SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push-pull do oceny Zśredniozaawansowany)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 583

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 0
Witam,

Jestem nowy na forum. Piszę, ponieważ do tej pory robiłem klasycznego splita i mimo dość ciężkich treningów moje ciało nie chce wyglądać tak jak ja bym tego chciał. Moim celem jest utrzymanie wagi przy zwiększeniu nieco siły i poprawieniu wyglądu, w szczególności klatki i rąk. Proszę o porady i uwagi, poczytałem trochę o push-pull i udało mi się coś takiego skleić :)

Trening push-pull
Staż treningowy: Bez przerwy 1,5 roku, ogólnie 3 lata się uzbierają :)
Wzrost: 195
Waga: 100 kg
Dieta: różnie, od 2300 do około 2900 kcal, około 150-200 gram białka
Priorytet : Klatka i łapy
Cel: Zwiększenie siły na wyciskaniu na ławce poziomej i poprawienie się w podciąganiu na drążku, zwiększenie obwodu bicepsa, polepszenie sylwetki klatki. Chciałbym utrzymać wagę, albo zrzucić tak delikatnie, max 3 kg. Staram się utrzymywać kondycję na przyzwoitym poziomie, stąd interwały 2 x w tygodniu.
Suplementacja: Kreatyna, BCAA, czasem przedtreningówka, witaminki
Mam możliwości trenować push-pull w systemie 4 x w tygodniu (niedziela-poniedziałek-środa-czwartek)

Niedziela- ciężki pull
1) Martwy ciąg (4x5)
2) Uginanie ramion z hantlami z supinacją (4x6)
3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną (3x8)
4) Podciąganie na drążku (4x6)
5) Ściąganie trójkąta do klatki z górnego wyciągu (3x8)
6) Odginanie nogi w tył na maszynie (3x8)
7) Skłony dzień dobry (3x8)
8) Ćwiczenie na brzuch

Poniedziałek-ciężki push
1) Przysiad ze sztangą (4x6)
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8,5,5,3)
3) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x8)
4) Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (3x8)
5) Wyciskanie sztangi łamanej na leżąco na triceps (3x8)
6) Dipsy (3x10)
7) Ćwiczenie na łydki (4x12)
+interwały 20 minut na bieżni

Środa-lekki pull
1) Wiosłowanie sztangą (3x12)
2) Przyciąganie trójkąta do klatki (3x10)
3) Martwy ciąg na prostych nogach (3x12)
4) Szrugsy (3x15)
5) Wznosy na bok hantlami (3x12)
6) Sztanga przed siebie na prostych rękach (3x10)
7) Uginanie ramion ze sztangą prostą (3x10)
8) Uginanie ramion z hantlami (młotki) (3x10)
9) Ściąganie drążka w opadzie na obłe pleców (3x10)

Czwartek-lekki push
1) Wykroki z hantlami (4x10)
2) Prostowanie nóg na maszynie (4x12)
3) Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (4x10)
4) Rozpiętki hantlami na ławce poziomej (3x10)
5) Wyciskanie hantli siedząc na ławce 80 st, na barki( 3x10)
6) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc na maszynie smitha (3x10)
7) Ściąganie linek na wyciągu, triceps (3x10)
8) Wyciskanie hantla zza głowy (3x10)
9) Ćwiczenie na brzuch
+interwały 20 minut na bieżni
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Kolejnośc kiepksa, pomieszanie z poplątaniem. Biceps na początku treningu pull? Bezsens.

Wejdź w temat podwieszony (dział dla początkujących) PIERWSZY ROK TRENINGÓW. W etapie 6 masz gotowca.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Opaski do treningu okluzyjnego

Wiecej