SFD.pl ActivLab

Dodaj odpowiedź

Radzio Wu Klika: Trójbój siłowy, naturalnie.

Wysłana -
Siemanko! Nazywam się Radzio Wu i jestem zawodnikiem trójboju siłowego federacji IPF. Ponieważ dźwiganie jest moją pasją, postanowiłem założyć dziennik, w którym będę opisywał wszystko co związane jest z przygotowywaniem się do zawodów. Od planowania treningów, przez odżywianie się i suplementację, aż po aspekt mentalny dźwigania ciężarów. Jeżeli ciekawi Was jak pokonywać samego siebie niemal każdego dnia to zapraszam do wkroczenia ze mną na ciężarową ścieżkę. Zdrowia!

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
obecny:)
Wysłana -
Zagladam
Wysłana -
Czesc , bede zagladal
Wysłana -
1. PLAN

Najważniejsza rzecz to plan, a ten jest niezmienny: podnieść jak najwięcej! Jednak, aby podnosić trzeba wystartować, a żeby wystartować to trzeba mieć gdzie. Na początku wybieramy więc cel, czyli zawody. W moim przypadku są to Mistrzostwa Polski, w trójboju siłowym klasycznym 17-18.10.2015, oraz w wyciskaniu leżąc klasycznym 23-25.10.2015, czyli jak widać są to zawody kilkudniowe. Dokładny dzień startu zależeć będzie od kategorii, w której się dźwiga. Ponieważ ja dźwigam w kategorii 105 kg dzień mojego startu będzie najprawdopodobniej ostatnim dniem zawodów.

Teraz, mając już punkt docelowy można zacząć planowanie. Podstawą oczywiście będzie wybór programu treningowego. Osobiście tym razem użyję mieszanki trzech systemów: Smolova Juniora dla przysiadu, Borisa Sheiko dla wyciskania leżąc, Jima Wendlera dla martwego ciągu. Czy to będzie dobre połączenie? Zobaczymy! I chociaż wydawać by się mogło, że wybrana impreza i dobrany program to wszystko, nie ominą nas jednak, co najmniej dwie rzeczy, które również należy uwzględnić w planie. Pierwsza z nich to ustalanie ciężaru maksymalnego pod nowy program treningowy, druga to ustalanie pierwszych podejść pod wybrane zawody. Nie warto liczyć procenty w oparciu o ciężar, który najprawdopodobniej przysiądziemy, wyciśniemy czy wyciągniemy. Nawet jeżeli nasz maks był liczony na najbardziej zaawansowanym kalkulatorze jaki kiedykolwiek powstał. Podobnie sprawa wygląda przy ustalaniu pierwszych podejść. Pierwsze podejście ma być pewne, obudzony w środku nocy powinienem je zaliczyć. Przynajmniej takie mam zdanie w tym temacie i uwierzcie mi, nie chcę go zmieniać. Na poprawianie wyników będzie jeszcze czas. Rozpoczynanie zawodów od wyśrubowanych wyników często kończy się zaliczeniem, ale trzech szybkich podejść, czyli spaleniem każdego z nich. Na takie rzeczy w naszym planie nie ma miejsca! Dodatkowo, jeżeli ktoś ma problemy z wagą, a dźwiga w kategorii, której ograniczenie wypada poniżej jego codziennej wagi ciała, musi uwzględnić w planie również zejście do swojej kategorii wagowej. Nie zmieszczenie się w wadze, a tym samym brak klasyfikacji na zawodach również nie wchodzi w grę!

Podsumowując planowanie cyklu treningowego to przede wszystkim wybór zawodów i programu treningowego, ustalanie maksów treningowych oraz pierwszych podejść, a ewentualnie także dostosowanie wagi ciała do wybranej kategorii. Zajmuje to najczęściej kilkanaście tygodni, więc decyzja o starcie musi być podjęta stosunkowo wcześnie, względem dnia zawodów.
Wysłana -
Witam,bede zagladal.Powodzenia
Wysłana -
Witam, miło CIę widzieć i tu!
Wysłana -
2. TRENING.

Najważniejszy aspekt dźwigania. Dobrze dobrany program, liczony według dobrze ustalonych ciężarów maksymalnych to podstawa. Nie ma miejsca na trening nóg, klatki, czy pleców. Jest za to sporo miejsca na trening przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu. Wszystko to dlatego, że w trójboju nie ocenia się wyglądu. Liczy się tylko ciężar. Największy ciężar jaki w danej chwili jesteśmy w stanie podnieść. Kluczem do tego jest technika. Jeżeli przy biciu rekordów słaba technika się załamie to nie zostanie już nic. Natomiast mistrzowska technika, przy biciu rekordów, ewentualnie straci trochę ze swojego kunsztu, ale nadal będzie kluczem do zaliczenia podejść. W takim razie co jest najlepsze do osiągnięcia perfekcyjnej techniki gwarantującej spokojną pracę nad wynikami siłowymi? Miliony powtórzeń każdego boju! I w tym celu właśnie dobrałem trzy różne programy treningowe, ze względu na różną specyfikę wykonywania bojów i zaangażowanie odmiennych grup mięśniowych do ich wykonania.

Przysiad: Smolov Jr.

Zupełna nowość. Patrząc już na sam rozpis zastanawiam się, co ja znowu robię? Przysiady cztery razy w tygodniu, progres ciężaru, nie ma lekko. Pociesza fakt, że jeden cykl treningowy trwa tylko trzy tygodnie. Ja planuję wykonać dwa. Pierwszy na lekko zaniżonym ciężarze, drugi już na właściwym. Dlaczego akurat ten program? Postanowiłem postawić na większą objętość i ilość treningów, ponieważ uważam, że zabrakło mi właśnie tej bazy, podstawy piramidy, której szczyt znalazłby się wysoko w górze. Przestałem robić progres w przysiadzie, a nawet zacząłem się cofać. Zdecydowanie trzeba postawić na odmienne metody treningowe w takich przypadkach. To właśnię, już niedługo, uczynię.

Wyciskanie leżąc: Boris Sheiko

Program, który już wykonywałem w czasie przygotowań do Mistrzostw Polski w wyciskaniu leżąc klasycznym, w poprzednim roku. Dziesięć tygodni wyciskania. Wiadomo przecież, że kto chce wyciskać dużo, musi dużo wyciskać. I to zdanie najlepiej opisuje filozofię tego programu. A jak wiadomo w kręgu trójboistów, góra się szybciej regeneruje, więc treningi wyciskania nawet pięć razy w tygodniu nie powinny stanowić problemu. Maraton dziewiętnastu serii na ławce poziomej, raczej też nie. Co otrzymujemy w zamian? Technikę bliską perfekcji! Na tę chwilę wyciskam na zadowalającym poziomie, tylko brzydko. Przy programie Borisa Sheiko wyciskałem jak automat i mam zamiar do tego wrócić, ponieważ należy wyciskać pustą sztangę jak sto kilogramów, żeby później sto kilogramów wyciskać jak pustą sztangę, a to właśnie gwarantuje wybrany przeze mnie system.

Martwy ciąg: Jim Wendler

Program Jima Wendlera to najbardziej znany mi system treningowy. Trenuję przy jego pomocy wszystkie boje na co dzień, także będzie to kontynuacja treningu w przypadku tego boju. Najfajniejsze w tym systemie jest to, że budujemy siłę pracując na zaniżonych ciężarach. Będzie to bardzo pomocne ponieważ prostownik grzbietu dosyć wolno się regeneruje, a i tak będzie przemęczony od przysiadów. Dlatego też martwy ciąg planuje wykonywać tylko dwa razy w tygodniu. Raz ciężko według systemu Jima Wendlera, a raz lekko pracując nad techniką wykonania i dynamiką ruchu.

P.S. Nie znalazłem programu Borisa Sheiko na żadnej grafice, więc szczegółowy rozpis programów dodam w kolejnym wpisie.
Wysłana -
Wlasnie fajnie by bylo jak bys wiecej konkretow wrzucal w swoje posty, bo tak juz czytania jest duzo, a konkretow tyle co nic
Wysłana -
To tylko w formie wstępu, nie wszyscy znają rozpiski procentowe, ich ideę. Od 10 sierpnia będą już praktycznie same treningi, obiecuję!
Wysłana -
Ja rozumiem, ale w szczegoly tych rozpisek narazie sie nie zaglebiasz... Piszesz z czyich metod bedziesz korzystal lecz tez w szczegoly sie nie wdajesz... Fajnie by bylo jak by z tego dziennika mozna tez wyniesc jakas wiedze A o to wlasciwie chodzi
Strona 1 z 5
Dodaj odpowiedź