W końcu mam więcej czasu, więc postanowiłem w ramach głównie własnej motywacji i ciągłości poczynań założyć dziennik. Kiedyś co prawda próbowałem, ale średni skutek to miało
Aktualnie jestem w okresie (prób) rozbudowy, myślę o startach na jesień ale nie muszę najpierw mieć pewność że poczyniłem odpowiednie postępy, a jest co poprawiać Druga rzecz to przygotowanie formy, z tym było średnio w moich dotychczasowych startach, dlatego mam co robić i powoli nastawiam się psychicznie na ostre cięcie.
Aktualnie ważę 109,5-110,0kg na czczo.
TRENING
Trenuję planem PUSH PULL LEGS 4-5 razy w tygodniu ale nie jest on jakiś sztywny. Do końca roku 2017 próbowałem progresji falowej ze sztywnym planem i były fajne postępy siłowe, jednak sylwetkowe niezadowalające. Tak więc z początkiem stycznie zacząłem trenować jak to się zwykło nazywać 'intuicyjnie', z tym że trening nadal opieram na relatywnie dużych obciążeniach, nie pomijam ćwiczeń złożonych, ale nie uważam że trenowanie na maszynach to jakaś ujma.
Cardio aktualnie brak, z tym że regularnie monitoruję aktywność w ciągu dnia którą trzymam na poziomie 8.000-15.000 kroków dziennie.
DIETA
W kwestii diety dłuższy czas leciałem na rotacji, białko 220-330g (zmieniałem to czasem z tygodnia na tydzień nawet), 300-600g węglowodanw, 80-120g tłuszczów, sprawdzało się to bardzo fajnie, jednak wahania wagi są spore i trudniej ocenić postępy. Niemniej jednak nie ulewa mnie tak mocno jak we wcześniejszych latach
Aktualnie w dni treningowe zjadam około 300g białka (z czego staram się aby 250-270g było ze źródeł zwierzęcych), około 550g węglowodanów, do 50g tłuszczu. W dni wolne ucinam węgle do około 150-200g czyli dokładnie tak jak to było na rotacji. Fajnie się to sprawdza, schodzi sporo wody i idzie ocenić czy zbytnio nie ulewa
Główne źródła poszczególnych makroskładników
Białko to u mnie chude mięso (pierś z kurczaka, szynka wp, schab wp, czasem jakiś tuńczyk z puszki wpadnie), chude sery twarogowe, odżywka wpc, jaja.
Węglowodany to makaron kukurydziany, makaron durum, mąka gryczana, mąka orkiszowa, trochę otrębów żytnich i pszennych, banany, jabłka, od czasu do czasu truskawki, płatki kukurydziane.
Tłuszcze to tyle co z kilku jaj i łyżka olej kokosowego (czasem zjem sobie trochę sera podpuszkowego, ale rzadko). Poza tym śladowe ilości z innych produktów (pierś, mąki, twarogi).
Poniżej 2 przykładowe posiłki:
125g makaron kukurydziany
200g mielona pierś z kurczaka
przecier pomidorowy, przyprawy, cebula, tarkowana marchew
ciasto gryczane (wjeżdża jako ostatni posiłek)
SUPLEMENTACJA
Kompleks witamin i minerałów
Omega3
Bromelina
Berberyna
Probiotyki
Witamina C
Witamina D3 + K2
Kilka zdjęć z ostatnich zawodów:
A tu kilka dni przed:
To chyba tyle, poniżej rozpiska z wczorajszego treningu nóg:
TRENING 07-03-2017 LEGS
1. Wyprosty siedząc
50 x 12
60 x 12
70 x 12
80 x 12
max x 12
2. Hack przysiady
40 x 10
80 x 10
120 x 10
160 x 6
3. Wyciskanie na suwnicy poziomej (choć w sumie to przysiady bo platforma jest nieruchoma )
150 x 12
170 x 12
max x 12
max x 12
4. Przysiad bułgarski ze sztangą
50kg x 12
50 x 12
50 x 12
50 x 12
5. Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x 10
100 x 10
140 x 10
180 x 10
200 x 6 [film]
+ jako backoff rumuński
140 x 10
Niestety nie zrobiłem wszystkiego co planowałem, bo się spieszyłem, moja Pani zechciała pójść do kina więc siła wyższa Niemniej jednak fajny film, "Porady na zdrady" - polska komedia których pełno jednak bardzo przyjemna i lekka pozycja.
Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2017-03-08 17:40:41
Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2017-03-08 17:42:13