SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

REGENERACJA

temat działu:

NUTRIFARM&OLIMP

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 36818

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 5177 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 43039
Konkursowy artykuł napisany przez forumowicza BYK

Pomijając uwarunkowania genetyczne i predyspozycje do uprawiania konkretnej dyscypliny (czyli czynniki na które w większości nie ma się wpływu) proces regeneracji jest jednym z trzech głównych - obok odżywiania i treningu elementów warunkujących prawidłowy rozwój w sporcie.
Regeneracja jest jakby łącznikiem między dwoma pozostałymi a zarazem elementem kluczowym -
proces regeneracji wykorzystuje efekty treningu i dzięki dostarczonym w diecie składnikom przystosowuje organizm do coraz większych bodźców - a tym samym robi to na czym nam zależy - zwiększa masę, siłę, wytrzymałość siłową, moc i inne cechy motoryczne.
Niestety - większość osób uprawiających amatorsko kulturystykę, czy sporty siłowe najwięcej uwagi przywiązuje do treningu, nieco mniej do prawidłowej diety a najmniej dba o właściwą regenerację - a to przecież w niej tkwią największe niewykorzystane rezerwy.

W normalnych warunkach organizm ludzki wykorzystuje jedynie niewielką część swojego potencjału regeneracyjnego - posiada spore zapasy możliwości, których niewielką część większość z nas miała okazje odczuć na samych sobie kiedy to na początku swojej przygody z żelazem wraz ze wzrostem stażu w szybkim tempie wyraźnie odczuwaliśmy coraz to lepszą i szybszą regenerację po treningach - a to tylko kropla w morzu możliwości organizmu.
Co oznacza dla nas lepsza regeneracja? - lepsze przyrosty, możliwość wykonywania częstszych i cięższych treningów, szybsze efekty - brzmi zachęcająco.........
Coś jednak stoi na przeszkodzie
Niestety - organizm nasz na co dzień nie wykorzystuje tych rezerw gdyż mówiąc najprościej - jest nieco leniwy, nie przyśpiesza swojej regeneracji i nie korzysta ze swojego potencjału na tyle na ile byśmy chcieli. Nie jesteśmy w stanie regulować tego procesu jedynie siłą woli - nasz organizm potrzebuje do tego pewnych bodźców z zewnątrz.....małego kopniaka....lub czegoś zupełnie odwrotnego - wyeliminowaniu niektórych bodźców czy stanów

Gorącooooooo!!!!!

Sauna jest świetnym wynalazkiem znanym już wieki temu. Odmiana fińska (zwana także suchą, temperatura 80-110st C, mała wilgotność powietrza) ma szerokie zastosowanie w sporcie.
pobudza krążenie krwi dzięki czemu przyśpiesza dopływ składników odżywczych do mięśni i skraca czas ich regeneracji
rozluźnia napięte po treningu mięśnie
zwiększa przemianę materii
pozwala wydalić z potem toksyny nagromadzone podczas przemiany materii - toksyny hamujące proces regeneracji
zmniejsza podatność na infekcje - będące często przyczyną niemożności podjęcia ciężkiego treningu, zdecydowanie osłabiające cały organizm i spowalniające ogólną regeneracje powysiłkową. Naukowo udowodniono iż osoby o mniejszej podatności na infekcje - znacznie rzadziej ulegają kontuzjom przeciążeniowym - bardzo powszechnym w sporcie
w przypadku kontuzji narządów ruchu - przyśpiesza regenerację, poprawia ruchomość stawów, skraca czas powrotu do pełnej sprawności (UWAGA: NIE WOLNO JEJ STOSOWAĆ PRZY OSTRYCH STANACH ZAPALNYCH - KILKA/KILKANAŚCIE DNI PO WYSTPIENIU OSTREJ KONTUZJI )
Zazwyczaj stosuje się ją 1-2x w tygodniu przez 15-25 min w kilku krótkich sesjach poprzedzielanych zimnym natryskiem lub bardziej skuteczną 20 sek. kąpielą w zimnej wodzie oraz odpoczynkiem
Sauna fińska stosowana bezpośrednio po treningu 3x w tyg. przez 7-10 minut w temp 80-100 st. C działa ponadto korzystnie na wzrost siły.

Sauna parowa (zwana także łaźnią rzymską, temperatura 40-50st C wysoka wilgotność powietrza) również potrafi działać proregeneracyjnie. Pozwala ona na pozbycie się wraz z potem niekorzystnych toksyn. Działa również kojąco na układ nerwowy - przyśpieszając jego regenerację co również nie pozostaje bez wpływu na wyniki w sporcie. Może być ona znakomitym uzupełnieniem sauny fińskiej.

Ziiiii...mn.....ooooo!!

Oddziaływanie niskich temperatur na regeneracje również znane jest już ludzkości od dawna. Nie od dzisiaj wiadomo że wielu najlepszych sportowców rosyjskich (dawniej radzieckich) w dyscyplinach siłowych (trójbój, ciężary) wywodzi się z Syberii - krainy zimna, gdzie temperatura -50st C nie jest niczym nadzwyczajnym. Trwałe oddziaływanie niskich temperatur wywołało w mieszkańcach tych rejonów niespotykaną w np. Europie odporność na infekcje, rozwój naturalnej siły, wytrzymałości, zwiększoną wydolność całego organizmu.

Obecnie najskuteczniejszą jeśli chodzi o potrzeby sportu formą terapii zimnem jest krioterapia ogólnoustrojowa. Polega ona na kilkuminutowym (zazwyczaj 3 do 6 minut) przebywaniu w specjalistycznej komorze niskich temperatur gdzie temperatura waha się między -110 a -160 st. C. po której następuje lekki ok. 30 min trening (kinezyterapia) na maszynach, stepperze, rowerze itp.
Korzyści jakie wynikają dla sportowców to:
zwiększenie ukrwienia tkanek - w następstwie szybka regeneracja powysiłkowa
wzrost endogennej produkcji testosteronu i utrzymanie go na wysokim poziomie po zakończeniu terapii - co owocuje polepszeniem syntezy białek i znacznie szybszą regeneracją
pozytywne oddziaływanie na układ nerwowy - regeneracja układu nerwowego, polepszenie jakości snu i samopoczucia, ogólna relaksacja, niekiedy euforia.
przyśpieszenie regeneracji po urazach zarówno mięśni, ścięgien oraz stawów - umożliwia szybki powrót do pełnej sprawności po kontuzji, leczenie mikrouszkodzeń i niedopuszczenie do powstania nowych kontuzji szczególnie o charakterze przeciążeniowym
zmniejszenie podatności na infekcje, większe zahartowanie organizmu - brak przestojów w treningach i spowolnienia regeneracji spowodowanej chorobami

Aby wyraźnie odczuć efekty krioterapii należy przeprowadzić min 7-8 zabiegów, 10-15 jest liczbą optymalną. Terapia zimnem jest wysoce skuteczna a jej efekty utrzymują się długo - 2 niekiedy 3 miesiące po zakończeniu zabiegów więc warto zrobić choćby jedną sesję w roku.


Woda..........

Odpowiednie połączenie wody, ciśnienia i temperatury - również przynosi korzyści sportowcowi chcącemu szybciej się regenerować. Istnieje kilka rodzajów zabiegów wykorzystujących ich pozytywnie oddziaływanie na organizm ludzki a należą do nich:

Natryski wodne
Gorące - stały natrysk wody o temperaturze 38-41 st. C na ciało przez 5-12 min
pobudzają przemianę materii
powodują zwiększoną potliwość i dzięki temu pozwalają na usunięcie szkodliwych toksyn
zwiększają ukrwienie i dopływ składników odżywczych do mięśni
powodują ogólne odprężenie dzięki czemu regeneracja układu nerwowego jest przyspieszona
UWAGA: POWODUJĄ CHWILOWY SPADEK CIŚNIENIA KRWII

Ciepłe - stały natrysk wody o temperaturze 30-37 st. C na ciało przez 2-7 min
odprężają organizm, rozluźniają mięśnie - dzięki czemu zmniejszają zakwasy i przyspieszają regeneracje powysiłkową
w przypadkach bezsenności - działają leczniczo, umożliwiają głęboki regenerujący sen

Zimne - stały natrysk wody o temp 8-15 st. C, na ciało lub punktowo przez kilka sek. do 1,5 min
zmniejszają podatność na infekcje
polepszają przemianę materii
znacznie zwiększają ukrwienie i dopływ składników odżywczych do mięśni
UWAGA: POWODUJĄ CHWILOWY WZROST CIŚNIENIA KRWII

Dobre efekty daje też łączenie natrysków zimnych (30-45 sek.) i ciepłych (3-4 min), wykonuje je się najlepiej kilkakrotnie po każdym treningu i kończy letnią wodą aby doprowadzić do stabilizacji temperatury. Taki zabieg znakomicie zmniejsza zakwasy, sztywność i „spięcie mięśni" pozwala na mniejszą przerwę między sesjami treningowymi na tą samą grupę mięśniową co jest szczególnie przydatne w portach typowo siłowych jak trójbój, wyciskanie leżąc, ciężary gdzie poszczególne grupy mięśni obciążane są zazwyczaj min 2-3x w tyg.

Szkockie bicze
Polegają na punktowym natryskiwaniu ciała skoncentrowanymi strumieniami wodnymi o zmiennej temperaturze (1-3 min ok. 35-40 st. C i następnie 30 sek. ok. 15-20 st. C cykl ten powtarza się 2 -3 razy). Mają podobny charakter co zmienne natryski zimne i ciepłe jednak oddziaływują bardziej fizycznie na skórę i mięśnie, mają bardziej charakter masażu, lepiej rozluźniają spięte po treningu mięśnie.



Kąpiele perełkowe (powietrzne)
Przeprowadza się je w letniej/ciepłej wodzie (25-37 st. C), w wannie wyposażonej w dysze powietrzne przez które wypływają bąbelki powietrza (perełki) - masując tym samym delikatnie skórę i w ograniczonym stopniu mięśnie. Kąpiel taka działa regeneracyjnie głównie na układ nerwowy oraz skórę. Wskazane są po ciężkich treningach kiedy napięcie nerwowe utrudnia przeprowadzenie skutecznej regeneracji.


Basen
Jeżeli mamy dostęp do basenu po treningu siłowym to watro (oprócz sauny, zimno-ciepłych natrysków lub zamiennie z nimi) po skończonym treningu przeprowadzić 20 min sesję zabawy w wodzie, bez zbytniego przeciążania. Znakomicie rozluźnia to spięte mięśnie, orzeźwia i zmniejsza zakwasy. Do następnego treningu możemy przystąpić z większym zapasem sił.


Światło

Solarium
Wydawałoby się że służy jedynie utrzymaniu ładnej opalenizny niezależnie od pogody. Otóż nie - promieniowanie UV ma również zastosowanie w regeneracji sportowej. Jego działanie to m. in. :
pobudzenie gruczołów do wytwarzania hormonów
polepszenie przemiany materii
odprężenie nerwowe
obniżenie podwyższonego ciśnienia krwi
wzrost wydolności tlenowej
Czas i częstość zabiegów należy ustalić indywidualnie - w zależności od typu cery.



Nogi do góry

Największa grupa mięśni w ludzkim ciele - nogi ze względu na swoją masę wymagają największej ilości odpoczynku między treningami. W jaki sposób przyspieszyć ich regenerację - otóż można to zrobić bardzo prosto nie ponosząc przy tym żadnych kosztów. Wystarczy przez 30 min poleżeć z nogami umieszczonymi wyżej tułowia, możemy w ten sposób czytać książkę, oglądać TV, słuchać muzyki lub drzemać. Uniesienie nóg powyżej poziomu serca spowoduje wymuszoną cyrkulację krwi w nogach, co polepszy dopływ składników odżywczych do mięśni, „oczyści" krew zalegającą w drobnych naczyniach krwionośnych nóg, zrelaksuje nogi - będą one bardziej napompowane krwią i lepiej przygotowane do treningu. Zabieg taki warto przeprowadzić przed i po treningu nóg.


Aeroby na....mase???

A tak..... ćwiczenia aerobowe poza rozgrzewką i redukcją wagi mogą być pomocne również w budowaniu masy jak i wspomóc regeneracje w sportach typowo siłowych. 30 min lekki trening aerobowy przy 50-60% cardio max przeprowadzany 1-2x w tygodniu poprawia krążenie krwi, rozluźnia, zmniejsza zakwasy a tym samym przyspiesza regeneracje po treningach siłowych. Ponieważ jest to trening o niskiej intensywności jego przeprowadzenie nie powinno się odbić negatywnie na normalnych treningach oporowych - nie wymęcza on organizmu a regeneruje go.


Nie ma to jak dobry.......

......masaż. Dla regeneracji sportowca najważniejszym rodzajem masażu jest masaż - po prostu - sportowy. Ma on za zadanie w zależności od potrzeb
rozluźnić mięśnie pomiędzy kolejnymi treningami, po zawodach a tym samym polepszyć krążenie krwi i składników odżywczych, skrócić czas regeneracji między treningami
utrzymać w formie podczas przerwy w treningach
rozgrzać przed zawodami, treningiem

Ten sposób wspomagania regeneracji odznacza się bardzo duża skutecznością, w przeciwieństwie do terapii z użyciem natrysków i kąpieli wodnych możemy skupić się na konkretnych pojedynczych mięśniach, punktach szczególnie spiętych i dokuczających w treningu. Tego typu masaż możemy wykonywać średnio co 2 dni.

Rozciągamy..

Stretching jest często pomijany przy treningach - to jeden z zasadniczych błędów trenujących. Mięśnie dobrze rozgrzane i dodatkowo rozciągnięte przed treningiem lepiej reagują na bodźce treningowe. Rozciąganie po treningu zmniejsza zakwasy, obolałość mięśni i ich sztywność. Niewiele osób zwraca uwagę na to iż pomimo odpowiedniego treningu ich mięśnie niekiedy nie mogą osiągnąć zadowalających rozmiarów ponieważ......nie mają miejsca do wzrostu. Mięśnie pokrywa bardzo cienka tkanka - powięź mięśniowa, która nie dość że ściśle do niego przylega to ma jedną charakterystyczną cechę - jej wytrzymałość można porównać do stali. Powięź można poluzować (rozciągnąć) jedynie kiedy jest dobrze rozgrzana i zrobić miejsce na rosnące mięśnie, najlepiej poprzez rozciąganie mięśni po treningu lub w przerwach między seriami aby w ten sposób przygotować je do wzrostu obwodów.


Zmniejszamy obroty

Trening na maksymalnych obrotach przez cały rok nie jest wskazany. Nawet najbardziej wydolny organizm ma swoje granice i musi odpocząć od intensywnych bodźców treningowych - aby lepiej reagować na nie w przyszłości. Ciągłe trenowanie na wysokich obrotach bez dania organizmowi możliwości dłuższego odpoczynku - nieuchronni prowadzi do przetrenowania, osłabienia systemu odpornościowego, przeciążenia organizmu i kontuzji. Przynajmniej raz do roku dobrze jest zluzować i zrobić miesięczny trening regeneracyjny - który odpręży organizm, pozwoli zaleczyć drobne kontuzje, zregeneruje układ nerwowy, wywoła tzw. „głód" treningu.
Trening regeneracyjny może przybierać różne formy - może to być trening dyscypliny wymagającej ogólnej sprawności (piłka nożna, ręczna, koszykówka,. tenisa ziemny), nie powinien on być zbyt forsowny i trwać max 60 min. Wykonywać go należy 2-3 x w tygodniu. Można również zastosować mało intensywny (60-70% cardio max) trening obwodowy lub aerobowy trwający 45-max 60 min.


Relaks

Wiele osób nie docenia roli relaksu, odprężenia psychicznego po treningach. Trenują ciężko stawiając sobie coraz wyższe poprzeczki, niekiedy nieustannie myślą o treningu, jego wynikach i tym co zamierzają zrobić w następnej sesji. To błędne koło gdyż paradoksalnie im więcej myślimy o wyniku - tym po przekroczeniu pewnego pułapu bardziej prawdopodobne jest iż go nie osiągniemy - szczególnie jeśli chodzi o sporty siłowe, zawody. Wypalamy się psychicznie i jak przyjdzie czas próby - często nam się nie udaje wyrobić planu. Chęć poprawy wyniku, zdobycia dobrego miejsca jest tak silna - że nas paraliżuje w najważniejszych momentach To czego nam potrzeba to odcięcie się od tego wszystkiego, wyczyszczenie myśli i ukojenie nerwów.
Wystarczy nam wyciszone pomieszczenie i wygodne łóżko. Kładziemy się na 20 min, oddychamy głęboko, rozluźniamy całe ciało, zapominamy o codziennych problemach.....choćby na te 20 min skupiamy swoje myśli na rzeczach przyjemnych i pozytywnych. W internecie znaleźć możemy wiele darmowych utworów muzycznych przydatnych podczas takich sesji, pomagających jeszcze bardziej się zrelaksować i odprężyć. Zabieg taki wydaje się banalnie śmieszny i prosty - ale niekiedy okazuje się nadzwyczaj skuteczny. Możemy go wykonywać tak często jak uważamy iż jest nam to potrzebne.


Co jeść........

Rola odżywiania i suplementacji w procesie regeneracji organizmu jest ogromna - regeneracja nie mogłaby przebiegać jeżeli organizm nie otrzymałby odpowiednich składników niezbędnych w procesie odbudowy. Cała kwestia roli odżywiania i suplementacji w sporcie jest na tyle szeroka że nie pomieściłaby się w jednym artykule jednak jest kilka kluczowych kwestii, które warto poruszyć przy omawianiu metod przyspieszania regeneracji w sporcie


Glikogen
Jednym z najważniejszych rzeczy z punktu widzenia regeneracji jakie należy wykonać po treningu jest uzupełnienie wyczerpanych zapasów glikogenu w mięśniach. Mimo iż na uzupełnienie glikogenu zwykle wystarcza czas ok. 24 h bez tego cały proces regeneracji jest upośledzony - organizm nie jest w stanie zająć się w pełni regeneracją uszkodzonych włókien mięśniowych dopóki w mięśniach brakować będzie glikogenu. Jego odbudowa przebiega najszybciej w kilku godzinach po treningu, po tym czasie stopniowo słabnie - dobrze byłoby więc jak najlepiej wykorzystać ten czas. W tym celu bezpośrednio po treningu należy przyjąć na każdy kg masy ciała ok. 1g węglowodanów prostych lub o zróżnicowanej długości łańcuchów najlepiej w formie płynnej (np. produkty typu Carbo) a w kilka godzi po treningu - 100-200 g węglowodanów złożonych, najlepiej w formie stałej. Umożliwi to szybkie uzupełnienie ubytków glikogenu i przyspieszenie całego proces regeneracji.
Jednakże proces regeneracji glikogenu mięśniowego można jeszcze bardziej przyspieszyć poprzez dodanie do przyjmowanych w posiłku potreningowego niewielkiej ilości białka (ok. 15-30g). Czemu tak się dzieje - otóż jest to spowodowane dodatkowym stymulowaniem przez białko enzymów odpowiedzialnych za zwiększenie tempa zamiany glukozy w glikogen mięśniowy. Dlatego też jeszcze lepszym wyjściem jest przyjęcie po treningu preparatu typu Gainer zawierającym zarówno dużą ilość węglowodanów jak i białko.

Przed ......i po
Jest taka stara prawda - lepiej zapobiegać niż leczyć. Ma ona zastosowanie nie tylko w przypadku chorób czy kontuzji - również dla przyśpieszenia regeneracji można ją wykorzystać. Aby mięśnie mogły rosnąć, aby rosła ich siła, wytrzymałość, moc niezbędne jest zaaplikowanie im odpowiedniego bodźca treningowego. Wiąże się to nieuchronnie z uszkodzeniem mięśni, które następnie potrzebują odpowiednich składników i czasu na regenerację. Aby zmniejszyć czas regeneracji - należy zminimalizować rozmiary uszkodzenia białek mięśniowych podczas treningu, ich nadmierny rozkład wcale nie pobudzi ich do większego rozrostu - w tej roli doskonale sprawdzają się antykataboliki (jak glutamina, tauryna, BCAA, zwykłe aminokwasy czy też białko) - mają one za zadanie zminimalizować uszkodzenie mięśni podczas i po treningu. Rachunek jest prosty - im pełniejsza ochrona antykataboliczna podczas treningu i bezpośrednio po nim tym mniejsze uszkodzenie mięśni, a zarazem szybszy czas regeneracji - bowiem im mniejsze uszkodzenia organizm musi naprawić tym zajmuje to mniej czasu - i możliwość częstszego podejmowania ciężkich treningów a to w prostej linii prowadzi do lepszych wyników. Warto zatem pomyśleć o odpowiedniej okołotreningowej ochronie antykatabolicznej - bowiem przynosi ona wymierne korzyści dla regeneracji.

Sen
Organizm regeneruje się głównie podczas snu - to wie niemal każdy bywalec siłowni, który chociaż jako tako orientuje się w temacie. Od jakości i odpowiedniej długości snu - zależy czy noc przeznaczona na regeneracje organizmu została właściwie wykorzystana. Niestety w dzisiejszych czasach problemy ze snem miewa coraz więcej osób - wynika to z wysokiego poziomu stresu, braków niektórych składników w diecie a brak odpowiedniego snu wpływa destrukcyjnie na cały proces regeneracji. W jaki więc sposób radzić sobie z tym problemem i zapewnić głęboki, regeneracyjny sen - otóż jest parę sposobów:
przed pójściem spać należy wypić szklankę gorącego mleka, tryptofan zawarty w jego białku po podgrzaniu ma działanie uspokajające, pomaga w szybkim zaśnięciu
jeśli problemy ze snem spowodowane są wysokim poziomem stresu - warto rozważyć suplementacje preparatem typu ZMA. Jego składniki skutecznie uzupełniają niedobory spowodowane stresem i pozwalają na głęboki sen
Ponadto należy pamiętać że:
należy przewietrzyć pomieszczenie w którym będziemy spać, temperatura w nim powinna wynosić ok. 18 st. C
nie należy zasypiać z codziennymi problemami, kładąc się spać wyłączamy się od otoczenia, zamykamy oczy, bierzemy kilka głębokich wdechów i relaksujemy się. Nocne udręczanie się na pewno nie pomoże nam w regeneracji


Jak więc widać istnieje wiele różnych sposobów i metod na polepszenie i przyspieszenie regeneracji. Najlepsze rezultaty daje połączenie kilku ich rodzajów. Warto ująć choćby parę z nich jako stały element czynności związanych z pakowaniem żelaza jakim są dla nas trening i odżywianie.

Autor: BYK

Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wszelkie prawa zastrzeżone.
Kopiowanie, przetwarzanie i udostępnianie całości artykułu lub jego części bez wiedzy i zgody autora jest zabronione.
Swobodne wykorzystanie artykułu bez wiedzy i zgody autora dozwolone jest jedynie w obrębie internetowego Sportowego Forum Dyskusyjnego z zaznaczeniem autora tekstu. Dozwolone jest również wykorzystanie artykułu na użytek własny o charakterze niekomercyjnym.
2
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6563 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 45379
Grubsor

Dla Twojego info "ZAPAŚNIK" kiedyś, dawno prosił mnie o zgodę na publikacje :)....szczerze mówiąc nawet nie widziałem tego numeru

"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 356
Cz byk.Interesujący wykład.Chciałbym dodać kilka nowoczesnych poglądów na
procesy regeneracji /odnowy biologicznej/ oraz nowych metodyk.Mam też kilka uwag.Po kolei.Wszystkie środki odnowy /regeneracji/ dzielimy na:
1)pedagogiczne /plany 1 treningu,plany mikro-,mezo-,makrocykli/;2)biologiczne:a/żywienie i suplementacja,b/fizykalne.Do ostatnich należą:
-masaż ręczny i samomasaż,-akupresura,-akupunktura,masaż wibracyjny;
-hydroterapia:natryski,kąpiele /perełkowe,solankowe,siarkowe,z olejkami eterycznymi/,hydromasaż,wirówka;sauna finska sucha /5-10% wilgotności/,
lażnia ruska wilgotna/60-90%/,termy rzymskie lub tureckie /20-40%/;
-krioterapia /miescowa lub ogólna w kriokomoże/;
-okłady parafinowe lub borowinowe;
-światłoterapia:kąpiele słoneczne,solarium,kwarcówka,lampa Solux,lampa
Bioptron [nowość],laser;
-elektoterapia:elektrostymulacja,prądy galwaniczne,jonoforeza,DD,Interdyn;
-ultradzwiękoterapia;
-magnetoterapia:magnetronik [natężenie pola wysokie],Viofor-materac magnet.
[natężenie pola niskie].Do tego można dadać c) psychoterapię /atosugestia
hypnoterapia/.Zapomniałem,że fizykalne środki:miejscow.,ogólnego działania.
Teraz kilka "konkretów" ciekawych o saunie.Zaleca się stosować saune jako
środek adaptacyjno-regeneracyjny /t=90st,5-10% wilg./ 1 raz na 7-10 dni,
1 zabieg: 3 sesji x 7-10 min z 8-12min przerwami /+10-20 sek natrysk zimny/
Dla czego tak? Bo sauna musi być mocnym termostresem żeby pobudzić procesy
adaptacyjne i nie tylko do wysokiej temp.,ale do innych stresów,m.in. odporność do infekcji,do stresu psychicznego i td.[wg Teorii stresu Selyego
Dla tego trzeba odwiedzać saune regularnie,ale nie częściej 1xtygodniu,bo
razem z treningami nastąpi pogorszenie samopoczucia,t.z.stres przewlekły.
Co do sauny po treningu,to nie zaleca się nawet krótką sesje,bo pryspiesza
procesy katabolizmu potreningowego,podnosi poziom mleczanu w krwi.Odwrotnie
zaleca się ochłodzić miejscowo duże mięśnie lodem,wodą lub kriogenicznie
[najnowsze badania naukowe].
Do kriokomory mam stosunek sceptyczny.Wypróbowałem na sobie kursy 3,5,7,10
dniowe w Spale.Po 5 dniowym nastąpiło pogorszenie samopoczucia,apetytu,snu,
inni sportowcy tez narzekali.Po każdym kursie następnym było tak samo żle!
Według analogii do sauny po kursie krioterapii nastąpił stres przewlekły.
W litareturze naukowej znalazłem oceny pozytywne krioterapii u chorych,
działa miejscowo /ochładzająco,przeciwbólowo/ oraz ogólnoustrojowo podobnie
do sauny,czyli powoduje termostres ze skutkami [Badania w ZSRR].Są opisy
popularne dr.Kijewskiego /Spała/,który chwali kursy krioterapii,ale nie ma
dowodów i nie chce dyskutować na ten temat.Chyba zależy jemu na "kasie"
/jest kierownikiem kriokomory w Spale/ ,bo za sportowców więcej zapłacą
Związki sportowe.Dzięki.Czekam na pytania.

Zdrowie to sport plus...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6563 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 45379
Dzięki za uzupełnienie

co do sauny po treningu częściej niż 1x w tyg i skuteczności kriokomory to opierałem się m in na opiniach kolegów - trójboistów, reprezentantów kraju i medalistów zawodów międzynarodowych oraz trenera kadry narodowej trójboju, więc sądze iż opinie te są w 100% wiarygodne i poparte praktyką

Jeśli chodzi o kriokomore to owszem - po kilku seansach da się odczuć osłabienie, ospałość ale potem następuje reakcja adaptacyjna organizmu i da się zaobserwować niemal wyłącznie plusy krioterpii
Nie słyszałem od nikogo wcześniej kto stosował krioterapię negatywnych opinii - więc to co napisałeś naprawde mnie zdziwiło

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-08-04 23:47:37

"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 3951 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21363
No proszę - bardzo dobra praca!

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Kondziu w dniu 2004-08-05 07:46:24

"Nie ma kasy, nie ma masy, a bez masy nie ma klasy" @ doradca w suplementacji @
Członek mafia.suple.hardcor.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6563 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 45379
Dzięki Kondziu

Dmed - może masz namiary na te badania naukowe potwierdzające skuteczność obkładania lodem, zimną wodą, krioterapi bezpośrednio po treningu??
chętnie bym poczytał

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-08-05 14:03:46

"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 356
Czytałem o tym na stronie rosyjskiej www.ironman.ru/libr ,ciekawa
strona internetowa dla kulturystów,można coś zapożyczyć dla SFD,
naprzykład tłumaczenie nowych artykułów naukowych oraz omówienie
przez specjalistów.A pierwszy raz zobaczyłem okładanie lodem w Szwecji
na stadionie u lekkoatletów sprinterów,400-metrowców po biegu 5 lat
temu.Zaczałem też probować w różnych dyscyplinach z pozytywnym efektem.
Obserwowałem ciężarowców,którze po treningu stosowali krioterapie
miescową na barki,uda,łydki.Ostatnio przekonał mnie program w Eurosporcie
o grupie sprinterów w USA,którze po treningu włazili po pachwiny do wanny z wodą lodowatą /pływały kawałki lodu/ na krótki czas.

Zdrowie to sport plus...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 276
Doskonała praca!!!ale jednak nalezy dodac ze jezeli ktos kto maniskie cisnienie imoze miec z tym problemy to nie powinien robic takich gorących pryszniców bo mógłby zasłabnąc albo cos w tym stylu...Poza tym wszystko świetnie streściłeś i z większością się zgadzam:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6563 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 45379
"UWAGA: POWODUJĄ CHWILOWY SPADEK CIŚNIENIA KRWII "

"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dopiero teraz to zauważyłem i wiem, że za późnio. Bardzo dobry artykuł
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6563 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 45379
Dzieki

"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 38 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 373
dzięki super artykuł

I love this game.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Chce zacząć treningi - prosze o pomoc dt. diety

Następny temat

POMOC - DIETA I SUPLE

Wiecej