Push Pull

Push Pull to trening, który polega na podzieleniu ćwiczeń wg mechaniki ich wykonania. Na jednej sesji treningowej wykonujemy ćwiczenia, które wymagają od nas ruchu PUSH, czyli pchania, a na kolejnej sesji PULL, czyli ruchu przyciągania. Metoda ta pozwala na specyficzny podział naszego ciała, wg której treningi wykonujemy minimum z podziałem na 2 schematy.

System zakłada podział na 2 dni treningowe, które wykonujemy 3 razy w tygodniu. Oznacza, to, że startując w pierwszym tygodniu od treningu PUSH, wykonujemy kolejno treningu PULL, a jako trzeci po raz kolejny powtarzamy PUSH. Drugi tydzień natomiast będzie wyglądał następująco: PULL, PUSH, PULL.

Przykład:

I tydzień:	poniedziałek PUSH	środa PULL	piątek PUSH
II tydzień:	poniedziałek PULL	środa PUSH	piątek PULL
III tydzień:	poniedziałek PUSH	środa PULL	piątek PUSH

Trening nadaje się doskonale podczas okresów budowania masy mięśniowej, jak i siły. Wykonujemy zakresy powtórzeń w przedziale 8-12. Dobór dni treningowych, powinien wyglądać tak, by były pomiędzy nimi przerwy minimum 1 dzień. Czas wykonywania jednego schematu powinien mieścić się w przedziale 8-12 tygodni. Ważne jest byśmy kontrolowali progresję treningową i modyfikowali plan w zależności od potrzeb wynikających np: z zastoju. Po okresie kilku tygodni można zmodyfikować zakres powtórzeń na bardziej siłowy, co skutecznie zmieni rodzaj periodyzacji

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	PUSH
Wtorek	wolne
Środa	PULL
Czwartek	wolne
Piątek	PUSH
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień 2 PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12

Trening push-pull to jedna z metod treningowych. Oznacza pchaj-ciągnij. Jest jedną z najbardziej popularnych form treningowych, zaraz obok splitu, czy też FBW. Bazującego on na łączeniu ze sobą grup mięśniowych, które ze sobą współpracują podczas treningu. Oznaczać to będzie, iż jednego dnia wykonywać będziemy ćwiczenia, które aktywują jedną grupę mięśniową, natomiast drugiego dnia wykonywać będziemy trening typ partii mięśniowych, które odpowiedzialne są za przeciwne ruchy. Trening push-pull pozwala całkowicie odpocząć naszym mięśniom, przez co mają one idealne warunki do rozrostu. Należy pamiętać, że regeneracja jest bardzo ważnym elementem. Push-pull, to trening, który obejmuje ćwiczenia push, czyli wypychanie, np.:

- przysiad przedni,
- wyciskanie sztangi leżąc,
- wyciskanie francuskie,
- wyciskanie żołnierskie.

Natomiast pull, to przyciąganie, np.:

- wiosłowanie sztangi,
- martwy ciąg,
- uginanie sztangi na biceps,
- odwrotne rozpiętki.

Jeśli zwrócimy uwagę na pracę określonych partii mięśniowych, można zwrócić uwagę, że podczas ćwiczeń push, odpowiedzialne są mięśnie, takie jak: czworogłowe ud, klatki piersiowej, przednie oraz boczne części mięśni naramiennych, a także trójgłowe ramienia oraz łydki. Natomiast podczas ćwiczeń pull, czyli przyciągania, odpowiedzialne są mięśnie: grzbietu, dwugłowe ramienia, dwugłowe uda, tylne części mięśni naramiennych oraz brzuch. Znając powyższy podział, z łatwością uda nam się ułożyć plan treningowy, jeśli jednak będziemy mieli z tym problem, warto odwiedzić dział Treningu dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html. Jeśli będziesz miał jakieś pytanie doradcy oraz moderatorzy na pewno na nie odpowiedzą.