Push Pull FBW

PUSH PULL FBW jest to połączenie dwóch schematów treningowych, które mają
na celu przetrenowanie ciała 3 razy w tygodniu, w tym raz całościowo na jednej sesji treningowej w formie klasycznego FBW. Ilość serii na jakiej bazujemy to 3, osoby bardziej zaawansowane mogą dodać po jednej serii w ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe.

System ten nadaje się zarówno w celach budowy siły mięśniowej, jak i budowania masy. Z powodzeniem może więc, być wykorzystywany na cyklach masowych.
W treningach Push/Pull bazujemy na zakresie hipertroficznym, dbając
o maksymalną stymulację mięśniową. W treningu FBW natomiast, możemy zejść
z ilością powtórzeń niżej. Niektóre osoby wykonują w tym czasie klasyczne 5x5.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	PUSH
Wtorek	wolne
Środa	PULL
Czwartek	wolne
Piątek	wolne
Sobota	FBW
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa masy mięśniowej i siły

Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany

Trening:
PUSH
-Przysiady klasyczne 3x10
-Wyprosty 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10
-Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10
-Plank 3x max


PULL
-Żuraw 3x 8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantlą 3x10
-Ściąganie na prostych ramionach 3x12
-Face pull 2x15
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8
-Uginanie sztangi nachwytem 3x10
-Skłony z obciążeniem 3x12


FBW
-Przysiady klasyczne 3x8
-Martwy ciąg 3x8
-Podciąganie na drążku 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:08

Od tygodnia ćwiczę tym planem i podoba mi się tylko mam dwa pytania (ponieważ wcześniej ćwiczyłem splitem i nie jestem pewny).
1. Czy wykonując tylko te 3 ćwiczenia na klatkę w ciągu tygodnia jestem w stanie ją rozbudować tak, aby była pełna? (nie widzę tutaj płaskiej ławki np. tylko sam skos)
2. Czy nie jest warto dodać jakieś ćwiczenie na boczny/tylni akton barku? Brakuję mi na pewno jakiegoś ćwiczenia na boczny akton (a jak wiadomo, żeby bark wyglądał dobrze to trzeba go rozbudować), bo na tylni chyba jest facepull?


Zmieniony przez - froxyy w dniu 2021-12-09 16:25:54

1. Tutaj wszystko zależy od tego jak wykonać w ferie robocze i ile energii w takie serię włożysz tak naprawdę nie liczy się ilość ćwiczeń tylko w sumie jakość tego treningu i jak mocno zaangażuje się w to aby przeorać daną grupę mięśniową. Tutaj Musisz pamiętać też o tym że 3 razy w tygodniu atakuje zdany mięsień i potrzebuję on więcej czasu na regenerację. Zobaczysz jak to wszystko wygląda w praktyce i jeżeli regeneracja będzie ci na to pozwalała to można tutaj myśleć nad lekkimi modyfikacjami aby coś dodać

2. Pamiętaj że wybrałeś sobie formę treningu który tak naprawdę bazuje na podstawowych ćwiczeniach. Jednak jak najbardziej z treningu pól można tutaj pomyśleć o jakiś wznosach bocznych z hantlami, większość osób dodaje tutaj trening na bok barków w treningach Push. Jednak patrząc na to jak masz rozłożone poszczególne ćwiczenia można by było coś upchnąć na boczny akton właśnie z treningu pól i gdzie by to stanowiło taki nieco odrębny bodziec do rozwoju tego bocznego elementu mięśnia naramiennego...

TomQ-MAG

1. Tutaj wszystko zależy od tego jak wykonać w ferie robocze i ile energii w takie serię włożysz tak naprawdę nie liczy się ilość ćwiczeń tylko w sumie jakość tego treningu i jak mocno zaangażuje się w to aby przeorać daną grupę mięśniową. Tutaj Musisz pamiętać też o tym że 3 razy w tygodniu atakuje zdany mięsień i potrzebuję on więcej czasu na regenerację. Zobaczysz jak to wszystko wygląda w praktyce i jeżeli regeneracja będzie ci na to pozwalała to można tutaj myśleć nad lekkimi modyfikacjami aby coś dodać

W sumie to 2 razy w tygodniu, bo dipsy + skos sztangą jest w push, a potem w FBW skos hantle. Ale głównie chodziło mi czy po prostu te ćwiczenia angażują wszystkie mięśnie klatki tak w skrócie? (żeby nie było, że któregoś nie angażuje i potem np. góra klatki będzie rozwinięta, a dół powiedzmy nie i będzie dysproporcja)

TomQ-MAG

2. Pamiętaj że wybrałeś sobie formę treningu który tak naprawdę bazuje na podstawowych ćwiczeniach. Jednak jak najbardziej z treningu pól można tutaj pomyśleć o jakiś wznosach bocznych z hantlami, większość osób dodaje tutaj trening na bok barków w treningach Push. Jednak patrząc na to jak masz rozłożone poszczególne ćwiczenia można by było coś upchnąć na boczny akton właśnie z treningu pól i gdzie by to stanowiło taki nieco odrębny bodziec do rozwoju tego bocznego elementu mięśnia naramiennego...

Podstawowe ćwiczenia, a trening jest jako średniozaawansowany/zaawansowany - dlaczego? Czyli najwyżej jak mi jakieś ćwiczenia nie odpowiadają lub uważam, że brakuję na jakiś mięsień to zamienić je?

I ostatnie pytanie - nie lepiej jest robić np. 8 powtórzeń większym ciężarem? Czy to, że robię więcej powtórzeń trochę mniejszym ciężarem taką samą technikę nie ma większej różnicy?


Zmieniony przez - froxyy w dniu 2021-12-09 17:51:55