Puma666 prosze o pomoc

Witam puma może polecisz jakiś dobry program treningowy na masę klatki, barkow, pleców i bicka, aby je poruszysz, aby nabrały odpowiednich kształtowo i poruszyły się przy stagnacji był bym bardzo wdzięczny i jak najlepiej rozłożyć trening, od czego zaczynać cały tydzień treningowy i jakie partie łączyć, z jakimi najlepiej?pozdrawiam

Eksperyment 4: Ostateczne poswiecenie.

Trzymaj sie jego zasad a rosna miesnie, sila a tluszcz spada ze speedem 1 kg na tydzien. Mocniejszej siekiery, tak dobrze przemyslanej, obecnie nie znajdziesz.

klatki, barkow, pleców i bicka

Cos mi sie widzi ze chodzi o cale cialo...

1.Wybierz trening:

1.Rdzeniowy
2.HSS
3.HT

2.Przejrzyj posty jak ukladac taki trening

3.Przejrzyj posty w ktorych oceniam i modyfikuje takie treningi

4.Wypelnij ankiete + foto

5.Uloz trening

6.Wklej go tu

7.Zostanie oceniony i poprawiony

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-03-09 22:52:45

witam dzisaj zrobiłem szeroksc plecow z eksperymentu GRZBIET TOTALNY pompa na maxa dawno nie czułem tak pleckow a zawsze robieł podciganie wiosłowanie sztanga połstzga martyw ciag itd puma co sadzisz jak włacze ten trening do hss?czy nie da rady jutro podam moj trenig hss

Grzbiet totalny to specjalizacja 3 dniowa. Albo rob calosc, albo wymieszaj najbardziej odpowiadajace ci cwiczenia z 3 dni w jeden hss.

1. Dzien Klatka+przedramię
1. Wycisk sztangi na skosie 5x6-8
2.Wycisk sztangielek płaska+ rozpietki skos 3x8-10
3.Wyciskanie sztangielek młotkowe skos 4x10-12
4.Wycisk sztangi skos dolny 1x100
Nabranie masy i kształtu klatki

Przedramię
1a Uginanie nadgarstków podchwyt 8-10 3 serie
1b Uginanie nadgarstków nachwyt 8-10 3 serie

2.Dzien Nogi
1.Przysiad ze sztanga 5 serii 6-8
2.Martwy ciąg na prostych 5 serii 6-8
3.Przysiad wykroczny na boki 4 serie 8-10
4.Uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10
5.Wspiecia na palce 4 serie 8-10
6.Wspiecia na piety 4 serie 8-10
7.Wspięcia na palce siedząc 3 serie 8-10
8.Prostowanie nóg siedząc drop set od max ciężaru do 0kg.

3.Dzien Grzbiet:
1.Martwy ciąg 5x6-8
2.Podciaganie z obciążeniem 4 serie po 6-8
3.Ściąganie drążka na prostych łokciach 3serie po 10-12+Ściąganie liny klęcząc 3serie po 10-12
4.Wiosłowanie liną 3serie po10-12
5.Wiosłowanie sztangielkami na prostych łokciach 1x100
6.Szrugs sztangielkami na skosie3serie po 8-10
7.Power wiosło 5seri po5-6

Bardziej chodzi mi o grubość szerokie są, ale mogę tez szerokości poprawić

4.Dzien off


5.Dzien Barki+brzuch
1.Wyciskanie hantli 6seri 6-10
2.Zamszysty wycisk 5seri 6-8
3.Wznos boczny wylewający siedząc 4 serie 8-10 +Wznos boczny w opadzie 4 serie 8-10
4. Wiosłowanie siedząc do środka klatki 4 serie 6-8
Nabranie masy i kształtu Barków
6.Dzien Biceps triceps
1.Uginanie sztangi stojąc 4 serie 6-8
2.Pompki na poręczach wersja na tric 4 serie 6-8
3.Uginanie sztangi wąsko łokcie na modlitewniku 3 serie 8-10
4.Francuz leżąc na ziemi sztanga 3 serie 8-10
5.Uginanie sztangi wąska na odwrotnej stronie modlitewnika 3 serie 8-10
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10
7. Prostowanie reki do tyłu w opadzie z sztangielką 3serie 12-15
8.Uginanie o udo 3x12-15

Chodzi mi o to, aby uwypuklić biceps oraz rozmiary się poruszyły

do grzbietu dodam jeszcze Ciąg z ud 1x100na koniec

Oj, troche kolega duzo "niezdrowych" kombinacji wrzucil.

Po pierwsza:

1. Nogi
2. Klatka
3. Grzbiet
off
5. Barki
6. Bic tric
off

...bo w twojej wersji masz kontuzje dolnego odcinka grzbietu robiac grzbiet po nogach.



Dzien Klatka+przedramię
1.Wycisk sztangi na skosie 5x6-8
2.Pompki na poreczach 4x8-10
3.Wyciskanie sztangielek wąsko-młotkowe skos ujemny 3x10-12
4.Rozpietki dolne polowki plaska *100

Przedramię
1a Uginanie nadgarstków podchwyt 8-10 3 serie
1b Uginanie nadgarstków nachwyt 8-10 3 serie


Dzien Nogi
1.Przysiad ze sztanga 5 serii 6-8
2.Zuraw 5 serii 6-8
3.Przysiad wykroczny na boki 4 serie 8-10
4.Uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10
5.Wspiecia na palce 5 serie 8-10
6.Wspiecia na piety 4 serie 8-10
7.Wspięcia na palce siedząc 3 serie 8-10
8.Prostowanie nóg siedząc drop set od max do 2 DROPÓW.

bo.. MC robisz w grzbiecie, drugie to bylaby katastrofa, a dropsety rob na max z danym ciezarem (do 15 powt) + drop + drop i koniec, dalej to juz tylko mazanie suchym pedzlem po plotnie.

3.Dzien Grzbiet:
2.Podciaganie z obciążeniem 4 serie po 6-8
7.Power wiosło 5seri po5-6
1.Martwy ciąg 5x6-8
2. Szrugs ze sztanga z ciezarami dokladnie na odwrot niz mc
4.Wiosłowanie liną 3serie po10-12
3.Ściąganie drążka na prostych łokciach 3serie po 10-12+Ściąganie liny klęcząc 3serie po 10-12
5.Wiosłowanie sztangielkami na prostych łokciach 1x100

Byla pomylona kolejnosc.

5.Dzien Barki+brzuch
1.Press z wybiciem nog 5*5
2.Zamszysty wycisk 5seri 6-8
3.Wznos boczny wylewający siedząc 4 serie 8-10 +Wznos boczny w opadzie 4 serie 8-10
4. Wiosłowanie siedząc do gory klatki 4 serie 6-8

Dzien Biceps triceps

1.Uginanie sztangi stojąc 5 serie 6-8
2.Pompki na poręczach wersja na tric 5 serie 6-8
3.Uginanie sztangi wąsko łokcie na modlitewniku 4 serie 8-10
4.Francuz leżąc na ziemi sztanga 4 serie 8-10
5.Uginanie sztangi wąska na odwrotnej stronie modlitewnika 3 serie 8-10
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10

naprawde starczy.

to juz jest rozpisane puma tak i wprowadziłes zmiany ok jestem bardzo ci wdzieczny

i taki terning stsował prze jaki czas 6 tygodni czy 4tygodni co jakis czas zmieniac cwiczenia>?

moge jeszce do bicka dodac Uginanie sztangielek w oparciu o kolano 100 czy nie warto?

Cwicz nim 6 tygoni i zmien plan. Oczywisce najciezsze wielostawowce bez zmian.

Co do 100 - to nie dodawaj, juz masz wystarczajca intensywny trening.