RUMOLYO / Osoba po wygranej walce z rakiem. Czas na resurection !

Witam wszystkich większych i mniejszych :)

Postanowiłem założyć w koncu dziennik treningowy. Zakładam go w dziale dla "zaawansowanych" chociaz jestem dopiero początkującym ale chce odzywiać się i trenowac jak PRO ;)

ur. 29.12.1993 we Wro.

Przedstawie szybko swoją sytuacje.
Więc zeby nie przymulać za bardzo.
Jestem po chemioterapi i paru operacjach. Trenowałem coś wczesniej (Boks,MMA,pływanie,troche siłowni). Ogolnie aktywny tryb życia.
Chemie zacząłem w październiku 2012 i dopiero teraz wróciłem do formu. Ostatnią operację miałem w październiku 2013 (kroili mi brzuch w poprzek :D).

Do (MEGA LEKKICH) treningów wróciłem z początkiem nowego (2014) roku, chociaż P.doktór mówiła żebym się wstrzymał przynajmniej do początka maja (w obawie o przepukline i inne powikłania pooperacyjne).
Jednak nie mogłem już wysiedzieć na tylku to zacząłem cos ze soba robic.

Od stycznia leciałem FBW :

NR1 :

Przysiad przód x4
Martwy ciąg x4
Podciąganie x3
Wioslo sztanga miedzy nogi x4
Wycisk sztangi skos góra x4
Rwanio-podrzut x4
Biceps+Triceps x4
Łydki x2

NR2 :

Przysiad tył x4
Wykroki x3
Martwy ciąg x3
Podciąganie x3
Wyciskanie sztangi skos dół x4
Zołnierskie x4
Biceps+Triceps x4
Przedramie x3
Łydki x3

NR3 :

Przysiad tył x4
Martwy x3
Wiosłowanie sztanga x3
Wyciskanie sztangi góra x4
Rwanio-podrzut/zolnierskie x4
Biceps+Tricep x4
Przedramie x3


Trenowałem co 2-3 dni. Ogolnie na początku samymi gryfami, poźniej stopniowa progresja ,lecz to i tak był znikomy cięzar. Bardziej martwiłem się o zdrowie niż o KG na sztandze.

Aktualnie (od 1 marca) trenuje systemem PUSH-PULL. Treningi siłowe mam 5x w tyg + 2x basen.

Obecny trening siłowy wygląda tak :


Push (SIŁA SKOS) 1:

Wyciskanie sztangi na skosie góra 4x
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Zołnierskie 3x
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Francuskie 4x
Brzuch

Pull (MOCNE NOGI) 1:

Przysiady 4x
Wykroki 3x
Podciąganie 4x
MC 3x
Wiosłowanie sztangą (podchwyt lub miedzy nogi) 3x
Uginanie ramion stojąc 3x
Przedramie 3x

Push (SIŁOWO HANTLE) 2:

Wyciskanie sztangi na skosie 4x
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Zołnierskie 3x
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Francuskie 4x
Brzuch

Pull (MOCNE PLECY) 2:

Przysiady 4x
Wykroki 3x
Podciąganie 3x
MC 3x
Wiosłowanie sztangą (podchwyt lub miedzy nogi) 3x
Uginanie ramion stojąc 3x
Przedramie 3x


Tak gdzie "siła skos" wykonuje siłowo wyciskanie (około 4-8 powtórzen) a przy hantlach lece hipertrofia i na odwrót.
Tak samo z plecami i nogami. Jeden trening jest bardziej siłowy, drugi hipertroficzny.


System treningowy :

PONIEDZIAŁEK : SIŁOWNIA
WTOREK : SIŁOWNIA
ŚRODA : SIŁOWNIA
CZWARTEK : BASEN
PIĄTEK : SIŁOWNIA
SOBOTA : BASEN
NIEDZIELA : SIŁOWNIA


W czwartki i soboty basen ponieważ innej możliwości nie mam (taki karnet do konca maja). Na basenie zalezy od ilości ludzi kręce aero albo HIIT. Najczęsciej jest tak, że w czwartek 60min cardio a w sobote 20-25min HIIT.




Ok. Sprawa treningu jest przejrzysta.

Co do diety ...
CIĄGLE (od praktycznie dwuch lat) gdy trenuje jestem na redukcji ... Tzn podczas chemi, po operacjach, przed operacjami, w trakcie itd etc itp jadłem same g****, trenować nie mogłem ... tyłem, wracałem do sił, zaczynałem treningi, jadłem dobrze, potem nastepna chemia, tyłem, nie trenowałem i tak w kółko ;)

Aktualnie ważę 75 KG, od 1 stycznia zapierdzielam + jem dobrze (redukuję ciągle)

Jestem teraz na 1600 kcal (około 3g B, 0.5g T i reszta WW)

W weekend (21.03.2014) chce skonczyć redukcje i zacząc reserved diet powoli wchodząc na mase.

Będe miał napewno mase pytan.
Planuje 23.03 zrobić cheat day (Będzie to dzien po KSW = impreza = dobre gastro, alko itd), a następie dokładac kcal.

I teraz pytanie.

Do 22.03 będa na 1600 kcal.
23.03 = CHEAT ,więc mysle ze z 6-8 K kcal wejdzie.

Co dalej ? Zejsc na pare dni na 1600 albo VLCD i po 3-5 dniach zacząc dokladać kcal? Czy odrazu po CHEAT DAY'u zwiększyć np. do 1800 ?
Jak ma wyglądać wejscie na reserved diet po takim cheat day'u ?
Co dalej?

Móje zapotrzebowanie wacha się w przedziale 3000-3200 przy obecnym systemie treningowym.

Wstawiam pare fotek.





Pozdrawiam tych którym udało się to przeczytać i dziekuje za rady !:)

W piątek mielismy impreze pożegnalną więc wódka polała się litrami + powrót był przez MC Doland więć ketoza poszła się j**ac xD

W sobote jadłem same lody, arbuzy i ferrero roche ;)

Dziś znowu ketoza + trening FBW i cardio 45 min mam już za sobą.


Pzdro ;)
Od jutra zaczynam chyba 1-2 tygodnie roztrenowania

Powodzenia! Bd zaglądał :D

Stopniowa dokladaj miecha tak jak pisales a bedzie zayebiscie. Pozdrawiam i trzymie kciuki.;)

Był dziś trening. Były nogi, były plecy i był biceps na koniec + 3 serie brzucha.


Troche dzis takie VLCD ,ale mimo to 1500 kcal jest (bez liczenia warzyw)

Rumolyo

Był dziś trening. Były nogi, były plecy i był biceps na koniec + 3 serie brzucha.

Podziwiam Cię, ja jak zrobię same nogi to ledwo z siłowni wychodzę

Lece narazie PUSH-PULL.

Gdy przychodzi PULL to raz kłade nacisk na nogi, raz na plecy. Nie wykonuje 30 seri na jednym treningu tylko rozbijam sobie ;)

Częsciej trenuje, ale mniej objętościowo.

Dziś było tak :

Przysiady 4x
Wykroki 3x
MC 3x
Podciąganie 4x +drop
Wiosłowanie sztangą 3x +drop
Uginanie ramion stojąc 3x
Przedramie 3x
Lydki 3x

Z naciskiem na plecy ;)

Nie neguje Twojego treningu, każdy trenuje jak mu wygodnie. Ja wole zrobić same nogi, bo po prostu nie mam już po nich na nic siły, ale tak jak mówie jak kto lubi

Narazie kończe redukcje wiec nie widze większego sensu zeby katować je w każdej płaszczyznie i pod każdym kątem.
Myśle ze 6-8 głównych seri + rozgrzewkowe wystarczą co kilka dni ,bo zależy mi tylko żeby podtrzymać ten mięsien a palić jak najwięcej fatu.

A w sumie wczesniej robiłem FBW i nawet wygodnie było. To teraz jak mam "tylko" nogi i plecy na treningu to jest pikuś xD


Jak wejde na typową mase to tez myśle nad robieniem nog na oddzielnej sesji :)

Zmieniony przez - Rumolyo w dniu 2014-03-16 23:17:58

Poleciała dziś lekko klatka+barki a na koniec 4 serie tricepsa oraz brzuch.


Co jadłem ?



Byłem dziś w Lidlu na zakupach. Cięzko się przechodzi obojętnie obok wszystkich słodyczy ...

Do soboty na 1600 kcal. Potem duzy cheat i reserved diet ;)
Będe stopniowo podbijać WW i T.

Mysle ,żeby po weekendzie wejsc na 2 dni na 1800 a potem 2000. Nastepnie dokładać co 100-150kcal.

Potrenowane (prawie...) dziś nogi i plecy.
Przy trzeciej seri przysiadów złapał mnie skurcz i praktycznie koniec treningu nóg był ...
Zrobilem tylko lekkie wykroki.

Ps.chyba zakochałem się w omletach z kakao ;)

Przysiady i wykroki to pull?
Widze ogromne luki w wiedzy dot. treningu i układania planów. Słabo.