SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push pull legs do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1418

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 213
Witam,
Z tej strony Mariusz, 27 lat, 73,5kg wagi, wzrost 174. Staż treningowy to nie całe 2lata (na poważniej od jakiegoś roku)

Różne plany się przewineły i czas na push pull legs bo najlepiej odczuwałem ten rodzaj treningu:

Od miesiąca zacząłem masę po 3 miesięcznej redukcji, było 82kg, zszedłem do 69kg. Teraz zależy mi głównie na zbudowaniu siły i oczywiście nabiciu dobrej jakościowo tkanki mięśniowej.Poniżej przedstawiam rozpisany trening:

Trening push A - Poniedziałek

1. Wyciskanie płaska sztanga: 4s x 3-5 p
2. Skos hantle: 4s x 8-10p
3. Rozpietki 3s x 10-12 p
4. OHP hantla siedząc 4sx 5-7p
5. Wznosy bokiem hantli: 3s x12-15p
6. Francuz sztangą za głową: 3s x 8-10p
7. "Bawole jaja" triceps 2s x10p

Trening Pull A - Wtorek

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s x5p
2. Wiosłowanie hantlem 4s x8p
3. Podciąganie nachwytem 4s x 5-7p
4. Facepull 3s x12-15p
5. Wznosy bokiem na bramie 3s x12-15p
6. Biceps hantlami + bawole jaja
7. Allahy 3s x10



Trening Push B -Czwartek

1. plaska sztanga: 4s x5p
2. skos hantle 4s x8-10p
3. rozpietki na maszynie 3s x10-12p
4. Ohp sztanga 4s x3-5p
5. Wznosy hantli bokiem 3s x10-12p
6. Hantelka za glowa triceps 3s x10-12p
7. Wyciąg triceps: 2s x10-12

Trening Pull B - Piątek

1. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4s x3-5p
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4s x8-10p
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x5-7p
4. Wznosy hantli w opadzie 3s x12-15p
5. Wznosy bokiem stojąc 3s x12-15p
6. Biceps sztanga 3s x 10-12+ brama na szczyty bicepsa 3s x10-12p
7. Brzuch wznosy nóg w zwisie 3s x 8-12p


Trening legs - Sobota

1. Martwy ciąg 4s x5-7p
2. Siady 80kg 4s x5-7p
3. ‎wyciskanie na maszynie 3s x8-10p
4. ‎leg curl (maszyna) 4s x8-10p
5. ‎leg extension (maszyna) 4s x 8-10p

Nie jest to zbyt przeładowany plan? Lece tak już 3 tydzień i nie czuje mega zmęczenia, prace mam lekką w większości siedzącą. Liczę na Waszą pomoc :) Jeśli gdzieś źle wyjaśnione to sorry, poprawię na pewno :) Pozdro !
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Plan jest w miarę ok choć nie wiem czy 5 dni treningowych jest Ci potrzebne. A co robiłeś wcześniej za plan ?
3

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 213
Nogi to taki dodatek, jedynie skupiam sie w tym dniu na martwym i na siadach bo je lubie robić. Myślałem żeby moze plan B zrobić jako hipertrofie? Mniejszy ciężar i wiecrj powtórzeń, byłaby to lepsza opcja czy pozostać typowo przy dużych ciezarach? Wcześniej leciał FBW przez redukcje co drugi dzień trening.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Przy podstawowych bojach możesz zostać na niskich zakresach powtórzeń resztę i tak masz na nieco wyższych więc jest w porządku. Pilnuj michy i snu.
2

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 213
Ok, micha trzymana, sen też staram się jak najwięcej spać około 7-8 godzin na tygodniu, weekend do 10h nawey :) Pozdrawiam!


Zmieniony przez - benny90pl w dniu 2017-10-03 21:02:02
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
benny90pl
Ok, micha trzymana, sen też staram się jak najwięcej spać około 7-8 godzin na tygodniu, weekend do 10h nawey :) Pozdrawiam!



Zmieniony przez - benny90pl w dniu 2017-10-03 21:02:02


Micha i odpowiednia ilość snu daje odpowiednie możliwości do regeneracji. Jak tyle śpisz to jest wystarczająco

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Miostatyna a e fajki

Wiecej