Push & Pull + SW - ocena (puma, apok)

Witam zamieszczam plan treningowy Push & Pull do oceny. Będzie to plan połączony ze sztukami walki. Do dyspozycji mam hantle (razem 50 kg)

Pon. PUSH + sprinty
Wt. SW
Śr. PULL + sprinty
Czw. SW
Pt. obiegówka + 20-30 minut cardio
Sob. SW
Nd. Off

sprinty i piątkowy trening jest z E4

PUSH
Przysiady ze sztangielkami 5x8 powt
Wyciskanie płasko 5x8 powt
Push press z wybiciem z nog 5x8 powt
Wyciskanie francuskie hantlami 3x8 powt

PULL
MC ze sztangielką 5x8 powt
Wiosłowanie hantlem 5x8 powt
Wymach sztangielką bokiem 3x12 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 powt.

1. PŁEĆ : m
2. WIEK: 20
3. WAGA: 81
4. WZROST: 177

5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 110
-Udo: 58
-Talia: 87

6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata sensownych treningów

7.CEL TRENINGOWY : redukcja z zachowaniem mięśnia

8.UPRAWIANE INNE SPORTY : sw

9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : niestety tylko sztangielki jak wpłynie gotówka będzie sztanga + ekstra obciążenie

10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 13%

11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): skrajny endomorfik

12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: płaska ponad 100
-Przysiad: 90 x 5
-Martwy ciąg: 110 x 5

13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? zawsze zbilansowana, ostatni miesiąc carb cycling. Podczas powyższego planu treningowego raczej zbilansowana

14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak

15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Ultimate protein (na wszelki wypadek), Witaminy + minerały, omega-3

No wiem wiem z intensywnością nie będę przesadzał. Wszystko zależne od diety narazie zacznę na 0 potem ewentualnie będę ścinał.

Co do drążka to właśnie zamówiłem i gryf prosty więc mogę szaleć :) jak tylko dostane w swoje ręce ekwipunek to poprawiam plan


Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-07-08 23:48:59

Tu juz na samym poczatku jest zgon:

Pon. PUSH + sprinty
Wt. SW
Śr. PULL + sprinty
Czw. SW
Pt. obiegówka + 20-30 minut cardio
Sob. SW
Nd. Off

Zamien:
Pon - PUSH - sprinty
Wt- SW
Sr- obiegowka + cardio
czw - SW
Piatek - PULL - sprinty
Sob - SW

Tyle ze... pytanie czy az tyle ma sens. Nie znam dokladnie twojego organizmu. Moze sie okazac ze po 1-2 tygodniach ludzie z mniejszym stazem beda skakac wokol ciebie jak meksykanski boxer a ty bedziesz z wagi "mamuciej". Wtedy lekarstwem bedzie dodanie cardio w dniu pierwszej SW w tygodniu i wywalenie obiegowki.

Ok to zamienie te dni. Też się tego boję. Zależy od mojej diety. Moje zapotrzebowanie to 3000 kcal. z racji tego że jest to redukcja dałem 2900-2800 kcal. Będę obserwował fałdy i zostawiał bądź obcinał.
Białko 3,0 g/kgmc
Węglowodany 3,0 g/kgmc
Tłuszcze 1,3 g/kgmc

POSIŁEK I (09:00)
3 białka
3 całe jajka
100 g płatków owsianych
10 g oliwy z oliwek
B:47 T:36 W:72 Kcal 784

POSIŁEK II (12.00)
Kasza gryczana 50 g
Ryba (zazwyczaj łosoś) 150 g
Oliwa z oliwek 10 g
B:35 T:23 W:37 Kcal 498

POSIŁEK III (15.00)
Pierś 200 g
Ryż brązowy 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
B:49 T:14 W:75 Kcal 618

POSIŁEK IV (18.00)
Tuńczyk w wodzie 130 g
Kasza jęczmienna 50 g
B:30 T:3 W:37 Kcal 291

POSIŁEK przedtreningowy (19.15)
20 g odżywki białkowej z wodą

TRENING (w zależności od dnia push/obiegówka/pull/sw)

POSIŁEK potreningowy (21.30)
40 g odżywki białkowej z wodą

B:47 T:2 W:3 Kcal: 204

POSIŁEK V (22.30-23.00)
Twaróg półtłusty 200 g
20 g oliwy z oliwek

B:37 T:29 W:7 kcal 445

PODSUMOWANIE:
Kcal: 2850
Białko 250 g - 3,0 g/kgmc
Węglowodany 233 g - 2,8 g/kgmc
Tłuszcze 110 g - 1,3 g/kgmc

A gdzie jedyna naturalne anaboliki ?

Brokuly, brukselki, ogorki zielone itd ? Kazdy kto mysli o swoim organizmie, miesniach i LIBIDO, powinien pochlaniac ich przynajmniej 900 gram dzienne. Zero kalorii, a milion plusow. Idealna rzecz - zwlaszcza na redukcji [do kazdego posilku, procz potreningowego i bezposrednio przed]

no wiem wiem zapomniałem napisać bo sie nie wliczają w ogólny bilans warzywa mam wszędzie oprócz śniadanie i szejków proteinowych

Ok, jutro szczegolowo sie przyjze sprawie.

Ale jedna rzecz to niemal cud biblijny:

POSIŁEK potreningowy (21.30)
40 g odżywki białkowej z wodą

B:47 T:2 W:3 Kcal: 204

ja podliczyłem te obydwa szejki, 20g przed i 40g po stąd tyle.
Ok jak znajdziesz czas byłbym wdzięczny
a jak trening ? ćwiczenia ? powtórzenia ?

podbijam żebyś o mnie nie zapomniał :)

Tyle ze... pytanie czy az tyle ma sens. Nie znam dokladnie twojego organizmu. Moze sie okazac ze po 1-2 tygodniach ludzie z mniejszym stazem beda skakac wokol ciebie jak meksykanski boxer a ty bedziesz z wagi "mamuciej". Wtedy lekarstwem bedzie dodanie cardio w dniu pierwszej SW w tygodniu i wywalenie obiegowki.

chyba że zamiast PULL/obiegówka/PUSH zrobiłbym PULL/nogi/PUSH ?

nie boje się tak bardzo straty wydolności - bardziej straty mięśnia. Chociaż szczerze mój priorytet to brzuch. Czyli można by rzec że moim celem jest zejście lekko poniżej 10% BF żeby odsłonić brzuch.

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-07-01 09:28:26

podbijam

Tutaj nie chodzi o sama obiegówke, ale o ilośc i intensywność treningów.
Przy 1-2 sw myśle że nie było by problemu z "waga mamucią".

obiegówki chciałem dać o średniej intensywności. Nie będzie problemów, serce do walki mam .

Zacznę wiec z 2800 kcal i będę obcinał bądź zostawiał jeśli wydolność będzie spadała - bo spadać to ma tylko BF :)

Cały czas jednak chodzi mi o ocenę PUSH i PULL czy dobrze wykombinowałem więc ?

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-07-06 09:08:56