SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Push & Pull do oceny. Z góry dzięki za pomoc :)

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 26
Waga 74
Wzrost 184
Cel treningowy Masa mięsniowa
Staż treningowy na siłowni 4 miesiące
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Full osprzęt siłownia
Dieta Dopięta na 100 procent
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) Brak
Zażywane suplementy Białko, Kreatyna, BCAA, ZMA, Witaminy,
Ostatnio przerabiany plan Brak, to będzie pierwszy ułożony przeze mnie plan.
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Witam.
Proszę o podpowiedzi czy coś zmienić w planie treningowym.

PLAN A
1. Żołnierskie wyciskanie: 12,10,8,8,6
2. Wznosy hantelek na boki stojąc: 4 serie x 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni: 6 serii x 6 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce skos dodatni: 4 serie x 15 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli na ławce prostej: 4 serie x 12 powtórzeń
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z użyciem sznura: 4 serie x 12 powtórzeń
7. Francuskie wyciskanie siedząc: 4 serie x 12
8. Odwrotne pompki: 4 serie x 12

PLAN B:
1. Martwy ciąg: progresja ciężaru 6 serii x 12,8,6,4,2,2 powtórzeń
2. Podciąganie nad chwytem na drążku: 5 serii x 5 powtórzeń
3. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym: 4 serie x 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie x 12 powtórzeń
5. Face Puls: 4 serie x 12 powtórzeń
6. Zginanie przedramion z hantlami stojąc z rotacją nadgarstka: 3 serie x 12 powtórzeń
7. Zginanie przedramion ze sztangą gryf łamany na modlitewniku: 3 serie x 12 powtórzeń
8. Siódemkowanie sztangą: 3 serie x 21 powtórzeń

PLAN C

1. Wyprosty nóg na krzesełku: 3 serie x 20 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą z tyłu: 7 serii x 12,10,8,6,4,2,2 powtórzeń
3. Wypychanie nóg na suwnicy: 4 serie x 12 powórzeń
4. Uginanie podudzi leżąc na brzuchu: 4 serie x 12 powtórzeń
5. Wskoki na pudło: 3 serie x 12 powtórzeń
6. Wspięcia na palcach stojąc: 3 serie x 20 powtórzeń
7. Wznosy nóg w zwisie na drążku: 4 serie x 12 powtórzeń
8. Allachy: 4 serie x 12 powtórzeń

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Wyprosty nóg na krzesełku w sensie że siadasz na krzesełko i robisz wyprosty? jakieś obciążenie masz do tego ?
Wysłana -
Jak masz 4 miesiące stażu to nie ma sensu robić 3 zestawów. Jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach?
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź