Push pull na rzeźbe do oceny

witam
prosze o ocene treningu push pull 4x w tyg, celem jest rzezba, dieta oyczywiscie jest - carb cycling.

Poniedziałek: push + aeroby
Wtorek: pull + aeroby
Środa: hiit
Czwartek: push + aeroby
Piątek: pull + aeroby
Sobota: hiit
Niedziela: wolne


PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek siedzac 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-przysiad 4s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion na wyciagu 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s.
-rumuński martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-przysiad 4s
-modlitewnik 3s



zastanawiam sie jeszcze jakie powtorzenia wykonywac?

pozdrawiam

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: shitman_xD
PŁEĆ: m
WIEK: 16
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 26 mies

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: aktualnie 85 przed wycinka 93-4
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140 x1 120x5 110x6
MARTWY CIĄG: 185 x1 160x5 130 x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130x1 120x4 110x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100 x8 90 x10 80 x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : military press 40 x10 50 x8 60 x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : cykl 4-8 tygodniowy

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
redukcja jakosciowa i gestosc

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening na mase przy diecie lowcarb okolo miesiac

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skrecona kostka na sylwestra
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG gorny, porecze, worek: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: wyciag gorny, porecze, worek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: lowcarb
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,6-0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,5-2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: 2200-2700, zalezy od dnia
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,7-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 60-300g, roznie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, omega 3, witaminy, cynk
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: po jakims czasie spalacza kupie

Nie jestem ekspertem, ale wydaje mi sie, ze przysiad powinien byc wykonywany w 1. kolejnosci ze wzgledu na wielkosc miesnia, ktory angazujesz i powinien znajdowac sie w PUSH a nie PULL =o ale to moje zdanie, jesli nie jest prawdziwe poprawcie mnie :)

Przysiad to oczywiście sztandarowe ćwiczenie push.

Na redukcji podziel tylko zestawy między podstawowe ćwiczenia. Trening ma być krótki i treściwy - po nim masz przecież jeszcze aero.


Zestaw A/zestaw B

push

przysiad/przysiad przedni 5 x 5
pompki na poręczach/wyciskanie na skosie 4 x 6-8
push press/military press(lub wycisk siedząc) 4 x 8
wąski wycisk/francuz 4 x 8


pull
mc/rdl 5 x 5
podciąganie na drążku/wiosło sztangą 4 x 6-8
high pull/szrugsy 4 x 8
uginanie ze sztangą/młotki 4 x 8


Trening pozostawiłbym w takiej formie ale oczywiście możesz dodać jeżeli się uprzesz po jednej ss z ćw izolowanymi do każdego zestawu. Możesz również, co byłoby nawet lepsze dodać jako pierwsze ćwiczenia eksplozywne - rwanie (jedno- lub oburącz), jump squat czy zarzut na podsiad.

dzieki wielkie :)
a moglbys powiedziec jeszcze jakie ss izolowane bylyby ok wedlug Ciebie?
pozdro

a jesli teraz jestem na ckd i w weekend mam ladowania to na pierwszych dwoch treningach moge wykonywac 12-15 powt?