Teraz robie ACT a taki palan na mase zrobi po nim chyba dobry?? Ale poprawcie jakby co nie mam sztangi tylko hantelki i ławke pozioma. Pozdro
Poniedziałek
-klata
4 serie po 12-8 pompki na taboretach
4 serie wyciskanie hantli
3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki (cięzar 10 kg)
-triceps
4 serie pompek z podporze tyłem
4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie hantelków(10 kg)
Sroda
-plecy
4 serie po 6-8 powtórzeń podcięganie na drążku nachwytem
4 serie po 10 powtórzeń podciaganie sztangaletki w opadzie
4 serie podnoszenie tulowia z opadu (bez ciezaru)
4 serie po 10 powtórzeń "szrugsy"
-biceps
4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion podchwytem stojąc
4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion chwytem młotkowym
Piątek
-barki
4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantelków
4 serie po 10 powtórzeń podciąganie hantelków wzdłuż tułowia
2-3 serie podnoszenia hantelków bokiem ale tylko do 45 stopni bo za cięzkie są :P
-nogi
4 serie po 25 powtórzeń przysiady
4 serie 12-8 prostowanie nog
4 serie do zmęczenia
wspięcia na palce (rob z ciezarem)