SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Push- Pull hipertrofia + siła

Wysłana -
ANKIETA
*1. WIEK: 26
*2. WAGA: 82
*3. WZROST: 181
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 120
- wyciskanie leżąc: 100
- martwy ciąg: 130
5. WYMIARY:
- biceps: 38
- klatka: 109
- udo:
- biodra: 89
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: 2,5 roku
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: split, fbw, push pull
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: split, 2 tygodnie
9. DIETA:
- białko: 160
- węglowodany: 390
- tłuszcz: 110
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: bcaa, kreatyna, białko, ironpump, beta alanina, aakg
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : białko, kreatyna, beta- alanina, cytrulna
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) :

Cześć, poniżej zamieszczam plan treningowy push- pul hipertrofia siła do oceny. Prośba o info, co ewentualnie zmienić. Jestem po dwutygodniowym roztrenowaniu i zaczynam masować z poziomu zerowego bilansu kalorycznego.

PON.
Push siła:
przysiad - 5x5
wyciskanie płasko- 5x5
wyciskanie skos dodatni- 4x8
OHP- 5x5
Wyciskanie wąsko- 4x 10-6

WT.
Pull hiper.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4x 12-10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki -4x12
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12
Wzniosy bokiem na wyciągu (na barki)- 4x12
Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15

CZW.
Push Hiper.
Przysiad 4x 12-10
Prostowanie nóg na maszynie 3 x12
Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x12-8
Rozpiętki na bramie/ maszynie 4x 12
Wyciskanie hantli siedząc- 4x12
Wyciskanie francuskie 4 x12

PT.
Pull siła
-Martwy ciąg 5x5
-Podciągnie na drążku 3x (z dopinanym obciążeniem)
-Wiosło hantlem 4x8-6
-Wzniosy hantli bokiem- 4x 10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Nie ma za bardzo co kombinować tylko trzeba lecieć z tematem bo plan jest w porządku. Trzymaj tylko dietę dobrą i sen na odpowiednim poziomie.
Wysłana -
Git, tylko w 5 x 5 zaniż sobie ciężary , bo zabijesz progres na samym starcie. Powodzenia.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-10-02 12:36:27
Wysłana -
Dzięki, w takim razie biorę się do roboty, tylko jedną jeszcze kwestię chciałbym poruszyć. CO według was lepiej stymuluje siłę, 5x5 w rampie, czy 5x5 stałym, dosyć dużym obciążeniem? Robiłem do tej pory rampę, byłem nawet zadowolony, ale ciekawi mnie ta druga metoda.
Wysłana -
W przypadku początkujących i sredniozaawansowanych zdecydowanie 5 x 5 stałym ciężarem. Więcej serii to szybsza adaptacja układu nerwowego.
Wysłana -
slu991
Dzięki, w takim razie biorę się do roboty, tylko jedną jeszcze kwestię chciałbym poruszyć. CO według was lepiej stymuluje siłę, 5x5 w rampie, czy 5x5 stałym, dosyć dużym obciążeniem? Robiłem do tej pory rampę, byłem nawet zadowolony, ale ciekawi mnie ta druga metoda.


Zostaw rampę lepiej się sprawdzi oczywiście nie można się wiecznie opierać na rampie ale to dobra metoda treningowa
Wysłana -
Ok, dzięki za info. Zrobię chyba tak że obecnie pojadę rampą, w styczniu mam w planach minicut, wtedy wjedzie split, później znow Push Pull, ale zen stałym ciężarem
Wysłana -
slu991
Ok, dzięki za info. Zrobię chyba tak że obecnie pojadę rampą, w styczniu mam w planach minicut, wtedy wjedzie split, później znow Push Pull, ale zen stałym ciężarem


Ważne, że jest jakiś plan na najbliższe kilka miesięcy.. A możesz zrobić w takiej kolejności jak zaproponowałeś.
Wysłana -
Witam ponownie po dłuższej nieobecności. W związku z tym, że kończę redukcję i powoli będę przechodził na dodatni bilans kaloryczny planują znów wskoczyć na powyższy trening. Pierwsze podejście było średnio udane, ale na pewno sporo w tym mojej winy, masę zakończyłem w fatalnym stanie wizualnym, ale po redukcji okazało się że przybyło trochę mięśnia. Chciałbym na tej masie skupić się na poprawie słabszych elementów, czyli głównie ramion i góry klatki/obręczy barkowej. Jakie waszym zdaniem powinienem wprowadzić modyfikacje do treningu żeby rozbudować te partie?


Zmieniony przez - slu991 w dniu 2018-08-03 14:50:40
Wysłana -
W hipertrofii daj na klatkę wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 6-8p i sztangę z pauzą na klatce (skos). Również 4-5 serii conajmniej.

Na barki dorzuć jakąś składankę, chociażby wyciskanie sztangielek naprzemiennie stojąc + arnoldki.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź