ROCZNY PLAN TRENINGOWY

Witam,

w związku z tym, że aktualnie przebywam na chorobowym po wycięciu wyrostka, miałem trochę czasu i stworzyłem sobie roczny plan treningowy, uwzględniający różne etapy w roku (wprowadzenie, masa, siła, rzeźba i regeneracja). Tak do końca to nie jest plan roczny, tylko 9 miesięczny, ponieważ na siłke myślę, że będę mógł wrócić w listopadzie, a przewiduje go używać do lipca.

Zaznaczam, że jest to plan dopasowany pod mój typ sylwetki (endomorfik), dlatego ćwiczenia wydolnościowe występują na każdym etapie. Ponadto uwzględniłem ćwiczenia, które mogę wykonywać na swojej siłce, więc część z nich można spokojnie pozmieniać.
Etap wprowadzenia jest stosunkowo długi, ale to właśnie w związku z wyrostkiem, a ponadto mam pracę typowo siedzącą, więc moje rozruszanie musi trochę potrwać. Można powiedzieć, że jest to program od całkowitych podstaw.
Wzorowałam się trochę na wprowadzeniu by Michail, potem trochę własnej inwencji, a trochę korzystałem z planu rocznego, który ukazywał się na sdw.pl

Mam nadzieję, że komuś może się przydać taki plan albo przynajmniej jego zarys.

Z drugiej strony bardzo chętnie widziane wszelkie komentarze, sugestie, propozycje poprawek, ponieważ jest to mój pierwszy tak długi plan treningowy.

Plan jest stworzony w Excelu żeby był w miarę przejrzysty, a oto link:
http://rapidshare.com/files/139213252/Roczny_plan_treningowy.xls.html
Wystarczy kliknąć w zakładce pierwszej na odpowiedni etap, a hiperłącze zdziała cuda

Jeżeli przy okazji załapałbym się na jakiegoś soga to w ogóle byłoby super
Pozdrówka

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa+lekka redukcja

Staż treningowy na słowni: teraz zaczynam znowu od zera

Uprawiane inne sporty: aktualnie nic, ale będzie rower, biegi, narty, a może również Aikido

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Coś pośredniego między full a sztanga/sztangielki

Dieta: Będzie

Przeciwskaznania medyczne: ostrożny start ze względu na wyrostek

Zażywane suplementy: będzie jakieś białeczko, a z czasem się zobaczy co jeszcze się przyda

Moim zdaniem,zaczynając nie ma sensu wprowadzać takiego planu.Jeśli ktoś ćwiczy latami zna swoje możliwości to być może.Zakładasz w swoim planie kolejne etapy ale skąd możesz wiedzieć,że przyrost masy będzie w danym okresie zadowalający i pozwoli na skuteczną rzeźbę?Wtedy cały plan się sypie,to proste.Rób plan na cykl,dwa do przodu zresztą dla kogoś kto zaczyna to wszystko jest wielka niewiadoma,to wszystko wyjdzie po ćwiczeniu,po prostu w praktyce.

przeczytam to pozniej i odpowiem.

za****sty avatar

Co do możliwości swojego organizmu to mniej więcej wiem czego się spodziewać, ponieważ w liceum ćwiczyłem przez kilka lat systematycznie, potem na studiach ćwiczyłem, ale to już było z większymi przerwami.
Swoją drogą to pod tym planem kryje się też chęć wewnętrznej mobilizacji, ponieważ łatwiej jest się trzymać treningów, gdy ma się jakiś konkretny plan, w przeciwnym razie (przynajmniej w moim wypadku) łatwo o zaprzestanie treningów, co już kilkakrotnie przeżywałem na studiach.
Mimo wszystko dzięki za odpowiedź.

A na avatarku to jestem ja, jak się nie wyśpię

niby znasz juz siebie ale teraz zaczynasz od nowa. od zera. a 9 miesieczne wyprzedzenie przy zerowym stazu jest dosc ryzykowne.
moze kiedys wykorzystasz ulozone teraz plany ale poki co radzilbym zrobic wprowadzenie, a potem planowac na cykl do przodu. zobaczysz jak to wyjdzie w praniu.

powodzenia

Zmieniony przez - mk92 w dniu 2008-08-22 13:40:55

Owszem łatwiej jest się trzymać treningu tylko co Ci szkodzi planować na cykl czy dwa do przodu.Przeglądałem Twój plan wygląda jak pozlepiane plany z forum Dobrze Ci radzę daj z tym spokój,powiedzmy wszystko pójdzie z planem i nagle po powiedzmy 7 miesiącach zastój i co zrobisz?Kolejna sprawa regeneracji,skąd wiesz,że nie będzie Ci potrzebne więcej niż tydzień,nie wliczasz leczenia nadwyrężeń czy kontuzji.Zrobisz jak uważasz lecz moim zdaniem to nie jest dobry pomysł,planuj sobie cykle ze względu na oczekiwane rezultaty.Zaczynasz od jakiś treningów FBW,później planujesz masę,a później redukcję...Często jest tak,że jak ktoś zaczyna masować i widzi dobry efekt to długo nie redukuje,nie przewidujesz takiej zmiennej?Poza tym kwestia suplementów,powiedzmy,że po tych wspomnianych siedmiu miesiącach zastój,dobrze wtedy sięgnąć po kreatynę ale musisz wliczyć okres nasycenia organizmu i wysycenia od krety,wtedy tez plan ulegnie zmianie.Za dużo niepewnych zmiennych.

Koledzy, muszę przyznać, że to co piszecie ma sens. Po głębszym zastanowieniu muszę stwierdzić, że może i prawde, że ciężko na początkowym etapie zaplanować tak daleko do przodu, nawet jeżeli już kiedyś ostro trenowałem.
Biorąc pod uwagę, że faktycznie nie wiem jak będzie mi się ćwiczyło ponownie, szczególnie teraz po zabiegu chirurgicznym. Może się okazać, że wprowadzenie zajmie mi więcej czasu.
No jakby nie patrzeć po to jest forum, żeby posłuchać rad innych, którzy są w stanie spojrzeć na sprawy z innej strony...

No ale chyba przyznacie, że sam pomysł planu i jego wykonanie to całkiem dobrze mi wyszedł

Dzięki

Nudziło Ci się chybaBo plan wygląda jak poradnik dla kogoś kto zaczynaJa zasadniczo nie układam żadnych planów,mam swój sprawdzony tok i tylko ewentualnie wymieniam ćwiczenia,planuję jedynie trochę do przodu cykle w związku z używaniem kreatyny i tyle.Zapisuję obciążenia i ćwiczenia na bieżąco to mi wystarczy.Teraz przed latem miałem się pociąć ale w zasadzie stwierdziłem,że przecież za "mały" jestem i nie ma sensu.Dlatego jeszcze długo pojadę na masę.Zmieniam tylko ćwiczenia jak pisałem dodaję obciążenia i tyle,wiem kiedy mam robić regenerację i mam zaplanowany cykl po regeneracji.Raczej skupiam się na celach jeśli już mowa o planowaniu.Choć to i tak może ulec zmianie.

no w końcu napisałem, że jestem na chorobowym po wyrostku, więc zdecydowanie mi się nudziło
Po części też taki był plan, żeby zroić z tego taki mini poradnik...