No Rafau, powodzenia !




MARIAN 17
Powodzenia ;)


Dzięki mistrzu, piona!

08-03-2017

DIETA

HC 305 B 570 W 55 T

TRENING

Trening nieco kombinowany, ale jak mówiłem nie ma sztywnego schematu. Dobrze weszło choć w grudniu miałem problem z klatką, kilka wizyt u fizjo i problemu nie ma, z tym że siła daleka od tego co było (szły 52kg hantle w 3 seriach po 12 ruchów na skosie, a teraz pipa)
Chociaż na takiej ilości węgli zrobić triceps czy barki to już trochę inna bajka, pompa w ch$#

1. Wyciskanie hantli ławka skośna
30 x 12
40 x 12
45 x 10
50 x 5


2. Seria łączona wyciskanie maszyna chwyt neutralny + rozpiętki maszyna (pec dec)
4s



3. Wyciskanie maszyna (kąt jak wyciskanie na skosie ujemnym)
20kg na stronę x 15
35kg x 12
35 x 12


4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
80kg x 8
100 x 4
100 x 4
100 x 4


5. Wyciskanie hantli siedząc
20kg x 12
25kg x 12
30kg x 12
35kg x 10


6. Francuz ławka skośna
40kg x 12
40 x 11
40 x 10 [film]




7. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy
30kg x 12
30 x 12
30 x 11

8. Pompki na maszynie [machine dips]
65 x 12
65 x 12
65 x 12




Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2017-03-09 15:08:31

Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2017-03-09 15:09:14
Wysłana -
Na jakim rozkładzie w planie siłowym działałeś? Po za tym powodzenia
Wysłana -
luka11i
Na jakim rozkładzie w planie siłowym działałeś? Po za tym powodzenia


W jakim sensie, tj o co dokładnie pytasz?

Dziękuję!
Wysłana -
W sensie, jaki to był system lub jak plan wygladał? dni, ćwiczenia, podział partii itp.
Btw. dobra technika ćwiczeń, mc bardzo fajnie się prezentuje


Zmieniony przez - luka11i w dniu 2017-03-09 21:29:17
Wysłana -
Progresja falowa, robiłem 4 treningi w tygodniu robiąc po sobie PUSH POWER - PULL POWER - dzień wolny - LEGS POWER - PUSH HIPER - dwa dni wolne - PULL HIPER itd. tak w kółko.
W push klatka, bark, tricepsy, pull grzbiet bok barku biceps, legs to całe nogi.
W treningach POWER leciały podstawy czyli wyciskania, siady, ciągi, wyciskanie wąsko, wyciskanie hantli siedząc na barki, ciężkie wznosy, high pull. W treningach HIPER już więcej ruchów izolowanych i te czasem się zmieniały, ale szło więcej ćwiczeń z hantlami, maszyn, wyciągów. Musiałbym odkopać mój plik z treningami na starym telefonie bo tam wszystko notowałem. W sumie były niezłe wyniki siłowe chociaż w międzyczasie były też problemy, to z barkiem, to z kolanami (szybko szła siła na siadach), poza tym przy wejściu na submaksymalne/maksymalne obciążenia było coraz ciężej mentalnie i jak widziałem w rozpisce że mam zrobić np. 5 serii ciągów z ciężarów 260kg po 5 ruchów to się trochę odechciewało dźwigania
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź