SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1008

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 620 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9374
Witam . Miałbym plan do oceny , będzie to mój pierwszy tego typu plan. Do tej pory ćwiczyłem zwykłym splitem pomieszanym z 5x5 ( tylko główne ćwiczenia jak MC , siady , WL ) od pierwszej w życiu redukcji która była z 81 na 65 i nie była doprowadzona do końca bo już nie dawałem rady ( początki bywają trudne ) i następnie postanowiłem się podbudować trochę. Teraz jestem na drugiej redukcji ( bez cardio sama siłka ) która niebawem dobiega końca. Aktualnie ważę 68 kg a pas już mam mniejszy o 2 cm jak przy 65 czyli coś tam się zbudowało. Myślę że z końcem maja będę wchodził już na reverse pomalutku na masę , a plan już bym chciał zacząć teraz.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: guban1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 28
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 16 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD RAMIENIA: 37,5
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:20

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [100x5x5 ]
MARTWY CIĄG: [125x5x5]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [87,5x5x5]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [12x50 , 10x60 , 8x70 , 6x75]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [47,5x10px4s]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : --

MASA JAKOŚCIOWA / SIŁA KULTURYSTYCZNA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : --

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: jem co chce ale zdrowo
PODAZ KALORII: 2100 - 1800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,88
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,9 ; 2,2 ; 1,5 w zależności czy w danym dniu praca + siłka , sama praca czy nic nie robienie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zdrowo ale jem co chce
PODAZ KALORII NA START: tak jak skończę redu
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna , bcaa , betalanina , zma , witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Push siła

Siady 4x4
WL 4x4
OHP 4x4
Wyciskanie wąskie/dipsy 4x4 ( nie wiem co lepsze na mniej powt.)
Łydki 4x15

Pull siła

Martwy klasyk 4x4
Podciąganie 4x4
Wiosłowanie sztanga 4x4
Uginanie rąk sztanga 4x12-10

Push hyper

Wyciskanie sztanga skos 4x12-8
Wyciskanie skos hantle 3x10
Rozpiętki skos 4x12-10
Wznosy bokiem 3x12-10
Przysiad przedni 4x10
Wykroki /wypychanie na maszynie 4x12-8
Dipsy / Wyciskanie wąsko 4x10 ( jak wcześniej nie wiem co dać w siłę a co w hyper)
Łydki 3x15

Pull hyper

Podciąganie 4x10-8
Wiosłowanie hantel 3x10-8
Podciąganie sztangi do brody 3x10-8
Face pull 3x15
Szrugsy sztanga 4x10
Prostowanie nóg na maszynie ( dwójki ) 4x12-10
Uginanie z supinacja 4x10
Brzuch 3x15 (coś z ciężarem)

Serie:
Klatka :15
Barki : 13+ 4 kaptury
Plecy : 20
Nogi : 16+8 łydki
Biceps : 8
Triceps : 8






Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2017-04-23 01:02:11

Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2017-04-23 01:33:21
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Plan wygląda w porządku choć w sumie nie masz nawet 1,5 roku stażu więc podział na siłę i hipertrofię trochę przedwczesny.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 620 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9374
A co proponujesz bo jadę jednym planem od początku chciałem coś zmienić splita ma coś ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Push pull jest dobrym podziałem treningowym i czasem jego modyfikacje wystarczają żeby ładnie progresować.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 620 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9374
Ale mówisz że za wczesniej na podział sila hyper to chodzi ci push pull bez tego podziału ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Tak dokładnie. Zrób sobie trening push pull na podobnych zakresach powtórzeń np 12-10 i regularnie np co 3 tygodnie możesz odejmować 2 powtórzenia. Progres powinien być bez problemu przy Twoim stażu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 620 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9374
Ok a co z objętością ? Np teraz na siady mamy 100x5x5 co daje 2500 kg plus wypychanie na maszynie uginanie da np 3500 kg ? A jak zmienię plan na redu jeszcze na minusie kalorycznym i objętość spadnie o np kilkaset kilo na tydzień to czy nie wpłynie negatywnie na mięcho ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW + Sprawność

Następny temat

Trening Redukcyjny @@@

Wiecej