Płeć : mężczyzna
Wiek : 22 lata
Waga : 81/82 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : ogólna sprawność fizyczna, bez wielkich przyrostów masy, podciąganie na drążku priorytet
Staż treningowy na siłowni : początek w czerwcu 2007, ale najpierw plany nie za mądre, później jako dodatek do biegania, mądrze to chyba od października ale i tak do sierpnia na dużej liczbie powtórzeń robiłem
Uprawiane inne sporty : bieganie, basen (obecnie przerwa), prawdopodobnie SW wkrótce się zacznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z całym sprzętem ale ćwiczę tylko na wolnych ciężarach
Dieta : zdrowe jedzenie, 6 posiłków dziennie, nie mogę za dużo białka
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Omega 3, kreatyna, Visaxinum
Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5
przysiad / przysiad
podciąganie ciężar ciała / podciąganie dodatkowy ciężar
wiosło sztangą / martwy ciąg
wyciskanie leżąc / pompki na poręczach
push press / wyciskanie sztangi stojąc
francuz / uginanie ramion
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
z ostatnich treningów
przysiad 5 x 90 kg
wiosło sztangą 5 x 90
wyciskanie leżąc 5 x 87,5
martwy ciąg 5 x 125
Dodam że długo ćwiczyłem na małym ciężarze z dużą liczbą powtórzeń i serii (cały czas FBW) i krótkimi przerwami ale zmieniłem to niedawno i się opłacało.
Ułożyłem sobie taki plan
PUSH:
Przysiad - rampa 5
Wyciskanie leżąc - rampa 5
pompki na poręczach - 3 x max
wyciskanie sztangi stojąc - 3 x 10
wyciskanie francuskie - 3 x 10
PULL:
Martwy ciąg - rampa 5
Podciąganie - 3 x max
Wiosło sztangą - rampa 5
unoszenie sztangielek na boki - 3 x 10
uginanie ramion - 3 x 10
Ten trening ma być urozmaiceniem. Będę go wykonywał 4 - 6 tygodni od połowy września i wrócę do FBW.
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-09-01 14:39:31