REDUKCJA do oceny, kobieta 27 lat

Witam serdecznie wszystkich. Chciałam zwrócić się do Was o pomoc w ocenie aktualnej diety, gdyż wydaje mi się, że mam ustalone za mało kcal i za mało węglowodanów. Dietę i trening ustalał mi kolega. Stosuję ją od miesiąca i od tego czasu poleciało jakieś 2kg, zaczynałam z 65 kg około. Obawiam się jednak, że z czasem nie będę miała już co ucinać. Zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej oraz na wyeksponowaniu mięśni.

ANKIETA
Wiek : redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 27
Waga : 63,7 kg
Wzrost : 172 cm
Obwód klatki : 86 cm
Obwód ramienia : 27 cm
Obwód talii : 69 cm
Obwód uda : 52 cm
Obwód łydki : 36 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22,2 %
Aktywność w ciągu dnia : praca plus trening 3x tydzień
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia- FBW, trenig A i B + cardio 35-45 min
Odżywianie : dieta ustalona, ale prawdopodobnie mało węglowodanów
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej, wyeksponowanie mięśni
Ograniczenia żywieniowe : raczej nie posiadam
Stan zdrowia : podejrzewana lekka niedoczynność
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywki białkowe, BCAA, witaminy itp
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety : staram się zdrowo odżywiać

Podzielę się teraz z Wami jeszcze wynikami z analizy składu ciała na tanicie z 13.01.2018:
Waga: 64,9 kg
Wzrost: 172 cm
Tkanka tłuszczowa: 14.4 kg= 22,2 %
Wisceralna tkanka tłuszczowa: 1 level
BMR: 6310kJ= 1507kcal
Masa mięśni: 47,9 kg

A tak się przedstawia mój obecny trening. Robię 3 treningi w tygodniu plus 35 min chodzenia na bieżni pod lekką górkę, teraz zwiększyłam na 45 min.

A:
1. Przysiady ze sztangą 3 serie po 15 powtórzeń- uda pośladki
2. Przysiad z hantlą plus odwodzenie nogi w tył 3x 15- uda pośladki
3. Ściąganie l. wyciągu górnego nachwytem 3 x 15- plecy
4. Przyciąganie l. wyciągu dolnego oburącz 3 x 15- plecy
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 15- klatka
6. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 12- barki przód bok
7. Unoszenie sztangielek na boki 3 x 12- barki przód bok
8. Francuskie wyciskanie gryf prosty leżąc wąsko 3x 12- triceps
9. Ściąganie linki wyciągu górnego (sznur) 3x12- triceps
10. Uginanie ramion stojąc gryf prosty 3x 12- biceps
11. Uginanie naprzemienne hantlami 2x 12- biceps

B:
1. Ściąganie l. wyciągu górnego chwyt neutralny 3x 12- plecy
2. Ściąganie l. wyciągu dolnego jednorącz do biodra 2 x 12- plecy
3. ściąganie l. wyciągu do żeber jednorącz 2 x 12- plecy
4. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x 15- uda pośladki
5. uginanie nóg na maszynie 3x 15- dwugłowe uda
6. Butterfly 3x 15- klatka
7. Wyciskanie hantli 3x 15- barki przód bok
8. Butterfly odwrotnie 3x 15- barki tył
6. Ściąganie linki wyciągu górnego drążek prosty 3x12- triceps
7. Wyprosty ramion do tyłu 3x 12- triceps
8. Uginanie ramion stojąc gryf łamany 3x 12 - biceps
9. Naprzemienne uginanie hantlami uchwyt młotkowy 3x 12 - biceps

Zależy mi bardziej na górze ciała niż na dole, plecy, barki. Mniej robię dół, w sensie nogi i pośladki.

Ogólnie dziś przysiadłam do wyliczenia mojego zapotrzebowania bo czuję że chyba ta dieta nie jest ok. Wyszło mi że potrzebuje ok. 2200 kcal. A obecnie przyjmuję o wiele wiele mniej... I nie wiem czy rozkład makro jest odpowiedni. Na śniadanie jem ogólnie białko, tłuszcze czyli przeważnie jajka.Drugi i trzeci posiłek jem zazwyczaj taki sam, jest to kurczak/ wątróbka/ łosoś + ryż lub ziemniaki. Kolacja to przeważnie mozarella z jajem lub tuńczyk, makrela. Do wszystkich posiłków jem sporo warzyw ale ich nie wliczam, przeważnie jest to papryka, pomidor, ogórek świeży, kapusta kiszona lub ogórki kiszone.
Wrzucam dietę. Proszę, doradźcie coś, może je schizuję.

Witam



Patrząc na zdjęcia to nie widzę jakiegoś wiekszego sensu w redukcji. Nie masz za wiele tłuszczu i osobiście skłaniałbym sie ku budowaniu masy mięsniowej co wpłynie na poprawę jędrności i ksztaltów. Jednakże z Twoja dietą to sie nie uda, gdyż masz w niej zbyt mało kalorii. Nawet podczas redukcji byłaby to zbyt niska ilośc, zatem proponuję dołożyć węglowodanów. Paradoskalnie z większa ilością jedzenia szybciej pozbędziesz się zbednego tłuszczu.


Trening siłowy również wygląda kiepsko. Przeładowane sesje i większośc ćwiczeń na maszynach. W ten sposób się to nie uda. Program jaki mogę Ci polecić to FBW co drugi dzień :


Zestaw A

1.Przysiady 4 x 8
2.Hip thrust 4 x 10
3.WIosłowanie sztangielką 4 x 10
4.Wyciskanie sztangielek leżac na klatkę 4 x 10
5.Wyciskanie żołnierskie 4 x 10
6.Uginanie + wyciskanie francuskie 4 x 10


Zestaw B

1.Wykroki z hantlami 4 x 10
2.Uginanie podudzi 4 x 12
3.Ściaganie drązka wyciągu górnego 4 x 10
4.Rozpiętki na skosie 4 x 12
5.Wznosy boczne z hantlami 4 x 12
6.Prostowanie z liną wyciągu + uginanie ze sztangą 4 x 10



Pozdrawiam

Przesyłam jeszcze parę swoich zdjęć.

Myślę, że budowa masy mięśniowej w Twoim przypadku będzie lepszym rozwiązaniem. Nawet jak na redukcję kcal masz zbyt mało. W jskim celu te 56ml napoju?

No właśnie uważam podobnie z tymi kcal, że mam za mało... A kolega radzi jeszcze obcinać węglowodany. Tylko nie wiem teraz co mam ewentualnie zmienić. Ten napój jest do kawy, zamiennie ze zwykłym mlekiem.


Zmieniony przez - dorro w dniu 2018-03-01 21:10:12

Podbij kalorie spokojnie z węglowodanów, kobiecy organizm jest o wiele delikatniejszy niż mężczyzny. Można sobie "bidy" narobić samą dietą lub zbyt mocnym treningiem.
Pozdrawiam

Teraz spożywam około 1600 kcal. Analizując to co jem przez ostatni czas, makro wygląda mniej więcej tak:
B: od 110 do 130g
T: od 70 do 90 g
W: około 80 g
Zapotrzebowanie mi wyszło na jakieś 2200 kcal. Ile powinnam spożywać kcal, żeby na spokojnie redukować? Nie chcę właśnie narobić sobie 'bidy'... I jak rozłożyć makroskładniki? Dodam, że obecnie moja waga oscyluje w granicach 63 kg i narazie stoi w miejscu.
Godziny posiłków też są podane tak około, codziennie jem o różnych porach, pracuje również w nocy.




Zmieniony przez - dorro w dniu 2018-03-01 23:27:22

Ile czasu jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym?

Jem w ten sposób od 5 lutego. Przez pierwsze 1,5 tygodnia nie trenowałam z powodu neuralgii obręczy barkowej, a waga i tak spadła minimalnie w dół. Obecnie stoi w miejscu na jakieś 63.3kg.

Kolega niech się najpierw douczy w zakresie odżywiania zanim będzie dawał komuś porady. Węglowodany u osób aktywnych fizycznie są niezwykle istotne, istnieją również przesłanki ku temu by sądzić, że dzięki ich obecności w diecie można zachować więcej masy mięśniowej podczas redukcji. Dodatkowo głęboki deficyt kaloryczny jak i niska podaż sacharydów może doprowadzić do nieprawidłowości w funkcjonowaniu tarczycy. Generalnie sylwetka wygląda naprawdę dobrze, osobiście nie widzę konieczności redukcji. Dobrym rozwiązaniem byłby bilans kaloryczny ustawiony na 0 i odpowiednie treningi siłowe. Waga jest mało istotna, liczy się ogólna kompozycja sylwetki jak i obwody, jak widać u Ciebie jest ok.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-03-02 11:30:28

Od dziś podbijam trochę węglowodanów. Mam podejrzenie niedoczynności, wysokie tsh, które nie lubi niskich węgli właśnie eh. Zmieniać ilość bialka, tluszczy, czy kalorie podbić tylko węglowodanami?

Warto podbić węglowodany. Robiłaś coś poza TSH? t3, t4, anty-TPO.