zibi21
Ćwiczenia - przykładowe plany treningowe
-Wstęp
-Rozgrzewka
-Wytrzymałość
-Szybkość
-Zręczność i zwinność
-Gibkość
-Skoczność
-Siła
-Technika
-Taktyka
-Przykładowe plany treningowe
Przykładowe plany treningowe
Tu będę zamieszczał przykładowe plany treningowe, jak znacie jeszcze jakieś inne plany których tu nie ma, a chcecie je zamieścić to, powiadomcie mnie o tym ;)
-rozgrzewka,
-wytrzymałość,
-na szybkość, zwinność i zręczność,
-na technikę,
-na skoczność,
-na gibkość,
-siła biegowa,
-system „body-building",
-trening stacyjny,
-system zadaniowy,
-zabawa biegowa,
-ćwiczenia według okresów szkolenia,
-ćwiczenia w treningu dla trampkarzy,
-ćwiczenia w treningu dla juniorów,
-przykładowe sprawdziany.
Rozgrzewka
I zestaw
1.Trucht 3min.
2.Marsz na palcach, na piętach, wewnętrznych i zewnętrznych krawędziach stopy.
3.Trucht 3min.
4.Bieg 3min (1/3 max szybkości).
5.W truchcie: krążenie ramion do przodu i tyłu, marsz z wypadami i pogłębianiem wypadu.
6.Bieg, na sygnał obrót i bieg, bieg z zatrzymaniem i zmianą kierunku.
7.Bieg z wyskokami w górę z odbicia jedno i obunóż.
8.Ćwiczenia rozciągające (kończyny górne i dolne).
9.Trucht 3min.
10. Przebieżki wzdłuż boiska w zmiennym tempie.
11. Ćwiczenia imitujące ruchy piłkarza z piłką. 12.Trucht 3min.
II zestaw
1.Trucht 7-10min.
2.5x skip A,B,C.
3.10x sprint 10m.
4.Wymachy ramion z podskokami 2x.
5.Obustronne i przemienne krążenie ramion 2x.
6.Krok dostawny 2x.
7.Przeplatanka 2x.
Ćwiczenia od 4 do 7 wykonywać w truchcie na odcinku 20-30m. 8.Wyrzuty nóg przed siebie (ręce wyprostowane przed nami i staramy się dotknąć prawą nogę lewej ręki itd.) 5-10x na każdą nogę.
9.Klękamy na jednym kolanie, a drugą nogę wyprostowujemy na bok tworząc kąt prosty, staramy się dotknąć rękom stopy wyprostowanej nogi, wytrzymujemy 15-20s, powtarzamy 2x na każdą nogę.
10.Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach i kręcimy bioderkami 5x w każdą stronę.
11.Kładziemy ręce na kolanach (nogi złączone) i teraz kręcimy kolanami 5x w każdą stronę.
12.Robimy dziurki stopami w ziemi (kręcimy kółeczka mając tylko palce stóp na ziemi) po 30s na każdą nogę.
13.Chodzimy na zewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę.
14.Chodzimy na piętach po 5-10 kroków na każdą nogę.
15.Chodzimy na wewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę.
16.Chodzimy na palcach po 15-20 kroków na każdą nogę.
17.Robimy 10 podskoków obunóż w miejscu.
18.Nogi złączone i robimy skłon starając się dotknąć rękoma ziemi 5-10x.
19.Tak samo jak poprzednio tyle, że tym razem krzyżujemy nogi, wytrzymujemy w tej pozycji 20-30s 5-10x.
20.Stajemy w rozkroku i robimy wymachy ramion dotykając na zmianę prawej i lewej stopy 15-20x.
21.Stajemy w rozkroku i robimy skłon na 4 (prawa stopa, ziemia, lewa stopa, wyprost) 10x.
22.Stajemy w lekkim rozkroku i nieodrywając nóg od ziemi robimy wymachy rąk na boki 10x.
23.Siadamy po turecku i staramy się dotknąć czołem ziemi 5x.
24.Stań wyprostowany, pochyl się do przodu opierając się rękoma na ziemi, rozszerzamy coraz bardziej nogi (jak do szpagatu), wytrzymujemy 20-30s.
25.Siadamy na ziemi mając jedną nogę wyprostowaną, a zgiętą i ułożoną wzdłuż ciała, staramy się położyć na plecach, wytrzymujemy 20-30s, powtarzamy 4x zmieniając nogę.
III zestaw
1.Prowadzenie piłki w truchcie (obiema nogami).
2.Przetaczanie piłki z nogi na nogę.
3.Żonglerka nogami w miejscu, marszu.
4.Prowadzenie piłki w wolnym tempie, przyspieszenie, zatrzymanie piłki podeszwą.
5.Prowadzenie piłki do przodu, na sygnał zmiana kierunku i prowadzenie piłki podeszwą do tyłu.
6.Żonglerka głową.
7.Uderzenie piłki nogą w górę, start do piłki i przyjęcie na ziemi ćwierćobrotem i półobrotem.
8.Jak wyżej, przyjęcie piłki z powietrza.
9.Prowadzenie piłki z zastosowanie zwodu.
10.Żonglerka piłki, nogą, głową, barkiem itp. - na zmianę.
11.Uderzenie piłki, przewrót w przód, start do piłki, przyjęcie lub zatrzymanie.
12.Uderzenie piłki, siad lub leżenie, szybkie powstanie, start do piłki, przyjęcie lub zatrzymanie.
13.Żonglerka nogą ze stopniową wysokością uderzenia piłki.
14.Prowadzenie piłki ze zmianą kierunku (zmianę kierunku wskazuje partner).
15.ćwiczenie w dwójkach: podanie piłki głową w biegu cwałem, piłka podawana prostopadle - na sygnał zmiana miejsc (tempo b. Szybkie), żonglerka nogami i głową z przekazaniem piłki partnerowi.
Wytrzymałość
Zestaw I
Może nie tyle zestaw, a rada. Jak chce się poprawić wytrzymałość powinno się biegać po treningu dodatkowe parę km, a dokładniej tyle ile jeszcze mamy sił.
Zestaw II - Plan 10-cio tygodniowy
Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie).
Teraz podam Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Został stworzony przez Budd'a Coates'a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.
Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.
Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota niedziela) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:
1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
10. Biegnij 30 minut.
!!!
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.
Źródło: bieganie.pl
Zestaw III
Różnego rodzaju zabawy biegowe.
Szybkość, zwinność i zręczność
I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C - energicznie.
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m - najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem.
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.
II zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C - energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m - ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) - wszystko bez przerw - to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.
rys21.png
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.5 serii biegu od linii do linii na 25m - ćwiczenie szkolne. Linie 5m od siebie, biegniemy od 1 do drugiej, cofamy się, od 1 do 3, cofamy się itd.
10.Bieg interwałowy - długość zależy od naszych możliwości - minimum 10 serii - jedna seria to 100m sprintu i 100m truchtu - wykonujemy bez przerwy.
Technika
I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką - wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa - takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy - prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m - w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe - prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową.
Skoczność
I zestaw - Air Alert 2
Po skończeniu całego cyklu powinno skakać o jakieś 20-30 cm wyżej. Oprócz tego :
- Będziesz biegał o ok. 0.2-0.4 sekundy szybciej na dystansie 35 m
- Poprawisz siłę oraz wytrzymałość fizyczną
- Wzrośnie ci siła stawu skokowego
- Twoje nogi będą bardziej umięśnione
- Poprawisz szybkość pierwszego kroku i będziesz bardziej dynamiczny
- Utrzymasz korzystną wagę
Trening należy wykonywać pięć dni pod rząd przez 12 tygodni. Program Air Alert 2 zajmuje na początku ok. 15-20 minut, a co tydzień jest dłuższy o jakieś 2-4 min. Obecnie jest to jeden z najlepszych programów skocznościowych na rynku. W U.S.A. kosztuje on ok. $25,00 lecz tu masz go za darmo.
AIR ALERT II - Trening skoczności
Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności. Są to:
1) rozgrzewka
2) rozciąganie
3)ćwierć skok
4) wznoszenie łydek
5)wstępowanie
6)skoki na łydkach
7)podskoki
8)rozciąganie
Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierć skok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan Twoich kolan.
1 stopień - Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do pięciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i zapobiega naciągnięciem mięśni podczas rozciągania.
2 stopień- Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciem mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsień i kiedy poczujesz napięcie ( odczucie pieczenia ) w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągnij łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan. Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą. Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi ( musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie ). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle. Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej. Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.
3 stopień- Ćwierć skok: Ćwierć skok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu ( w połowie między staniem a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień- Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla zakończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm. To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona ), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. ( cykl ma być powtórzony ponownie ) Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień- Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie, wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
6 stopień- Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich. Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej. Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopień- Podskoki: Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić siłę łydek. Bardzo pomagają wzmocnić kostki. Aby wykonać to ćwiczenie skacz tak szybko jak to było w ćwiczeniu poprzednim lecz na wysokość pół cala ( około 2 cm ). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz, pamiętając że nie możesz skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię. Pod wpływem tego ćwiczenia poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z bokserską skakanką, tyle że bez skakanki.
8 stopień- Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.
>>>>>Ćwiczenia opcjonalne: Air Alert II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić na raz tych ćwiczeń. Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 - 50 metrów. Podciąganie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia ( na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami ( około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.
>>>>>Odpoczynek w połowie: Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony, może nie jadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz że musisz przerwać w połowie zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postępu.
>>>>>Aktywność: Aby osiągnąć dobrą skoczność musisz uprawiać stale wybrany przez Ciebie sport. Musisz ćwiczyć aby polepszać swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale zwiększać swoją skoczność.
>>>>>Utrzymywanie osiągnięć: Jeżeli wykonałeś program Air Alert II, przez ostatnie 12 tygodni musisz utrzymać wypracowane możliwości. Jeżeli uczestniczysz w ciągu tygodnia ( 3 razy w tygodniu) w zajęciach koszykówki nie musisz wracać do tego programu utrzymując 95% wysokości wyskoku. Jeżeli natomiast nie masz możliwości trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracać do programu Air Alert II. Powtarzaj tydzień siódmy 3 razy w tygodniu przez trzy kolejne dni.
Gibkość
I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 1000m.
4.W staniu, skłony i krążenia głową.
5.W staniu naprzemianstronne wymachy ramion.
6.W skłonie w przód, naprzemianstronne wymachy ramion (dotykając stóp).
7.W staniu ręce na biodrach - skręty tułowia w prawo, przód, lewo, w przód.
8.Siad płaski, ręce na biodrach - skręty tułowia jak wyżej.
9.Siad płaski, ręce oparte przed sobą w lewo - leżenie; to samo w prawo.
10.Stanie rozkroczne, ramiona w górę, splecione rękami - krążenie tułowia w lewo, w prawo.
11.W dwójkach; stanie rozkroczne plecami do siebie, chwyt za ręce, skłony tułowia w obu kierunkach.
12.W dwójkach: jeden stojąc zgina ramiona w stawach łokciowych za plecami, drugi naciskając przybliża łokcie do siebie.
13.W dwójkach: ćwiczący naprzeciw siebie - pierwszy wykonuje skłon do przodu z ramionami uniesionymi do góry, drugi chwyta go za ręce i naciska w dół pogłębiając skłon.
14.Trucht 500m.
15.W dwójkach ćwiczący plecami do siebie, klęk zakroczny lewą nogą w bok, chwyt za ręce, skłony w lewo i prawo.
16.W dwójkach: twarzą do siebie w przysiadzie wykrokiem do przodu prawą nogą- chwyt za ręce i zmiana nóg („koza").
17.W dwójkach: twarzą do siebie w przysiadzie, chwyt za ręce- powstanie do wyprostu nóg i przysiad.
18.W dwójkach: pierwszy leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i uniesionymi w górę, drugi leżenie przodem na nogach partnera. Pierwszy przez wyprost i ugięcie nóg dźwiga współćwiczącego.
19.W dwójkach: ćwiczący plecami do siebie w siadzie płaskim - chwyt za ręce (nad głową). Pierwszy wykonuje skłon w przód, drugi leży na jego plecach w podporze nogami.
20.W dwójkach: pierwszy leżenie tyłem z nogami w górze, drugi chwyta partnera za kostki rękami i przyciąga nogi do klatki piersiowej.
21.W dwójkach: ćwiczący ustawieni obok siebie w rozkroku; pierwszy zgina prawą nogę w stawie kolanowym, drugi lewą - chwyt za ręce i skłony do środka.
22.W dwójkach: ćwiczący twarzą do siebie w klęku trzymają się za ręce; pierwszy przyciąga partnera ze skłonem tułowia do tyłu, potem zmiana ról.
23.Podpór klęcząc przodem - przechodzenie do siadu klęcznego.
24.Wypad z wykrokiem prawą nogą - ramiona w górę, w tyle - zmiana nogi wykrocznej.
25.Trucht 500m.
Siła biegowa
I zestaw
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 1-2min na złapanie oddechu (i taka chwilowa przerwa po każdej serii ćwiczeń)
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 dżumpek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach !! )
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)
II zestaw
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 1-2min odpoczynku (wykonujemy po każdej serii ćwiczeń)
5. 10x skip A,B,C, (łącznie 30 skipów)
6. 2 serie slalomu na jednej nodze na 20m- wykonujemy 5x na każdą nogę (tyczki czy kamienie 2m od siebie)
7. 2 serie po 10x sprint pod górke - najlepiej pod stromą i zbiegamy powoli z małego wzniesienia
8. 2 serie po 5x skakania obunóż od pachołka do pachołka na 20m (pachołki 2m od siebie)
9. rozciąganie
10. 3000m biegu aerobowego (stałym tempem)
III zestaw (chyba większości dobrze znany):
TRENING I (najlepiej na płaskim odcinku, polecam początkującym)
Seria:
(Skip C - 50m
Skip A - 50m
Półskip A - 50m
Podskok - 50m)
Całą serie powtórz 4-6 razy, a na koniec zrób 5 lekkich podbiegów.
TRENING II (można na płaskim lub pod lekką górkę)
5x Skip A 60m
5x Skip C 60m
5x Wieloskok 60m
Dodaj do tego jakieś 4 podbiegi.
TRENING III (można na płaskim lub pod lekką górkę)
Seria:
Skip A 50m + wieloskok 30m
Skip C 50m + wieloskok 30m
Półskip A 50m + wieloskok 30m
Skip B 50m + wieloskok 30m
Serie powtórzyć 3-5 razy. Na koniec 4-6 mocnych podbiegów.
TRENING IV (najlepiej pod lekką górkę)
Seria:
Skip C 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip A 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip B 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Podskok 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Powtórz 2-4 razy, na koniec standardowo podbiegi od 4 do 8.
TRENING V (tzw. superseria, robimy po płaskim terenie, najlepiej na dużym okrążeniu)
4x (Skip A 150m + wieloskok 50m + wybieg 50m + trucht 100m)
Nie robimy żadnych przerw (przerwą jest 100m truchtu), wszystkie 4 serie wykonujemy w ciągu.
Po takiej superseri będzie cięźko ale proponuje dodać jeszcze 6-8 seri wieloskoku (lub wieloskok + wybieg) na długości około 80m.
Dodatkowo w domu, wieczorem można wykonywać jeszcze skakanie na skakance, dżumpki, przysiady na jednej nodze, brzuszki czy inne ćwiczenia brzucha.
System „body-building"
I zestaw
1.Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające. 2.W postawie rozkrocznej, sztanga na wysokości klatki piersiowej, wyciskanie sztangi w górę. Dwie serie po 4-6 powtórzeń.
3.W staniu (mały rozkrok), sztanga na karku, opad tułowia w przód i wyprost; dwie serie po 8 powtórzeń.
4.W staniu, sztanga na karku, półprzysiady i wyprosty nóg; dwie serie po 8 powtórzeń.
5.Leżenie tyłem na ławeczce zaczepionej za 4-6 szczebel drabinki, ramiona wyciągnięte w górę, ręce chwytają za szczebel - wznosy i opuszczanie nóg; dwie serie po 10 powtórzeń.
6.Leżenie tyłem na ławeczce, ugięcie nóg w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże, sztanga na klatce piersiowej, ręce trzymają sztangę nachwytem na szerokości barków - wyciskanie w leżeniu; dwie serie po 8 powtórzeń.
7.W staniu, sztanga na karku, wspięcie na palcach, opuścić w dół; dwie serie po 10 powtórzeń.
8.W staniu, sztanga trzymana podchwytem na wysokości ud, ręce opuszczone w dół i wyprostowane w stawach łokciowych - unoszenie sztangi na wysokości barków przez zginanie ramion w łokciach; dwie serie po 8 powtórzeń.
9.W staniu sztanga na wysokości klatki piersiowej, podrzucanie sztangi; dwie serie po 8 powtórzeń.
10.Ćwiczenia uspokajające.
rys
II zestaw
1.Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające.
2.W staniu - podrzucanie sztangi.
3.Siad okrakiem na ławeczce, sztanga na karku, tułów wyprostowany - wyciskanie sztangi w górę za głową.
4.Przysiady ze sztangą na karku.
5.Rozkrok, opad tułowia, nogi wyprostowane, sztanga trzymana nachwytem nieco szerzej aniżeli na szerokości barków. W opadzie podciąganie sztangi do klatki piersiowej przez zginanie ramion w łokciach, opuszczanie.
6.Leżenie tyłem głową w dół na ławeczce ustawionej skośnie na drabince stopy zaczepione o szczebel, w rękach hantle przechodzenie do siadu i powrót do leżenia.
7.Z przysiadu ze sztangą na karku - wyprosty nóg i podskoki z odbicia obunóż.
8.Leżenie tyłem na ławeczce, sztanga lub hantle trzymane z tyłu za głową - przenoszenie ciężaru nad głową w przód i z powrotem.
9.W staniu sztanga na karku - skręty tułowia ze sztangą.
10.W staniu ramiona opuszczone trzymają sztangę nachwytem na wysokości ud (ręce blisko siebie, uchwyt wąski) - stojąc prosto, ciągnąć sztangę w górę, wzdłuż tułowia, dopóki grot nie dotknie brody, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
11.W staniu, sztanga na karku - skłony boczne tułowia.
12.Ćwiczenia uspokajające.
rys
III zestaw
1.Rozgrzewka: 3 serie po 200 podskoków na skakance i 15 pompek.
2.Ćwiczenia rozciągające.
3.Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową - 1 seria max powtórzeń.
4.Prostowanie i zginanie ramion w łokciach z hantlą - 1 seria max powtórzeń.
5.Przysiady ze sztangą - 1 seria max powtórzeń.
6.Stojąc, wyciskanie sztangi na zmianę przed i za głową - 1 seria max powtórzeń.
7.Pompki - 1 seria max powtórzeń.
8.Ćwiczenia nóg na przyrządzie:
a) mięśnie czworogłowe - 1 seria max powtórzeń,
b) mięśnie dwugłowe - 1 seria max powtórzeń. Ćwiczenia od 3 do 8 powtarzamy jeszcze 2-3 razy. Czyli podany wyżej plan to jedna seria, a trzeba zrobić takie z 2-3 ;)
IV zestaw - autorstwa Smudge
PONIEDZIAŁEK:
# klatka skos góra
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową do góry 10,8,8,6,6
-rozpiętki z hantelkami w leżeniu głową do gry 10,8,8,6,6
-wyciskanie hantelek w leżeniu głową do góry 10,8,6,6
# klatka skos dol
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół 10,8,8,6,6
-wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce głową w dół 10,8,6,6
# WTOREK: barki i kaptury
-wyciskanie sztangi za głowy siedząc 10,8,8,6,6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,8,6,6
-unoszenie sztangi przed siebie (proste ręce) 10,8,8,6
-szrugsy 4serie po 15powtórzeń
# ŚRODA: klatka płasko
-wyciskanie sztangi leżąc 10,8,8,6,6
-rozpiętki z hantlekami w leżeniu 10,8,8,6,6
-krzyżowanie linek wyciągu w staniu 10,8,6,6
# biceps
-uginanie ramion ze sztanga 10,8,6,6
-uginanie ramion za sztanga na modlitewniku 10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10,8,6
# SOBOTA: plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10,8,8,6,6
-podciąganie sztangi w opadzie 10,8,8,6,6
-ściąganie drążka wyciągu 10,8,6,6
# triceps
-wyciskanie "francuskie" sztangi (lub sztangielek) leżąc 10,8,8,6,6
-wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10,8,8,6,6
-pompki na poręczach 2serie max powtórzeń
# NIEDZIELA: łydki
-wspięcie na palce ze sztanga na barkach 15,12,12,10
-wspięcie na palce bez obciążenia 3serie 30powtórzeń
# uda
-przysiady ze sztanga na barkach 10,8,8,6,6
-wypychanie nóg na suwnicy 10,8,6,6
-prostowanie nóg na wyciągu 10,8,8,6,6
Trening stacyjny
I zestaw
Obciążenie, ilość powtórzeń dobieramy według własnych możliwości
1.W rozkroku nad ławeczką, w rękach 2 hantle 5kg, wskoki na ławeczkę i zeskoki do rozkroku.
2.Pompki z nogami na ławeczce.
3.Z siadu na 2 częściach skrzyni (stopy zaczepione za szczebel drabinki, nogi wyprostowane) opad tułowia w tył z dłońmi na karku, skręty tułowia w lewo i w prawo w opadzie.
4.W leżeniu tyłem na materacach naprzemianstronne przenoszenie wyprostowanych nóg (w rękach hantle 5kg) łukiem za głową i z powrotem z dotknięciem materaca obok bioder.
5.Postawa stojąc przed skrzynią, oparcie stopy nogi prawej na skrzyni, wejście na skrzynię przez wyprost nogi i zejście.
6.Stanie tyłem przy drabince w odległości 1m, dotknięcie jedną ręką szczebla nad głową ze skłonem w tył, a następnie skłon w przód z dotknięciem podłoża.
rys.1
II zestaw
1.Wyskok na jednej nodze na ławeczkę, zeskok z drugiej strony na tę samą nogę z półobrotem (przodem do ławeczki), wyskok na drugiej nodze, zeskok z drugiej strony z półobrotem.
2.W staniu, w rękach hantle 5kg, naprzemianstronne wyprosty ramion w przód, równolegle do podłoża (ruchy podobne do ciosów prostych).
3.Z leżenia tyłem na ławeczce gimnastycznej (stopy złączone o brzeg ławeczki) unoszenie tułowia do siadu, przewrót do leżenia.
4.Stanie tyłem przy ścianie w odległości 1m, w rękach piłka lekarska, rytmiczne skłony w przód i w tył (dotykanie podłogi piłką lekarską między nogami i ściany nad głową).
5.Ćwiczący leży tyłem z podkurczonymi nogami, partner rzuca piłkę lekarską z góry w kierunku stóp ćwiczącego, który odbija ją podeszwami przez wyprost nóg.
6.Stanie tyłem przy ścianie w odległości 1m, w rękach piłka lekarska, skręty tułowia w lewo, w prawo z dotykaniem ściany piłką, ramiona równolegle do podłoża i wyprostowane w stawach łokciowych.
7.Z przysiadu podpartego przejście do podporu leżąc przodem, przewrót do przysiadu podpartego itd.
8.W staniu, wyrzut piłki lekarskiej oboma rękami w górę - półobrót - chwyt piłki.
rys.2
System zadaniowy
I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Bieg 30m bez piłki.
4.Przeskok przez 4 wysokie płotki (odległość między nimi 10m).
5.Bieg 15m tyłem.
6.Bieg, obrót i obiegnięcie przodem chorągiewki.
7.Bieg 20m.
8.Slalom między czterema chorągiewkami.
9.Uderzenie głową czterech piłek zawieszonych w odległości 15m jedna od drugiej.
10.Przyjęcie piłki w kole środkowym boiska.
11.Prowadzenie piłki.
12.Uderzenie piłką o ławeczkę.
13.Prowadzenie odbitej piłki (po przyjęciu) do pola karnego.
14.Strzał na bramkę.
Czas dla zaawansowanych - 40s; początkujących - 48s.
rys
II zestaw
1.Bieg bez piłki 15,5m (przez pole karne).
2.Podanie piłki w dwójkach.
3.Zwód pojedynczy przed pierwszą chorągiewką.
4.Slalom między sześcioma chorągiewkami.
5.Strzał na bramkę po prowadzeniu z odległości 14m.
6.Strzał na bramkę z odległości 11m - piłka stojąca.
7.Przyjęcie piłki nogą podanej przez partnera rękami.
8.Prowadzenie piłki, zatrzymanie podeszwą.
9.Wrzut z miejsca.
10.Uderzenie piłką o ławeczkę.
11.Uderzenie piłki pod płotkiem.
12.Prowadzenie piłki po linii łamanej.
13.Dośrodkowanie piłki (z biegu) na punkt 11m.
14.Bieg tyłem, bieg przodem.
15.Strzał na bramkę głową.
Czas dla zaawansowanych - 50s; dla początkujących - 60s.
Zabawa biegowa
I zestaw - mała zabawa biegowa
Miejsce: teren urozmaicony (pagórkowaty) o miękkim podłożu.
Czas: 45-60min.
Zastosowanie: we wszystkich okresach treningowych.
Natężenie: stopniowane w zależności od stopnia wytrenowania, okresu treningowego.
Treść:
1.Bieg w wolnym tempie 1000m.
2.Bieg z podskokami i naprzemianstronnym krążeniem ramion.
3.Bieg z podskokami i równoczesnym krążeniem ramion.
4.Bieg cwałem.
5.Przekładanka.
6.Marsz 200m.
7.Bieg 500-1000m z półmax szybkością.
8.Marsz 100m.
9.Trucht przeplatany wymachami ramion, skłonami tułowia i wypadami z pogłębianiem.
10.Przebieżki: szybki bieg 50-80-100m o max rozluźnionych mięśniach.
11.Przyspieszenia: 10-20-40m, bieg w wolnym tempie po obwodzie (wielkości boiska), przyspieszenia po przekątnej (środku dystansu szybkość max).
12.Marsz 200m.
13.Szybki bieg rytmowy 20-40-60 (szybka praca nóg).
14.Marsz 50m.
15.Bieg z przeskakiwaniem przez przeszkody.
16.Trucht 100m.
17.Ćwiczenia z przeskokami z nogi na nogę wieloskokami mieszanymi (dwa podskoki na prawej nodze, trzy na lewej itp.).
18.Bieg z zatrzymaniem i zmianą kierunku (powrót na miejsce startu) - 10-20m.
19.Bieg, wolne tempo, trucht.
20.Powrót na miejsce wyjściowe biegiem w żywym tempie 500-1000m.
II zestaw - duża zabawa biegowa
Miejsce: teren pagórkowaty o miękkim podłożu.
Czas: 80-100min.
Zastosowanie: jedynie w okresie przygotowawczym.
Natężenie: duże 9po kilku małych zabawach biegowych).
Treść:
1.Bieg w wolnym tempie 1000-1500m.
2.Bieg z podskokami i krążeniem ramion.
3.Bieg z szybkimi obrotami wokół osi tułowia, w obu kierunkach.
4.Bieg cwałem.
5.Marsz 100m.
6.Bieg 1000-1500m z półmax szybkością.
7.Trucht 200m.
8.Bieg przeplatany wymachami ramion, skłonami tułowia, wypadami.
9.Przebieżki: szybki bieg 60-80-120m o max rozluźnionych mięśniach.
10.Trucht 100m.
11.Przyspieszenie 20-40-60m.
12.Trucht 200m.
13.Bieg rytmowy 40-60-80m.
14.Trucht 150m.
15.Bieg tempowy 100-150m, powtarzany wielokrotnie (w zależności od stopnia wytrenowania), przeplatany truchtem lub marszem z ćwiczeniami regulującymi oddech.
16.Bieg ze zmianą kierunku na znak (30s bieg, 60s wypoczynek, marsz, trucht), powtarzany wielokrotnie.
17.Trucht 300m.
18.Bieg w średnim tempie 1500-2000m.
Ćwiczenia według okresów szkolenia
Okres przygotowawczy - pierwsze treningi
1. Trucht 1000m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.Ćwiczenia rozluźniające i oddechowe.
5.Ćwiczenia zwinnościowe i zręcznościowe:
a) przewrót w przód na materacu,
b) dwa łączone przewroty w przód na materacu,
c) przewrót w tył,
d) przewrót w przód i przewrót w tył (ćwiczenie łączone),
e) przewrót z naskoku w przód.
6.Sportowe dyscypliny uzupełniające:
a) Gra w koszykówkę 2x8min (przepisy uproszczone).
7.Ćwiczenia uspokajające:
a) marsz ze skłonami tułowia i opuszczaniem ramion w dół, wyprost tułowia oraz unoszenie ramion w górę - regulowanie tempa oddychania i luźne ćwiczenia ramion, także tułowia).
b) „kto rozpoczyna ruch" - zabawa uspokajająca.
Sala gimnastyczna - okres przygotowawczy, ćwiczenia po kilku treningach
Ćwiczenia porządkowe i gimnastyczne 35min
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi 15min
Ćwiczenia ze skakankami 5min
Ćwiczenia zręczności, zwinności 15min
Ćwiczenia z piłkami 20min
Małe gry lub dyscypliny uzupełniające 20min
1. Ćwiczenia gimnastyczne:
a) trucht,
b) marsz na palcach i piętach,
c)skip A,B,C,
d)marsz z krążeniem ramion,
e) sztafeta wahadłowa - „wyścig rzędów",
f) „ucieczka przed nawałnicą" - zabawa,
g) marsz,
h) w przysiadzie „walki kogutów",
i)ćwiczenia rozluźniające,
j) sztafeta na barana - wyścig dwójkami (jeden siedzi na barkach).
2.Ćwiczenia z piłkami lekarskimi:
a) rzut piłki do partnera (oburącz),
b) rzut piłki do tyłu (ponad głową),
c) rzut do tyłu (podanie z dołu między nogami),
d) pchnięcie piłki (jak przy pchnięciu kulą),
e) podanie piłki nogami z leżenia tyłem (podanie obunóż).
3.Ćwiczenia ze skakanką:
a) podskoki obunóż,
b) podskoki jednonóż ze stopniowaniem częstotliwości,
c) podskoki obunóż z międzyskokiem.
4.Ćwiczenia zręcznościowe i zwinnościowe:
a) przerzuty bokiem na rękach,
b) przerzut w przód z półobrotem („skok arabski"),
c) skok z postawy do leżenia przodem o ugiętych ramionach,
d) przewrót w przód parami na materacach,
e) „diabelskie koło" w przód.
5.Ćwiczenia z piłką:
a) żonglerka nogą, głową,
b) prowadzenie piłki między chorągiewkami,
c) strzał do celu,
d) uderzenie piłki głową w rzędach,
e) małe gry: 2:2, 3:3 itp.
6.Ćwiczenia uspokajające:
Sala gimnastyczna - okres przygotowawczy, ćwiczenia z przyrządami
Ćwiczenia porządkowe, rozgrzewka 10min
Ćwiczenia z wykorzystaniem i przyrządów i przyborów 40min
Gry i zabawy 10min
Ćwiczenia szybkościowe 10min
Dyscypliny uzupełniające 20min
1. Rozgrzewka: w razie możliwości unihokej na sali.
2.Ćwiczenia na drabinkach:
a) postawa stojąc prawym bokiem do drabinki, chwyt prawą ręką za szczebel, lewa ręka w górę - wymachy lewą nogą z dotknięciem dłoni; to samo lewym bokiem i prawą nogą.
b) zwis na drabince, wznos nóg wyprostowanych w kolanach do poziomu, powtórzyć parę razy.
c) postawa stojąc tyłem do drabinki, oparcie lewej nogi o szczebel na wysokości biodra - głęboki skłon - chwyt za kostkę prawej nogi - przyciąganie głowy do kolana.
3.Bieg z przeszkodami:
a) przeskok kuczny przez kozła,
b) dwa przewroty łączone na materacu,
c) przejście pod płotkiem i skok przez płotek (4 płotki),
d) przewrót w tył na materacu,
e) przeskoki obunóż przez ławeczki,
f) z rozbiegu po ławeczce skok na materac,
g) po lądowaniu - przewrót w przód,
h) bieg skokami przez piłki lekarskie z wysoko uniesionymi kolanami.
Tor przeszkód przebiec 3-4x, a potem wykonać dowolne ćwiczenia ze skakankami.
4.Ćwiczenia z przyborami (hantle):
a) stanie w rozkroku, przyciąganie hantli do klatki piersiowej,
b) naprzemianstronne krążenie ramion,
c) w przysiadzie odwodzenie ramion w bok (wyprostowane w łokciach) i przyciąganie do klatki piersiowej,
d) ćwiczenia rozluźniające,
e) odwodzenie ramion bokiem w górę i z powrotem,
f) wyprosty i zginanie ramion (ciosy jak u boksera - proste).
5.Gry i zabawy: „chińska gra" - 2x5min.
6.Ćwiczenia kształtujące szybkość: a) start z postawy siedząc przodem - sprint 10m,
b) start z postawy klęcząc - sprint 10m,
c) start z postawy leżąc przodem - sprint 10m,
d) start z postawy stojąc tyłem do kierunku biegu - sprint 10m.
7.Koszykówka: 2x4min.
8.Ćwiczenia uspokajające i oddechowe.
Ćwiczenia w treningu dla trampkarzy
I zestaw
Uwagi ogólne:
Ilość godzin treningowych w tygodniu 2-3
Ilość godzin w całorocznym cyklu treningowym 90-100
Czas trwania jednostki treningowej (min) 60-90
Optymalna ilość/zawodów meczy w roku 30-35
Ćwiczenia w treningu dla juniorów
I zestaw
Uwagi ogólne:
Ilość godzin treningowych w tygodniu 4-6
Ilość godzin w całorocznym cyklu treningowym 120-140
Czas trwania jednostki treningowej (min) 80-100
Optymalna ilość meczy/zawodów w roku 35-40
Lekcja treningowa w sali gimnastycznej
Cel: rozwijanie i kształtowanie umiejętności ruchowych i doskonalenie umiejętności indywidualnych.
1.Rozgrzewka, rozciąganie.
2.Ćwiczenia wyrabiające „czucie piłki".
a) podania piłki nad głową, trzy uderzenia piłki głową, trzecie uderzenie wysokie, pad i przyjęcie piłki po powstaniu z ziemi.
b) rzucić piłkę do góry, upaść na ziemię, uderzyć piłkę nogą, udem, głową i znowu upaść na ziemię.
c) żonglerka nogą, głową.
d) ćwiczenia z piłkami: np. Prowadzenie podeszwa prawa-lewa, prowadzenie piłki między nogami, zwykłe prowadzenie, triki/zwody.
3.Rozwijanie siły i siły uderzenia.
a) wyskok z miejsca, z rozbiegu, dotknięcie zawieszonych przedmiotów.
b) jeden ćwiczący rzuca piłkę do góry, drugi zwraca mu ją w wyskoku rękami.
c) wyrzut z autu piłką lekarską.
d) w rzędzie, uderzenie nogą podwieszonej piłki.
4.Uderzenie piłki głową: ćwiczący w dwójkach, na krótszych stronach boiska bramki. Gracze, po jednym z każdej strony, prowadzą piłkę głową i z określonej odległości strzelają na bramkę przeciwnika.
5.Gracze podzieleni na cztery zespoły, każdy w rogu boiska. W środku pola gry cztery chorągiewki. Na sygnał biegną pierwsi ćwiczący z każdego rzędu, prowadzą piłkę, obiegają chorągiewki i przekazują ją następnemu ćwiczącemu ze swego rzędu.(rys)
rys 6.Gra na małe bramki.
Lekcja treningowa na boisku
Dzielimy się na dwie drużyny (8 piłek).
1.Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające prowadzone wspólnie.
2.Gra na dwie bramki.
3.Ćwiczenia:
a) bramkarze: wykopy po chwycie piłki do rąk.
b) zawodnicy z pola ćwiczą w trójkach dowolne podanie piłki w miejscu, do wychodzącego partnera.
c) jak ćw. Bramkarze, ale głową.
d) dośrodkowania piłki ze skrzydeł, bramkarze wybiegają z bramki i starają się przechwycić piłkę.
4.Stosowanie przerobionych elementów w grze.
Lekcja treningowa z dużą ilością ćwiczących i małą ilością piłek (boisko)
Liczba ćwiczących: 36
Liczba piłek: 6
1.Rozgrzewka zespołowa.
2.Podanie piłki głową według numerów: gracze w dwóch rzędach naprzeciw siebie, pierwszy podaje piłkę drugiemu ćwiczącemu z drugiego rzędu (przeciwnego), ten podaje ją głową do trzeciego ćwiczącego itd.
3.Podanie piłki głową w dół (na nogi partnera). Ćwiczący ustawieni w rzędach po 6. Pierwszy ćwiczący podający piłki stoi 5m przed rzędem, pierwszy gracz z rzędu w wyskoku uderza podaną piłkę głową w dół (celując na nogi podającego) i biegnie na koniec rzędu itd.
4.Gracze ustawieni jak w ćw. 3: podający piłki znajduje się w polu bramkowym, reszta ćwiczących w polu karnym, w rzędzie. Podający rzuca piłki na odległość 10m, do piłki wybiega pierwszy z rzędu, przyjmuję ją i prowadzi na miejsce podającego, który biegnie na koniec rzędu - czyli zmiana podającego.
5.Ćwiczenie kombinowane: sześciu ćwiczących podzielonych na dwie trójki (ustawione w trójkącie). Pierwszy ćwiczący podaje piłkę partnerowi, który z powietrza przekazuje ją trzeciemu. Zmieniać sposoby podania piłki.
6.Gra 3:3. Boisko podzielone na 6 części. W na każdej części gra trzech przeciwko trzem.
7.Gra szkolna. Zawodnicy podzieleni na 4 zespoły po 9 osób. Gra się na małe bramki wszerz połowy boiska. Na każdej połowie 2 drużyny.
Lekcja treningowa na sali gimnastycznej - okres przygotowawczy
1. Rozgrzewka: bieg przeplatany marszem, w marszu ćwiczenia oddechowe, gimnastyka specjalna (ogólnorozwojowa), bieg, marsz - 20min.
2.Gry, zabawy: „przenoszenie rannego", „żabie wyścigi", „wyścig jeźdźców", „wyścig taczek" - 20min.
3.Ćwiczenia zręcznościowe: przewroty łączone i mieszane (w przód, w tył) na materacu, skok „tygrysi" przez współćwiczącego, ćwiczenia padu (jak w judo) i robinsonady (na materacach lub matach) - 10min.
4.Ćwiczenia z piłkami: prowadzenie piłki prawą i lewą nogą po linii prostej, łamanej i krzywej, w dwójkach - wrzut piłki z linii bocznej i uderzenie piłki głową (bramkarze w tym czasie ćwiczą ze sobą podania i chwyty piłek z powietrza, po ziemi i po koźle), żonglerka nogami i głową, gra w piłkę ręczną i z założeniem obrony każdy swego - 30min.
5.Ćwiczenia uspokajające: bieg, marsz, ćwiczenia uspokajające - 3min.
Lekcja treningowa na boisku - okres przygotowawczy
Sprzyjające warunki atmosferyczne: śnieg, mały mróz.
1.Rozgrzewka: bieg przeplatany marszem, gimnastyka w dwójkach, bitwa na śnieżki - 20min.
2.Ćwiczenia siłowe: ćwiczenia z piłkami lekarskimi, przeskoki rozkroczne przez partnera, marsz z partnerem na plecach 100m - 20min.
3.Ćwiczenia z piłkami: żonglerka nogami, prowadzenie piłki, sztafeta z prowadzeniem piłki 30m, podanie piłki w dwójkach poruszając się wzdłuż boiska, uderzenie piłki głową w dwójkach, uderzenie piłki w dwójkach na odległość, ćwiczenie 3:1 z „bramkarzem" w środku - 20min.
4.Gra na dwie bramki: gra 2x10min, założenie: tylko przerzut - 20min.
5.Ćwiczenia uspokajające: bieg, marsz, ćwiczenia oddechowe.
Lekcja treningowa na boisku - pierwszy podokres okresu głównego, połowa marca
1. Rozgrzewka: bieg 1000m truchtem, ćwiczenia z piłkami (żonglerka, prowadzenie, przyjęcia, zwody itp.), ćwiczenia rozciągające.
2.Sprinty 3x50m, trucht, sprint 3x50m.
3.Ćwiczenia z piłkami:
a) prowadzenie piłki w dwójkach 5x50m,
b) prowadzenie piłki w dwójkach 4x50m ze zmianą miejsc,
c) prowadzenie piłki w trójkach 4x50m ze zmianą miejsc i strzałem na bramkę,
d) przyjęcie piłki z półobrotem (wewnętrzna część stopy) i w połączeniu ze zwodem,
e) strzały na bramkę, ćwiczący w ciągłym ruchu strzelają 4-5 piłkami z każdej pozycji, oboma nogami.
4.Gra na jedną bramkę 5:3 (pięciu atakujących, trzech obrońców). Napastnicy atakują bramkę bronioną przez bramkarza i trzech obrońców. Za zdobycie bramki otrzymują 3pkt., za strzał w światło bramki 2pkt, za każdy niecelny 1pkt. Obrońcy za odebranie piłki i podanie w korytarz utworzony z dwóch chorągiewek (szerokość 3m) otrzymują 3pkt, za wybicie piłki (odebranej) w kierunku środka boiska 2pkt, za wybicie piłki przeciwnikowi 1pkt. Gra 2x15min.
5.Marsz, trucht, ćwiczenia oddechowe.
Czas trwania treningu ok. 100min.
Lekcja treningowa na boisku - okres przejściowy
1. Rozgrzewka indywidualna (np. Mocno już oklepane 1500m truchtem i ćwiczenia rozgrzewająco - rozciągające).
2.Zabawy: „kto celniej strzela", „polowanie na zwierzynę".
3.Turniej koszykówki.
4.Siatko-noga.
Czas trwania treningu ok. 60min.
Zmieniony przez - zibi21 w dniu 2009-04-14 09:38:14
http://treningipilkarskie.w.interia.pl/
Zmieniony przez - zibi21 w dniu 2009-04-14 09:40:14
Zmieniony przez - zibi21 w dniu 2009-04-14 09:42:07
-Wstęp
-Rozgrzewka
-Wytrzymałość
-Szybkość
-Zręczność i zwinność
-Gibkość
-Skoczność
-Siła
-Technika
-Taktyka
-Przykładowe plany treningowe
Przykładowe plany treningowe
Tu będę zamieszczał przykładowe plany treningowe, jak znacie jeszcze jakieś inne plany których tu nie ma, a chcecie je zamieścić to, powiadomcie mnie o tym ;)
-rozgrzewka,
-wytrzymałość,
-na szybkość, zwinność i zręczność,
-na technikę,
-na skoczność,
-na gibkość,
-siła biegowa,
-system „body-building",
-trening stacyjny,
-system zadaniowy,
-zabawa biegowa,
-ćwiczenia według okresów szkolenia,
-ćwiczenia w treningu dla trampkarzy,
-ćwiczenia w treningu dla juniorów,
-przykładowe sprawdziany.
Rozgrzewka
I zestaw
1.Trucht 3min.
2.Marsz na palcach, na piętach, wewnętrznych i zewnętrznych krawędziach stopy.
3.Trucht 3min.
4.Bieg 3min (1/3 max szybkości).
5.W truchcie: krążenie ramion do przodu i tyłu, marsz z wypadami i pogłębianiem wypadu.
6.Bieg, na sygnał obrót i bieg, bieg z zatrzymaniem i zmianą kierunku.
7.Bieg z wyskokami w górę z odbicia jedno i obunóż.
8.Ćwiczenia rozciągające (kończyny górne i dolne).
9.Trucht 3min.
10. Przebieżki wzdłuż boiska w zmiennym tempie.
11. Ćwiczenia imitujące ruchy piłkarza z piłką. 12.Trucht 3min.
II zestaw
1.Trucht 7-10min.
2.5x skip A,B,C.
3.10x sprint 10m.
4.Wymachy ramion z podskokami 2x.
5.Obustronne i przemienne krążenie ramion 2x.
6.Krok dostawny 2x.
7.Przeplatanka 2x.
Ćwiczenia od 4 do 7 wykonywać w truchcie na odcinku 20-30m. 8.Wyrzuty nóg przed siebie (ręce wyprostowane przed nami i staramy się dotknąć prawą nogę lewej ręki itd.) 5-10x na każdą nogę.
9.Klękamy na jednym kolanie, a drugą nogę wyprostowujemy na bok tworząc kąt prosty, staramy się dotknąć rękom stopy wyprostowanej nogi, wytrzymujemy 15-20s, powtarzamy 2x na każdą nogę.
10.Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach i kręcimy bioderkami 5x w każdą stronę.
11.Kładziemy ręce na kolanach (nogi złączone) i teraz kręcimy kolanami 5x w każdą stronę.
12.Robimy dziurki stopami w ziemi (kręcimy kółeczka mając tylko palce stóp na ziemi) po 30s na każdą nogę.
13.Chodzimy na zewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę.
14.Chodzimy na piętach po 5-10 kroków na każdą nogę.
15.Chodzimy na wewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę.
16.Chodzimy na palcach po 15-20 kroków na każdą nogę.
17.Robimy 10 podskoków obunóż w miejscu.
18.Nogi złączone i robimy skłon starając się dotknąć rękoma ziemi 5-10x.
19.Tak samo jak poprzednio tyle, że tym razem krzyżujemy nogi, wytrzymujemy w tej pozycji 20-30s 5-10x.
20.Stajemy w rozkroku i robimy wymachy ramion dotykając na zmianę prawej i lewej stopy 15-20x.
21.Stajemy w rozkroku i robimy skłon na 4 (prawa stopa, ziemia, lewa stopa, wyprost) 10x.
22.Stajemy w lekkim rozkroku i nieodrywając nóg od ziemi robimy wymachy rąk na boki 10x.
23.Siadamy po turecku i staramy się dotknąć czołem ziemi 5x.
24.Stań wyprostowany, pochyl się do przodu opierając się rękoma na ziemi, rozszerzamy coraz bardziej nogi (jak do szpagatu), wytrzymujemy 20-30s.
25.Siadamy na ziemi mając jedną nogę wyprostowaną, a zgiętą i ułożoną wzdłuż ciała, staramy się położyć na plecach, wytrzymujemy 20-30s, powtarzamy 4x zmieniając nogę.
III zestaw
1.Prowadzenie piłki w truchcie (obiema nogami).
2.Przetaczanie piłki z nogi na nogę.
3.Żonglerka nogami w miejscu, marszu.
4.Prowadzenie piłki w wolnym tempie, przyspieszenie, zatrzymanie piłki podeszwą.
5.Prowadzenie piłki do przodu, na sygnał zmiana kierunku i prowadzenie piłki podeszwą do tyłu.
6.Żonglerka głową.
7.Uderzenie piłki nogą w górę, start do piłki i przyjęcie na ziemi ćwierćobrotem i półobrotem.
8.Jak wyżej, przyjęcie piłki z powietrza.
9.Prowadzenie piłki z zastosowanie zwodu.
10.Żonglerka piłki, nogą, głową, barkiem itp. - na zmianę.
11.Uderzenie piłki, przewrót w przód, start do piłki, przyjęcie lub zatrzymanie.
12.Uderzenie piłki, siad lub leżenie, szybkie powstanie, start do piłki, przyjęcie lub zatrzymanie.
13.Żonglerka nogą ze stopniową wysokością uderzenia piłki.
14.Prowadzenie piłki ze zmianą kierunku (zmianę kierunku wskazuje partner).
15.ćwiczenie w dwójkach: podanie piłki głową w biegu cwałem, piłka podawana prostopadle - na sygnał zmiana miejsc (tempo b. Szybkie), żonglerka nogami i głową z przekazaniem piłki partnerowi.
Wytrzymałość
Zestaw I
Może nie tyle zestaw, a rada. Jak chce się poprawić wytrzymałość powinno się biegać po treningu dodatkowe parę km, a dokładniej tyle ile jeszcze mamy sił.
Zestaw II - Plan 10-cio tygodniowy
Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie).
Teraz podam Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Został stworzony przez Budd'a Coates'a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.
Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.
Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota niedziela) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:
1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
10. Biegnij 30 minut.
!!!
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.
Źródło: bieganie.pl
Zestaw III
Różnego rodzaju zabawy biegowe.
Szybkość, zwinność i zręczność
I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C - energicznie.
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m - najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem.
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.
II zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C - energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m - ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) - wszystko bez przerw - to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.
rys21.png
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.5 serii biegu od linii do linii na 25m - ćwiczenie szkolne. Linie 5m od siebie, biegniemy od 1 do drugiej, cofamy się, od 1 do 3, cofamy się itd.
10.Bieg interwałowy - długość zależy od naszych możliwości - minimum 10 serii - jedna seria to 100m sprintu i 100m truchtu - wykonujemy bez przerwy.
Technika
I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką - wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa - takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy - prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m - w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe - prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową.
Skoczność
I zestaw - Air Alert 2
Po skończeniu całego cyklu powinno skakać o jakieś 20-30 cm wyżej. Oprócz tego :
- Będziesz biegał o ok. 0.2-0.4 sekundy szybciej na dystansie 35 m
- Poprawisz siłę oraz wytrzymałość fizyczną
- Wzrośnie ci siła stawu skokowego
- Twoje nogi będą bardziej umięśnione
- Poprawisz szybkość pierwszego kroku i będziesz bardziej dynamiczny
- Utrzymasz korzystną wagę
Trening należy wykonywać pięć dni pod rząd przez 12 tygodni. Program Air Alert 2 zajmuje na początku ok. 15-20 minut, a co tydzień jest dłuższy o jakieś 2-4 min. Obecnie jest to jeden z najlepszych programów skocznościowych na rynku. W U.S.A. kosztuje on ok. $25,00 lecz tu masz go za darmo.
AIR ALERT II - Trening skoczności
Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności. Są to:
1) rozgrzewka
2) rozciąganie
3)ćwierć skok
4) wznoszenie łydek
5)wstępowanie
6)skoki na łydkach
7)podskoki
8)rozciąganie
Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierć skok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan Twoich kolan.
1 stopień - Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do pięciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i zapobiega naciągnięciem mięśni podczas rozciągania.
2 stopień- Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciem mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsień i kiedy poczujesz napięcie ( odczucie pieczenia ) w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągnij łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan. Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą. Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi ( musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie ). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle. Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej. Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.
3 stopień- Ćwierć skok: Ćwierć skok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu ( w połowie między staniem a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień- Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla zakończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm. To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona ), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. ( cykl ma być powtórzony ponownie ) Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień- Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie, wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
6 stopień- Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich. Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej. Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopień- Podskoki: Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić siłę łydek. Bardzo pomagają wzmocnić kostki. Aby wykonać to ćwiczenie skacz tak szybko jak to było w ćwiczeniu poprzednim lecz na wysokość pół cala ( około 2 cm ). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz, pamiętając że nie możesz skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię. Pod wpływem tego ćwiczenia poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z bokserską skakanką, tyle że bez skakanki.
8 stopień- Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.
>>>>>Ćwiczenia opcjonalne: Air Alert II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić na raz tych ćwiczeń. Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 - 50 metrów. Podciąganie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia ( na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami ( około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.
>>>>>Odpoczynek w połowie: Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony, może nie jadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz że musisz przerwać w połowie zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postępu.
>>>>>Aktywność: Aby osiągnąć dobrą skoczność musisz uprawiać stale wybrany przez Ciebie sport. Musisz ćwiczyć aby polepszać swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale zwiększać swoją skoczność.
>>>>>Utrzymywanie osiągnięć: Jeżeli wykonałeś program Air Alert II, przez ostatnie 12 tygodni musisz utrzymać wypracowane możliwości. Jeżeli uczestniczysz w ciągu tygodnia ( 3 razy w tygodniu) w zajęciach koszykówki nie musisz wracać do tego programu utrzymując 95% wysokości wyskoku. Jeżeli natomiast nie masz możliwości trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracać do programu Air Alert II. Powtarzaj tydzień siódmy 3 razy w tygodniu przez trzy kolejne dni.
Gibkość
I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 1000m.
4.W staniu, skłony i krążenia głową.
5.W staniu naprzemianstronne wymachy ramion.
6.W skłonie w przód, naprzemianstronne wymachy ramion (dotykając stóp).
7.W staniu ręce na biodrach - skręty tułowia w prawo, przód, lewo, w przód.
8.Siad płaski, ręce na biodrach - skręty tułowia jak wyżej.
9.Siad płaski, ręce oparte przed sobą w lewo - leżenie; to samo w prawo.
10.Stanie rozkroczne, ramiona w górę, splecione rękami - krążenie tułowia w lewo, w prawo.
11.W dwójkach; stanie rozkroczne plecami do siebie, chwyt za ręce, skłony tułowia w obu kierunkach.
12.W dwójkach: jeden stojąc zgina ramiona w stawach łokciowych za plecami, drugi naciskając przybliża łokcie do siebie.
13.W dwójkach: ćwiczący naprzeciw siebie - pierwszy wykonuje skłon do przodu z ramionami uniesionymi do góry, drugi chwyta go za ręce i naciska w dół pogłębiając skłon.
14.Trucht 500m.
15.W dwójkach ćwiczący plecami do siebie, klęk zakroczny lewą nogą w bok, chwyt za ręce, skłony w lewo i prawo.
16.W dwójkach: twarzą do siebie w przysiadzie wykrokiem do przodu prawą nogą- chwyt za ręce i zmiana nóg („koza").
17.W dwójkach: twarzą do siebie w przysiadzie, chwyt za ręce- powstanie do wyprostu nóg i przysiad.
18.W dwójkach: pierwszy leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i uniesionymi w górę, drugi leżenie przodem na nogach partnera. Pierwszy przez wyprost i ugięcie nóg dźwiga współćwiczącego.
19.W dwójkach: ćwiczący plecami do siebie w siadzie płaskim - chwyt za ręce (nad głową). Pierwszy wykonuje skłon w przód, drugi leży na jego plecach w podporze nogami.
20.W dwójkach: pierwszy leżenie tyłem z nogami w górze, drugi chwyta partnera za kostki rękami i przyciąga nogi do klatki piersiowej.
21.W dwójkach: ćwiczący ustawieni obok siebie w rozkroku; pierwszy zgina prawą nogę w stawie kolanowym, drugi lewą - chwyt za ręce i skłony do środka.
22.W dwójkach: ćwiczący twarzą do siebie w klęku trzymają się za ręce; pierwszy przyciąga partnera ze skłonem tułowia do tyłu, potem zmiana ról.
23.Podpór klęcząc przodem - przechodzenie do siadu klęcznego.
24.Wypad z wykrokiem prawą nogą - ramiona w górę, w tyle - zmiana nogi wykrocznej.
25.Trucht 500m.
Siła biegowa
I zestaw
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 1-2min na złapanie oddechu (i taka chwilowa przerwa po każdej serii ćwiczeń)
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 dżumpek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach !! )
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)
II zestaw
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 1-2min odpoczynku (wykonujemy po każdej serii ćwiczeń)
5. 10x skip A,B,C, (łącznie 30 skipów)
6. 2 serie slalomu na jednej nodze na 20m- wykonujemy 5x na każdą nogę (tyczki czy kamienie 2m od siebie)
7. 2 serie po 10x sprint pod górke - najlepiej pod stromą i zbiegamy powoli z małego wzniesienia
8. 2 serie po 5x skakania obunóż od pachołka do pachołka na 20m (pachołki 2m od siebie)
9. rozciąganie
10. 3000m biegu aerobowego (stałym tempem)
III zestaw (chyba większości dobrze znany):
TRENING I (najlepiej na płaskim odcinku, polecam początkującym)
Seria:
(Skip C - 50m
Skip A - 50m
Półskip A - 50m
Podskok - 50m)
Całą serie powtórz 4-6 razy, a na koniec zrób 5 lekkich podbiegów.
TRENING II (można na płaskim lub pod lekką górkę)
5x Skip A 60m
5x Skip C 60m
5x Wieloskok 60m
Dodaj do tego jakieś 4 podbiegi.
TRENING III (można na płaskim lub pod lekką górkę)
Seria:
Skip A 50m + wieloskok 30m
Skip C 50m + wieloskok 30m
Półskip A 50m + wieloskok 30m
Skip B 50m + wieloskok 30m
Serie powtórzyć 3-5 razy. Na koniec 4-6 mocnych podbiegów.
TRENING IV (najlepiej pod lekką górkę)
Seria:
Skip C 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip A 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip B 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Podskok 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Powtórz 2-4 razy, na koniec standardowo podbiegi od 4 do 8.
TRENING V (tzw. superseria, robimy po płaskim terenie, najlepiej na dużym okrążeniu)
4x (Skip A 150m + wieloskok 50m + wybieg 50m + trucht 100m)
Nie robimy żadnych przerw (przerwą jest 100m truchtu), wszystkie 4 serie wykonujemy w ciągu.
Po takiej superseri będzie cięźko ale proponuje dodać jeszcze 6-8 seri wieloskoku (lub wieloskok + wybieg) na długości około 80m.
Dodatkowo w domu, wieczorem można wykonywać jeszcze skakanie na skakance, dżumpki, przysiady na jednej nodze, brzuszki czy inne ćwiczenia brzucha.
System „body-building"
I zestaw
1.Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające. 2.W postawie rozkrocznej, sztanga na wysokości klatki piersiowej, wyciskanie sztangi w górę. Dwie serie po 4-6 powtórzeń.
3.W staniu (mały rozkrok), sztanga na karku, opad tułowia w przód i wyprost; dwie serie po 8 powtórzeń.
4.W staniu, sztanga na karku, półprzysiady i wyprosty nóg; dwie serie po 8 powtórzeń.
5.Leżenie tyłem na ławeczce zaczepionej za 4-6 szczebel drabinki, ramiona wyciągnięte w górę, ręce chwytają za szczebel - wznosy i opuszczanie nóg; dwie serie po 10 powtórzeń.
6.Leżenie tyłem na ławeczce, ugięcie nóg w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże, sztanga na klatce piersiowej, ręce trzymają sztangę nachwytem na szerokości barków - wyciskanie w leżeniu; dwie serie po 8 powtórzeń.
7.W staniu, sztanga na karku, wspięcie na palcach, opuścić w dół; dwie serie po 10 powtórzeń.
8.W staniu, sztanga trzymana podchwytem na wysokości ud, ręce opuszczone w dół i wyprostowane w stawach łokciowych - unoszenie sztangi na wysokości barków przez zginanie ramion w łokciach; dwie serie po 8 powtórzeń.
9.W staniu sztanga na wysokości klatki piersiowej, podrzucanie sztangi; dwie serie po 8 powtórzeń.
10.Ćwiczenia uspokajające.
rys
II zestaw
1.Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające.
2.W staniu - podrzucanie sztangi.
3.Siad okrakiem na ławeczce, sztanga na karku, tułów wyprostowany - wyciskanie sztangi w górę za głową.
4.Przysiady ze sztangą na karku.
5.Rozkrok, opad tułowia, nogi wyprostowane, sztanga trzymana nachwytem nieco szerzej aniżeli na szerokości barków. W opadzie podciąganie sztangi do klatki piersiowej przez zginanie ramion w łokciach, opuszczanie.
6.Leżenie tyłem głową w dół na ławeczce ustawionej skośnie na drabince stopy zaczepione o szczebel, w rękach hantle przechodzenie do siadu i powrót do leżenia.
7.Z przysiadu ze sztangą na karku - wyprosty nóg i podskoki z odbicia obunóż.
8.Leżenie tyłem na ławeczce, sztanga lub hantle trzymane z tyłu za głową - przenoszenie ciężaru nad głową w przód i z powrotem.
9.W staniu sztanga na karku - skręty tułowia ze sztangą.
10.W staniu ramiona opuszczone trzymają sztangę nachwytem na wysokości ud (ręce blisko siebie, uchwyt wąski) - stojąc prosto, ciągnąć sztangę w górę, wzdłuż tułowia, dopóki grot nie dotknie brody, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
11.W staniu, sztanga na karku - skłony boczne tułowia.
12.Ćwiczenia uspokajające.
rys
III zestaw
1.Rozgrzewka: 3 serie po 200 podskoków na skakance i 15 pompek.
2.Ćwiczenia rozciągające.
3.Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową - 1 seria max powtórzeń.
4.Prostowanie i zginanie ramion w łokciach z hantlą - 1 seria max powtórzeń.
5.Przysiady ze sztangą - 1 seria max powtórzeń.
6.Stojąc, wyciskanie sztangi na zmianę przed i za głową - 1 seria max powtórzeń.
7.Pompki - 1 seria max powtórzeń.
8.Ćwiczenia nóg na przyrządzie:
a) mięśnie czworogłowe - 1 seria max powtórzeń,
b) mięśnie dwugłowe - 1 seria max powtórzeń. Ćwiczenia od 3 do 8 powtarzamy jeszcze 2-3 razy. Czyli podany wyżej plan to jedna seria, a trzeba zrobić takie z 2-3 ;)
IV zestaw - autorstwa Smudge
PONIEDZIAŁEK:
# klatka skos góra
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową do góry 10,8,8,6,6
-rozpiętki z hantelkami w leżeniu głową do gry 10,8,8,6,6
-wyciskanie hantelek w leżeniu głową do góry 10,8,6,6
# klatka skos dol
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół 10,8,8,6,6
-wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce głową w dół 10,8,6,6
# WTOREK: barki i kaptury
-wyciskanie sztangi za głowy siedząc 10,8,8,6,6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,8,6,6
-unoszenie sztangi przed siebie (proste ręce) 10,8,8,6
-szrugsy 4serie po 15powtórzeń
# ŚRODA: klatka płasko
-wyciskanie sztangi leżąc 10,8,8,6,6
-rozpiętki z hantlekami w leżeniu 10,8,8,6,6
-krzyżowanie linek wyciągu w staniu 10,8,6,6
# biceps
-uginanie ramion ze sztanga 10,8,6,6
-uginanie ramion za sztanga na modlitewniku 10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10,8,6
# SOBOTA: plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10,8,8,6,6
-podciąganie sztangi w opadzie 10,8,8,6,6
-ściąganie drążka wyciągu 10,8,6,6
# triceps
-wyciskanie "francuskie" sztangi (lub sztangielek) leżąc 10,8,8,6,6
-wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10,8,8,6,6
-pompki na poręczach 2serie max powtórzeń
# NIEDZIELA: łydki
-wspięcie na palce ze sztanga na barkach 15,12,12,10
-wspięcie na palce bez obciążenia 3serie 30powtórzeń
# uda
-przysiady ze sztanga na barkach 10,8,8,6,6
-wypychanie nóg na suwnicy 10,8,6,6
-prostowanie nóg na wyciągu 10,8,8,6,6
Trening stacyjny
I zestaw
Obciążenie, ilość powtórzeń dobieramy według własnych możliwości
1.W rozkroku nad ławeczką, w rękach 2 hantle 5kg, wskoki na ławeczkę i zeskoki do rozkroku.
2.Pompki z nogami na ławeczce.
3.Z siadu na 2 częściach skrzyni (stopy zaczepione za szczebel drabinki, nogi wyprostowane) opad tułowia w tył z dłońmi na karku, skręty tułowia w lewo i w prawo w opadzie.
4.W leżeniu tyłem na materacach naprzemianstronne przenoszenie wyprostowanych nóg (w rękach hantle 5kg) łukiem za głową i z powrotem z dotknięciem materaca obok bioder.
5.Postawa stojąc przed skrzynią, oparcie stopy nogi prawej na skrzyni, wejście na skrzynię przez wyprost nogi i zejście.
6.Stanie tyłem przy drabince w odległości 1m, dotknięcie jedną ręką szczebla nad głową ze skłonem w tył, a następnie skłon w przód z dotknięciem podłoża.
rys.1
II zestaw
1.Wyskok na jednej nodze na ławeczkę, zeskok z drugiej strony na tę samą nogę z półobrotem (przodem do ławeczki), wyskok na drugiej nodze, zeskok z drugiej strony z półobrotem.
2.W staniu, w rękach hantle 5kg, naprzemianstronne wyprosty ramion w przód, równolegle do podłoża (ruchy podobne do ciosów prostych).
3.Z leżenia tyłem na ławeczce gimnastycznej (stopy złączone o brzeg ławeczki) unoszenie tułowia do siadu, przewrót do leżenia.
4.Stanie tyłem przy ścianie w odległości 1m, w rękach piłka lekarska, rytmiczne skłony w przód i w tył (dotykanie podłogi piłką lekarską między nogami i ściany nad głową).
5.Ćwiczący leży tyłem z podkurczonymi nogami, partner rzuca piłkę lekarską z góry w kierunku stóp ćwiczącego, który odbija ją podeszwami przez wyprost nóg.
6.Stanie tyłem przy ścianie w odległości 1m, w rękach piłka lekarska, skręty tułowia w lewo, w prawo z dotykaniem ściany piłką, ramiona równolegle do podłoża i wyprostowane w stawach łokciowych.
7.Z przysiadu podpartego przejście do podporu leżąc przodem, przewrót do przysiadu podpartego itd.
8.W staniu, wyrzut piłki lekarskiej oboma rękami w górę - półobrót - chwyt piłki.
rys.2
System zadaniowy
I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Bieg 30m bez piłki.
4.Przeskok przez 4 wysokie płotki (odległość między nimi 10m).
5.Bieg 15m tyłem.
6.Bieg, obrót i obiegnięcie przodem chorągiewki.
7.Bieg 20m.
8.Slalom między czterema chorągiewkami.
9.Uderzenie głową czterech piłek zawieszonych w odległości 15m jedna od drugiej.
10.Przyjęcie piłki w kole środkowym boiska.
11.Prowadzenie piłki.
12.Uderzenie piłką o ławeczkę.
13.Prowadzenie odbitej piłki (po przyjęciu) do pola karnego.
14.Strzał na bramkę.
Czas dla zaawansowanych - 40s; początkujących - 48s.
rys
II zestaw
1.Bieg bez piłki 15,5m (przez pole karne).
2.Podanie piłki w dwójkach.
3.Zwód pojedynczy przed pierwszą chorągiewką.
4.Slalom między sześcioma chorągiewkami.
5.Strzał na bramkę po prowadzeniu z odległości 14m.
6.Strzał na bramkę z odległości 11m - piłka stojąca.
7.Przyjęcie piłki nogą podanej przez partnera rękami.
8.Prowadzenie piłki, zatrzymanie podeszwą.
9.Wrzut z miejsca.
10.Uderzenie piłką o ławeczkę.
11.Uderzenie piłki pod płotkiem.
12.Prowadzenie piłki po linii łamanej.
13.Dośrodkowanie piłki (z biegu) na punkt 11m.
14.Bieg tyłem, bieg przodem.
15.Strzał na bramkę głową.
Czas dla zaawansowanych - 50s; dla początkujących - 60s.
Zabawa biegowa
I zestaw - mała zabawa biegowa
Miejsce: teren urozmaicony (pagórkowaty) o miękkim podłożu.
Czas: 45-60min.
Zastosowanie: we wszystkich okresach treningowych.
Natężenie: stopniowane w zależności od stopnia wytrenowania, okresu treningowego.
Treść:
1.Bieg w wolnym tempie 1000m.
2.Bieg z podskokami i naprzemianstronnym krążeniem ramion.
3.Bieg z podskokami i równoczesnym krążeniem ramion.
4.Bieg cwałem.
5.Przekładanka.
6.Marsz 200m.
7.Bieg 500-1000m z półmax szybkością.
8.Marsz 100m.
9.Trucht przeplatany wymachami ramion, skłonami tułowia i wypadami z pogłębianiem.
10.Przebieżki: szybki bieg 50-80-100m o max rozluźnionych mięśniach.
11.Przyspieszenia: 10-20-40m, bieg w wolnym tempie po obwodzie (wielkości boiska), przyspieszenia po przekątnej (środku dystansu szybkość max).
12.Marsz 200m.
13.Szybki bieg rytmowy 20-40-60 (szybka praca nóg).
14.Marsz 50m.
15.Bieg z przeskakiwaniem przez przeszkody.
16.Trucht 100m.
17.Ćwiczenia z przeskokami z nogi na nogę wieloskokami mieszanymi (dwa podskoki na prawej nodze, trzy na lewej itp.).
18.Bieg z zatrzymaniem i zmianą kierunku (powrót na miejsce startu) - 10-20m.
19.Bieg, wolne tempo, trucht.
20.Powrót na miejsce wyjściowe biegiem w żywym tempie 500-1000m.
II zestaw - duża zabawa biegowa
Miejsce: teren pagórkowaty o miękkim podłożu.
Czas: 80-100min.
Zastosowanie: jedynie w okresie przygotowawczym.
Natężenie: duże 9po kilku małych zabawach biegowych).
Treść:
1.Bieg w wolnym tempie 1000-1500m.
2.Bieg z podskokami i krążeniem ramion.
3.Bieg z szybkimi obrotami wokół osi tułowia, w obu kierunkach.
4.Bieg cwałem.
5.Marsz 100m.
6.Bieg 1000-1500m z półmax szybkością.
7.Trucht 200m.
8.Bieg przeplatany wymachami ramion, skłonami tułowia, wypadami.
9.Przebieżki: szybki bieg 60-80-120m o max rozluźnionych mięśniach.
10.Trucht 100m.
11.Przyspieszenie 20-40-60m.
12.Trucht 200m.
13.Bieg rytmowy 40-60-80m.
14.Trucht 150m.
15.Bieg tempowy 100-150m, powtarzany wielokrotnie (w zależności od stopnia wytrenowania), przeplatany truchtem lub marszem z ćwiczeniami regulującymi oddech.
16.Bieg ze zmianą kierunku na znak (30s bieg, 60s wypoczynek, marsz, trucht), powtarzany wielokrotnie.
17.Trucht 300m.
18.Bieg w średnim tempie 1500-2000m.
Ćwiczenia według okresów szkolenia
Okres przygotowawczy - pierwsze treningi
1. Trucht 1000m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.Ćwiczenia rozluźniające i oddechowe.
5.Ćwiczenia zwinnościowe i zręcznościowe:
a) przewrót w przód na materacu,
b) dwa łączone przewroty w przód na materacu,
c) przewrót w tył,
d) przewrót w przód i przewrót w tył (ćwiczenie łączone),
e) przewrót z naskoku w przód.
6.Sportowe dyscypliny uzupełniające:
a) Gra w koszykówkę 2x8min (przepisy uproszczone).
7.Ćwiczenia uspokajające:
a) marsz ze skłonami tułowia i opuszczaniem ramion w dół, wyprost tułowia oraz unoszenie ramion w górę - regulowanie tempa oddychania i luźne ćwiczenia ramion, także tułowia).
b) „kto rozpoczyna ruch" - zabawa uspokajająca.
Sala gimnastyczna - okres przygotowawczy, ćwiczenia po kilku treningach
Ćwiczenia porządkowe i gimnastyczne 35min
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi 15min
Ćwiczenia ze skakankami 5min
Ćwiczenia zręczności, zwinności 15min
Ćwiczenia z piłkami 20min
Małe gry lub dyscypliny uzupełniające 20min
1. Ćwiczenia gimnastyczne:
a) trucht,
b) marsz na palcach i piętach,
c)skip A,B,C,
d)marsz z krążeniem ramion,
e) sztafeta wahadłowa - „wyścig rzędów",
f) „ucieczka przed nawałnicą" - zabawa,
g) marsz,
h) w przysiadzie „walki kogutów",
i)ćwiczenia rozluźniające,
j) sztafeta na barana - wyścig dwójkami (jeden siedzi na barkach).
2.Ćwiczenia z piłkami lekarskimi:
a) rzut piłki do partnera (oburącz),
b) rzut piłki do tyłu (ponad głową),
c) rzut do tyłu (podanie z dołu między nogami),
d) pchnięcie piłki (jak przy pchnięciu kulą),
e) podanie piłki nogami z leżenia tyłem (podanie obunóż).
3.Ćwiczenia ze skakanką:
a) podskoki obunóż,
b) podskoki jednonóż ze stopniowaniem częstotliwości,
c) podskoki obunóż z międzyskokiem.
4.Ćwiczenia zręcznościowe i zwinnościowe:
a) przerzuty bokiem na rękach,
b) przerzut w przód z półobrotem („skok arabski"),
c) skok z postawy do leżenia przodem o ugiętych ramionach,
d) przewrót w przód parami na materacach,
e) „diabelskie koło" w przód.
5.Ćwiczenia z piłką:
a) żonglerka nogą, głową,
b) prowadzenie piłki między chorągiewkami,
c) strzał do celu,
d) uderzenie piłki głową w rzędach,
e) małe gry: 2:2, 3:3 itp.
6.Ćwiczenia uspokajające:
Sala gimnastyczna - okres przygotowawczy, ćwiczenia z przyrządami
Ćwiczenia porządkowe, rozgrzewka 10min
Ćwiczenia z wykorzystaniem i przyrządów i przyborów 40min
Gry i zabawy 10min
Ćwiczenia szybkościowe 10min
Dyscypliny uzupełniające 20min
1. Rozgrzewka: w razie możliwości unihokej na sali.
2.Ćwiczenia na drabinkach:
a) postawa stojąc prawym bokiem do drabinki, chwyt prawą ręką za szczebel, lewa ręka w górę - wymachy lewą nogą z dotknięciem dłoni; to samo lewym bokiem i prawą nogą.
b) zwis na drabince, wznos nóg wyprostowanych w kolanach do poziomu, powtórzyć parę razy.
c) postawa stojąc tyłem do drabinki, oparcie lewej nogi o szczebel na wysokości biodra - głęboki skłon - chwyt za kostkę prawej nogi - przyciąganie głowy do kolana.
3.Bieg z przeszkodami:
a) przeskok kuczny przez kozła,
b) dwa przewroty łączone na materacu,
c) przejście pod płotkiem i skok przez płotek (4 płotki),
d) przewrót w tył na materacu,
e) przeskoki obunóż przez ławeczki,
f) z rozbiegu po ławeczce skok na materac,
g) po lądowaniu - przewrót w przód,
h) bieg skokami przez piłki lekarskie z wysoko uniesionymi kolanami.
Tor przeszkód przebiec 3-4x, a potem wykonać dowolne ćwiczenia ze skakankami.
4.Ćwiczenia z przyborami (hantle):
a) stanie w rozkroku, przyciąganie hantli do klatki piersiowej,
b) naprzemianstronne krążenie ramion,
c) w przysiadzie odwodzenie ramion w bok (wyprostowane w łokciach) i przyciąganie do klatki piersiowej,
d) ćwiczenia rozluźniające,
e) odwodzenie ramion bokiem w górę i z powrotem,
f) wyprosty i zginanie ramion (ciosy jak u boksera - proste).
5.Gry i zabawy: „chińska gra" - 2x5min.
6.Ćwiczenia kształtujące szybkość: a) start z postawy siedząc przodem - sprint 10m,
b) start z postawy klęcząc - sprint 10m,
c) start z postawy leżąc przodem - sprint 10m,
d) start z postawy stojąc tyłem do kierunku biegu - sprint 10m.
7.Koszykówka: 2x4min.
8.Ćwiczenia uspokajające i oddechowe.
Ćwiczenia w treningu dla trampkarzy
I zestaw
Uwagi ogólne:
Ilość godzin treningowych w tygodniu 2-3
Ilość godzin w całorocznym cyklu treningowym 90-100
Czas trwania jednostki treningowej (min) 60-90
Optymalna ilość/zawodów meczy w roku 30-35
Ćwiczenia w treningu dla juniorów
I zestaw
Uwagi ogólne:
Ilość godzin treningowych w tygodniu 4-6
Ilość godzin w całorocznym cyklu treningowym 120-140
Czas trwania jednostki treningowej (min) 80-100
Optymalna ilość meczy/zawodów w roku 35-40
Lekcja treningowa w sali gimnastycznej
Cel: rozwijanie i kształtowanie umiejętności ruchowych i doskonalenie umiejętności indywidualnych.
1.Rozgrzewka, rozciąganie.
2.Ćwiczenia wyrabiające „czucie piłki".
a) podania piłki nad głową, trzy uderzenia piłki głową, trzecie uderzenie wysokie, pad i przyjęcie piłki po powstaniu z ziemi.
b) rzucić piłkę do góry, upaść na ziemię, uderzyć piłkę nogą, udem, głową i znowu upaść na ziemię.
c) żonglerka nogą, głową.
d) ćwiczenia z piłkami: np. Prowadzenie podeszwa prawa-lewa, prowadzenie piłki między nogami, zwykłe prowadzenie, triki/zwody.
3.Rozwijanie siły i siły uderzenia.
a) wyskok z miejsca, z rozbiegu, dotknięcie zawieszonych przedmiotów.
b) jeden ćwiczący rzuca piłkę do góry, drugi zwraca mu ją w wyskoku rękami.
c) wyrzut z autu piłką lekarską.
d) w rzędzie, uderzenie nogą podwieszonej piłki.
4.Uderzenie piłki głową: ćwiczący w dwójkach, na krótszych stronach boiska bramki. Gracze, po jednym z każdej strony, prowadzą piłkę głową i z określonej odległości strzelają na bramkę przeciwnika.
5.Gracze podzieleni na cztery zespoły, każdy w rogu boiska. W środku pola gry cztery chorągiewki. Na sygnał biegną pierwsi ćwiczący z każdego rzędu, prowadzą piłkę, obiegają chorągiewki i przekazują ją następnemu ćwiczącemu ze swego rzędu.(rys)
rys 6.Gra na małe bramki.
Lekcja treningowa na boisku
Dzielimy się na dwie drużyny (8 piłek).
1.Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające prowadzone wspólnie.
2.Gra na dwie bramki.
3.Ćwiczenia:
a) bramkarze: wykopy po chwycie piłki do rąk.
b) zawodnicy z pola ćwiczą w trójkach dowolne podanie piłki w miejscu, do wychodzącego partnera.
c) jak ćw. Bramkarze, ale głową.
d) dośrodkowania piłki ze skrzydeł, bramkarze wybiegają z bramki i starają się przechwycić piłkę.
4.Stosowanie przerobionych elementów w grze.
Lekcja treningowa z dużą ilością ćwiczących i małą ilością piłek (boisko)
Liczba ćwiczących: 36
Liczba piłek: 6
1.Rozgrzewka zespołowa.
2.Podanie piłki głową według numerów: gracze w dwóch rzędach naprzeciw siebie, pierwszy podaje piłkę drugiemu ćwiczącemu z drugiego rzędu (przeciwnego), ten podaje ją głową do trzeciego ćwiczącego itd.
3.Podanie piłki głową w dół (na nogi partnera). Ćwiczący ustawieni w rzędach po 6. Pierwszy ćwiczący podający piłki stoi 5m przed rzędem, pierwszy gracz z rzędu w wyskoku uderza podaną piłkę głową w dół (celując na nogi podającego) i biegnie na koniec rzędu itd.
4.Gracze ustawieni jak w ćw. 3: podający piłki znajduje się w polu bramkowym, reszta ćwiczących w polu karnym, w rzędzie. Podający rzuca piłki na odległość 10m, do piłki wybiega pierwszy z rzędu, przyjmuję ją i prowadzi na miejsce podającego, który biegnie na koniec rzędu - czyli zmiana podającego.
5.Ćwiczenie kombinowane: sześciu ćwiczących podzielonych na dwie trójki (ustawione w trójkącie). Pierwszy ćwiczący podaje piłkę partnerowi, który z powietrza przekazuje ją trzeciemu. Zmieniać sposoby podania piłki.
6.Gra 3:3. Boisko podzielone na 6 części. W na każdej części gra trzech przeciwko trzem.
7.Gra szkolna. Zawodnicy podzieleni na 4 zespoły po 9 osób. Gra się na małe bramki wszerz połowy boiska. Na każdej połowie 2 drużyny.
Lekcja treningowa na sali gimnastycznej - okres przygotowawczy
1. Rozgrzewka: bieg przeplatany marszem, w marszu ćwiczenia oddechowe, gimnastyka specjalna (ogólnorozwojowa), bieg, marsz - 20min.
2.Gry, zabawy: „przenoszenie rannego", „żabie wyścigi", „wyścig jeźdźców", „wyścig taczek" - 20min.
3.Ćwiczenia zręcznościowe: przewroty łączone i mieszane (w przód, w tył) na materacu, skok „tygrysi" przez współćwiczącego, ćwiczenia padu (jak w judo) i robinsonady (na materacach lub matach) - 10min.
4.Ćwiczenia z piłkami: prowadzenie piłki prawą i lewą nogą po linii prostej, łamanej i krzywej, w dwójkach - wrzut piłki z linii bocznej i uderzenie piłki głową (bramkarze w tym czasie ćwiczą ze sobą podania i chwyty piłek z powietrza, po ziemi i po koźle), żonglerka nogami i głową, gra w piłkę ręczną i z założeniem obrony każdy swego - 30min.
5.Ćwiczenia uspokajające: bieg, marsz, ćwiczenia uspokajające - 3min.
Lekcja treningowa na boisku - okres przygotowawczy
Sprzyjające warunki atmosferyczne: śnieg, mały mróz.
1.Rozgrzewka: bieg przeplatany marszem, gimnastyka w dwójkach, bitwa na śnieżki - 20min.
2.Ćwiczenia siłowe: ćwiczenia z piłkami lekarskimi, przeskoki rozkroczne przez partnera, marsz z partnerem na plecach 100m - 20min.
3.Ćwiczenia z piłkami: żonglerka nogami, prowadzenie piłki, sztafeta z prowadzeniem piłki 30m, podanie piłki w dwójkach poruszając się wzdłuż boiska, uderzenie piłki głową w dwójkach, uderzenie piłki w dwójkach na odległość, ćwiczenie 3:1 z „bramkarzem" w środku - 20min.
4.Gra na dwie bramki: gra 2x10min, założenie: tylko przerzut - 20min.
5.Ćwiczenia uspokajające: bieg, marsz, ćwiczenia oddechowe.
Lekcja treningowa na boisku - pierwszy podokres okresu głównego, połowa marca
1. Rozgrzewka: bieg 1000m truchtem, ćwiczenia z piłkami (żonglerka, prowadzenie, przyjęcia, zwody itp.), ćwiczenia rozciągające.
2.Sprinty 3x50m, trucht, sprint 3x50m.
3.Ćwiczenia z piłkami:
a) prowadzenie piłki w dwójkach 5x50m,
b) prowadzenie piłki w dwójkach 4x50m ze zmianą miejsc,
c) prowadzenie piłki w trójkach 4x50m ze zmianą miejsc i strzałem na bramkę,
d) przyjęcie piłki z półobrotem (wewnętrzna część stopy) i w połączeniu ze zwodem,
e) strzały na bramkę, ćwiczący w ciągłym ruchu strzelają 4-5 piłkami z każdej pozycji, oboma nogami.
4.Gra na jedną bramkę 5:3 (pięciu atakujących, trzech obrońców). Napastnicy atakują bramkę bronioną przez bramkarza i trzech obrońców. Za zdobycie bramki otrzymują 3pkt., za strzał w światło bramki 2pkt, za każdy niecelny 1pkt. Obrońcy za odebranie piłki i podanie w korytarz utworzony z dwóch chorągiewek (szerokość 3m) otrzymują 3pkt, za wybicie piłki (odebranej) w kierunku środka boiska 2pkt, za wybicie piłki przeciwnikowi 1pkt. Gra 2x15min.
5.Marsz, trucht, ćwiczenia oddechowe.
Czas trwania treningu ok. 100min.
Lekcja treningowa na boisku - okres przejściowy
1. Rozgrzewka indywidualna (np. Mocno już oklepane 1500m truchtem i ćwiczenia rozgrzewająco - rozciągające).
2.Zabawy: „kto celniej strzela", „polowanie na zwierzynę".
3.Turniej koszykówki.
4.Siatko-noga.
Czas trwania treningu ok. 60min.
Zmieniony przez - zibi21 w dniu 2009-04-14 09:38:14
http://treningipilkarskie.w.interia.pl/
Zmieniony przez - zibi21 w dniu 2009-04-14 09:40:14
Zmieniony przez - zibi21 w dniu 2009-04-14 09:42:07
Tylko Real Madryt!!!
Krzysztof Piekarz
_deco_
mikadorus
