WODYN
UPDATE:
2 tygodnie przed filmikiem nie moglem chodzic (kontuzja) po kilku dniach zaczalem przysiady
dzien 1: 60kg x 21 powt
dzien 2: 70kg x 21 powt
co dzien dokladalem po 10 kg
dzien 11: 160kg x 20 przysiadow
w razie rehabilitacji zmniejszamy wiec ciezar , zwiekszamy liczbe powtorzen, zmniejszamy liczbe serii, ale zwiekszamy tez czestotliwosc - po jednej serii bylem w stanie wyregenerowac sie w 24h nogi w pełni sprawne, zakwasy to nie zawsze wyznacznik regeneracji
************************************************
Wielu poczatkujacych olewa przysiady. oto kilka przyczyn dlaczego nie warto tego robic:
-przysiady daja nawiecej odpowiedzi hormonalnej organizmu czyli najwiecej potencjału budowania masy - rowniez w bicepsach pomimo ze ich nie uzywamy w przysiadzie
-przysiady sa cwiczeniem najbardziej przyspieszajacym metabolizm wiec jesli chcesz trzymac tluszcz pod kontrola - wyciskanie lezac i wyciag gorny razem wziete nie zrobia połowy tego co sam przysiad
-nie mysl sobie ze nogi wyrobisz bieganiem i skakaniem. owszem wyrobisz ale słabiutko. Był taki okres gdzie trenowalem w zasadzie gorna czesc ciała za to duzo biegalem, skakałem, kopałem, wydziwiałem.... po pol roku przyszło pare kilogramow gornej czesci ciala, tymczasem skalałem blizej, i biegałem wolniej. Tak przy okazji srednia wyskoku dosieznego jest najwyzsza nie u koszykarzy tylko u dwuboistow. Nie tylko dzieki rwaniu i podrzutowi , codziennie wykonuja raczej nie lekkie przysiady ... to moze za wiele dla zwyklego Jana Kowalskiego ale bez bazy silnych nog rozwiniecie dynamiki i szybkosci byloby bardzo limitowane.
-zahacze troche o wady postawy: wielu mlodych adeptow sportow siłowych ma tak niesamowicie slabo sookrynowane ruchy kiedy przychodzi do zwykłego kucniecia ... ze zamiast uginac kolana i biodra uginaja kregosłup! Szczegolnie takie osoby - ktore maja tendencje do kociego grzbietu przy codzinnych czynnosciach podnoszenia czegokolwiek z ziemi - takie osoby wbija sobe noz w plecy nie uczac sie przysiadow. To najprostsza droga do trzymania plecow prosto, na starość jak znalazł
.. ba! jaka starość - osoby w wieku dwudziestu paru lat czesto juz doswiadczaja skutkow nawyku garbionego schylania sie. Tylko polozenie ciezaru [najlepiej na plecach] alarmuje i uczy uklad nerwowy w wystarczajacym stopniu by skoordynowac izometryczne napiecie prostownikow grzbietu z pracą w stawach biodrowym, kolanowym i skokowym[tak, lydka tez sie rozciaga w siadzie - i to do granic mozliwosci]
Kontynuujac wątek koordynacji plecy-nogi. w Kulturystycznym arsenale cwiczen mamy
-roznorodne wiosłowania - wymagaja wlasnie "przysiadowej" kordynacji dla miesni nog i prostownikow - osoba wyuczona robic przysiady zanim zacznie uczyc sie wiosłowania ze sztanga nie ma problemow z wyrobieniem odpowiedniego ruchu gdyz cialo stabilnie trzyma sie i jest posłuszne sile woli z minimalnym wysiłkiem, mozemy skoncentrowac sie na pracy miesni gornego grzbietu bez ryzyka poluzowania prostownikow, bez ryzyka kontuzji
- Martwe ciągi ile razy tłumaczy sie ludzom ze ciągnie sie nogami a nie garbem? Problem polega raczej na tym ze zanim nauczy sie osobe slabo skoordynowana jak wykonac martwy ciag - NAJPIERW nalezy zbudowac baze ... a ta baza sa przysiady. Znam osoby nie wykonujac MC - tylko przysiady i inne cw na nogi [mowa o pewnych lekkoatletach i kolarzach] kiedy idzialem ich wykonujacych MC po raz pierwszy czy 5ty [niewazne] w zyciu wygladalo to w 100% bezpiecznie, moze nie było w tym finezji trójboisty ale taka finezje dostrzeze tylko trojboista...
Skoro juz mowa o trojboistach - Dariusz Mirowski ktory jako pierwszy Polak przekroczył tone w trojboju siłowym - rowniez jako pierwszy Polak PROBOWAL dzwignac z pomostu 400kg. Zgadnijcie jaki byl jego sposob na martwe ciagi? Nazywa to "ciągi bez ciągów" - po prostu wykonuje przysiady i kilka cwiczen pomocniczych dla M.C. takich jak wiosłowanie , "dziendobry" itp
nie znam tajnikow jego trenigow ale glownym punktem programu poprawioenia MC sa jednak przysiady ... Wniosek prosty - jesli masz do wyboru MC lub siady zrob siady! koordynacja, miesnie i siła zwiazene z Martwym Ciagiem nadal beda korzystać ... nauczysz sie porzadnych przysiadow, ciezar w nich bedzie juz "słuszny", przynajmniej 140% wagi ciała - zacznij trenowac MC a efekty beda takie jakbys trenowal MC juz od dawna, z tym ze nie bedzie tam raczej problemow z garbieniem się!!!
-wyciskania ponad głowę: no tak wielu zapyta teraz "co ma piernik do wiatraka"... a jednak w wiatraku kiedys zawsze był młyn, w młynie robiło sie mąkę a pierniki to w wiekszosci mąka! Podobnie jak przysiady tworza bazę dla poprawnego wykonania wiosłowania i martwego ciagu w dalszej perspektywie - podobnie tworza baze pod wszelkie cwiczenia wykonane na stojaco, w szczegolnosci zas wyciskan ponad glowe.
Pierwsza sprawa ze trzymanie sztangi rekoma [z tym ze raczej w srednio-waskich chwytach] przygotowuje barki do pracy w pelnym zakresie ruchu dajac im odpowiednią mobilnosc, takisiłowy stretching.
Druga sprawa to stabilizacja. Niektorym przysiady wydaja sie byc cwiczeniem miesni czworoglowych ud. Innym wydaja sie cwiczeniem calych ud. Jeszcze inni widza w nich dodatkowo prace prostownikow grzbietu . Ale na tym nie koniec! Jesli wykonasz przysiady z duzym ciezarem bez pasa , oczywiscie jesli juz kiedys byłes w miare silnym "przysiadaczem" to po przerwie od cwiczen powinienes poczuc silne "zakwasy" . Nie badź zdziwiony jesli poczujesz te zakwasy w miesniach brzucha! Noszenie pasa trenigowego odbiera Ci w wielkim stopniu rozwoj miesni stabilizujacych tułów a zkolalizowanych wlasnie na brzuchu i w jego wnetrzu! Niesprawiedliwy jest poglad ze nie chcemy rozrostu tych miesni aby talia była wąska! w takim razie czemu robimy brzuszki i skretoskłony? Zeby wykorzystac pol godziny na silowni w czasie ktorych moglibysmy wykonac jakies solidniejsze cwiczenie? Pas treningowy? Jesli nauczysz sie techniki bez niego to bedzie cipotrzebny wylacznie do bicia rekordow!! WYLACZNIE!
Jesli nauczysz sie funkcjonowac jedynie w pasie to bez niego bedziesz troche "kaleka"
a na codzien nie bedzies przeciez odbierał sobie mozliwosci oddychania.
Wracajac do wyciskania ponad głowę - nie wzmocniwszy miesni jamy brzusznej wlasnie za pomoca przysiadow a nie skłonow bedziesz przeginać kregosłup i wypinac brzuch! Hiperlordoza ledzwiowa w czasie takiego wyciskania moze byc bardziej niebezpieczna niz [przeciwstawne] garbienie sie z 3 razy takim ciezarem jaki mozesz wycisknac ponad glowe!!!
Czemu popularne "brzuszki" nie zalatwia sprawy ? Poniewaz pomimo ze co nieco wzmacniaja miesnie brzucha to jednak nie ucza ich odpowiedniego "zgrania się" ze soba na wzajem , z przepona i z reszta miesni w ciele !!
kulturysta moze rozwinac wszystkie miesnie odpowiedzialne za boksowanie za pomoca ruchow kulturystycznyych, i nadal boksowac bedzie slabiej niz ktos kto nie rozwinal tych miesni w takim stopniu ale spedzil te lata nie "pakujac" ale boksujac - miesnie boksera moga byc slabsze ale jego uklad nerwowy jest naucvzony jak zgrac sekwencje ruchu poszczegolnych czesci ciala w jeden mocny cios. Oczywiscie mozna polaczyc cwiczenia siłowe z boksowaniem - wtedy mozemy oczekiwac nieco lepszych efektow zarowno w bokcowaniu jak tez w sylwetce ogółem.
w kwestii szerokiej talii przytocze tu cyctat Charlesa poliquina - byc moze najwiekszego obecnie autorytetu w dziedzinie treningu:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/question_of_strength_september&cr=
Q: Is there a best overall abdominal exercise? Is there ever a need for an athlete to specialize in ab training?
A: The best ab exercise? Squatting. Next is deadlifting.
Abdominal specialization for athletes? It could happen, but the abs actually have very little potential for strength increases when compared to other muscles like calves. Along with the grip, the abdominals are the least likely to improve with training. Some of these guys can claim all these poundages used in ab training, but it's actually the psoas doing the work.
If you truly isolate the abs, after six to eight weeks an athlete will plateau the rest of his life. Research has shown that the most coordinated athletes master the most difficult abdominal exercises in six to eight weeks. The only things that increase abdominal improvement are squatting and deadlifting.
Have those guys into core training ever trained anyone strong? Bring me someone then. I find that it's just a con job and a disgrace to the strength coaching community.
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_lost_art_of_overhead_pressing&cr=
4) Overhead pressing is a great conditioner for the lower back and other core muscles. It's also a great diagnostic tool for the strength coach. For example, a weak lower back becomes obvious during the performance of the overhead press.
********************************************
WYMOWKI
-"nie mam czasu na przysiady" ...
aha "spoko", a masz czas na 4 cwiczenia na biceps i 5 na triceps podczas gdy tylko 2 cwiczenia cos konkreniejszego daja a 3cie juz byc moze nic ?
Sprawa jest prosta - zrob przysiady na poczatku a wywal jakies bezsensowne cwiczenie w stylu rozpietki czy prostowanie ramion na wyciahu podchwytem , 3 serie po 20 i po sprawie
- "nie umiem usiasc dupa do ziemi bo mam zla budowe ciała"
hehe
sorka ale zla budowe ciala do przysiadow TO MAM JA
TAAK ! i wiesz - to oznacza tylko mniejsze wyniki a nie ze nie mozesz, prawde mowiac przysiady dupa do ziemi to ja moge robic dosłownie "z palcem w dupie" POMIMO ZLEJ BUDOWY CIALA DO PRZYSIADOW:
nie probójcie tego bo to taki JOKE
ale SOGiem nie pogardze za filmik, sam ledwie od wybuchu smiechu sie powstrzymywałem heheh
-"ale na prawde probuje sie opuscic nizej i nie moge"
to znaczy ze źle zaczales nauke
sa teraz 2 opcje
zmniejsz ciezar o polowe i opusc sie do konca chocby to mialo zajac 50 sekund, musisz sie przełamać
druga opcja to olac przysiad tylni na jakis czas i zajac sie wylacznie przysiadem przednim
mysle ze wielu zkorzysta z takiej formy trzymania sztangi
proponuje wiec taki plan
tydz zero - przerwa regeneracyjna w czasie ktorej codziennie wykonujemy 50 pelnych przysiadow bez ciezaru [rece do przodu]
tydz 1: przysiad przedni rampa po 15 powt
tydz 2: to samo po 12 powt
tydz 3: to samo po 10 powt
tydz 4: to samo po 8 powt
tydz 5: to samo po 6 powt
tydz 6: to samo po 5 powt
tydz 7 = tydzien zero = tydzien przerwy regeneracyjnej
tydz 8: przysiad tylni z 3 sekundową pauzą na samym dole rampa 15owt
tydz 9: to samo po 12 powt
tydz 10: to samo po 10 powt
tydz 11: to samo po 8 powt
tydz 12: to samo po 6 powt
TYDZIEN PRZERWY
rozpoczynamy cykl od nowa
PS
Na koniec jeszcze jedno
naucza sie ze kolana nie moga wyjsc poza linie palcow, ale to bzdura, tak sie mowi poczatkujacym jedynie w celu nauczenia ich ze piety musza stac zawsze na ziemi i ze to na pietach spoczywa gross cieżaru
oczywiscie jak to ze wszystkim, przez iles pokolen powtarzane przykazy stały sie "dogmatem" i nikt juz sie nie zastanawia dlaczego taki przykaz zaistniał. Niestety jesli nie wysuniesz kolan odpowiednio a nie masz idealnej budowy ciała do przysiadania duzych ciezarow [bo srednie kazdy moze] to majac krotkie sopy i dlugie kosci udowe bedziemy maxymalnie pochylac plecy dla skompensowania braku rownowagi wyniklej z tego niedorzecznego przukazania
pracujmy wiec nad mobilnoscia stawu skokowego
podkladajmy podwyzszenie pod piety
albo sprawmy sobie porzadne buty do przysiadow z odpowiednio podwyzszona pieta [wydatek ok 200zł ale warty wiecej niz kolejna puszka super-kreatyny ]
na pytania bede starał sie odpowiadac uzupełniajac FAQ
***********************************
FAQ
***********************************
w kwestii chorych kolan
wbrew pozorom przysiady powinne pomoc w wiekszosc problemow z kolanami
- strzelajace kolana powierzchnie stawowe musza sie oszlifowac a jedyna droga do tego to pełne przysiady
- kolana bolace kiedy zejdzie sie na prawde nisko - nie nabiore sie jesli mi powie jakis nastolatek ze ma takie kolana... no jeden na iles tysiecuy moze miec jakies wrodzone wady stawow ale podejrzewam ze wiekszy problem bedzie mial z klata i bicepsem [czytaj barkami i łokciami] niz z kolanami
Jesli jednak ktos ma juz swoje lata i zniszczyl sobie kolana na przyklad koszykówką [poszdro Wuchta34]
to nadal moze robic pelne przysiady jednak juz nie wyczynowo . przykladowo wspomniany Wuchta34 z SFD ma w dobry dzien siel na przysiad pelny z ciezarem jaki wyciska a wyciskał juz ponad 200kg... kolano szczerze czeka na rekonstrukcje ale to troche kosztuje ... rehabilitacja sprowadzi sie wiec do box-przysiadow oraz pelnych przysiadow bez obciazenia wykonywanych codziennie rano w liczbie 100-250 powtorzen w jednej serii dla zachowania .. mobilnosci miesni czworoglowych i stawu kolanowego
takie polaczenie calkiem dobrze dziala
pamietajcie jednak ze wlasnie brak tych pelnych przysiadow daje zwiekszone szanse rozwalenia ich w innym sporcie
powołam sie na Charlesa Poliquina
The #1 Strength Imbalance
Q: You've written a lot about strength imbalances and how to fix them. What's the most common strength imbalance you see that's holding people back?
A: For athletes I've had the most success correcting weak VMOs (vastus medialis).These are the teardrop-shaped quadriceps muscles that cross the knee and are essential for helping the kneecap to track properly.
This weakness is caused from not squatting low enough. I believe that you should leave a stain on the floor when you squat. If you don't squat that low you'll never get to the VMO. If you want to run fast or jump high, you need good VMOs, and that means you need to squat deeply.
With the publication of their controversial 1969 book, The Knee in Sports, authors Karl Klein and Dr. Fred Allman, Jr., started a nationwide paranoia about deep squats. Although the controversy over squats has finally subsided, many coaches are still reluctant to have their athletes do anything deeper than a parallel squat.
Just from an empirical standpoint, if deep squats were so bad, then Olympic lifters would have higher rates of knee injury. But this simply isn't true. Weightlifters have among the lowest injury rates of any athletes. And they not only squat deep but often bounce out of the bottom position.
**************************************
ziomlogos
a co z biodrami ??
np wtskakujace biodra
kombinowac z jakimis odmianami czy nie ? jakos bardzo mi to nie przeszkadza przy normalnych przysiadach i caly czas nad tym pracuje ale zapytac warto
CZESTO JEST TAK ZE PROBLEMY Z BIODRAMI CZY DOLNYM GRZBIETEM WYNIKAJA ZE SLABYCH MIESNI POSLADKOWYCH
JESLI KLOPOTY NIE POJAWIAJA SIE PODCZAS PRZYSIADOW ZNACZY TO IZ TEN RUCH NAPREZA MIESNIE TAK BY TRZYMALY BIODRA NA SWOIM MIEJSCU
JESLI JUCH CHCESZ KOMBINOWAC TO W TYCH RUCHACH KTORE SPRAWIAJA KLOPOTY, A JAK SAM PISZESZ PRZYSIAD NIE SPRAWIA CO ZNACZY IZ REZYGNACJA Z NIEGO "W IMIE KOMBINOWANIA" MOZE SIE SKONCZYC POGORSZENIEM
doggaz
Gdzies slyszalem ze wysokie osoby powinny zamienic przysiady na cwiczenia na maszynach itp. Nie pamietam juz za bardzo dlaczego, ja mam ~195 i z przysiadami nie mam problemu. Ile w tym racji?
JAK PISALEM JA MAM ZLA BUDOWE DO PRZYSIADOW
TO NIE ZALEZY WYLACZNIE OD WYSOKOSCI GDYZ WYSOKIE OSOBY MOGA MIEC NADAL ODPOWIEDNIE PROPORCJE DLUGOSCI POSZCZEGOLNYCH KOSCI
JAK SAM PISZESZ POMIMO OGROMNEGO WZROSTU PROBLEMU BRAK
NA FORUM MAMY UZYTKOWNIKA JAROT09 I SIADA ON W KOSTIUMIE 350 MAJAC LAT 19, A WZROSTU TYLE CO TY.
DANIEL GRABOWSKI SIADA 435KG A WZROSTU MA 185
W TV.SFD WYPOWIADAL SIE PIOTREK GLUCHOWSKI, MOWIL ZE NIEKTORYM PRZYSIAD NIE PASUJE. PASUJE TYLKO NIE BEDA W NIM NIGDY MISTRZAMI, TO TYLE. ZRESZTA PIOTEK JAKO KULTURYSTA NIE PRZEJMUJE SIE CZY KLIJENT PODNIESIE 100 CZY 200 - WAZNE ZEBY MIESNIE ROSLY. SAM NIE ROBI PZYSIADOW A NIE JEST WYSOKI I BYL W NICH NIEGDYS NA PRAWDE MISTRZEM, NIE ROZUMIEM SZCZERZE POWIEDZIAWSZY JAK KTOS KTO PODNOSIL 320 W PRZYSIADZIE BEZ SPRZETU MOZE POWIEDZIEC ZE TEN RUCH NIE JEST DLA NIEGO DOBRY.
MOJ PUNKT WIDZENIA JEST TAKI:
-WYMIENILEM CECHY MOTORYCZNE JAKICH UCZY PRZYSIAD [BAZA DO WIOSLOWANIA, MARTWEGO CIAGU, MIESNI BRZUCHA, WYCISKANIE PONAD GLOWE]
-ZADNE INNE CWIZENIE NA NOGI [TZN NA MASZYNACH] CHOCBY BYLO CI 100 RAZY PRZYJEMNIEJ JE WYKONYWAC I CHOCBY PO NIM NOGI ROSLY JAK NA DROZDZACH - NIE DA TYCH BONUSOW!! KROPKA!
MOZE JESZCZE PRZYKLAD PODAM
KOLEGA BEZ SZCZEGOLNYCH PREDYSPOZYCJI PO OK ROKU CZASU NA SUWNICY WYPYCHAL NOGAMI 360KG NA 10 POWTORZEN , INSTRUKTOR ZADECYDOWAL ZE CZAS NAUCZYC SIE PRZYSIADU [WOW! PO ROKU!] NO I WYSZLO ZE Z WAGA NIECO PONAD 100KG BYL W STANIE PRZYSIASC 120 NA 1 RAZ ... I NIE MOGE POWIEDZIEC CZY TO BYL PELNY PRZYSIAD.
OSOBY O TAKIEJ WADZE CZESTO MOGA TYLE PRZYSIASC BEZ TRENINGU .
NIE TWIERDZE ZE WYPYCHANIA NOGAMI NALZEY SIE POZBYC ALE EWOLUCJA PRZEWIDZIALA DLA CZLOWIEKA PEWNE RUCHY JAKO PRIORYTETOWE. NIE EWOLUOWALISMY MILONY LAT ABY WYCISKAC NA MASZYNIE.
PRZYSIAD JEST JAK 100% DOPRACOWANA DIETA, INNE CWICZENIA NA CZWOROGLOWE SA JAK SUPLEMENTY.
OCZYWISCIE PRZYSIADU JESTWIELE ODMIAN.
TAK JAK I DIETY!
JESLI KTOS MOCNO SIE POCHYLA DO PRZODU TO OPROCZ WYZEJ WSPOMNIANYCH PRAKTYK MOZNA ZDECYDOWAC SIE NA KOMBINACJE NP BOX-PRZYSIAD PLUS PRZYSIAD PRZEDNI !
rush comes
wykonuje siad trochę poniżej równoległości w halówkach za 10 zł (z płaską stopą, ale ja mam normalną) i bez podstawek pod pięty
od początku nie miałem problemu z unoszącymi się piętami
zwyczajnie nie czuję potrzeby podnoszenia pięt
czy tak mogę robić?
CZUCIE POTRZEBY MOZE BYC ILUZORYCZNE, NAJLEPIEJ ZEBYKTOS FACHOWO OCENIL TRAJEKTORIE RUCHU I WYDAL OPINIE
RZECZYWISCIE NIE KAZDY POTRZEBUJE PODSTAWEK POD PIETY, SZCZEGOLNIE JESLI MASZ DLUGIE PODUDZIA I KROTKIE UDA.... I NIEDLUGI TULOW. A DOTEGO PRZYDALBY SIE MOBILNY STAW SKOKOWY [WIEC ROZCIAGAJMY LYDKI] ORAZ DLUGIE STOPY. TO JEST IDEALNA BUDOWA "PRZYSIADOWCA" DAJACA ROWNIEZ DOBRE ULOZENIE DO MARTWEGO CIAGU KLASYKIEM - TU PRZYDAJA SIE JESZZCE DLUZSZE RECE...
nie wiem czy pamiętasz WODYN w dzienniku riona poleciłeś mi korektowanie mojej wady postawy tzn hiperlordozy ruchem miednicy "jakbym dymał". no tak ale konkretnie jak to ma wyglądać w przysiadzie i mc? próbowałem tych ćwiczeń właśnie z napiętymi pośladami na maxa z korektą hiperlordozy i skończyło się paskudnym bólem szczytów mięśni pośladkowych pod plecami (a może nie bolały mnie plecy? nie wiem ale chyba nie).
ALE NIE MIESZAJ PRAWIDLOWEJ POSTAWY Z BLOTEM !
BOL NA SZCZYTACH POSLADKOW WYNIKA Z PRZYKURCZY POSLADKOW!
WIEM ZE ZABRZMI TO "PEDALSKO" ALE MUSISZ SE ROZMASOWAC POSLADY !
MASAZ MASAZ MASAZ
I JAZDA DALEJ
OSOBY NIE DOCENIAJACE MASAZU ZAWSZE BEDA MIALY KLOPOTY Z TYLEM CIALA OD KRZYZA PO SZYJE I OD KRZYZA PO KOLANA
pytanie: właśnie o to chodzi i poślady w końcu boleć przestaną? czy przesadziłem z ruchem miednicy "jakbym dymał? nie wiem co robić aby nie pogłębiać wady tymi ćwiczeniami...
MOIM ZDANIEM NIE PRZESADZILES TYLKO WRESZCIE "RUSZYLES DUPE"
JAKO ZE CALE ZYCIE BYLA POLUZOWANA TO TERAZ JEST TO DLA POSLADOW BOLACZKA
ZA JAKIS CZAS POSTAWA SIE NAPROSTUJE, NIE BEDZIE TO SZYBKI PROCES, MASAZY ZROBIC BEDZIESZ MUSIAL SPORO, NP POPROS BY KROS CI POCHODZIL PO SZCZYTACH POSLADKOW
no właśnie czy sq i mc mogą powodować hiperlordozę?
TEORETYZNIE MOGA
A PRAKTYCZNIE KOGOKOLWIEK Z HIPERLORDOZA NIE ZNAM KTO ZACZAL JE WYKONYWAC - PRZYSNIOSLO WYPROSTOWANIE KREGOSLUPA
PAMIETAJ ZE NAJSILNIEJSZYM CWICZENIEM NA MIESNIE BRZUCHA , SZCZEGOLNIE TE GLEBOKIE MIENSIE SA WLASNIE PRZYSIADY
TO TE MIESNIE MASZ NIESKOORDYNOWANE I WYMAGAJA WYUCZENIA KIEDY I AK SIE ZACHOWAC, DOPIERO DOSC CIEZKIE PRZYSIADY TEGO NAUCZA
PS JA TEZ MIALEM LEKKA HIPERLORDOZE W PRZESZLOSCI, CHYBA OD TEGO ZE KLATE STARALEM SIE ZAWSZE WYPINAC JAKO DZIECIAK CWICZYLEM WOWCZAS NOGI ALE Z BRAKU DUZYCH CIEZAAROW NIE MOGLEM WYKONYWAC PRZYSIADOW
********************************************************
johny_brav
kurcze byłem ostatnio u ortopedy w kolanem właśnie, lewe kolano przeskakuje i trzeszczy już przy 3/4 ruchu, typ coś tam nawijał o słabych mięśniach ud czy coś ale jak mu napiąłem czworogłowe to chyba zmienił zdanie heh, nieważne, skończyło się na tym, że mam nie robić siadów ->mc do końca wakacji,
wypowiesz się coś w tej sprawie? przecież podejście lekarza i podejście które dopiero wyczytałem są zupełnie sprzeczne?
MOZE ZACZNIJMY OD TEGO
NIC NIE UJMUJE TWOJEMU KONKRETNIE ORTOPEDZIE
ALE 95% LUDZI KTORYM POMAGALEM ZE STAWAMI MIELI LEKARZY NIE ZNAJACYCH SIE LUB TCHORZLIWIE DAJACYCH PORADY "NA ODPYERDOL SIE PAN I IC PAN Fc*** Z GABINETU"
OWSZEM ANATOMIE ZNAJA ALE NIE WIEDZA ZAZWYCZAJ JAK TO LECZYC NATURALNIE
ZNAJA LEKI PRZECIWZAPALNE I WIEDZA JAK WYPISAC RECEPTE CZY ZALECENIE KONSULTACJI Z CHIRURGIEM.
I ROBIA TO NA CZYM SIE ZNAJA
NA SILOWNI NIE CWICZA WIEC NIE WIEDZA NIC NA TEN TEMAT.
TWOJ LEKARZ NAJPIERW POWIEDZIAL ZE ZA SLABE MIESNIE , NAPIALES MU CZWOROGLOWY I ZMIENIL ZDANIE
TYMCZASEM TO NIEROWNOWAGA SIL WOKOL KOLANA MOZE BYC PRZYCZYNA, NAJCZESCIEJ SPOTYKANY JEST NIEDOROZWOJ MIESNIA OBSZERNEGO PRZYSRODKOWEGO
INNA SPRAWA ZE NIE ZNAM TWOJEJ TECHNIKI ANI STANU KOLANA, MYSLE ZE LEKARZ TEZ NIE ZNA BO NA POCZATKU ZALECIL CWICZENIE MIESNI - WIDAC NAWET PALCAMI NIE OBMACAL DOBRZE ZANIM WYDAL WERDYKT.
JESLI ODPOCZNIESZ OD TRENINGU PRZEZ POL ROKU I JESLI JAKIMS SPOSOBEM DA TO DOBRY EFEK TO GWARANTUJE ZE PROBLEMMPOWROCI - I BEZ ZNACZENIA CZY PO WZNOWIENIU TRENINGU NOG CZY BEZ WZNOWIENIA GO.
NIE PRZYSIADY ROZWALAJA KOLANA ALE NP GRA W PILKE NOZNA CZY W KOSZA. MALO KTO ZE ZNAWCOW ZAPRZECZY.
MOZLIWE ZE NIE PORUSZASZ SIE NA CODZIEN NA LEKKO UGIETYCH KOLANACH CO ROWNIEZ JE "MLOTKUJE" GDYZ NIE MASZ WOWCZAS AMORTYZACJI KAZDEGO KROKU.
POWYZSZE WYWWODY SA OGOLNYMI ODNOSNIE LEKARZY BEZ TALENTU ORAZ NAJCZESTSZYCH PRZYCZYN BOLU KOLAN.
A TERAZ CO DO TWOJEGO KONKRETNEGO PRZYPADKU
CHYBA KAZDY KOGO ZNAMKIEDY ZACZYNAL MIAL LEKKIE CHRUPANIE I CZASEM TRZASKANIE W KOLANACH W CZASIE PRZYSIADU. BIERZE SIE TO Z NIEUZYWANIA STAWU W PELNYM ZAKRESIE RUCHU. POWIERZCHNIA STAWOWA NIE JEST OSZLIFOWANA "ROWNO" PO CALYM ZAKRESIE I POSTRZEPIONA "UDERZENIAMI" Z CODZINNYCH AKTYWNOSCI JAK BIEGANIE PO BETONIE CZY CHODZENIE NA ZABLOKOWANYCH KOLANACH JAK KACZKA.
DANIEL GRABOWSKI ZNANY JAKO "ŻUBR" SIADA W SPRZECIE 435KG. NIE NARZEKA NA KOLANA ANI TROCHE . PAMIETAM JAK NA PIERWSZYM TRENNGU PRZYSIADOW JEGO POTEZNE KOLANA ZNISZCZONE GRANIEM W KOSZYKOWKE WLASNIE TRZESZCZALY TAK GLOSNO JAK NAPYERDALAJACY SZKOPOW PO CHELMACH KARABIN C.K.M. Z II WOJNY SWIATOWEJ.
PO POL ROKU PELNYCH PRZYSIADOW, A ROBIL ICH PO 10 SERII PO 20 POWTORZEN W KAZDEJ PROBLEM "UCICHŁ"
PRZEMYSL TO!
kondek
Warto dodać że nawet po naderwaniu lub zerwaniu więzadeł w kolanie trening przysiadów ze zmniejszonym zakresem ruchu może przyczynić się do szybszego rozwiązania problemu osobiście swojego czasu miałem naderwane więzadła w kolanie,po skończonej rechabilitacji robiłem z początku ćwierćprzysiady a potem półprzysiady(na początku mały ciężar) aktualnie prolemów ze stawami nie mam i spokojnie robie siady do konta prostego.
POPIERAM!
NIE JEST POWIEDZIANE ZE KAZDEMU PO URAZIE KOLAN UDA SIE POWROCIC DO PELNYCH PRZYSIADOW, Z DRUGIEJ STRONY TO WLASNIE BRAK PELNYCH PRZYSIADOW SPOWODOWAL SLABOSC W KTORYMS ICH "NIEUZYWANYM" OBSZARZE I W KONSEKWENCJI URAZ!
LEPIEJ ZAPOBIEGAC PELNYMI PRZYSIADAMI NIZ LECZYC NIEPELNYMI
PELNE PO URAZIE NADAL BEDA WSKAZANE JEDNAK JUZ NIE NA WYCZYNOWYM POZIOMIE NIESTETY.
nichitsu
bylem u lekarza i stwierdzil ze mam lekkie skrzywienie kregoslupa, mam przesunieta miednice w prawo, mi sie takze wydaje ze mam lekka hiperlordoze lub tzw " wklesle plecy"
O HIPERLORDOZIE JUZ BYLO
MIEDNICA PRZESUNIETA W PRAWO?
CZY OBROCONA WOKOL PODSTAWY KREGOZLUPA?
RACZEJ TO DRUGIE
MASZ BOCZNE SKRZYWIENIE?
podczas przysiadow z ciezarem gdy schodze juz naprawde nisko dupa zawsze idzie mi w prawo-tyl, nie robie tzw "rownych przysiadow"
ZE IDZIE W TYL TO NORMALNE , TYM SIE NIE PRZEJMUJ
JESLI ROBILBYS GLEBOKO DO SAMEGO KONCA TO NA SAMYM DOLE DUPA JEDNAK WRACA W PRZOD
A TO ZE IDZIE W BOK - COZ, TROCHE CZASU SEJDZIE ZANIM TO NAPRAWISZ
NIE NAPRAWISZ TEGO JESLI BEDZIESZ WLACZYL O OSTATNIE POWTORZENIA
BIORAC POD UWAGE WSZYSTKO COS TU NAPISAL
ogolnie to olewam, ale mozesz mi powiedziec czy przez to moge miec jeszcze gorsze problemy z kregoslupem ?
NIE Z KREGOZLUPEM TYLKO Z KOORDYNACJA
A JAK JUZ KONKRETNIE SPIE### KOORDYNACJE - DOPIERO Z KREGOSLUPEM
WALKA O OSTATNIE POWTORZENIA UTRWALA ZLE NAWYKI TECHNICZNE
POWINIENES ZAWSZE DAWAC SOBIE PRZYNAJMNIEJ 2 POWTORZENIA "W ZAPASIE NA NASTEPNY TRENING"
i czy znasz jakies cw na "ogarniecie" moich plecow ? bo dostalem 2 cw od ortopedy ale h*** daja szczerze mowiac
BO NIE SA ODPOWIEDNIO DOCIAZONE
NIEDAWNO SLAWEK31 POKAZYWAL MI FOTKE Z BOCZNYM ZKRZYWIENIEM PLECOW
POZNIEJ TE SAME PLECY ALE POD CIEZAREM NIE WIEM - OK 90 CZY 100 KILO I CO SIE OKAZUJE POD OBCIAZENIEM PLECY AUTOMATYCZNIE SIE PROSTOWALY CHOC NIE DO KONCA
OBCIAZENIE NIE MOZE BYC JEDNAK POWIEDZMY POWYZEJ 85% MAXA BO MOZEMY PRZEGIAC PALE
MUSISZ ROZWINAC MIESNIE WOKOL KOSCCA W ROWNOMIERNY SPOSOB
BIORAC POD UWAGE WSZYSTKO COS TU NAPISAL
WEŹ 50% MAXA [SKORO NIE MIERZYSZ MAXOW TO 55% NAJWIEKSZEGO TRENINGOWEGO CIEZARU]
ZROB Z NIM 10X10POWTORZEN ODPOCZYWAJAC 4 MINUTY POMIEDZY SERIAMI
W KAZDYM POWTORZENIU PAUZUJ RUCH W 4CH PUNKTACH
-GORA
-POLOWA DROGI W DOL
-DOL
-POLOWA RUCHU W GORE
PO TYGODNIU DOLOZ 2,5KG
NA PIERWSZYM TRENINGU BEDZIE TRAGEDIA, KILKA NASTEPNYCH BEDZIE JUZ CORAZ LATWIEJSZA, JA SAM NA PIERWSZYM TRENINGU TEGO RODZAJU SKAPITULOWALEM PO 6CIU SERIACH , NA KOLEJNYM BYLO JUZ 8 SERII ZE ZWIEKSZONYM O 2,5KG CIEZARKU A NA TRZECIM JUZ 10 ZE ZWIEKSZONYM CIEZAREM O KOLEJNE 2,5KG
PO JAKICHS 3-4 MIESIACACH NIE WYROBISZ JUZ 10X10 Z TAKIMI PRZERWAMI - WOACZAS TYDZIEN PRZERWY I JEDZIESZ DALEJ Z DOKLADANIEM +2,5KG JEDNAK JUZ TYLKO PO 5 POWT
NIE MYSL SOBIE ZE NA 5 POWT BEDA DUZE CIEZARY, TAK NA PRAWDE BEDZIESZ CWICZYL NA OK 66% MAXA CZYLI NA NICZYM!
OCZYWISCIE MAXA BEDZIESZ JUZ MIAL WYZSZEGO NIZ W CZASIE KIEDY ZACZYNALES
PO WYCZERPANIU POSTEPOW PO KOLEJNYCH 3-4 MIESIACACH ZNOW GDZIES PRZYDARZY SIE DZIEN ZE NIE WYROBISZ 10X5P
WOWCZAS ZNOW TYDZIEN PRZERWY I PO NIM JAZDA DALEJ +2,5NA TYDZIEN ALE JUZ NA 3 POWTORZENIA I BEZ 4X PAUZY - NORMALNE PRZYSIADY
3 POWT PRZERAZA "KULTURYSTOW" ALE W RZECZYWSTOSCI BEDZIESZ NA POZIOMIE OK 75% MAXA , RZECZ JASNA TWOJ [NIEMIERZONY JEDNAK] MAX WZROSNIE WYZEJ NIZ BYL NA 5-TKACH
jesli bedzie trzeba to moge wrzucic fotki i te cwiczenia na priv
I TAK BYM TE SAMA STRATEGIE PRZEPISAŁ
raKhu1
Super art, podeśle kumplowi któremu ostatnio wygarnałem że jest pisda bo nóg nie ćwiczy to mówił że nie ma czasu (ale tak jak napisałeś, 15serii na biceps i triceps czas ma)
A TYMCZASEM KORZYSTA Z POLOWY TYCH SERII JEDYNIE
JA NAJWIEKSZE W ZYCIU LAPY MIALEM KIEDY TRENING BICA PLUS TRICA ROBILEM PO KLACIE+GORNYCH PLECACH+BARACH I ZAJMOWAL MIW SUP[ERSERIACH 5-10 MINUT W ZALEZNOSCI OD DNIA
I AZ ZADYSZKI DOSTAWALO SIE HEHEHE
Mi lodroza lędźwiowa pomniejszyła sie nie tyle od siadów co od ostrego dotyrania brzucha po nich - miałem dużą dysproporcje prostownik/brzuch (silny/słaby), a jak zaczałem siadac głęboko by rozwinąć glutesy maximusy i robic brzuch siłowo z obciążeniem to wada sie pomniejszyła. Także myśle że najważniejsze przy lordozie to wzmocnić poślady i brzuch.
NA PEWNO POSLADY I BRZUCH
JEDNAK NIE JESTES W STANIE OKRESLIC NA ILE OD CWICZENIA BRZUSZKOW
POWIEDZIALBYS ZE SKORO KROS WZIAL KOKS I KREATYNE TO WIEKSZOSC PRZYROSTOW MIAL OD KREATYNY? SZERSZE SPEKTRUM DZIALANIA MA PRZYSIAD
I ON MOCNIEJ ROZWIJA BRZUCH NIZ BRZUSZKI
MIESIEN PROSTY BRZUCHA NIE JEST IDEALNYM ROZWIAZANIEM GDYZ TO NIE ON ODPOWIADA ZA PRAWIDLOWA POSTAWE KIEDY STOIMY
GDYBYSMY CHODZILI NA CZWORAKA OWSZEM
PRZYSIAD WZMACNIA I KOORDYNUJE MIESNIE GLEBOKIE BRZUCHA A "BRZUSZKI" NIEWIELE DZIALAJA W RAMACH KOORDYNACJI
OCZYWISCIE POLECAM ROBI ROWNIEZ JE ALE NIE OCZEKIWAC NAWET POLOWY TEGO CO DA SAM PRZYSIAD Z ODPOWIEDNIO DOBRANYM DO NASZEJ WADY CIEZAREM, PATRZ POST WYZEJ
A i mam pytanie do Ciebie, czy robienie przysiadów trójbojowych z szerokim rozstawem nóg (szerszym niż barki, ale nie sumo) w których zaangażowanie "czwórek" jest mniejsze niż w innych wersjach moze do jakiś dysproporcji mięśni wokół kolana doprowadzić gdy robimy na nogi tylko i wyłącznie takie przysiady? (np jak w planie Bill Starr 5x5 robimy 3x w tygodniu)
NIE POPADALBYM W SKRAJNOSC.
WYSTARCZY PRZYJRZEC SIE CZWOROGLOWYM TROJBOISTOW, , SA ROZWINIETE RACZEJ ROWNOMIERNIE.
PISALEM ZE VASTUS MEDIALIS [OBSZERNY PRZYSRODKOWY] NAJMOCNIEJ AKTYWUJE SIE W CZASIE PELNEGO PRZYSIADU
ALE WYCZYTALEM TEZ [ZROBILEM NAWET ZDJECIE Z GAZETY] ZE WG BRYTYJSKICH BADACZY POLPRZYSIADY ANGAZUJA GLOWNIE TE GLOWE 4GLOWEGO
ZAMIAST POLPRZYSIADOW POLECALBYM JEDNAK DOSC SZEROKIE BOX-PRZYSIADY
WYCHODZILOBY NA TO ZE NAJSLABIEJ ANGAZUJE SIE W SRODKOWEJ FAZIE RUCHU CO BY MOZNA POTWIERDZIC ZAUWAZAJAC IZ WLASNIE SRODKOWA FAZA PRZYSIADU JEST NAJTRUDNIEJSZA , NA SAMYM DOLE MOZEMY PODNIESC WIECEJ NIZ W PELNYM PRZYSIADZIE , PRZYKLADOWO KIEDYS PODNOSILEM NA MAXA 210 W PELNYM A NA SAMYM DOLE MOGLEM 8 RAZY MACHNAC 220KG PODNOSZAC SZTANGE MOZE Z 5 CENTYMETROW W KAZDYM RUCHU OD SAMEGO DOLU
Z PELNYCH RUCHOW NIE WOLNO REZYGNOWC BO MIESNIE SIE PRZYKURCZA I BEDZIE LIPA NA CALEGO
grzechmek
super, sogi to ci pewnie latają koło nosa ale dałem.
NO "KONIA" NIE DOGONIE
pamiętam że zanim zacząłem ćwiczyć na siłowni sporo biegałem ale co rusz były problemy z kolanami, robiłem 30-50km tygodniowo, biegałem raczej przełaj czyli błoto itp. Teraz od roku nie biegałem, ćziczyłem na siłowni i przybrałem ok 12-15kg, przysiady były jednym z głównych ćwiczeń, od nowego roku w zasadzie wykonywane na każdej sesji tr. (takie z dupą do ziemi), teraz jestem na redukcji od 7 tygodni biegam po ok 40km tygodniowo szosą i jak do tej pory odpukać kolana za***iście się trzymają.
Jedyny efekt uboczny to problem z kupieniem spodni
JEDYNY EFEKT UBOCZNY TO FAKT ZE NI UCZYSZ SIE NA BLEDACH, SKORO WAZAC MNIEJ MIALES JUZ BOLACE KOLANA, POMIMO BIEGANIA PO MIEKKIM TO TERAZ POWINIENES MIEC SWIADOMOSC ZE NIE WARTO ZAPRZEPASZCZAC TEGO IZ NAPRAWILES KOLANA PRZYSIADAMI
WAZYSZ WIECEJ I CHOC PORUSZASZZ SIE NA PEWNE LEPIEJ AMORTYZUJAC TO JEDNAK SKAD PEWNOSC ZE WYSTARCAJACO AMORTYZUJESZ?
NIE TYLKO BIEGANIEM REDUKCJE PRZEPROWADZISZ !!
KAZDE NASTEPNE ODNOWIENIE STARYCH URAZOW BEDZIE CORAZ GORSZE WOEC W CZAS SIE ZABEZPIECZ
REDUKCJA NIE SPRZYJA ZDROWIU STAWOW TAKZE PRZEZ RESTRYKCJE DIETETYCZNE
kondek
uraz spowodował upadek ze sporej wysokości. To czy uda się wrócić do sportu zalerzy od urazu-przy lekkim naderwaniu więzadeł po dobrym treningu i suplementacji można wrócić do stanu sprzed urazu, sądze że dałbym rade spokojnie robić siady dupą do ziemi tylko średnio mi się chce , nawet ciężkie kontuzje ponoć można wyleczyć coś mi się obiło że odpowiednie kuracje sterydowe na to pozwalają ale wszystkie przypadki trzeba rozpatrywać indywidualnie.silne mięśnie mogą też odciąrzyć kolano.
Z TEGO WSZYSTKIEGO WIDZE ZE CI SIE .. NIE CHCE?
NO PROSZE CIE?
KURACJE STERYDOWE?
JA TU WIDZE POTENCJALNA "POKUSE" ZEBY DOPAKOWAC GORE CIALA ZEBY NOGI MIALY JESZCZE WIECEJ DO NOSZENIA NA CODZIEN.
a tak właściwie to mam pytanie-gdzieś czytałem że robienie tylko jednego rodzaju siadów może powodować problemy z kolanem? co o tym sądzisz? ja jakoś powątpiewam no ale nie jestem w sumie jakimś znawcą.
ZALEZY JAKIE PRZYSIADY KTOS CIAGLE ROBI, JESLI JAKIES "KALECTWO" TO SIE NIE DZIWIE
DANIEL GRABWSKI KTOREGO TRENUJE OD POCZATKU - SIADAJACY 435KG W SPRZECIE OD SAMEGO POCZATKU ROBI TYLKO TROJBOJOWE PRZYSIADY I KOLANA PRZESZLY JEDYNIE TAKA ZMIANE ZE PRZESTALY CHRUPAC I SIE WZMOCNILY
Co do artykułu- można go uzupełnić o inne wersje przysiadu Huck,Zecher,Sumo itp
CHYAB "HACK" A NIE "HUCK"
TO DZIAL DLA POCZATKUJACYCH , STARCZY PRZEDNI I TYLNI
CO ZA DUZO NA POCZATEK TO BARDZO NIEZDROWO
NAJPIERW TRZEBA BARDZO DOBRZE OPANOWAC PODSTAWY , POZNIEJ SUPLEMENTOWAC SIE ROZNYMI ODMIANAMI W RAZIE POTRZEBY [ZASTOJU]
Joy
Witam takie pytanie mam do kolegi, nie moge cwiczyc nog ciezko , chociaz ciczylem , ale lekarka zabronila bo juz i tak martwe naginam ostro. Mialem 2 operacje czeka mnie trzecia, zwiazane z zylakami powiedziala ze zbyt duze cisnienie w jamie brzusznej podczas siadow i stad beda zylaki nawracac. Moge pykac nogi na maszynach ale np 4-5 seri po 20-25 ruchow wyprosty przod tyl , wypychania nog? Na 173cm mam ok 70cm w udzie nie jest super ale ulane, chcialem to teraz jakos podkreslic wiec pytam o porady. Dzis np zrobilem 5 serii wyciskan na maszynie 100kg x20 i bylo calkiem milo plus uginania tyl tez 5 serii po 20-15
jesli w przysiadzie robisz BEZ PASA 12-15 przysiadow tona 100% nie bedziesz mial zadnego cisnienia od tłoczni brzusznej , no chyba ze sie strasznie pochylasz
jak w temacie - o wymowki na prawde ciezko
szkoda ze lekarka nie jest sportsmenka - wiedziałaby gdzie jest granica
chcesz nogi po prostu miec zgrabne/dorzezbione - 15 przysiadow celuj
piszesz ze w MC jedziesz ostro
hehe
skoro od tego nic sie nie dzieje to i w przysiadach tym bardziej mozesz jechac ostro
nie tylko na 15 powtorzen!
claner
Dobry artykuł, powinien zawisnąć. Sog :)
Mnie bolą kolana, prawe tak że zginam nogę do max 90 stopni poźniej ból się tak powieksza że bardziej nie próbuję. Przerwałem treningi bo nie mają one sensu dla mnie bez ćwiczenia nóg, bez przysiadów. Byłem na rtg kolan. diagnoza : "nieznaczne zwężenie przestrzeni międzystawowych " lekarz powiedział że to nic takiego, przepisał glukozaminę i powiedział że nic mi nie jest. Glukozaminę dawkuję 3x1 + wit C. Kolana bolą, szczególnie prawe. I co mam zrobić skoro nic mi nie jest. Może jakaś rehabilitacja?
Chciałbym już zacząć cwiczyć ale bez nóg nie ma mowy, bez przysiadów nie wystartuję.. lipa totalna
kąt 90 stopni powiadasz? przypomina to nieco przypadek choćby moderatora Wuchta34 ktory pomimo znacznie gorszzego stanu kolana moze wykonywac z powodzeniem box-przysiady
WYKONUJ WIEC BOX-PRZYSIADY Z MARTWEGO PUNKTU
pozycja wyjsciowa:
ustaw se ławke do wyciskania na stanowisku do przysiadow
wyciagnij sztange ze stojakow
stań z nią okrakiem ponad ławką , nogi w miare szeroko
egzekucja ruchu:
-nabierz powietrza [w brzuch, nie uzywaj pasa]
-opuszczanie w dol powoli. w połowie ruchu w dół zatrzymaj sie na sekundkę
-usiadz na ławkę, poluzuj miesnie nóg , tulow nieco "wypionuj" ,wypusc powietrze
-tuz przed nastepnym ruchem nabierz powietrza i zacznij pochylanie sie do przodu
-w momencie kiedy pochylenie do przodu bedzie takie iz sztanga znajdzie sie ponad stopami nagle napinajac miesnie ud i plecow "wystrzel" w górę do pozycji wyjsciowej
-wypusc powietrze
-nabierz powietrza i powtórz wszystko
cykl
na trening nóg poświecisz 1 dzien w tygodniu, najlepiej zeby miec ze 3 dni odpoczynku zanim nastapi trening grzbietu
przykladowo
poniedzialek:
przednie bary [push press-rampa5x5 a co 2 tygodnie wyciskanie sztangielki jednoracz 5x8p, pompki na poreczach bez obciazenia z 4 sek opuszczaniem sie 4s po 8 powt] , NOGI
sroda
klata [2 cwiczenia- zawsze inne, pierwsze 5x5, drugie 4x8], boczne bary 4x15p
ramiona w superseriach [1 cw na bic i tric, zawsze inne, 8 serii po 8 powt]
piatek
tylne bary 4x15p, Martwy ciag 5x5, drazek 4x8, wiosło 3x12, szrugs 1x100p lub spacer farmera
CYKL NA NOGI
1)wspiecia na palce ze sztanaga bez podkladek pod stopy
60kgx20 wspiec
przerwa tylko na zwiekszenie ciezaru
dokladamy 20kg i robimy x20 wspiec
przerwa tylko na zwiekszenie ciezaru
dokladamy 20kg i robimy x20 wspiec
przerwa tylko na zwiekszenie ciezaru
i tak dokladamy az nie wyrobimy 20 powt
wbrew pozorom zajmie to nie wiecej niz moze 10 minut
2) box przysiady [opis wyzej]
-na pierwszym treningu chwyc 50% maxa w przysiadzie .. tyle ze skoro nie cwiczyles tyle czasu to chwyc polowe wagi ciala czyli jakies 40kg
-powyzszy ciezar jest ciezarem glownym jednak zanim zabierzesz sie za glowne serie nalezy sie wczuc w ruch na mniejszych ciezarach, czyli na 50% i na 75% planowanego ciezaru, po 5 powt w kazdej starczy
-wykonaj 10 serii po 10 box-siadow na zaplanowanym stalym ciezarku
-odpoczynki tylko i wylacznie 3 minutowe, nie wiecej nie mniej
-jesli zaliczysz to w nastepnym tygodniu dokladasz tylko 2,5kg pomimo ze moglbys wiecej, nie jest to wcale tak powoli, w ciagu roku dolozysz na ok 160kg co przy tylu seriach da na prawde konkretne umiesnienie ud i jeszcze konkretniejszą ich siłe dzieki startowaniu z martwej pozycji na ławce
-w ktoryms tygodniu mozesz nie zaliczyc wszystkich "10tek" - wowczas tydzien przerwy dla ud a po powrocie ... dokladasz dalej tyle ze juz robiac jedynie 5 powt w kazdej serii
- w ktoryms tygodniu nie wyrobisz "5tek" - wowczas zrob znowu tydzien przerwy a po powrocie dokladasz dalej ale robiac juz "3jki"
- w ktoryms momencie nie wyrobisz juz "3jek" - wowczas zrob se sprawdzian sily maksymalnej, bedziesz zaskoczony ze ciezar na max bedzie ok 33% wiekszy niz uzywany na 3jkach, innymi slowy ćwiczyles na 75% C.M. robiac "3jki"
pozniej tydizen przerwy i od nowa, 10x10
nazywam te metode TRENINGIEM SCHODKOWYM
mozesz wpisac w google hasło "wodynowy plan schodkowy"
do calosci kuracji warto tez dodac poranne pełne przysiady O KTORYCH PISZE W NASTEPNYM PODPUNKCIE F.A.Q.
bez obciazenia traktujac je jako aeroby. Dodaj je dopiero kiedy zauwazysz iz box siady "skonsolidowały" juz kolana i juz przestaja bolec od pelnego ruchu
takze nie wszystko od razu
3) trzecie cwiczenie tego dnia :
SUPERSERIA BEZ PRZERW
-uginanie nog lezac 15 powt - staly ciezar
-brzuszki 15 powt
powtorz ją 10krotnie bez najmniejszej przerwy i idz do domu
o ile w ogole dojdziesz do progu siłowni
Damian2454
Co do przysiadow to mam jeszcze pewne pytania. Na silownie wybieram sie dopiero od wrzesnia, ale do tego czasu moglbym sie troche przygotowac. Np to polecil mi puma- nauka dobrego przysiadu:
"Kolana - puszka pandory - przysiad przysiad i jeszcze raz przysiad. Ale dla naszego komputerowca - przedni. Zanizy to ciezary o 15% ale nauczy trzymania prostej sylwetki. Walka z kocime i plaskim grzbietem to piorytet. Nigdy nie schodz pod ciezarem na poziom w ktorym plecy robia sie plaskie lub o zgrozo kocie. Idealna krzywizna albo wcale. Wiekszosc osob na spokojnie z miejsca dojdzie do poziomu rownoleglosci bez kota. Wiekszosc osob dopiero po wielu wielu latach walki bedzie w stanie zrobic bezpieczne ATG - ale wiele osob nie zrobi go nigdy.
Walka z prostym grzbietem w przysiadze to [majac juz opanowana dolno tylnia retrakcje i rotatory] to rozciagniecie = ale nie zwykle rozciaganie ktore jest poprostu biedne w tym przypadku i malo skuteczne [pomijam fakt ze wiekszosc osob tak sie przy nim lamie ze tylko powieksza wade a nie pomniejsza]. Chwytamy sie czegos przed soba, pozycja techniczna i schodzimy bez obciazenia do pozycji przysiadu chamsko [ale bezpiecznie] forsujac pozycje techniczna i wtrzymujemy tak minute. 4-6 razy w tygodniu i tak tydzien w tydzien o te pare milimetrow nizej bedziemy schodzic. Kilkanascie tygodni i mamy pedantycznie idealnie poziom rownoleglosci i tytanowy dolny grzbiet gotowy do meskiego treningu. "
Co myslisz o takiej metodzie? Czy moze lepiej rozegrac to w inny sposob?
Poza tym moja postawa wyglada jak u typowego komputerowca- hiperlordoza, odstajace lopatki, zapadnieta klatka, wysunieta glowa. Czy ta nauka przysiadu, pozniej wykonywanie poprawnego przysiadu, podciaganie na drazku i rozciaganie wylecza moje problemy? Czy lepiej konsultowac sie z kolejnymi lekarzami, ktorzy zabronia cwiczyc?
Swietny artykul, pozdrawiam!
jeszcze nie zacząles cwiczyc a juz wiesz ze nie mozesz robic akurat przysiadow?
to troche tendencyjne co?
proponuje polubić przysiady zanim przekroczysz próg siłowni
zrob jutro po wstaniu z łóżka 20 przysiadów , w tym momencie nie przejmuj sie czy masz koci grzbiet bo do wrzesnia wszystko sie "wyrobi"..
zreszta jesli masz hiperlordoze to ostatnia rzecz jakiej dostaniesz to koci grzbiet - nierealne
kolejnego dnia dodaj 2 powtorzeia, bedzie Cie korciło na dokladanie wiekszej ilosci powtorzen ale ma byc tylko +2 na dzien
wykonuj to codziennie az dojdziesz do 50 powt
w tym momencie zacznij dokladac juz po 5 powt na dzien
masz dojsc do minimum 100 dziennie
nie wmawiaj sobie ze nie mozesz robic tych rannych przysiadow w takich ilosciach, dla nog to nie wiekszy wysilek niz dojazd na rowerze do pracy w 10 minut, ale oczywiscie uczy lepszej techniki niz kolarstwo
mzesz je wykonywac zarowno przed rozpoczeciem przygody z silownia jak i po rozpoczeciu regularnych treningow , pamietaj ze minimum przyzwoitosci to 100 powt
kiedy juz przekroczysz prog silowni - pisalem o tym zarowno ja jak i Puma666 - rzeczywiscie przysiad przedni jest lepszy do nauki , aczkolwiek jesli przygotujesz sie jak napisalem to byc moze wygodniej bedzie wejsc na zwykle pelne przysiady
problemy jakie mozesz miec na poczatku w porannych przysiadach:
PADANIE W TYŁ
-rozciagaj łydki
-stawaj szerzej
-wyciagnij ręce przed siebie co przeniesie srodek ciezkosci ponad stopy
NIEMOZLIWOSC PELNEGO OPUSZCZENIA SIE
-dokladnie te same zalecenia co punkt wyzej, jesli nadal niewykonalne, to podloz cos pod piety
wspomniales cos o odstajacych łopatkach
w zasadzie przysiad nie est cwiczeniam korygujacym łopatki ale .. ALE JEDNAK MOZE BYC!!!
trzymanie ciezkiej sztangi na kapturze, na tylnych barkach czy na pzednich barkach [w zaleznosci od wersji przysiadu] moze korygowac slabe umiesnienie łopatek
mysle ze jednak najlepszym cwiczeniem bedzie tu przysiad ze sztangą ponad głową
tzw "przysiad rwaniowy", wpisz na youtube "overhead squat"
powiem ze moze byc skuteczny juz na poziomie porannych 100 przysiadow z kijem od szczotki takze mozesz sie pokusic na taka ich wersję
rush comes
WODYN jak zwykle wymiatasz wiedzą
zainteresowałem się zagadnieniem 100 przysiadów z rana.
otóż wybieram się do ortopedy na rehabilitację aby skorygować wady postawy
(lista długa, choroba scheuermanna na pewno, hiperlordoza, pewnie przodopochylenie miednicy też, prawdopodobne to wszystko bierze się to z faktu iż podobno mam jedną nogę krótszą niż drugą - tak powiedział kiedyś jeden lekarz, chociaż ja tego nie czuję)
i słyszałem że na ten czas trzeba przerwać siłownię, a później odczekać dodatkowy czas ponieważ nie można ćwiczyć świeżo rozciągniętych mięśni...
więc np 3-miesięcza rehabilitacja + 3 miechy odczekania to 6 miechów bez siłowni at all?
a czy przysiady bez obciążenia mógłbym wykonywać?
-przysiady poranne bez obciazenia daja niemal zerowe napiecie miesni grzbietu a to te miesnie rehabilitujesz wiec droga wolna
-wysoka liczba powtorzen i duzy zakres ruchu uealstycznia miesnie przepompowujac przez nie wielkie ilosci krwi
- miesnie nog dosc dobrze zachowuja siłe na wysokiej liczbie powtorzen, miesnie grzbietu nie maja wielkich szans na zacofanie sie jako ze skladaja sie niemal wylacznie z wlokien szbkich [no prostowniki maja dodatkowo duzo wolno kurczliwych] , a lokna szybkie niemal w ogole nie ulegaja atrofii [osoby sparalizowane latami maja 100% wlokien szybkokurczliwych]
-biorac to wszystko pod uwage te poranne przysiady pozwola
-zachowac forme siłową przysiadow i co ciekawe - martwych ciagow
-ulatwia korekte postawy
-roztrenuja nogi i grzbiet przez co po powrocie do cwiczen oporowych mozesz liczyc na ok 10% poprawe wynikow w krotkim czasie
-pomoga w wybitnym stopniu w utrzymaniu przyspieszonego metabolizmu a jednoczesnie beda aerobami
tylko pomiedzy Toba a kolega ktoremu przepisałem to ćwiczenie jest taka różnica ze Ty juz jestes wytrenowany, wiec owszem mozesz zaczac od 20 przysiadow jutro rano ale dodawaj z miejsca po 5 przysiadow i dojdz nie do 100 a do 250. pamietaj ze dla nog to nie zadna katorga, to jak codzienna jazda na rowerze z niskim siodełkiem - w cholere kwasu mlekowego a wiec i w cholere hormonu wzrostu!
chudy522
WODYN
ja nie jestem w stanie wykonac przysiadu pelnego na wolnej sztandze,mam przykurczone stawy kolanowe i biodrowe;(
wykonuje na suwnicy,bedzie cos z tego,da to jakis bodziec do rozrostu??
pzdr.
"słuchaj"!
przykurcze załatwia sie w kilka dni do kilku tygodni
pozniej juz nie ma przykurczy - i nie ma wymówek
wyciskanie na suwnicy zbuduje sile nog
gownie czworoglowego i posladkowego
tylko po co Ci silne nogi laczace sie ze slabymi plecami? Daloby to nierownowage sił
jesli juz musisz robic suwnice to rob tez martwe ciagi, tu ograniczona ruchomosc kolan nie jest przeszkoda a pozwola one rozwinac te miesnie ktore sa nie do rozwiniecia za pomoca suwnicy! czyli prostowniki grzbietu i tylne uda!
silniejsze tylne uda odciążą tez pośladki - czym mocniejsze "hamstringi" tym mniejsza potrzeba przesadnegoangazowania dupy w treningu!
CYKL 6CIO TYGODNIOWY [powtarzaj go w kółko az odzyskasz pełną mobilność w kolanie]
a na pewno ja odzyskasz
TYDZIEN ZERO = TYDZIEN 7 = TYDZIEN PRZERWY!
jesli nie zrobisz tej przerwy to miesnie nie beda uwrazliwione na trening
nie boj sie tej liczby serii, czym mniej powt tym wiekszy ciezar wiec tym wiecej serii przygotowujacych do serii glownej
dzien nog
1)martwy ciąg PROGRESJA/RAMPA
tydz 1 : 3 serie po 10 powt
tydz 2: 4 serie po 9 powt
tydz 3: 5 serii po 8 powt
tydz 4: 6 serii po 7 powt
tydz 5: 7 serii po 6 powt
tydz 6: 8 serii po 5 powt
zaznaczam tylko ze jesli masz kiepską technike to rob wersje SUMO
jednak oznacza to tez ze bedziesz musial do planu dodac uginanie nóg leżąc albo ewentualnie "dzieńdobry" 5 serii po 15 powt na stalym niewielkim raczej ciezarku ... aczkolwiek rozciagajacym zakresie ruchu
2) wypychanie na suwnicy
tydz 1 : 3 serie po 10 powt
tydz 2: 4 serie po 9 powt
tydz 3: 5 serii po 8 powt
tydz 4: 6 serii po 7 powt
tydz 5: 7 serii po 6 powt
tydz 6: 8 serii po 5 powt
3)wspiecia na palce ze sztanga , w ostatniej[glownej] serii ciezar jak w martwym ciągu , zadnych podkladek pod palce
3 serie po 30 powt
4)przysiady z 10 sekundowym utrzymaniem max rozciagnietej pozycji
czyli opuszczasz sie najnizej jak pozwala ruchomosc w stawie kolanowym[przykurcz] i odliczasz 10 sekund zanim podniesiesz sie
20kg x 3 podejscia/powtorzenia
30kg x 3 podejscia
40kgx3
itd az do momentu gdzie nie wytrzymasz 10 sekund
5) stretching nog, zwlaszcza czworoglowych
na ten trenig przeznacz pierwszy lub drugi dzien tygodnia zeby nie bylo ze "coś wypadło w piątek w sobote i niedziele"
przykładowo
PON:
wiosłowanie podchwytem lub jednorącz[plecy]
wyciskanie lezac lub głową w dół [klata]
drążek srednio lub szeroko [najszersze]
DODATKOWO juz mniej intensywnie 3 serie po 12-15 powt
wyc sztangielek skos [klata]
przenoszenie sztangielki zza glowy [klata i najszersze]
WTOREK
nogi jak opisalem
SRODA
wolne
CZWARTEK
barki, biceps, triceps
cwiczenia zmieniaj co tydzien , barki 3 cwiczenia, bic i tric po 1-2 cwiczenia
PIATEK
wolne
SOBOTA
trening obwodowy - sprawnosciowki angazujace cale cialo, bieganie , bokxowanie itp ... no i obowiazkowo rozciaganie
Kazdego ranka po przebudzeniu rob przysiady
starczy 30 powt w max zakresie ruchu na rozgrzewke
pozniej odpoczynek ok 90 sek
nastepnie jeden przysiad jak najgłębszy - wytrzymaj 5 minut jesli możesz.. jesli nie mozesz to wkrotce dasz rady i tak
odpocznij 90 sek
porob cwiczenia rozciagajace nóg, glownie czworogłowego
weź prysznic i zacznij swój dzień
w ten sposob chocby przez caly rok do okoła [bo impulsy sie nie powtarzaja] nie tylko zbudujesz sobie konkretne nogi i prostowniki [oraz miesnie brzucha nawiasem mowiac
ale tez zanim sie obejrzysz te 10 sekundowe pauzy w przysiadzie przestana sie poglebiac gdyz dupą podłogi nie prtzebijesz
SIŁA!!!
Zmieniony przez - Banan w dniu 2011-12-28 01:26:03
Zmieniony przez - Banan w dniu 2011-12-28 01:26:25
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-12-28 01:46:27
2 tygodnie przed filmikiem nie moglem chodzic (kontuzja) po kilku dniach zaczalem przysiady
dzien 1: 60kg x 21 powt
dzien 2: 70kg x 21 powt
co dzien dokladalem po 10 kg
dzien 11: 160kg x 20 przysiadow
w razie rehabilitacji zmniejszamy wiec ciezar , zwiekszamy liczbe powtorzen, zmniejszamy liczbe serii, ale zwiekszamy tez czestotliwosc - po jednej serii bylem w stanie wyregenerowac sie w 24h nogi w pełni sprawne, zakwasy to nie zawsze wyznacznik regeneracji
************************************************
Wielu poczatkujacych olewa przysiady. oto kilka przyczyn dlaczego nie warto tego robic:
-przysiady daja nawiecej odpowiedzi hormonalnej organizmu czyli najwiecej potencjału budowania masy - rowniez w bicepsach pomimo ze ich nie uzywamy w przysiadzie
-przysiady sa cwiczeniem najbardziej przyspieszajacym metabolizm wiec jesli chcesz trzymac tluszcz pod kontrola - wyciskanie lezac i wyciag gorny razem wziete nie zrobia połowy tego co sam przysiad
-nie mysl sobie ze nogi wyrobisz bieganiem i skakaniem. owszem wyrobisz ale słabiutko. Był taki okres gdzie trenowalem w zasadzie gorna czesc ciała za to duzo biegalem, skakałem, kopałem, wydziwiałem.... po pol roku przyszło pare kilogramow gornej czesci ciala, tymczasem skalałem blizej, i biegałem wolniej. Tak przy okazji srednia wyskoku dosieznego jest najwyzsza nie u koszykarzy tylko u dwuboistow. Nie tylko dzieki rwaniu i podrzutowi , codziennie wykonuja raczej nie lekkie przysiady ... to moze za wiele dla zwyklego Jana Kowalskiego ale bez bazy silnych nog rozwiniecie dynamiki i szybkosci byloby bardzo limitowane.
-zahacze troche o wady postawy: wielu mlodych adeptow sportow siłowych ma tak niesamowicie slabo sookrynowane ruchy kiedy przychodzi do zwykłego kucniecia ... ze zamiast uginac kolana i biodra uginaja kregosłup! Szczegolnie takie osoby - ktore maja tendencje do kociego grzbietu przy codzinnych czynnosciach podnoszenia czegokolwiek z ziemi - takie osoby wbija sobe noz w plecy nie uczac sie przysiadow. To najprostsza droga do trzymania plecow prosto, na starość jak znalazł
.. ba! jaka starość - osoby w wieku dwudziestu paru lat czesto juz doswiadczaja skutkow nawyku garbionego schylania sie. Tylko polozenie ciezaru [najlepiej na plecach] alarmuje i uczy uklad nerwowy w wystarczajacym stopniu by skoordynowac izometryczne napiecie prostownikow grzbietu z pracą w stawach biodrowym, kolanowym i skokowym[tak, lydka tez sie rozciaga w siadzie - i to do granic mozliwosci]
Kontynuujac wątek koordynacji plecy-nogi. w Kulturystycznym arsenale cwiczen mamy
-roznorodne wiosłowania - wymagaja wlasnie "przysiadowej" kordynacji dla miesni nog i prostownikow - osoba wyuczona robic przysiady zanim zacznie uczyc sie wiosłowania ze sztanga nie ma problemow z wyrobieniem odpowiedniego ruchu gdyz cialo stabilnie trzyma sie i jest posłuszne sile woli z minimalnym wysiłkiem, mozemy skoncentrowac sie na pracy miesni gornego grzbietu bez ryzyka poluzowania prostownikow, bez ryzyka kontuzji
- Martwe ciągi ile razy tłumaczy sie ludzom ze ciągnie sie nogami a nie garbem? Problem polega raczej na tym ze zanim nauczy sie osobe slabo skoordynowana jak wykonac martwy ciag - NAJPIERW nalezy zbudowac baze ... a ta baza sa przysiady. Znam osoby nie wykonujac MC - tylko przysiady i inne cw na nogi [mowa o pewnych lekkoatletach i kolarzach] kiedy idzialem ich wykonujacych MC po raz pierwszy czy 5ty [niewazne] w zyciu wygladalo to w 100% bezpiecznie, moze nie było w tym finezji trójboisty ale taka finezje dostrzeze tylko trojboista...
Skoro juz mowa o trojboistach - Dariusz Mirowski ktory jako pierwszy Polak przekroczył tone w trojboju siłowym - rowniez jako pierwszy Polak PROBOWAL dzwignac z pomostu 400kg. Zgadnijcie jaki byl jego sposob na martwe ciagi? Nazywa to "ciągi bez ciągów" - po prostu wykonuje przysiady i kilka cwiczen pomocniczych dla M.C. takich jak wiosłowanie , "dziendobry" itp
nie znam tajnikow jego trenigow ale glownym punktem programu poprawioenia MC sa jednak przysiady ... Wniosek prosty - jesli masz do wyboru MC lub siady zrob siady! koordynacja, miesnie i siła zwiazene z Martwym Ciagiem nadal beda korzystać ... nauczysz sie porzadnych przysiadow, ciezar w nich bedzie juz "słuszny", przynajmniej 140% wagi ciała - zacznij trenowac MC a efekty beda takie jakbys trenowal MC juz od dawna, z tym ze nie bedzie tam raczej problemow z garbieniem się!!!
-wyciskania ponad głowę: no tak wielu zapyta teraz "co ma piernik do wiatraka"... a jednak w wiatraku kiedys zawsze był młyn, w młynie robiło sie mąkę a pierniki to w wiekszosci mąka! Podobnie jak przysiady tworza bazę dla poprawnego wykonania wiosłowania i martwego ciagu w dalszej perspektywie - podobnie tworza baze pod wszelkie cwiczenia wykonane na stojaco, w szczegolnosci zas wyciskan ponad glowe.
Pierwsza sprawa ze trzymanie sztangi rekoma [z tym ze raczej w srednio-waskich chwytach] przygotowuje barki do pracy w pelnym zakresie ruchu dajac im odpowiednią mobilnosc, takisiłowy stretching.
Druga sprawa to stabilizacja. Niektorym przysiady wydaja sie byc cwiczeniem miesni czworoglowych ud. Innym wydaja sie cwiczeniem calych ud. Jeszcze inni widza w nich dodatkowo prace prostownikow grzbietu . Ale na tym nie koniec! Jesli wykonasz przysiady z duzym ciezarem bez pasa , oczywiscie jesli juz kiedys byłes w miare silnym "przysiadaczem" to po przerwie od cwiczen powinienes poczuc silne "zakwasy" . Nie badź zdziwiony jesli poczujesz te zakwasy w miesniach brzucha! Noszenie pasa trenigowego odbiera Ci w wielkim stopniu rozwoj miesni stabilizujacych tułów a zkolalizowanych wlasnie na brzuchu i w jego wnetrzu! Niesprawiedliwy jest poglad ze nie chcemy rozrostu tych miesni aby talia była wąska! w takim razie czemu robimy brzuszki i skretoskłony? Zeby wykorzystac pol godziny na silowni w czasie ktorych moglibysmy wykonac jakies solidniejsze cwiczenie? Pas treningowy? Jesli nauczysz sie techniki bez niego to bedzie cipotrzebny wylacznie do bicia rekordow!! WYLACZNIE!
Jesli nauczysz sie funkcjonowac jedynie w pasie to bez niego bedziesz troche "kaleka"
a na codzien nie bedzies przeciez odbierał sobie mozliwosci oddychania.
Wracajac do wyciskania ponad głowę - nie wzmocniwszy miesni jamy brzusznej wlasnie za pomoca przysiadow a nie skłonow bedziesz przeginać kregosłup i wypinac brzuch! Hiperlordoza ledzwiowa w czasie takiego wyciskania moze byc bardziej niebezpieczna niz [przeciwstawne] garbienie sie z 3 razy takim ciezarem jaki mozesz wycisknac ponad glowe!!!
Czemu popularne "brzuszki" nie zalatwia sprawy ? Poniewaz pomimo ze co nieco wzmacniaja miesnie brzucha to jednak nie ucza ich odpowiedniego "zgrania się" ze soba na wzajem , z przepona i z reszta miesni w ciele !!
kulturysta moze rozwinac wszystkie miesnie odpowiedzialne za boksowanie za pomoca ruchow kulturystycznyych, i nadal boksowac bedzie slabiej niz ktos kto nie rozwinal tych miesni w takim stopniu ale spedzil te lata nie "pakujac" ale boksujac - miesnie boksera moga byc slabsze ale jego uklad nerwowy jest naucvzony jak zgrac sekwencje ruchu poszczegolnych czesci ciala w jeden mocny cios. Oczywiscie mozna polaczyc cwiczenia siłowe z boksowaniem - wtedy mozemy oczekiwac nieco lepszych efektow zarowno w bokcowaniu jak tez w sylwetce ogółem.
w kwestii szerokiej talii przytocze tu cyctat Charlesa poliquina - byc moze najwiekszego obecnie autorytetu w dziedzinie treningu:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/question_of_strength_september&cr=
Q: Is there a best overall abdominal exercise? Is there ever a need for an athlete to specialize in ab training?
A: The best ab exercise? Squatting. Next is deadlifting.
Abdominal specialization for athletes? It could happen, but the abs actually have very little potential for strength increases when compared to other muscles like calves. Along with the grip, the abdominals are the least likely to improve with training. Some of these guys can claim all these poundages used in ab training, but it's actually the psoas doing the work.
If you truly isolate the abs, after six to eight weeks an athlete will plateau the rest of his life. Research has shown that the most coordinated athletes master the most difficult abdominal exercises in six to eight weeks. The only things that increase abdominal improvement are squatting and deadlifting.
Have those guys into core training ever trained anyone strong? Bring me someone then. I find that it's just a con job and a disgrace to the strength coaching community.
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_lost_art_of_overhead_pressing&cr=
4) Overhead pressing is a great conditioner for the lower back and other core muscles. It's also a great diagnostic tool for the strength coach. For example, a weak lower back becomes obvious during the performance of the overhead press.
********************************************
WYMOWKI
-"nie mam czasu na przysiady" ...
aha "spoko", a masz czas na 4 cwiczenia na biceps i 5 na triceps podczas gdy tylko 2 cwiczenia cos konkreniejszego daja a 3cie juz byc moze nic ?
Sprawa jest prosta - zrob przysiady na poczatku a wywal jakies bezsensowne cwiczenie w stylu rozpietki czy prostowanie ramion na wyciahu podchwytem , 3 serie po 20 i po sprawie
- "nie umiem usiasc dupa do ziemi bo mam zla budowe ciała"
hehe
sorka ale zla budowe ciala do przysiadow TO MAM JA
TAAK ! i wiesz - to oznacza tylko mniejsze wyniki a nie ze nie mozesz, prawde mowiac przysiady dupa do ziemi to ja moge robic dosłownie "z palcem w dupie" POMIMO ZLEJ BUDOWY CIALA DO PRZYSIADOW:
nie probójcie tego bo to taki JOKE
ale SOGiem nie pogardze za filmik, sam ledwie od wybuchu smiechu sie powstrzymywałem heheh
-"ale na prawde probuje sie opuscic nizej i nie moge"
to znaczy ze źle zaczales nauke
sa teraz 2 opcje
zmniejsz ciezar o polowe i opusc sie do konca chocby to mialo zajac 50 sekund, musisz sie przełamać
druga opcja to olac przysiad tylni na jakis czas i zajac sie wylacznie przysiadem przednim
mysle ze wielu zkorzysta z takiej formy trzymania sztangi
proponuje wiec taki plan
tydz zero - przerwa regeneracyjna w czasie ktorej codziennie wykonujemy 50 pelnych przysiadow bez ciezaru [rece do przodu]
tydz 1: przysiad przedni rampa po 15 powt
tydz 2: to samo po 12 powt
tydz 3: to samo po 10 powt
tydz 4: to samo po 8 powt
tydz 5: to samo po 6 powt
tydz 6: to samo po 5 powt
tydz 7 = tydzien zero = tydzien przerwy regeneracyjnej
tydz 8: przysiad tylni z 3 sekundową pauzą na samym dole rampa 15owt
tydz 9: to samo po 12 powt
tydz 10: to samo po 10 powt
tydz 11: to samo po 8 powt
tydz 12: to samo po 6 powt
TYDZIEN PRZERWY
rozpoczynamy cykl od nowa
PS
Na koniec jeszcze jedno
naucza sie ze kolana nie moga wyjsc poza linie palcow, ale to bzdura, tak sie mowi poczatkujacym jedynie w celu nauczenia ich ze piety musza stac zawsze na ziemi i ze to na pietach spoczywa gross cieżaru
oczywiscie jak to ze wszystkim, przez iles pokolen powtarzane przykazy stały sie "dogmatem" i nikt juz sie nie zastanawia dlaczego taki przykaz zaistniał. Niestety jesli nie wysuniesz kolan odpowiednio a nie masz idealnej budowy ciała do przysiadania duzych ciezarow [bo srednie kazdy moze] to majac krotkie sopy i dlugie kosci udowe bedziemy maxymalnie pochylac plecy dla skompensowania braku rownowagi wyniklej z tego niedorzecznego przukazania
pracujmy wiec nad mobilnoscia stawu skokowego
podkladajmy podwyzszenie pod piety
albo sprawmy sobie porzadne buty do przysiadow z odpowiednio podwyzszona pieta [wydatek ok 200zł ale warty wiecej niz kolejna puszka super-kreatyny ]
na pytania bede starał sie odpowiadac uzupełniajac FAQ
***********************************
FAQ
***********************************
w kwestii chorych kolan
wbrew pozorom przysiady powinne pomoc w wiekszosc problemow z kolanami
- strzelajace kolana powierzchnie stawowe musza sie oszlifowac a jedyna droga do tego to pełne przysiady
- kolana bolace kiedy zejdzie sie na prawde nisko - nie nabiore sie jesli mi powie jakis nastolatek ze ma takie kolana... no jeden na iles tysiecuy moze miec jakies wrodzone wady stawow ale podejrzewam ze wiekszy problem bedzie mial z klata i bicepsem [czytaj barkami i łokciami] niz z kolanami
Jesli jednak ktos ma juz swoje lata i zniszczyl sobie kolana na przyklad koszykówką [poszdro Wuchta34]
to nadal moze robic pelne przysiady jednak juz nie wyczynowo . przykladowo wspomniany Wuchta34 z SFD ma w dobry dzien siel na przysiad pelny z ciezarem jaki wyciska a wyciskał juz ponad 200kg... kolano szczerze czeka na rekonstrukcje ale to troche kosztuje ... rehabilitacja sprowadzi sie wiec do box-przysiadow oraz pelnych przysiadow bez obciazenia wykonywanych codziennie rano w liczbie 100-250 powtorzen w jednej serii dla zachowania .. mobilnosci miesni czworoglowych i stawu kolanowego
takie polaczenie calkiem dobrze dziala
pamietajcie jednak ze wlasnie brak tych pelnych przysiadow daje zwiekszone szanse rozwalenia ich w innym sporcie
powołam sie na Charlesa Poliquina
The #1 Strength Imbalance
Q: You've written a lot about strength imbalances and how to fix them. What's the most common strength imbalance you see that's holding people back?
A: For athletes I've had the most success correcting weak VMOs (vastus medialis).These are the teardrop-shaped quadriceps muscles that cross the knee and are essential for helping the kneecap to track properly.
This weakness is caused from not squatting low enough. I believe that you should leave a stain on the floor when you squat. If you don't squat that low you'll never get to the VMO. If you want to run fast or jump high, you need good VMOs, and that means you need to squat deeply.
With the publication of their controversial 1969 book, The Knee in Sports, authors Karl Klein and Dr. Fred Allman, Jr., started a nationwide paranoia about deep squats. Although the controversy over squats has finally subsided, many coaches are still reluctant to have their athletes do anything deeper than a parallel squat.
Just from an empirical standpoint, if deep squats were so bad, then Olympic lifters would have higher rates of knee injury. But this simply isn't true. Weightlifters have among the lowest injury rates of any athletes. And they not only squat deep but often bounce out of the bottom position.
**************************************
ziomlogos
a co z biodrami ??
np wtskakujace biodra
kombinowac z jakimis odmianami czy nie ? jakos bardzo mi to nie przeszkadza przy normalnych przysiadach i caly czas nad tym pracuje ale zapytac warto
CZESTO JEST TAK ZE PROBLEMY Z BIODRAMI CZY DOLNYM GRZBIETEM WYNIKAJA ZE SLABYCH MIESNI POSLADKOWYCH
JESLI KLOPOTY NIE POJAWIAJA SIE PODCZAS PRZYSIADOW ZNACZY TO IZ TEN RUCH NAPREZA MIESNIE TAK BY TRZYMALY BIODRA NA SWOIM MIEJSCU
JESLI JUCH CHCESZ KOMBINOWAC TO W TYCH RUCHACH KTORE SPRAWIAJA KLOPOTY, A JAK SAM PISZESZ PRZYSIAD NIE SPRAWIA CO ZNACZY IZ REZYGNACJA Z NIEGO "W IMIE KOMBINOWANIA" MOZE SIE SKONCZYC POGORSZENIEM
doggaz
Gdzies slyszalem ze wysokie osoby powinny zamienic przysiady na cwiczenia na maszynach itp. Nie pamietam juz za bardzo dlaczego, ja mam ~195 i z przysiadami nie mam problemu. Ile w tym racji?
JAK PISALEM JA MAM ZLA BUDOWE DO PRZYSIADOW
TO NIE ZALEZY WYLACZNIE OD WYSOKOSCI GDYZ WYSOKIE OSOBY MOGA MIEC NADAL ODPOWIEDNIE PROPORCJE DLUGOSCI POSZCZEGOLNYCH KOSCI
JAK SAM PISZESZ POMIMO OGROMNEGO WZROSTU PROBLEMU BRAK
NA FORUM MAMY UZYTKOWNIKA JAROT09 I SIADA ON W KOSTIUMIE 350 MAJAC LAT 19, A WZROSTU TYLE CO TY.
DANIEL GRABOWSKI SIADA 435KG A WZROSTU MA 185
W TV.SFD WYPOWIADAL SIE PIOTREK GLUCHOWSKI, MOWIL ZE NIEKTORYM PRZYSIAD NIE PASUJE. PASUJE TYLKO NIE BEDA W NIM NIGDY MISTRZAMI, TO TYLE. ZRESZTA PIOTEK JAKO KULTURYSTA NIE PRZEJMUJE SIE CZY KLIJENT PODNIESIE 100 CZY 200 - WAZNE ZEBY MIESNIE ROSLY. SAM NIE ROBI PZYSIADOW A NIE JEST WYSOKI I BYL W NICH NIEGDYS NA PRAWDE MISTRZEM, NIE ROZUMIEM SZCZERZE POWIEDZIAWSZY JAK KTOS KTO PODNOSIL 320 W PRZYSIADZIE BEZ SPRZETU MOZE POWIEDZIEC ZE TEN RUCH NIE JEST DLA NIEGO DOBRY.
MOJ PUNKT WIDZENIA JEST TAKI:
-WYMIENILEM CECHY MOTORYCZNE JAKICH UCZY PRZYSIAD [BAZA DO WIOSLOWANIA, MARTWEGO CIAGU, MIESNI BRZUCHA, WYCISKANIE PONAD GLOWE]
-ZADNE INNE CWIZENIE NA NOGI [TZN NA MASZYNACH] CHOCBY BYLO CI 100 RAZY PRZYJEMNIEJ JE WYKONYWAC I CHOCBY PO NIM NOGI ROSLY JAK NA DROZDZACH - NIE DA TYCH BONUSOW!! KROPKA!
MOZE JESZCZE PRZYKLAD PODAM
KOLEGA BEZ SZCZEGOLNYCH PREDYSPOZYCJI PO OK ROKU CZASU NA SUWNICY WYPYCHAL NOGAMI 360KG NA 10 POWTORZEN , INSTRUKTOR ZADECYDOWAL ZE CZAS NAUCZYC SIE PRZYSIADU [WOW! PO ROKU!] NO I WYSZLO ZE Z WAGA NIECO PONAD 100KG BYL W STANIE PRZYSIASC 120 NA 1 RAZ ... I NIE MOGE POWIEDZIEC CZY TO BYL PELNY PRZYSIAD.
OSOBY O TAKIEJ WADZE CZESTO MOGA TYLE PRZYSIASC BEZ TRENINGU .
NIE TWIERDZE ZE WYPYCHANIA NOGAMI NALZEY SIE POZBYC ALE EWOLUCJA PRZEWIDZIALA DLA CZLOWIEKA PEWNE RUCHY JAKO PRIORYTETOWE. NIE EWOLUOWALISMY MILONY LAT ABY WYCISKAC NA MASZYNIE.
PRZYSIAD JEST JAK 100% DOPRACOWANA DIETA, INNE CWICZENIA NA CZWOROGLOWE SA JAK SUPLEMENTY.
OCZYWISCIE PRZYSIADU JESTWIELE ODMIAN.
TAK JAK I DIETY!
JESLI KTOS MOCNO SIE POCHYLA DO PRZODU TO OPROCZ WYZEJ WSPOMNIANYCH PRAKTYK MOZNA ZDECYDOWAC SIE NA KOMBINACJE NP BOX-PRZYSIAD PLUS PRZYSIAD PRZEDNI !
rush comes
wykonuje siad trochę poniżej równoległości w halówkach za 10 zł (z płaską stopą, ale ja mam normalną) i bez podstawek pod pięty
od początku nie miałem problemu z unoszącymi się piętami
zwyczajnie nie czuję potrzeby podnoszenia pięt
czy tak mogę robić?
CZUCIE POTRZEBY MOZE BYC ILUZORYCZNE, NAJLEPIEJ ZEBYKTOS FACHOWO OCENIL TRAJEKTORIE RUCHU I WYDAL OPINIE
RZECZYWISCIE NIE KAZDY POTRZEBUJE PODSTAWEK POD PIETY, SZCZEGOLNIE JESLI MASZ DLUGIE PODUDZIA I KROTKIE UDA.... I NIEDLUGI TULOW. A DOTEGO PRZYDALBY SIE MOBILNY STAW SKOKOWY [WIEC ROZCIAGAJMY LYDKI] ORAZ DLUGIE STOPY. TO JEST IDEALNA BUDOWA "PRZYSIADOWCA" DAJACA ROWNIEZ DOBRE ULOZENIE DO MARTWEGO CIAGU KLASYKIEM - TU PRZYDAJA SIE JESZZCE DLUZSZE RECE...
nie wiem czy pamiętasz WODYN w dzienniku riona poleciłeś mi korektowanie mojej wady postawy tzn hiperlordozy ruchem miednicy "jakbym dymał". no tak ale konkretnie jak to ma wyglądać w przysiadzie i mc? próbowałem tych ćwiczeń właśnie z napiętymi pośladami na maxa z korektą hiperlordozy i skończyło się paskudnym bólem szczytów mięśni pośladkowych pod plecami (a może nie bolały mnie plecy? nie wiem ale chyba nie).
ALE NIE MIESZAJ PRAWIDLOWEJ POSTAWY Z BLOTEM !
BOL NA SZCZYTACH POSLADKOW WYNIKA Z PRZYKURCZY POSLADKOW!
WIEM ZE ZABRZMI TO "PEDALSKO" ALE MUSISZ SE ROZMASOWAC POSLADY !
MASAZ MASAZ MASAZ
I JAZDA DALEJ
OSOBY NIE DOCENIAJACE MASAZU ZAWSZE BEDA MIALY KLOPOTY Z TYLEM CIALA OD KRZYZA PO SZYJE I OD KRZYZA PO KOLANA
pytanie: właśnie o to chodzi i poślady w końcu boleć przestaną? czy przesadziłem z ruchem miednicy "jakbym dymał? nie wiem co robić aby nie pogłębiać wady tymi ćwiczeniami...
MOIM ZDANIEM NIE PRZESADZILES TYLKO WRESZCIE "RUSZYLES DUPE"
JAKO ZE CALE ZYCIE BYLA POLUZOWANA TO TERAZ JEST TO DLA POSLADOW BOLACZKA
ZA JAKIS CZAS POSTAWA SIE NAPROSTUJE, NIE BEDZIE TO SZYBKI PROCES, MASAZY ZROBIC BEDZIESZ MUSIAL SPORO, NP POPROS BY KROS CI POCHODZIL PO SZCZYTACH POSLADKOW
no właśnie czy sq i mc mogą powodować hiperlordozę?
TEORETYZNIE MOGA
A PRAKTYCZNIE KOGOKOLWIEK Z HIPERLORDOZA NIE ZNAM KTO ZACZAL JE WYKONYWAC - PRZYSNIOSLO WYPROSTOWANIE KREGOSLUPA
PAMIETAJ ZE NAJSILNIEJSZYM CWICZENIEM NA MIESNIE BRZUCHA , SZCZEGOLNIE TE GLEBOKIE MIENSIE SA WLASNIE PRZYSIADY
TO TE MIESNIE MASZ NIESKOORDYNOWANE I WYMAGAJA WYUCZENIA KIEDY I AK SIE ZACHOWAC, DOPIERO DOSC CIEZKIE PRZYSIADY TEGO NAUCZA
PS JA TEZ MIALEM LEKKA HIPERLORDOZE W PRZESZLOSCI, CHYBA OD TEGO ZE KLATE STARALEM SIE ZAWSZE WYPINAC JAKO DZIECIAK
CWICZYLEM WOWCZAS NOGI ALE Z BRAKU DUZYCH CIEZAAROW NIE MOGLEM WYKONYWAC PRZYSIADOW
********************************************************
johny_brav
kurcze byłem ostatnio u ortopedy w kolanem właśnie, lewe kolano przeskakuje i trzeszczy już przy 3/4 ruchu, typ coś tam nawijał o słabych mięśniach ud czy coś ale jak mu napiąłem czworogłowe to chyba zmienił zdanie heh, nieważne, skończyło się na tym, że mam nie robić siadów ->mc do końca wakacji,
wypowiesz się coś w tej sprawie? przecież podejście lekarza i podejście które dopiero wyczytałem są zupełnie sprzeczne?
MOZE ZACZNIJMY OD TEGO
NIC NIE UJMUJE TWOJEMU KONKRETNIE ORTOPEDZIE
ALE 95% LUDZI KTORYM POMAGALEM ZE STAWAMI MIELI LEKARZY NIE ZNAJACYCH SIE LUB TCHORZLIWIE DAJACYCH PORADY "NA ODPYERDOL SIE PAN I IC PAN Fc*** Z GABINETU"
OWSZEM ANATOMIE ZNAJA ALE NIE WIEDZA ZAZWYCZAJ JAK TO LECZYC NATURALNIE
ZNAJA LEKI PRZECIWZAPALNE I WIEDZA JAK WYPISAC RECEPTE CZY ZALECENIE KONSULTACJI Z CHIRURGIEM.
I ROBIA TO NA CZYM SIE ZNAJA
NA SILOWNI NIE CWICZA WIEC NIE WIEDZA NIC NA TEN TEMAT.
TWOJ LEKARZ NAJPIERW POWIEDZIAL ZE ZA SLABE MIESNIE , NAPIALES MU CZWOROGLOWY I ZMIENIL ZDANIE
TYMCZASEM TO NIEROWNOWAGA SIL WOKOL KOLANA MOZE BYC PRZYCZYNA, NAJCZESCIEJ SPOTYKANY JEST NIEDOROZWOJ MIESNIA OBSZERNEGO PRZYSRODKOWEGO
INNA SPRAWA ZE NIE ZNAM TWOJEJ TECHNIKI ANI STANU KOLANA, MYSLE ZE LEKARZ TEZ NIE ZNA BO NA POCZATKU ZALECIL CWICZENIE MIESNI - WIDAC NAWET PALCAMI NIE OBMACAL DOBRZE ZANIM WYDAL WERDYKT.
JESLI ODPOCZNIESZ OD TRENINGU PRZEZ POL ROKU I JESLI JAKIMS SPOSOBEM DA TO DOBRY EFEK TO GWARANTUJE ZE PROBLEMMPOWROCI - I BEZ ZNACZENIA CZY PO WZNOWIENIU TRENINGU NOG CZY BEZ WZNOWIENIA GO.
NIE PRZYSIADY ROZWALAJA KOLANA ALE NP GRA W PILKE NOZNA CZY W KOSZA. MALO KTO ZE ZNAWCOW ZAPRZECZY.
MOZLIWE ZE NIE PORUSZASZ SIE NA CODZIEN NA LEKKO UGIETYCH KOLANACH CO ROWNIEZ JE "MLOTKUJE" GDYZ NIE MASZ WOWCZAS AMORTYZACJI KAZDEGO KROKU.
POWYZSZE WYWWODY SA OGOLNYMI ODNOSNIE LEKARZY BEZ TALENTU ORAZ NAJCZESTSZYCH PRZYCZYN BOLU KOLAN.
A TERAZ CO DO TWOJEGO KONKRETNEGO PRZYPADKU
CHYBA KAZDY KOGO ZNAMKIEDY ZACZYNAL MIAL LEKKIE CHRUPANIE I CZASEM TRZASKANIE W KOLANACH W CZASIE PRZYSIADU. BIERZE SIE TO Z NIEUZYWANIA STAWU W PELNYM ZAKRESIE RUCHU. POWIERZCHNIA STAWOWA NIE JEST OSZLIFOWANA "ROWNO" PO CALYM ZAKRESIE I POSTRZEPIONA "UDERZENIAMI" Z CODZINNYCH AKTYWNOSCI JAK BIEGANIE PO BETONIE CZY CHODZENIE NA ZABLOKOWANYCH KOLANACH JAK KACZKA.
DANIEL GRABOWSKI ZNANY JAKO "ŻUBR" SIADA W SPRZECIE 435KG. NIE NARZEKA NA KOLANA ANI TROCHE . PAMIETAM JAK NA PIERWSZYM TRENNGU PRZYSIADOW JEGO POTEZNE KOLANA ZNISZCZONE GRANIEM W KOSZYKOWKE WLASNIE TRZESZCZALY TAK GLOSNO JAK NAPYERDALAJACY SZKOPOW PO CHELMACH KARABIN C.K.M. Z II WOJNY SWIATOWEJ.
PO POL ROKU PELNYCH PRZYSIADOW, A ROBIL ICH PO 10 SERII PO 20 POWTORZEN W KAZDEJ PROBLEM "UCICHŁ"
PRZEMYSL TO!
kondek
Warto dodać że nawet po naderwaniu lub zerwaniu więzadeł w kolanie trening przysiadów ze zmniejszonym zakresem ruchu może przyczynić się do szybszego rozwiązania problemu osobiście swojego czasu miałem naderwane więzadła w kolanie,po skończonej rechabilitacji robiłem z początku ćwierćprzysiady a potem półprzysiady(na początku mały ciężar) aktualnie prolemów ze stawami nie mam i spokojnie robie siady do konta prostego.
POPIERAM!
NIE JEST POWIEDZIANE ZE KAZDEMU PO URAZIE KOLAN UDA SIE POWROCIC DO PELNYCH PRZYSIADOW, Z DRUGIEJ STRONY TO WLASNIE BRAK PELNYCH PRZYSIADOW SPOWODOWAL SLABOSC W KTORYMS ICH "NIEUZYWANYM" OBSZARZE I W KONSEKWENCJI URAZ!
LEPIEJ ZAPOBIEGAC PELNYMI PRZYSIADAMI NIZ LECZYC NIEPELNYMI
PELNE PO URAZIE NADAL BEDA WSKAZANE JEDNAK JUZ NIE NA WYCZYNOWYM POZIOMIE NIESTETY.
nichitsu
bylem u lekarza i stwierdzil ze mam lekkie skrzywienie kregoslupa, mam przesunieta miednice w prawo, mi sie takze wydaje ze mam lekka hiperlordoze lub tzw " wklesle plecy"
O HIPERLORDOZIE JUZ BYLO
MIEDNICA PRZESUNIETA W PRAWO?
CZY OBROCONA WOKOL PODSTAWY KREGOZLUPA?
RACZEJ TO DRUGIE
MASZ BOCZNE SKRZYWIENIE?
podczas przysiadow z ciezarem gdy schodze juz naprawde nisko dupa zawsze idzie mi w prawo-tyl, nie robie tzw "rownych przysiadow"
ZE IDZIE W TYL TO NORMALNE , TYM SIE NIE PRZEJMUJ
JESLI ROBILBYS GLEBOKO DO SAMEGO KONCA TO NA SAMYM DOLE DUPA JEDNAK WRACA W PRZOD
A TO ZE IDZIE W BOK - COZ, TROCHE CZASU SEJDZIE ZANIM TO NAPRAWISZ
NIE NAPRAWISZ TEGO JESLI BEDZIESZ WLACZYL O OSTATNIE POWTORZENIA
BIORAC POD UWAGE WSZYSTKO COS TU NAPISAL
ogolnie to olewam, ale mozesz mi powiedziec czy przez to moge miec jeszcze gorsze problemy z kregoslupem ?
NIE Z KREGOZLUPEM TYLKO Z KOORDYNACJA
A JAK JUZ KONKRETNIE SPIE### KOORDYNACJE - DOPIERO Z KREGOSLUPEM
WALKA O OSTATNIE POWTORZENIA UTRWALA ZLE NAWYKI TECHNICZNE
POWINIENES ZAWSZE DAWAC SOBIE PRZYNAJMNIEJ 2 POWTORZENIA "W ZAPASIE NA NASTEPNY TRENING"
i czy znasz jakies cw na "ogarniecie" moich plecow ? bo dostalem 2 cw od ortopedy ale h*** daja szczerze mowiac
BO NIE SA ODPOWIEDNIO DOCIAZONE
NIEDAWNO SLAWEK31 POKAZYWAL MI FOTKE Z BOCZNYM ZKRZYWIENIEM PLECOW
POZNIEJ TE SAME PLECY ALE POD CIEZAREM NIE WIEM - OK 90 CZY 100 KILO I CO SIE OKAZUJE POD OBCIAZENIEM PLECY AUTOMATYCZNIE SIE PROSTOWALY CHOC NIE DO KONCA
OBCIAZENIE NIE MOZE BYC JEDNAK POWIEDZMY POWYZEJ 85% MAXA BO MOZEMY PRZEGIAC PALE
MUSISZ ROZWINAC MIESNIE WOKOL KOSCCA W ROWNOMIERNY SPOSOB
BIORAC POD UWAGE WSZYSTKO COS TU NAPISAL
WEŹ 50% MAXA [SKORO NIE MIERZYSZ MAXOW TO 55% NAJWIEKSZEGO TRENINGOWEGO CIEZARU]
ZROB Z NIM 10X10POWTORZEN ODPOCZYWAJAC 4 MINUTY POMIEDZY SERIAMI
W KAZDYM POWTORZENIU PAUZUJ RUCH W 4CH PUNKTACH
-GORA
-POLOWA DROGI W DOL
-DOL
-POLOWA RUCHU W GORE
PO TYGODNIU DOLOZ 2,5KG
NA PIERWSZYM TRENINGU BEDZIE TRAGEDIA, KILKA NASTEPNYCH BEDZIE JUZ CORAZ LATWIEJSZA, JA SAM NA PIERWSZYM TRENINGU TEGO RODZAJU SKAPITULOWALEM PO 6CIU SERIACH , NA KOLEJNYM BYLO JUZ 8 SERII ZE ZWIEKSZONYM O 2,5KG CIEZARKU A NA TRZECIM JUZ 10 ZE ZWIEKSZONYM CIEZAREM O KOLEJNE 2,5KG
PO JAKICHS 3-4 MIESIACACH NIE WYROBISZ JUZ 10X10 Z TAKIMI PRZERWAMI - WOACZAS TYDZIEN PRZERWY I JEDZIESZ DALEJ Z DOKLADANIEM +2,5KG JEDNAK JUZ TYLKO PO 5 POWT
NIE MYSL SOBIE ZE NA 5 POWT BEDA DUZE CIEZARY, TAK NA PRAWDE BEDZIESZ CWICZYL NA OK 66% MAXA CZYLI NA NICZYM!
OCZYWISCIE MAXA BEDZIESZ JUZ MIAL WYZSZEGO NIZ W CZASIE KIEDY ZACZYNALES
PO WYCZERPANIU POSTEPOW PO KOLEJNYCH 3-4 MIESIACACH ZNOW GDZIES PRZYDARZY SIE DZIEN ZE NIE WYROBISZ 10X5P
WOWCZAS ZNOW TYDZIEN PRZERWY I PO NIM JAZDA DALEJ +2,5NA TYDZIEN ALE JUZ NA 3 POWTORZENIA I BEZ 4X PAUZY - NORMALNE PRZYSIADY
3 POWT PRZERAZA "KULTURYSTOW" ALE W RZECZYWSTOSCI BEDZIESZ NA POZIOMIE OK 75% MAXA , RZECZ JASNA TWOJ [NIEMIERZONY JEDNAK] MAX WZROSNIE WYZEJ NIZ BYL NA 5-TKACH
jesli bedzie trzeba to moge wrzucic fotki i te cwiczenia na priv
I TAK BYM TE SAMA STRATEGIE PRZEPISAŁ
raKhu1
Super art, podeśle kumplowi któremu ostatnio wygarnałem że jest pisda bo nóg nie ćwiczy to mówił że nie ma czasu (ale tak jak napisałeś, 15serii na biceps i triceps czas ma)
A TYMCZASEM KORZYSTA Z POLOWY TYCH SERII JEDYNIE
JA NAJWIEKSZE W ZYCIU LAPY MIALEM KIEDY TRENING BICA PLUS TRICA ROBILEM PO KLACIE+GORNYCH PLECACH+BARACH I ZAJMOWAL MIW SUP[ERSERIACH 5-10 MINUT W ZALEZNOSCI OD DNIA
I AZ ZADYSZKI DOSTAWALO SIE HEHEHE
Mi lodroza lędźwiowa pomniejszyła sie nie tyle od siadów co od ostrego dotyrania brzucha po nich - miałem dużą dysproporcje prostownik/brzuch (silny/słaby), a jak zaczałem siadac głęboko by rozwinąć glutesy maximusy i robic brzuch siłowo z obciążeniem to wada sie pomniejszyła. Także myśle że najważniejsze przy lordozie to wzmocnić poślady i brzuch.
NA PEWNO POSLADY I BRZUCH
JEDNAK NIE JESTES W STANIE OKRESLIC NA ILE OD CWICZENIA BRZUSZKOW
POWIEDZIALBYS ZE SKORO KROS WZIAL KOKS I KREATYNE TO WIEKSZOSC PRZYROSTOW MIAL OD KREATYNY? SZERSZE SPEKTRUM DZIALANIA MA PRZYSIAD
I ON MOCNIEJ ROZWIJA BRZUCH NIZ BRZUSZKI
MIESIEN PROSTY BRZUCHA NIE JEST IDEALNYM ROZWIAZANIEM GDYZ TO NIE ON ODPOWIADA ZA PRAWIDLOWA POSTAWE KIEDY STOIMY
GDYBYSMY CHODZILI NA CZWORAKA OWSZEM
PRZYSIAD WZMACNIA I KOORDYNUJE MIESNIE GLEBOKIE BRZUCHA A "BRZUSZKI" NIEWIELE DZIALAJA W RAMACH KOORDYNACJI
OCZYWISCIE POLECAM ROBI ROWNIEZ JE ALE NIE OCZEKIWAC NAWET POLOWY TEGO CO DA SAM PRZYSIAD Z ODPOWIEDNIO DOBRANYM DO NASZEJ WADY CIEZAREM, PATRZ POST WYZEJ
A i mam pytanie do Ciebie, czy robienie przysiadów trójbojowych z szerokim rozstawem nóg (szerszym niż barki, ale nie sumo) w których zaangażowanie "czwórek" jest mniejsze niż w innych wersjach moze do jakiś dysproporcji mięśni wokół kolana doprowadzić gdy robimy na nogi tylko i wyłącznie takie przysiady? (np jak w planie Bill Starr 5x5 robimy 3x w tygodniu)
NIE POPADALBYM W SKRAJNOSC.
WYSTARCZY PRZYJRZEC SIE CZWOROGLOWYM TROJBOISTOW, , SA ROZWINIETE RACZEJ ROWNOMIERNIE.
PISALEM ZE VASTUS MEDIALIS [OBSZERNY PRZYSRODKOWY] NAJMOCNIEJ AKTYWUJE SIE W CZASIE PELNEGO PRZYSIADU
ALE WYCZYTALEM TEZ [ZROBILEM NAWET ZDJECIE Z GAZETY] ZE WG BRYTYJSKICH BADACZY POLPRZYSIADY ANGAZUJA GLOWNIE TE GLOWE 4GLOWEGO
ZAMIAST POLPRZYSIADOW POLECALBYM JEDNAK DOSC SZEROKIE BOX-PRZYSIADY
WYCHODZILOBY NA TO ZE NAJSLABIEJ ANGAZUJE SIE W SRODKOWEJ FAZIE RUCHU CO BY MOZNA POTWIERDZIC ZAUWAZAJAC IZ WLASNIE SRODKOWA FAZA PRZYSIADU JEST NAJTRUDNIEJSZA , NA SAMYM DOLE MOZEMY PODNIESC WIECEJ NIZ W PELNYM PRZYSIADZIE , PRZYKLADOWO KIEDYS PODNOSILEM NA MAXA 210 W PELNYM A NA SAMYM DOLE MOGLEM 8 RAZY MACHNAC 220KG PODNOSZAC SZTANGE MOZE Z 5 CENTYMETROW W KAZDYM RUCHU OD SAMEGO DOLU
Z PELNYCH RUCHOW NIE WOLNO REZYGNOWC BO MIESNIE SIE PRZYKURCZA I BEDZIE LIPA NA CALEGO
grzechmek
super, sogi to ci pewnie latają koło nosa ale dałem.
NO "KONIA" NIE DOGONIE
pamiętam że zanim zacząłem ćwiczyć na siłowni sporo biegałem ale co rusz były problemy z kolanami, robiłem 30-50km tygodniowo, biegałem raczej przełaj czyli błoto itp. Teraz od roku nie biegałem, ćziczyłem na siłowni i przybrałem ok 12-15kg, przysiady były jednym z głównych ćwiczeń, od nowego roku w zasadzie wykonywane na każdej sesji tr. (takie z dupą do ziemi), teraz jestem na redukcji od 7 tygodni biegam po ok 40km tygodniowo szosą i jak do tej pory odpukać kolana za***iście się trzymają.
Jedyny efekt uboczny to problem z kupieniem spodni
JEDYNY EFEKT UBOCZNY TO FAKT ZE NI UCZYSZ SIE NA BLEDACH, SKORO WAZAC MNIEJ MIALES JUZ BOLACE KOLANA, POMIMO BIEGANIA PO MIEKKIM TO TERAZ POWINIENES MIEC SWIADOMOSC ZE NIE WARTO ZAPRZEPASZCZAC TEGO IZ NAPRAWILES KOLANA PRZYSIADAMI
WAZYSZ WIECEJ I CHOC PORUSZASZZ SIE NA PEWNE LEPIEJ AMORTYZUJAC TO JEDNAK SKAD PEWNOSC ZE WYSTARCAJACO AMORTYZUJESZ?
NIE TYLKO BIEGANIEM REDUKCJE PRZEPROWADZISZ !!
KAZDE NASTEPNE ODNOWIENIE STARYCH URAZOW BEDZIE CORAZ GORSZE WOEC W CZAS SIE ZABEZPIECZ
REDUKCJA NIE SPRZYJA ZDROWIU STAWOW TAKZE PRZEZ RESTRYKCJE DIETETYCZNE
kondek
uraz spowodował upadek ze sporej wysokości. To czy uda się wrócić do sportu zalerzy od urazu-przy lekkim naderwaniu więzadeł po dobrym treningu i suplementacji można wrócić do stanu sprzed urazu, sądze że dałbym rade spokojnie robić siady dupą do ziemi tylko średnio mi się chce , nawet ciężkie kontuzje ponoć można wyleczyć coś mi się obiło że odpowiednie kuracje sterydowe na to pozwalają ale wszystkie przypadki trzeba rozpatrywać indywidualnie.silne mięśnie mogą też odciąrzyć kolano.
Z TEGO WSZYSTKIEGO WIDZE ZE CI SIE .. NIE CHCE?
NO PROSZE CIE?
KURACJE STERYDOWE?
JA TU WIDZE POTENCJALNA "POKUSE" ZEBY DOPAKOWAC GORE CIALA ZEBY NOGI MIALY JESZCZE WIECEJ DO NOSZENIA NA CODZIEN.
a tak właściwie to mam pytanie-gdzieś czytałem że robienie tylko jednego rodzaju siadów może powodować problemy z kolanem? co o tym sądzisz? ja jakoś powątpiewam no ale nie jestem w sumie jakimś znawcą.
ZALEZY JAKIE PRZYSIADY KTOS CIAGLE ROBI, JESLI JAKIES "KALECTWO" TO SIE NIE DZIWIE
DANIEL GRABWSKI KTOREGO TRENUJE OD POCZATKU - SIADAJACY 435KG W SPRZECIE OD SAMEGO POCZATKU ROBI TYLKO TROJBOJOWE PRZYSIADY I KOLANA PRZESZLY JEDYNIE TAKA ZMIANE ZE PRZESTALY CHRUPAC I SIE WZMOCNILY
Co do artykułu- można go uzupełnić o inne wersje przysiadu Huck,Zecher,Sumo itp
CHYAB "HACK" A NIE "HUCK"
TO DZIAL DLA POCZATKUJACYCH , STARCZY PRZEDNI I TYLNI
CO ZA DUZO NA POCZATEK TO BARDZO NIEZDROWO
NAJPIERW TRZEBA BARDZO DOBRZE OPANOWAC PODSTAWY , POZNIEJ SUPLEMENTOWAC SIE ROZNYMI ODMIANAMI W RAZIE POTRZEBY [ZASTOJU]
Joy
Witam takie pytanie mam do kolegi, nie moge cwiczyc nog ciezko , chociaz ciczylem , ale lekarka zabronila bo juz i tak martwe naginam ostro. Mialem 2 operacje czeka mnie trzecia, zwiazane z zylakami powiedziala ze zbyt duze cisnienie w jamie brzusznej podczas siadow i stad beda zylaki nawracac. Moge pykac nogi na maszynach ale np 4-5 seri po 20-25 ruchow wyprosty przod tyl , wypychania nog? Na 173cm mam ok 70cm w udzie nie jest super ale ulane, chcialem to teraz jakos podkreslic wiec pytam o porady. Dzis np zrobilem 5 serii wyciskan na maszynie 100kg x20 i bylo calkiem milo plus uginania tyl tez 5 serii po 20-15
jesli w przysiadzie robisz BEZ PASA 12-15 przysiadow tona 100% nie bedziesz mial zadnego cisnienia od tłoczni brzusznej , no chyba ze sie strasznie pochylasz
jak w temacie - o wymowki na prawde ciezko
szkoda ze lekarka nie jest sportsmenka - wiedziałaby gdzie jest granica
chcesz nogi po prostu miec zgrabne/dorzezbione - 15 przysiadow celuj
piszesz ze w MC jedziesz ostro
hehe
skoro od tego nic sie nie dzieje to i w przysiadach tym bardziej mozesz jechac ostro
nie tylko na 15 powtorzen!
claner
Dobry artykuł, powinien zawisnąć. Sog :)
Mnie bolą kolana, prawe tak że zginam nogę do max 90 stopni poźniej ból się tak powieksza że bardziej nie próbuję. Przerwałem treningi bo nie mają one sensu dla mnie bez ćwiczenia nóg, bez przysiadów. Byłem na rtg kolan. diagnoza : "nieznaczne zwężenie przestrzeni międzystawowych " lekarz powiedział że to nic takiego, przepisał glukozaminę i powiedział że nic mi nie jest. Glukozaminę dawkuję 3x1 + wit C. Kolana bolą, szczególnie prawe. I co mam zrobić skoro nic mi nie jest. Może jakaś rehabilitacja?
Chciałbym już zacząć cwiczyć ale bez nóg nie ma mowy, bez przysiadów nie wystartuję.. lipa totalna
kąt 90 stopni powiadasz? przypomina to nieco przypadek choćby moderatora Wuchta34 ktory pomimo znacznie gorszzego stanu kolana moze wykonywac z powodzeniem box-przysiady
WYKONUJ WIEC BOX-PRZYSIADY Z MARTWEGO PUNKTU
pozycja wyjsciowa:
ustaw se ławke do wyciskania na stanowisku do przysiadow
wyciagnij sztange ze stojakow
stań z nią okrakiem ponad ławką , nogi w miare szeroko
egzekucja ruchu:
-nabierz powietrza [w brzuch, nie uzywaj pasa]
-opuszczanie w dol powoli. w połowie ruchu w dół zatrzymaj sie na sekundkę
-usiadz na ławkę, poluzuj miesnie nóg , tulow nieco "wypionuj" ,wypusc powietrze
-tuz przed nastepnym ruchem nabierz powietrza i zacznij pochylanie sie do przodu
-w momencie kiedy pochylenie do przodu bedzie takie iz sztanga znajdzie sie ponad stopami nagle napinajac miesnie ud i plecow "wystrzel" w górę do pozycji wyjsciowej
-wypusc powietrze
-nabierz powietrza i powtórz wszystko
cykl
na trening nóg poświecisz 1 dzien w tygodniu, najlepiej zeby miec ze 3 dni odpoczynku zanim nastapi trening grzbietu
przykladowo
poniedzialek:
przednie bary [push press-rampa5x5 a co 2 tygodnie wyciskanie sztangielki jednoracz 5x8p, pompki na poreczach bez obciazenia z 4 sek opuszczaniem sie 4s po 8 powt] , NOGI
sroda
klata [2 cwiczenia- zawsze inne, pierwsze 5x5, drugie 4x8], boczne bary 4x15p
ramiona w superseriach [1 cw na bic i tric, zawsze inne, 8 serii po 8 powt]
piatek
tylne bary 4x15p, Martwy ciag 5x5, drazek 4x8, wiosło 3x12, szrugs 1x100p lub spacer farmera
CYKL NA NOGI
1)wspiecia na palce ze sztanaga bez podkladek pod stopy
60kgx20 wspiec
przerwa tylko na zwiekszenie ciezaru
dokladamy 20kg i robimy x20 wspiec
przerwa tylko na zwiekszenie ciezaru
dokladamy 20kg i robimy x20 wspiec
przerwa tylko na zwiekszenie ciezaru
i tak dokladamy az nie wyrobimy 20 powt
wbrew pozorom zajmie to nie wiecej niz moze 10 minut
2) box przysiady [opis wyzej]
-na pierwszym treningu chwyc 50% maxa w przysiadzie .. tyle ze skoro nie cwiczyles tyle czasu to chwyc polowe wagi ciala czyli jakies 40kg
-powyzszy ciezar jest ciezarem glownym jednak zanim zabierzesz sie za glowne serie nalezy sie wczuc w ruch na mniejszych ciezarach, czyli na 50% i na 75% planowanego ciezaru, po 5 powt w kazdej starczy
-wykonaj 10 serii po 10 box-siadow na zaplanowanym stalym ciezarku
-odpoczynki tylko i wylacznie 3 minutowe, nie wiecej nie mniej
-jesli zaliczysz to w nastepnym tygodniu dokladasz tylko 2,5kg pomimo ze moglbys wiecej, nie jest to wcale tak powoli, w ciagu roku dolozysz na ok 160kg co przy tylu seriach da na prawde konkretne umiesnienie ud i jeszcze konkretniejszą ich siłe dzieki startowaniu z martwej pozycji na ławce
-w ktoryms tygodniu mozesz nie zaliczyc wszystkich "10tek" - wowczas tydzien przerwy dla ud a po powrocie ... dokladasz dalej tyle ze juz robiac jedynie 5 powt w kazdej serii
- w ktoryms tygodniu nie wyrobisz "5tek" - wowczas zrob znowu tydzien przerwy a po powrocie dokladasz dalej ale robiac juz "3jki"
- w ktoryms momencie nie wyrobisz juz "3jek" - wowczas zrob se sprawdzian sily maksymalnej, bedziesz zaskoczony ze ciezar na max bedzie ok 33% wiekszy niz uzywany na 3jkach, innymi slowy ćwiczyles na 75% C.M. robiac "3jki"
pozniej tydizen przerwy i od nowa, 10x10
nazywam te metode TRENINGIEM SCHODKOWYM
mozesz wpisac w google hasło "wodynowy plan schodkowy"
do calosci kuracji warto tez dodac poranne pełne przysiady O KTORYCH PISZE W NASTEPNYM PODPUNKCIE F.A.Q.
bez obciazenia traktujac je jako aeroby. Dodaj je dopiero kiedy zauwazysz iz box siady "skonsolidowały" juz kolana i juz przestaja bolec od pelnego ruchu
takze nie wszystko od razu
3) trzecie cwiczenie tego dnia :
SUPERSERIA BEZ PRZERW
-uginanie nog lezac 15 powt - staly ciezar
-brzuszki 15 powt
powtorz ją 10krotnie bez najmniejszej przerwy i idz do domu
o ile w ogole dojdziesz do progu siłowni
Damian2454
Co do przysiadow to mam jeszcze pewne pytania. Na silownie wybieram sie dopiero od wrzesnia, ale do tego czasu moglbym sie troche przygotowac. Np to polecil mi puma- nauka dobrego przysiadu:
"Kolana - puszka pandory - przysiad przysiad i jeszcze raz przysiad. Ale dla naszego komputerowca - przedni. Zanizy to ciezary o 15% ale nauczy trzymania prostej sylwetki. Walka z kocime i plaskim grzbietem to piorytet. Nigdy nie schodz pod ciezarem na poziom w ktorym plecy robia sie plaskie lub o zgrozo kocie. Idealna krzywizna albo wcale. Wiekszosc osob na spokojnie z miejsca dojdzie do poziomu rownoleglosci bez kota. Wiekszosc osob dopiero po wielu wielu latach walki bedzie w stanie zrobic bezpieczne ATG - ale wiele osob nie zrobi go nigdy.
Walka z prostym grzbietem w przysiadze to [majac juz opanowana dolno tylnia retrakcje i rotatory] to rozciagniecie = ale nie zwykle rozciaganie ktore jest poprostu biedne w tym przypadku i malo skuteczne [pomijam fakt ze wiekszosc osob tak sie przy nim lamie ze tylko powieksza wade a nie pomniejsza]. Chwytamy sie czegos przed soba, pozycja techniczna i schodzimy bez obciazenia do pozycji przysiadu chamsko [ale bezpiecznie] forsujac pozycje techniczna i wtrzymujemy tak minute. 4-6 razy w tygodniu i tak tydzien w tydzien o te pare milimetrow nizej bedziemy schodzic. Kilkanascie tygodni i mamy pedantycznie idealnie poziom rownoleglosci i tytanowy dolny grzbiet gotowy do meskiego treningu. "
Co myslisz o takiej metodzie? Czy moze lepiej rozegrac to w inny sposob?
Poza tym moja postawa wyglada jak u typowego komputerowca- hiperlordoza, odstajace lopatki, zapadnieta klatka, wysunieta glowa. Czy ta nauka przysiadu, pozniej wykonywanie poprawnego przysiadu, podciaganie na drazku i rozciaganie wylecza moje problemy? Czy lepiej konsultowac sie z kolejnymi lekarzami, ktorzy zabronia cwiczyc?
Swietny artykul, pozdrawiam!
jeszcze nie zacząles cwiczyc a juz wiesz ze nie mozesz robic akurat przysiadow?
to troche tendencyjne co?
proponuje polubić przysiady zanim przekroczysz próg siłowni
zrob jutro po wstaniu z łóżka 20 przysiadów , w tym momencie nie przejmuj sie czy masz koci grzbiet bo do wrzesnia wszystko sie "wyrobi"..
zreszta jesli masz hiperlordoze to ostatnia rzecz jakiej dostaniesz to koci grzbiet - nierealne
kolejnego dnia dodaj 2 powtorzeia, bedzie Cie korciło na dokladanie wiekszej ilosci powtorzen ale ma byc tylko +2 na dzien
wykonuj to codziennie az dojdziesz do 50 powt
w tym momencie zacznij dokladac juz po 5 powt na dzien
masz dojsc do minimum 100 dziennie
nie wmawiaj sobie ze nie mozesz robic tych rannych przysiadow w takich ilosciach, dla nog to nie wiekszy wysilek niz dojazd na rowerze do pracy w 10 minut, ale oczywiscie uczy lepszej techniki niz kolarstwo
mzesz je wykonywac zarowno przed rozpoczeciem przygody z silownia jak i po rozpoczeciu regularnych treningow , pamietaj ze minimum przyzwoitosci to 100 powt
kiedy juz przekroczysz prog silowni - pisalem o tym zarowno ja jak i Puma666 - rzeczywiscie przysiad przedni jest lepszy do nauki , aczkolwiek jesli przygotujesz sie jak napisalem to byc moze wygodniej bedzie wejsc na zwykle pelne przysiady
problemy jakie mozesz miec na poczatku w porannych przysiadach:
PADANIE W TYŁ
-rozciagaj łydki
-stawaj szerzej
-wyciagnij ręce przed siebie co przeniesie srodek ciezkosci ponad stopy
NIEMOZLIWOSC PELNEGO OPUSZCZENIA SIE
-dokladnie te same zalecenia co punkt wyzej, jesli nadal niewykonalne, to podloz cos pod piety
wspomniales cos o odstajacych łopatkach
w zasadzie przysiad nie est cwiczeniam korygujacym łopatki ale .. ALE JEDNAK MOZE BYC!!!
trzymanie ciezkiej sztangi na kapturze, na tylnych barkach czy na pzednich barkach [w zaleznosci od wersji przysiadu] moze korygowac slabe umiesnienie łopatek
mysle ze jednak najlepszym cwiczeniem bedzie tu przysiad ze sztangą ponad głową
tzw "przysiad rwaniowy", wpisz na youtube "overhead squat"
powiem ze moze byc skuteczny juz na poziomie porannych 100 przysiadow z kijem od szczotki takze mozesz sie pokusic na taka ich wersję
rush comes
WODYN jak zwykle wymiatasz wiedzą
zainteresowałem się zagadnieniem 100 przysiadów z rana.
otóż wybieram się do ortopedy na rehabilitację aby skorygować wady postawy
(lista długa, choroba scheuermanna na pewno, hiperlordoza, pewnie przodopochylenie miednicy też, prawdopodobne to wszystko bierze się to z faktu iż podobno mam jedną nogę krótszą niż drugą - tak powiedział kiedyś jeden lekarz, chociaż ja tego nie czuję)
i słyszałem że na ten czas trzeba przerwać siłownię, a później odczekać dodatkowy czas ponieważ nie można ćwiczyć świeżo rozciągniętych mięśni...
więc np 3-miesięcza rehabilitacja + 3 miechy odczekania to 6 miechów bez siłowni at all?
a czy przysiady bez obciążenia mógłbym wykonywać?
-przysiady poranne bez obciazenia daja niemal zerowe napiecie miesni grzbietu a to te miesnie rehabilitujesz wiec droga wolna
-wysoka liczba powtorzen i duzy zakres ruchu uealstycznia miesnie przepompowujac przez nie wielkie ilosci krwi
- miesnie nog dosc dobrze zachowuja siłe na wysokiej liczbie powtorzen, miesnie grzbietu nie maja wielkich szans na zacofanie sie jako ze skladaja sie niemal wylacznie z wlokien szbkich [no prostowniki maja dodatkowo duzo wolno kurczliwych] , a lokna szybkie niemal w ogole nie ulegaja atrofii [osoby sparalizowane latami maja 100% wlokien szybkokurczliwych]
-biorac to wszystko pod uwage te poranne przysiady pozwola
-zachowac forme siłową przysiadow i co ciekawe - martwych ciagow
-ulatwia korekte postawy
-roztrenuja nogi i grzbiet przez co po powrocie do cwiczen oporowych mozesz liczyc na ok 10% poprawe wynikow w krotkim czasie
-pomoga w wybitnym stopniu w utrzymaniu przyspieszonego metabolizmu a jednoczesnie beda aerobami
tylko pomiedzy Toba a kolega ktoremu przepisałem to ćwiczenie jest taka różnica ze Ty juz jestes wytrenowany, wiec owszem mozesz zaczac od 20 przysiadow jutro rano ale dodawaj z miejsca po 5 przysiadow i dojdz nie do 100 a do 250. pamietaj ze dla nog to nie zadna katorga, to jak codzienna jazda na rowerze z niskim siodełkiem - w cholere kwasu mlekowego a wiec i w cholere hormonu wzrostu!
chudy522
WODYN
ja nie jestem w stanie wykonac przysiadu pelnego na wolnej sztandze,mam przykurczone stawy kolanowe i biodrowe;(
wykonuje na suwnicy,bedzie cos z tego,da to jakis bodziec do rozrostu??
pzdr.
"słuchaj"!
przykurcze załatwia sie w kilka dni do kilku tygodni
pozniej juz nie ma przykurczy - i nie ma wymówek
wyciskanie na suwnicy zbuduje sile nog
gownie czworoglowego i posladkowego
tylko po co Ci silne nogi laczace sie ze slabymi plecami? Daloby to nierownowage sił
jesli juz musisz robic suwnice to rob tez martwe ciagi, tu ograniczona ruchomosc kolan nie jest przeszkoda a pozwola one rozwinac te miesnie ktore sa nie do rozwiniecia za pomoca suwnicy! czyli prostowniki grzbietu i tylne uda!
silniejsze tylne uda odciążą tez pośladki - czym mocniejsze "hamstringi" tym mniejsza potrzeba przesadnegoangazowania dupy w treningu!
CYKL 6CIO TYGODNIOWY [powtarzaj go w kółko az odzyskasz pełną mobilność w kolanie]
a na pewno ja odzyskasz
TYDZIEN ZERO = TYDZIEN 7 = TYDZIEN PRZERWY!
jesli nie zrobisz tej przerwy to miesnie nie beda uwrazliwione na trening
nie boj sie tej liczby serii, czym mniej powt tym wiekszy ciezar wiec tym wiecej serii przygotowujacych do serii glownej
dzien nog
1)martwy ciąg PROGRESJA/RAMPA
tydz 1 : 3 serie po 10 powt
tydz 2: 4 serie po 9 powt
tydz 3: 5 serii po 8 powt
tydz 4: 6 serii po 7 powt
tydz 5: 7 serii po 6 powt
tydz 6: 8 serii po 5 powt
zaznaczam tylko ze jesli masz kiepską technike to rob wersje SUMO
jednak oznacza to tez ze bedziesz musial do planu dodac uginanie nóg leżąc albo ewentualnie "dzieńdobry" 5 serii po 15 powt na stalym niewielkim raczej ciezarku ... aczkolwiek rozciagajacym zakresie ruchu
2) wypychanie na suwnicy
tydz 1 : 3 serie po 10 powt
tydz 2: 4 serie po 9 powt
tydz 3: 5 serii po 8 powt
tydz 4: 6 serii po 7 powt
tydz 5: 7 serii po 6 powt
tydz 6: 8 serii po 5 powt
3)wspiecia na palce ze sztanga , w ostatniej[glownej] serii ciezar jak w martwym ciągu , zadnych podkladek pod palce
3 serie po 30 powt
4)przysiady z 10 sekundowym utrzymaniem max rozciagnietej pozycji
czyli opuszczasz sie najnizej jak pozwala ruchomosc w stawie kolanowym[przykurcz] i odliczasz 10 sekund zanim podniesiesz sie
20kg x 3 podejscia/powtorzenia
30kg x 3 podejscia
40kgx3
itd az do momentu gdzie nie wytrzymasz 10 sekund
5) stretching nog, zwlaszcza czworoglowych
na ten trenig przeznacz pierwszy lub drugi dzien tygodnia zeby nie bylo ze "coś wypadło w piątek w sobote i niedziele"
przykładowo
PON:
wiosłowanie podchwytem lub jednorącz[plecy]
wyciskanie lezac lub głową w dół [klata]
drążek srednio lub szeroko [najszersze]
DODATKOWO juz mniej intensywnie 3 serie po 12-15 powt
wyc sztangielek skos [klata]
przenoszenie sztangielki zza glowy [klata i najszersze]
WTOREK
nogi jak opisalem
SRODA
wolne
CZWARTEK
barki, biceps, triceps
cwiczenia zmieniaj co tydzien , barki 3 cwiczenia, bic i tric po 1-2 cwiczenia
PIATEK
wolne
SOBOTA
trening obwodowy - sprawnosciowki angazujace cale cialo, bieganie , bokxowanie itp ... no i obowiazkowo rozciaganie
Kazdego ranka po przebudzeniu rob przysiady
starczy 30 powt w max zakresie ruchu na rozgrzewke
pozniej odpoczynek ok 90 sek
nastepnie jeden przysiad jak najgłębszy - wytrzymaj 5 minut jesli możesz.. jesli nie mozesz to wkrotce dasz rady i tak
odpocznij 90 sek
porob cwiczenia rozciagajace nóg, glownie czworogłowego
weź prysznic i zacznij swój dzień
w ten sposob chocby przez caly rok do okoła [bo impulsy sie nie powtarzaja] nie tylko zbudujesz sobie konkretne nogi i prostowniki [oraz miesnie brzucha nawiasem mowiac
ale tez zanim sie obejrzysz te 10 sekundowe pauzy w przysiadzie przestana sie poglebiac gdyz dupą podłogi nie prtzebijesz
SIŁA!!!
Zmieniony przez - Banan w dniu 2011-12-28 01:26:03
Zmieniony przez - Banan w dniu 2011-12-28 01:26:25
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-12-28 01:46:27
2
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Krzysztof Piekarz
ronie220
tg3
Viren
spaiter
Sir_Lukasz
ziomlogos
shoxu
sllash
