nick z sfd.pl: sobota_
Wiek: 18lat
Staż: 9 miesięcy z przerwą w wakacje.
Cel: Taki jak w teście czyli ogolny rozwój i masa.
Wymiary:
Wzrost: 179 cm
Waga: 73,2 kg
Bf: 16%
Klatka: 117 cm
Biceps lewy/prawy: 37/37 cm
Przedramię lewe/prawe: 33/33 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 49/49 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 54/54 cm
Łydka lewa/prawa: 36/36 cm
Brzuch (na wysokości pępka) :76 cm
DIETA ułożona przez SMPA:
Śniadanie
Owsiane górskie 100g
Jabłko
Cynamon do smaku
Serek wiejski 200g
Orzechy włoskie 30g
II Śniadanie
chleb razowy 200g
Pierś z kurczaka 100g
Masło 10g
Sałata, pomidor, papryka
Przed treningiem
Kasza gryczana 100g
Schab 100g
Warzywa
Oliwa 10g
Po treningu
ziemniaki 450 g
Pierś z kurczaka 150g
V posiłek
jajecznica z 4 ja
Oliwa z oliwek 10ml
Warzywa
Chleb żytni 100g
MOJA PROPOZYCJA TRENINGU:
Ogólna masa, bez priorytetów!
TRENING SHOTGUN w orginalnej wersji:
https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html
SUPLE WCHODZĄ W GRĘ? JAK FUNDUSZE?
CANONIER
STAZ TRENINGOWY:rok temu 5 miesiecy w tym przerwa 1 rok spowodowana przepuklina pachwinowa,ostatnie 2 miesiecy znowu zaczalem cwiczyc (razem z 7 miesiecy bedzie - portowy:
CEL SPORTOWY: Masa i z duza intensywnością na klatke jesli sie to da polaczyc to chcialem wyrzezbic brzuch .MaM bardzo szybki metabolizm i nie moge przytyc gdy cwiczylem sila mi wzrastala w min stopniu, a za to wyglad duzo szybciej
DIETA: Nigdy nie mialem diety ale zrobie taka jaka mi zaproponujecie, wydaje mi sie ze duzo weglowodanow i bialka . Mogl bym je czerpac gl z makaronu ryzu piersi z kurczaka serka wiejskiego jajek
TRENING: 3x w tyg ( tylko bez martwego ciagu i przysiadow ze sztanga ),a we wtorek czwartek sobote i niedziele moge biegac albo brzyszki robic obojętne-wiec od was zalezy J najwazniejsze zeby brzuch cos bylo widac:)
pon: siłownia
wt:
śr: siłownia
czw:
pt: siłownia
sob:
ndz: wolne.
ost 8 tyg mialem trening chcac wrocic do dawnej formy :
pon: siłownia klatka biceps
wt: wolne
śr: siłownia plecy triceps
czw: wolne
pt: siłownia barki
sob: wolne
ndz: wolne.
Jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:na klatke 78 , przysiadow nie robie ani martwych ciagow, bo boje sie robic niepotrzebny nacisk na próznie brzucha a bylem po operacji przepukliny rok temu :/
sSUPLEMENTACJA PRZEZ OST 6 MIESIECY: od 2 mies gdy robie ten trening wzialem bialko ostrowia 1800kg i byla to moja jedyna odzywka jaka kiedykolwiek wzialem.
DIETA UŁOŻONA PRZEZ SMPA
Na początek ok. 2700kcal
Białko 2,2g
Ww 5g
Tłuszcze 1,2g
I śniadanie
Placek na śniadanie
Owsiane 100g mogą być musli
2 Jaja
Orzechy włoskie 20g
Kakao łyżeczka
II śniadanie
Ryż brązowy 100g
Filet z kurczaka 100g
Oliwa 10g
Warzywa
III posiłek przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Miruna/sola/mintaj 100g
Warzywa
IV po treningu
Banan 150-200g
V następny posiłek po treningu
Ryż parboiled 100g
Wołowina chuda/kurczak 150g
Warzywa mała ilość
VI Kolacja
Serek wiejski 200g
Jajo
Warzywa
Olej lniany
PROPOZYCJA TRENINGU by JODEŁKA
A: Klata plecy uda
B: Bakri łapy łydki
A:
- Pompki na poręczach 4s 6-8p
- Podciaganie na drażku nachwytem 4s 6-8p
- Wyciskanie sztangielek głowa w góre 3s 8-10p
- wiosłowanie hantlem 3s 8-10p
-przenoszenie hantla 3s 12p
-prostowanie nóg siedząc 5s 8-10p
-uginanie nóg leżąc 5s 8-10p
-unoszenie tułowia z opadu 4s 12-15p
-spięcia z linką z wyciągu klęcząc 4s 12-15p ??
B:
-wyciskkanie hantlami siedząc 4s 6-8p
-podciaganie liny 3s 8-10p
-docisk 1/2 płasko 4s 6-8p
-uginanie sztangi stojąc 4s 6-8p
-wznos bocnzy w opadzie 3s 10-12p
-prostowanie z drazkiem z wyciagu 3s 10-12p
-modlitewnik 3s 10-12p
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15
-wspięcia na palce stojąc/siedząc 5s 12-15p
JAK Z SUPLEMETNACJĄ??
JOMASTER
Wiek: 1992.05.29
Waga: ok. 83kg
Wzrost: 190cm
Staż treningowy: 6 miesięcy
Cel cyklu: masa
Stosowane już wcześniej suplementy: nie
Uprawiane inne sporty: nie
Stosowane wcześniej spalacze: nie
Suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: nie
Ilość dni wolnych od kreatyny: nie brałem
Przewidziane finanse na cykl: są
Uwagi i sugestie:
-dni przeznaczone na trening 3
-uczę się
-zdrowie ok.
Myślę, że będę dobrym typem do tego testu, ponieważ jestem osobą dość szczupłą i przybranie masy przez wasz trening i dietę będzie zauważalne. Ćwiczę na siłowni pod okiem instruktora. No i myślę, że tu będzie można pokazać jak pogodzić szkołę, siłownię i zrobić
jakieś efekty.
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
PROPOZYCJA DIETY by SMPA
Zapotrzebowanie
Białko 2,5g na kg masy
Węglowodany 4,5g
Tłuszcz 1,2g
Bilans 3220kcal
Śniadanie
Musli z orzechami i rodzynkami 100g
Serek wiejski 200g
II śniadanie
Chleb razowy 150g
Filet z kurczaka 100g
Warzywa (sałata, pomidor, papryka)
Orzechy włoskie 30g
Obiad
Kasza jęczmienna 100g
Ryba mintaj/ dorsz/morszczuk/sola 100g
Warzywa
Oliwa 15ml
Przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Warzywa
Pierś z kurczaka 100g
Po treningu
Ryż biały 100g
Morszczuk/dorsz/ pierś z kurczaka 100g
Kolacja
Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa 15g
warzywa
PROPOZYCJA TRENINGU by JODEŁKA
A
RDL RAMPA 8 [powieczmy na 6 serii minimum)
Pompki na poręczach wer. na klate 4s 6-8p
Podciąganie nachwytem 4s 6-8p
Push press/wycisk hantli siedząc RAMPA 8 (4-5 serii)
syzyfki/prostowanie 3s 10p
Uginanie sztangi stojąc 4s 10p
Francuz sztanga plasko 4s 10p
+Wspięcia na palce stojąc 3s 12p
+Spięcia z linką z wyciągu 3s 12p
+Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15p
B
Przysiad RAMPA 8 (dluga na 6 serii)
Wiosło sztangą RAMPA 8 (4-5s)
Wycisk hantli głową w górę RAMPA 8 (4-5s)
podciaganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10p
żuraw/uginanie 3s 10p
Wąski wycisk płasko 3s 10p
Młotki siedząc 3s 10p
+Wspięcia na palce siedząc 3s 15p
+Opad boczny z hantlem 3s 15p
+Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 12p
opis pierwsze cztery cwiczenia daneog dnia to nasze głowne cwiczenia mamy obowiazek ich wykonania, kolejne 3 to cwiczenia doadkowe, pracujace nad tym czego wyzej nei skatujemy dobrze, tez je wykonujemy i ostatnia rtojka to cwiczenia opcjonalne, wybeirasz kilka, wszystko lub nic w zaleznosci od swoich celów i n robisz je an danym treningu. Razem mamy 10 ćwiczeń.
pierwsza grupa cwiczen - prorgesja !!! koneiczna co serie co trening bez niej nie ma nic
druga grupa to samo ale mniej agresywna
i ostatnia grupa, progresja tylko jesli damy rade, to totalna plastyka
to plan na pierwsze 4 tygonie
po 4 tygodniach plan zostaje ten sam tylko liczba powtorzen zemia sie
Reszte proszę o wrzucenie ankiet i podanie jakichś sugestii odnośnie swoich treningów.
Jest jeszcze dieta dla Outsidera, ale poczekamy, aż zrobimy trneing
Snow dalej będzie jechał CC, więc jemu nic nie układamy, niech da do oceny