Push pull do oceny na mase

Witam.
Wstawiam mój plan push/pull do oceny. Niestety ze wzgledu na kontuzje kolana nogi cwicze w osobny dzien i tylko na maszynach. Dodoam tylko ze na poprzednim programie push/pull -bardzo podtsawowym wzietym z forum-mialem dobre wyniki niestety obwody nie ruszyly pomimo diety dlatego zastanawiałem sie nad powrotem do podstawowego splitu gdzie we wczesniejszych latach mialem super efekty(przerwa 3 lata ze względu na nerw w kregoslupie i ostra arytmie). Plan podzieliłem na dni ciezkie i lekkie. mam tez pytanie - czy push robic przed pull czy pull najpierw?

Pull A
podciaganie na drążku 3xmax
przyciaganie linki wyciągu dolnego siedząc szerokim nachwytem 3x10
wiosłowanie hantlem 3x12
szrugsy 3x15
face pull 4x12
uginanie bicepsów siedząc na ławce skośnej 3x12
młotki 2x12

push a
wyciskanie sztangi 3x12,10,10
wyciskanie hantli siedząc 3x12(barki)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12,10,10
krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3xmax
wzosy sztangielek na boki 3x12
skull crusher z hantelkami 3x12
ściąganie linki wyciągu górnego z v-bar 2x12

pull a
rack pull 4x12
wiosłowanie sztangą 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
uginanie ramion ze sztangą gryf prosty 4x12

push a
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12
rozpiętki na maszynie 4xmax
wyciskanie żołmnierskie 4x12
prostowanie ramienia ze sztangą 4x12


Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-07 19:22:39

rfs18

Hehe spoko po prostu sproboje cwiczyc splitem a w tyg gdy bede czuł ze jakas partia jest "niedorobiona" zrobie 2 raz i tyla jesli nie bedzie szlo to wroce do push/pull

Powodzenia w takim razie :)

No dobra, ale jeśli masa w ogóle nie poszła do przodu mimo dobrego planu treningowego to znaczy, że dieta leży .
Wklej zrzut z kalkulatora kcal.

posiłki troche nie pokolei wyszły. Co do treningu który miałem to był chyba nawet poprawiany przez Ciebie dla kogos. masa poszła lekko z 73 na 75 w 3 miechy ale wymiarowo np łapki siła w górę wymiary w doł






Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-07 21:03:55

Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-07 21:04:22

zamień szrugsy na wznosy bokiem.
za duzo masz na klatę.
Daj ten trening nóg.
zamiast Rack Pull daj zwykły marwy klasyczny lub na prostych nogach.

Normalny martwy ciag odpada az do wyleczenia urazu kolana - przy rack pull mniej boli. Na nogi robie łazcnie 3 ćw po 4 serie-uginanie nóg na maszynie siedząc - osobno przód i tył jako 2 ćw i wspięcia. za około 6 miesięcy rusze z normalnym treningiem. Co z klaty wywalić(tylko nie krzyzowanie linek dół bo to ćwiczenie niezle kopie klatke:)?



Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-07 21:14:43

Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-07 21:21:02

Klatkie niezle kopie wyciskanie sztangi i sztagnielek, a nie wyciągi czy rozpiętki. Oczywiscie jedno cwiczenie jakieś izolowane-pompujące jak najbardziej mozna dać ;p. Co do urazu kolana. Można probwać martwy na prostych chyba. Co wiecej jeśli robisz prostwanie ud na mięsien czworogłowy uda to nie wiem czy wiesz ale gorzej wpływa na staw kolanowy niż nawet przysiady tak uważam.
Co to za uraz tak wgl ?

Co do urazów kolana - to przy moim tylko właśnie przysiady 'dobrze' na nie wypływały a po maszynach płakałem.
Z klaty to wyciąg lub rozpiętki wyrzuć.
a gdzie kolano boli ? jak przy martwym to obstawiam, że tak jakby pod kolanem(na dole kolana) ?

Naderwanie więzadła pobocznego przyśrodkowego

rfs18

posiłki troche nie pokolei wyszły. Co do treningu który miałem to był chyba nawet poprawiany przez Ciebie dla kogos. masa poszła lekko z 73 na 75 w 3 miechy ale wymiarowo np łapki siła w górę wymiary w doł







Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-07 21:03:55


Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-07 21:04:22

Białko z miejsca obetnij do 150 g . Wystarczy w zupełności .

rfs18

Normalny martwy ciag odpada az do wyleczenia urazu kolana - przy rack pull mniej boli. Na nogi robie łazcnie 3 ćw po 4 serie-uginanie nóg na maszynie siedząc - osobno przód i tył jako 2 ćw i wspięcia. za około 6 miesięcy rusze z normalnym treningiem. Co z klaty wywalić(tylko nie krzyzowanie linek dół bo to ćwiczenie niezle kopie klatke:)?




Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-07 21:14:43

Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-07 21:21:02

Co lekarz zalecił ?

Obciął bym to białko ale nie wiem czym kcal zapełnić a nie che węglami czy tłuszczem juz:(. Co do kolana lekarz mówił że sie zregeneruje do 6 miesiecy i bedzie ok a o siłowni to zeby unikać dźwigania ogólenie ale czuje ze jest ok
Co do planów - dawniej przed kontuzja pleców i teraz po w sumie od października robiłem act i 2 rozne PPL. Z PPL mam takie obserwacje ze siła na wielki+ wymiary klata+plecy ok ale barki i biceps strasznie odstaja. Na treningu i chwile po jest ok ale na drugi dzień czuje sie strasznie wysuszony.
Co myslisz o powrocie do 5 dniowego splitu (klatka,plecy,barki,nogi, bic+tric)?


Zmieniony przez - rfs18 w dniu 2017-06-09 18:20:41