Z tej strony Mariusz, 27 lat, 73,5kg wagi, wzrost 174. Staż treningowy to nie całe 2lata (na poważniej od jakiegoś roku)
Różne plany się przewineły i czas na push pull legs bo najlepiej odczuwałem ten rodzaj treningu:
Od miesiąca zacząłem masę po 3 miesięcznej redukcji, było 82kg, zszedłem do 69kg. Teraz zależy mi głównie na zbudowaniu siły i oczywiście nabiciu dobrej jakościowo tkanki mięśniowej.Poniżej przedstawiam rozpisany trening:
Trening push A - Poniedziałek
1. Wyciskanie płaska sztanga: 4s x 3-5 p
2. Skos hantle: 4s x 8-10p
3. Rozpietki 3s x 10-12 p
4. OHP hantla siedząc 4sx 5-7p
5. Wznosy bokiem hantli: 3s x12-15p
6. Francuz sztangą za głową: 3s x 8-10p
7. "Bawole jaja" triceps 2s x10p
Trening Pull A - Wtorek
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s x5p
2. Wiosłowanie hantlem 4s x8p
3. Podciąganie nachwytem 4s x 5-7p
4. Facepull 3s x12-15p
5. Wznosy bokiem na bramie 3s x12-15p
6. Biceps hantlami + bawole jaja
7. Allahy 3s x10
Trening Push B -Czwartek
1. plaska sztanga: 4s x5p
2. skos hantle 4s x8-10p
3. rozpietki na maszynie 3s x10-12p
4. Ohp sztanga 4s x3-5p
5. Wznosy hantli bokiem 3s x10-12p
6. Hantelka za glowa triceps 3s x10-12p
7. Wyciąg triceps: 2s x10-12
Trening Pull B - Piątek
1. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4s x3-5p
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4s x8-10p
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x5-7p
4. Wznosy hantli w opadzie 3s x12-15p
5. Wznosy bokiem stojąc 3s x12-15p
6. Biceps sztanga 3s x 10-12+ brama na szczyty bicepsa 3s x10-12p
7. Brzuch wznosy nóg w zwisie 3s x 8-12p
Trening legs - Sobota
1. Martwy ciąg 4s x5-7p
2. Siady 80kg 4s x5-7p
3. wyciskanie na maszynie 3s x8-10p
4. leg curl (maszyna) 4s x8-10p
5. leg extension (maszyna) 4s x 8-10p
Nie jest to zbyt przeładowany plan? Lece tak już 3 tydzień i nie czuje mega zmęczenia, prace mam lekką w większości siedzącą. Liczę na Waszą pomoc :) Jeśli gdzieś źle wyjaśnione to sorry, poprawię na pewno :) Pozdro !