Push/Pull 4 dniowy - Plan do sprawdzenia, czy nie przesadziłem?

Wiek: 21 lat
Wzrost: 178
Staż: Teoretycznie 4 lata, ale przemyślane treningi to tak z 3.
Cel: Masa
Dieta: Oczywiście jest. Ok. 3700 kcal (2.5b, 4.5w, 1.0t)

Chciałbym zmienić trening, gdyż cały czas (4 lata) trenowałem metodą SPLIT. Chciałbym teraz doznać czegoś innego. Zainteresował mnie ten trening. Nie ukrywam, że przy stworzeniu tego planu - korzystałem z tematu *Huberta81. Wiadomo, że to stary wyjadacz, ale chciałbym spróbować, gdyż nie trenowałem do tej pory partii 2 razy na tydzień.
Będzie to ciężki plan - nie obawiam się jego.
Czy dobrze dobrałem ćwiczenia, czy coś zmienić i czy ten plan nadaję się do moich celów, czy ćwiczyć dalej systemem Split.

A1:PUSH
1. Przysiad ze Sztangą 5x (10-10-10-10-10) Rampa
2. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x (6-8) Rampa
3. Wycisk sztangielek na skośnej 4x (10-10-10-10)
4. Push Press 5x (10-10-8-8-5)
5. Wyciskanie francuskie 4x (8-10)
6. Przysiad ze Sztangą trzymaną z przodu 4x (10-10-10-10)
7. Wspięcia na palce stojąc 4x (30-30-30-30)

A2: PUSH
1. Przysiady ze Sztangą 5x (10-10-10-10-10) Rampa
2. Wycisk sztangi na prostej ławce 5x (6-8) Rampa
3. Rozpętki na skośnej ławce 4x (10-10-10-10)
4. Wyciskanie Sztangi zza głowy 5x (10-10-8-8-5)
5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x (10-10
6. Przysiad ze Sztangą trzymaną z przodu 4x (10-10-10-10)
7. Wspięcia na palce siedząc 4x (30-30-30)

B1: Pull
1. Drążek 3s (max) Nachwyt szeroko
2. MC 5x (10-10-10-10-10) Rampa
3. Wiosłowanie sztangą 3x (10-10-10) Rampa
4. Podciąganie wzdłuż brody 5x (10-10-10-10) Rampa
5. Modlitewnik 4x (10-10-10-10) Rampa
6. Młotki stojąc 4x15 progresja
7. Wymachy boczne stojąc 3x10

B2: Pull
1. Drążek 3x (max) Nachwyt Neutralny
2. Mac 5x (10-10-10-10-10) Rampa
3.Wioslowanie sztangą 3x (10-10-10) podchwyt
4. Podciąganie wzdłuż brody 5x (10-10-10-10) Rampa
5. Uginanie ramion 4x (10-10-10-10) Progresja
6. Wymach boczny w opadzie tułowia 3x (10-10-10)
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4x (30)

Ktoś jest mi w stanie pomóc ?

Naładowałeś tu kolego tych nóg... Daj na jedym treningu przedni następnym tylni, mc raz klasyk a raz rdl lub na prostych (tak dwójki porządnie dostaną). Push press jako dynamiczne jako pierwsze. Bivek po jednym ćwiczeniu na trening starczy. Jak dobrze zrobisz plecy to już po jednym ćwiczeniu na bic będziesz czuł że masz dosyć i zaczynaj od mc pull

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-10-30 19:46:13

Push/pull to nic innego jak split Więc nadal będziesz nim trenował.

A1:PUSH
1. Przysiad ze Sztangą 5x (10-10-10-10-10) Rampa
2. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x (6-8) Rampa
3. Wycisk sztangielek na skośnej 4x (10-10-10-10)
4. Push Press 5x (10-10-8-8-5)
5. Wyciskanie francuskie 4x (8-10)
6. Przysiad ze Sztangą trzymaną z przodu 4x (10-10-10-10)
7. Wspięcia na palce stojąc 4x (30-30-30-30)


Push press daj po wyciskaniu sztangi.W tym dniu zrób przysiad lekko(jakieś 80% cm dla danego zakresu)-za to wyciskanie i reszta ciężko.Front zmodyfikuj trochę by po raz 2 nie iść siłowo.Proponuję wersję ze stopami wąsko(v. lateralisy dostaną)

A2: PUSH
1. Przysiady ze Sztangą 5x (10-10-10-10-10) Rampa
2. Wycisk sztangi na prostej ławce 5x (6-8) Rampa
3. Rozpętki na skośnej ławce 4x (10-10-10-10)
4. Wyciskanie Sztangi zza głowy 5x (10-10-8-8-5)
5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x (10-10
6. Przysiad ze Sztangą trzymaną z przodu 4x (10-10-10-10)
7. Wspięcia na palce siedząc 4x (30-30-30)

Tutaj przysiady ciężko(zakres 6 rep)/wyciskanie lekko.
Po wyc. zrób military press,dalejwykroki,wycisk flarowy na triceps.


B1: Pull
1. Drążek 3s (max) Nachwyt szeroko
2. MC 5x (10-10-10-10-10) Rampa
3. Wiosłowanie sztangą 3x (10-10-10) Rampa
4. Podciąganie wzdłuż brody 5x (10-10-10-10) Rampa
5. Modlitewnik 4x (10-10-10-10) Rampa
6. Młotki stojąc 4x15 progresja
7. Wymachy boczne stojąc 3x10

1.Mc
2.Drazek
3.Wioslo
4.High pull
5.Modlitewnik
6.Mlotki

B2: Pull
1. Drążek 3x (max) Nachwyt Neutralny
2. Mac 5x (10-10-10-10-10) Rampa
3.Wioslowanie sztangą 3x (10-10-10) podchwyt
4. Podciąganie wzdłuż brody 5x (10-10-10-10) Rampa
5. Uginanie ramion 4x (10-10-10-10) Progresja
6. Wymach boczny w opadzie tułowia 3x (10-10-10)
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4x (30)

1.Drazek z obc
2.Wioslo-inna forma
3.Wyciag
4.Podciaganie hantli do brody
5.Uginanie
6.Przedramie

Tylko ulóż to tak żeby mc robić po dniu lekkich siadów.

A1:PUSH
1. Przysiad ze Sztangą 5x (10-10-10-10-10) 80%
2. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x (5-8) 100%
3. Wycisk sztangielek na skośnej 4x (10-10-10-10) Wyeliminować sztangielki, czy przesunąć je po Push Press?
4. Push Press 5x (10-10-8-8-5)
5. Wyciskanie francuskie 4x (8-10)
6. Przysiad ze Sztangą trzymaną z przodu, nogi wąsko 4x (10-10-10-10) 80%
7. Wspięcia na palce stojąc 4x (30-30-30-30)

A2: PUSH
1. Przysiady ze Sztangą 5x (10-10-10-10-10) Rampa 100%
2. Wycisk sztangi na prostej ławce 5x (6-8) 80%
3. Rozpętki na skośnej ławce 4x (10-10-10-10)(usunąć, czy dać po Military Press)
4. Military Press 5x (10-10-8-8-5)
5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x (10-10-10-10) (nie wiem, czy dobrze robie wyciskanie flarowe, bo często mam bóle w barku i staram się tego akurat ćwiczenia nie robić) - można je czymś zastąpić?
6. Wykroki 4x (10-10-10-10)
7. Wspięcia na palce siedząc 4x (30-30-30)

Coś w tym stylu ?

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2011-10-30 21:44:57

Sztangielki przesuń po pp.Tak samo military przed rozpiętkami.Zamiast flarowego poręcze,ew. dociski na poziomej.Coś co mocno uderzy w triceps.Ale jeżeli boli bark-technika musi leżeć.Pamiętaj,to że flarujesz łokciami,nie znaczy że sztanga przemieszcza się po linii prostej(na gardło).Kieruj ją w stronę brzucha,jak w wyciskaniu.O złączonych łopatkach chyba nie muszę wspominać.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-10-31 14:56:27

A1:PUSH
1. Przysiad ze Sztangą 5x (10-10-10-10-10) 80%
2. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x (5-8) 100%
3. Push Press 5x (10-10-8-8-5)
4. Wycisk sztangielek na skośnej 4x (10-10-10-10)
5. Wyciskanie francuskie 4x (8-10)
6. Pompki odwrotne z ciężarem
7. Przysiad ze Sztangą trzymaną z przodu, nogi wąsko 4x (10-10-10-10) 80%
8. Wspięcia na palce stojąc 4x (30-30-30-30)

A2: PUSH
1. Przysiady ze Sztangą 5x (10-10-10-10-10) Rampa 100%
2. Wycisk sztangi na prostej ławce 5x (6-8) 80%
3. Military Press 5x (10-10-8-8-5)
4. Rozpętki na skośnej ławce 4x (10-10-10-10)
5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x (10-10-10-10)
6. Poręcze
7. Wykroki 4x (10-10-10-10)
8. Wspięcia na palce siedząc 4x (30-30-30)

Coś takiego, możliwe, że technika siedzi w wyciskaniu flarowym, ale stosowałem zawsze mały ciężar i mnie bolało - może faktycznie źle wykonuje. Teraz ok plan PUSH ?

Przysiady rób po 6p.Fronty daj po push press,odwrotne pompki wywal.Za dużo jak na 1 raz.W push 2,wyciąg wywal.Wykroki po military press.