SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Pytanie o wytyczne w ułożeniu skutecznej diety na masę.

Wysłana -
Dzień dobry
Piszę z zapytaniem czym powinienem się kierować przy układaniu swojej diety na masę.
Przeczytałem świetny artykuł o układaniu diety na http://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html  i jest tam wszystko jak na dłoni, aczkolwiek skupia się na odchudzaniu.
Moja waga obecna to 78,5kg, przy 16% bf, wzrost 178.
Wg. kalkulatora z tego artykułu http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  moje zapotrzebowanie wynosi 3700kcal.
Czyli powinienem jeść codziennie ok. 3900kcal, co jest dla mnie przytłaczającą ilością pożywienia.
I tu moje pytanie.
Czy stosunek białka 2,2g na 1kgmc jest odpowiedni?
Jak ze stosunkiem węgli do tłuszczy, po równo? W artykule napisano, że węglowodany rano i około treningowo, czy dotyczy to też budowania masy mięśniowej czy tylko redukcji?
Czy źródeł protein przed/po treningu tyle samo co w każdym posiłku, czy więcej/mniej, na rzecz węgli bądź tłuszczy?
Czy polecacie jakieś konkretne produkty żywnościowe skuteczne na masowaniu? Pomijając oczywiste mięsa, ryby i orzechy.
Co jeść jako ostatni posiłek, powiedzmy na 1-2godz przed spaniem?

Zależy mi na zbudowaniu 7kg dodatkowej masy przy jak najmniejszym przyroście tkanki tł.
Ułożoną już dietę zamieszczę w osobnym temacie do oceny.

Z góry dziękuję


Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 14:48:02
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Wysłana -
Wrzuć proszę zdjęcie sylwetki, 16% bf to raczej nie masa. Poczytaj : http://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html
Poza tym artykuł jest nieco przestarzały, białka wystarczy 2g na kg mc, tłuszcze około 1-1,5g na kg mc, reszta węgle, choć można (jak ktoś nie pochłania tyle węgli) - a apetyt rośnie w miarę jedzenia, nie inaczej, to można dać wiecej tłuszczy, żeby kalorycznosc miec taką samą, a osiłki mniejsze objętościowo. Węgle, białka i tłuszcze w każdym posiłku, nie treba tutaj się skupiać, że okołotreningowo tylko.
Ostatni posiłek również zbilansowany.

Diete daj tutaj - wszystko w jednym temacie.
Wysłana -
Dzięki za odpowiedź, zdjęcia przodu i tyłu sylwetki dodałem do dzienniku treningowego na moim profilu.


Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 16:53:40
Wysłana -
No to masz mniej niż 16% na pewno
Wysłana -
Dostosuj się do w/w wskazówek i pisz w tym temacie.
Wysłana -
Taką ułożyłem dietę

Wyszło mi o wiele więcej białka niż zakładałem przy ustaleniach makro 2.2g białka na 1kgms. Czy zmniejszyć jego ilość na rzecz węgli?
Czy orzechy w obiedzie przedtreningowym są złym wyborem? Zamienić na węgle?
Bułka graham wieczorem to dobra opcja?






Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 20:36:41

Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 20:38:36

Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 20:45:09
Wysłana -
Białko zdecydowanie zmniejsz. Nie potrzebujesz aż takich ilości.
Wysłana -
Ten olej ryżowy jest zbędny, lepiej już kupić oliwę z oliwek. Bułki zdecydowanie do eliminacji, zdecyduj się z jakiego źródła chcesz czerpać energię, gdyż masz dużą podaż tłuszczy jak i relatywnie sporo węgli ( biorąc pod uwagę ich wzajemną proporcje ). Sporo orzechów, mało za to DHA i EPA oraz ALA.
Wysłana -
Dudee ryby będę 2x w tygodniu jadł w posiłku obiadowym bądź na lunch zamiast drobiu czy tofu. Ew. Tuńczyka w puszce na kolacje.
Czy możesz rozwinąć co powinienem zrobić z tym podziałem węgli i tłuszczy?
Pije też codziennie rano tran.


Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-14 21:51:54
Wysłana -
Ryby z puszki są wyjałowione odżywczo, także radzę celować w świeże/mrożone. Tran jest kiepskim źródłem o3, lepiej zainwestować w dobre jakościowo preparaty z DHA i EPA, chociażby z lini now foods.
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź