SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Push Pull do oceny

Wysłana -
Cześć, proszę o ocenę planu

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : 3500kcal (140b/500w/110t)

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: klasyczny split, teraz od dwóch tygodni góra-dół, ale chcę to przerobić na push-pulla, gdyż priorytetem jest góra ciała

PLAN:

Push A

Przysiad ze sztangą z tyłu 3s
Wykroki 3s
Wyciskanie leżąc (pozioma) 3s
Wyciskanie hantli (skos 30) 3s
Wyciskanie hantli (barki) 3s
Pompki na poręczach 2s

Push B

Przysiad bułgarski 3s
Prostowanie na maszynie 3s
Wyciskanie sztangi (skos 30) 3s
Rozpiętki (pozioma) 3s
Wznosy bokiem 3s
Wyc. francuskie leżąc 2s


Pull A

MC klasyk 3s
Uginanie nóg ze sztangielką 3s
Podciąganie nachwyt (łącznie 18-22 powtórzeń, zmniejszając ilość serii) 2-7 s
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3s
Szrugsy
Uginanie sztangi łamanej 2s

Pull B

MC na prostych 3s
Podciąganie młotkowo (łącznie 18-22) 2-7s
Wiosłowanie hantlą z rotacją 3s
Uginanie z rotacją 2s

Wplotę jeszcze gdzieś łydki, planki i przedramiona.
Taka metoda progresji przy podciąganiach jest ok? Staram się zrobić 18-22 powt. w jak najmniejszej ilości serii. Jak zrobię w 2 (np. 2x10) to podwieszę ciężar do pasa.
A jak z innymi ćwiczeniami? Jeśli zwiększę ciężar i będę robił mniej powtórzeń to podbić ilość serii? Jak to ma wyglądać?

Pozdrawiam!

EDIT:

lepiej robić

Push A
Pull A
Przerwa
Push B
Pull B

czy zaczynać od pull'a?


Zmieniony przez - Emex7 w dniu 2017-06-18 21:41:40
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Plan nie wygląda źle choć objętość masz dość małą.
Dlaczego chcesz robić taką dużą ilość powtórzeń w seriach ?
Wysłana -
Czyli dodać po 1 serii?
Nie napisałem ile robię powtórzeń. Będę robił 3-8 w treningach A, 8-12 w B
Wysłana -
Myślałem, że robisz 18-22 powt w serii.
Spokojnie po jeszcze jednej serii możesz dołożyć do podstawowych ćwiczeń
Wysłana -
A na biceps, tricpes, barki też?
Co do 18-22 to robię np. tak
trening 1 5s 4 powt
trening 2 4s 5 powt
trening 3 3s 6 powt
trening 4 2s 9 powt
trening 5 przywiązuję ciężar i od nowa


Zmieniony przez - Emex7 w dniu 2017-06-19 08:38:35
Wysłana -
Możesz dodać też na mniejsze partie w sumie bo 2 serie to trochę mało nawet jak na małe partie mięśniowe.
Jeśli dobrze Ci się tak progresuje to możesz tak dokładać.
Wysłana -
Ok, dzięki za pomoc.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź