mam domowa silke bez bram,maszyn do nog,atlasu ;p
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
- wyciskanie hantli na skosie 3x12
- rozpietki 3x12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/odwrotne pompki 3x12
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max/motyle hantlami
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
- Martwy Ciąg 3x12
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12
- Uginanie hantla modlitewnik 3x12
- Młotki 3x12
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12