Pull,Push,Legs Redukcja.

Witam

Mam zamiar cwiczyc schematem:
Pon. Pull
Wt. SW
Śr. Off
Czw. Push
Pt. SW
Sob. Leg
Nied. Off

-pull
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangielkiem RAMPA 6
3. Uginanie ramion (młotkowo) 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie ramion o kolano 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 25-20p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 25-15p


-push
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk sztangi głową w górę 4s 8-10p
4. Franuz leżac 4s 8-10p
5a. Rozpiętki w bramie 3s 12-15p
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p

-leg
1.Przysiady przednie 4x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3.Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4.Żuraw 4x10-8
5.Uginanie leżąc 3x15/12-10
6.Wspięcia stojąc 4s
7.Wspięcia siedząc 4x50-30

1. Dieta jest, suple sa, trening do oceny
2. Nie jestem do konca przekonany do tej małej ilosci powtorzen , co o ty myslicie?
3. Ankiete zrobie jak bedziecie chcieli bo narazie mi sie nie chceale wiekszosc danych jest w Profilu.
4. Po Push i Pull dodam 30min rowerka stacjonarnego, moze czasami tez po nogach zobaczmy.
5.Co do brzucha, bedzie cwiczony przy przysidach i na SW wiec wrzuce go tylko do jednego dnia Push albo Pull jeszcze zobacze
6.Mam chec wrzucenia MC ale nie wiem czy jak dodam do Pull nie bedzie za duzo.

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-02-20 17:12:04

Hmm. ?

w Pull kolejnośc zamień i wybierz jedno z unoszenia w opadzie a face pull, bo nie ma sensu dublować tych dwóch ćwiczeń:

1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangielkiem RAMPA 6
3. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
4. Wznos boczny w opadzie lub Face Pull 3s 12-15p
5. Młotki 4s 8p
6. Uginanie ramion o kolano 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 25-20p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 25-15p


w push triceps na koniec, i jako peirwszy bym dał Push press z racji tego, że jest to dynamiczne ćwiczenie wymagające największej 'świeżości':
1. Push PressP RAMPA 5
2. Pompki na poręczach RAMPA 5
3. Wycisk sztangi głową w górę 4s 8-10p - ja bym hantle na skosie dał tu
4a. Rozpiętki w bramie 3s 12-15p
4b. Wznos boczny 3s 12-15p
5. Franuz leżac 4s 8-10p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p

No i w dniu nóg, mozesz dodac MC. Jako że dałeś przysiad przedni jako główne ćwiczenie, powinny sie fajnie uzupełnić. I rób FSQ i MC rampą. Potem żuraw, wykroki w 3 seriach i na dobicie w dwóch superseriach uginanie i prostowanie. Trenujesz do tego SW, takze obcięcie po jednej serii będzie dobrym krokiem. Z resztą periwsze dwa cwiczenia już Ci mocno w kość dadzą

1.Przysiady przednie RAMPA 6/8
2.Martwy ciąg RAMPA 6
3.Żuraw 3x10-8
4.Wykroki 3x10-8
4a.prostowanie siedząc 2x12
4b.Uginanie leżąc 2x12

6.Wspięcia stojąc 4s
7.Wspięcia siedząc 4x50-30 - możesz w superserii robić te wspięcia siedząc i stojąc. Wtedy dajesz stojąc ze sztangą duży kg by zrobić tak 10-20 powt., a potem zaraz siedząc lżejszym ciężarem na dopalenie

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2011-02-21 16:26:38

W PULL:
Na miejce Face Pull dam Podciaganie Sztangi Wzdłuz Tłowia a zamiast Wznos Boczny W Opadzie dam Face Pull.

W PUSH
Zrobie tak jak mowisz , mysle ze bd w porządku.

W LEGS
Dodam ten RDL ale na pewno nie bd go robił co tydzien, bd go robił co 2-3Tyg. wiem jak to jest robic cięzkie SQ i MC na jednej sesji.
Co do wspiec zostawie tak jak jest, w zakresie 30-50 siedzac i 20-30 stojac.

Mogłbys cos powiedziec omałej liczbie powtorzen bo nie jestem przekonany na 100% zeby robic na biceps, 8pow. a na triceps 12-15, dałbym na odwrót. Ale dam SOG i tak





Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-02-21 17:30:10

Radze robić rdl co tydzień - zacznij od mniejszego ciężaru jeżeli jest ciężko i powoli progresuj. Na pewno odniesie to lepszy efekt niż ćwiczenie co 2-3 tygodnie.







Mogłbys cos powiedziec omałej liczbie powtorzen bo nie jestem przekonany na 100% zeby robic na biceps, 8pow. a na triceps 12-15, dałbym na odwrót.

Przecież ciężkie izolacje (młotki i franc) masz po 8-10 powtórzeń a typowo izolowane ćw 12-15. Czyli wszystko ok.

No w sumie racje, sproboje. Dało by rade wcisnac Wyciskanie Ściskajace do Push. ?

PS. Dlaeczego radzisz co tydzien/?


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-02-21 17:43:03

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-02-21 20:41:16

No w sumie racje, sproboje. Dało by rade wcisnac Wyciskanie Ściskajace do Push. ?

Ewentualnie jako drugie cw po dipsach... tylko po co?




PS. Dlaeczego radzisz co tydzien/?

Z tego samego powodu co pozostałe ćwiczenia.

tak widzę że rozmawiacie o powtórzeniach to mam pytanie

czy przy WL sprawdzi się 4x8-6 ? trening partia 2x na tydzień
później jedno ćwiczenie dodatkowe i izolowane na koniec

Zmieniony przez - BartoO w dniu 2011-02-21 21:30:31

A wiec:
Pon. PULL
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangielkiem RAMPA 6
3a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
3b. Face Pull 3s 12-15p
5. Młotki 4s 8p
6. Uginanie ramion o kolano 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 25-20p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 25-15p
+30 min Rowerka Stacjonarnego

Wt.SW
Śr.Off

Czw. PUSH
1. Push PressP RAMPA 5
2. Pompki na poręczach RAMPA 6
3. Wycisk sztangi głową w górę 4s 8-10p
4a. Rozpiętki w bramie 3s 12-15p
4b. Wznos boczny 3s 12-15p
5. Franuz leżac 4s 8-10p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p
+30 min Rowerka Stacjonarnego
Pt.SW

Sob. LEGS
1.Przysiady przednie 4x8-6
2.Martwy ciąg RAMPA 6
3.Żuraw 3x10-8
4.Wykroki 3x10-8
4a.Prostowanie siedząc 3x15-10
4b.Uginanie leżąc 3x15-10

Nied.Off

Ale jesli ktos by mogł wytłumaczyc czemu przez tyle lat myslano ze Reduckja=Wiecej powtórzen? A teraz to wszystko przezło do lamusa i zalecane jest 6-8 w wielostawowych.
Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-02-21 22:21:42

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-02-21 22:22:30

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-02-21 22:24:56

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-02-22 00:05:59

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-02-22 00:07:42