Przykładowe diety

Mając kilka przykładowych diet napisanych przez Darka Szukałę i kilka napisanych przeze mnie postanowiłem się podzielić, bo być może komuś się to przyda.

Poniższy przykład diety i suplementacji jest dla osobnika o wadze ok. 80 kilogramów, mającego problemy z tkanką tłuszczową. Jak to Darek napisał: "ukierunkowana na wzrost masy beztłuszczowej ciała dla osoby pow. 80kg. (kontrola masy tłuszczowej)"

1. 30 minut przed pierwszym posiłkiem - OLIMP L - GLUTAMINE- 5g

Pierwszy posiłek:
Mleko 1,5% - 500ml
Płatki owsiane - 100g
Pieczywo razowe - 70g
Margaryna/masło - 10g
Szynka z indyka - 100g
Jaja gotowane - 2 sztuki

Po posiłku - VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA ;
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA
OLIMP BETA KAROTEN - 1 KAPSUŁKA

2. Drugi posiłek
Bułka owsiana - 50g
Polędwica w galarecie - 80g
Jogurt naturalny 2% - 150g
Pomidor - 200g
Pomarańcza - 200g

3. Trzeci posiłek
Filet z mintaja - 150g
Oliwa z oliwek - 18g
Ryż ciemny - 50g
Sok pomidorowy - 250g
Jabłko - 150g

Po posiłku - VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA ;
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA

4. Czwarty posiłek
Makaron dwujajeczny - 50g
Filet z drobiu - 150g
Oliwa z oliwek - 18g

5. 20 minut przed treningiem - OLIMP BCAA- 6 tabletek

TRENING

6. Bezpośrednio po treningu - CARBO - 50g
CREAPURE MONOHYDRATE - 6 kapsułek
D-RIBOSE - 3 kapsułki

30 minut później - WHEY 80 - 2, 7 miarki + mleko 0,5% 250 ml

7. Piąty posiłek - 90 min po treningu
Tuńczyk z wody - 100g
Ryż jasny - 100g
Kefir - 150g

Po posiłku - VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA ;
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA
BETA KAROTEN- 1 KAPSUŁKA

8. 40 minut przed snem - L-GLUTAMINE - 5g
20 minut przed snem - WHEY 80 - 2,7 miarki + mleko 0,5% 250ml

ENERGIA - 3629 kcal
BIAŁKO - 250g (28%)
TŁUSZCZ - 89g (22%)
WĘGLOWODANY - 457g (50%)
BŁONNIK - 29,2g


Moderator w dziale OLIMP

Witam, mam 17 lat, 173 cm wzrostu i waże 75 kg. Jest to dla mnie troche zbyt dużo. Nie chodzę na siłownię ale mam możliwość chodzenia 3-4 razy w tygodniu. Nigdy nie brałem żadnych tabletek. Chcę zgubić trochę zbędnego tłuszczu i przybrać masy mięśniowej. Czy dałoby radę Panowie ułożyć mi jakąś dietę ??? Pozdro

Kolejna przykładowa dieta i suplementacja jest dla osób ciężko łapiących masę mieśniową - tak zwanych hardgainerów.

20 minut przed pierwszym posiłkiem: glutamina 5 gram, kreatyna 5 gram.

Posiłek 1:

Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
jajo gotowane 1szt.
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka

Po posiłku – 1 tabletka multiwitaminy

Posiłek 2:

Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
olej lniany 3 łyżki

Posiłek 3:

100g chudego mięsa/ryby
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki

40 minut przed treningiem - BCAA – 4 gramy

Po treningu:
Glutamina 5 gram, kreatyna 5 gram, carbo 50 gram.

Posiłek 4:

Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki

Posiłek 5:
5.Tuńczyk w wodzie 140g
chleb razowy 1 kromka

Białko - 15%-570kcal-142g-1,82g/kg aktualnej masy
Węglowodany - 55%-2090kcal-523g-6,7g/kg aktualnej masy
Tłuszcze - 30%-1140kcal-126g-1,61g/kg aktualnej masy
Kalorie ogółem 3800.


Moderator w dziale OLIMP

Poniższą dietę Darek sklasyfikował dla osób o wadze ok. 60-70 kg - również ciężko łapiących masę.

7.00 - pobudka, zmykamy do łazienki przemyć zaspane oczy, z uśmiechem spogladamy w lustro a następnie wędrujemy do kuchni. Dzien rozpoczynamy od 3 kapsułek CREAPURE CITRATE + 3 kapsułki D-RIBOSE. Do tego dołączamy 25g CARBO z zimną wodą na otrzeżwienie

Potem mamy pół godziny na dokończenie porannej toalety i przygotowanie posiłku

7.30 - śniadanko. Cóż dzisiaj po południu czeka nas cieżki trening wiec warto zjeść solidny posiłek
PŁATKI OWSIANE - 100g
RODZYNKI - 30g
MLEKO 1,5% - 500ml
TUNCZYK W OLEJU - 50g
CHLEB RAZOWY - 80g
MARGARYNA - 20g

Teraz torba i wędrujemy do szkoły...

10.30 - dzwonek i długa przerwa, sięgamy wiec po drugie śniadanko, tym razem niezbyt obfite
WAFLE RYŻOWE - 5 sztuk
JOGURT NATURALNY Z ZIARNAMI - 150g
Posiłek niewielki, ale do obiadu powinien wystarczyć...

14.00 - wreszcie czas na coś solidniejszego. Na szczescie mama czeka już z dobrym obiadem...
FILET Z KURCZAKA - 100g
OLIWA Z OLIWEK - 20g
RYŻ BRĄZOWY - 100g
SURÓWKA - 200g
OLEJ SŁONECZNIKOWY - 20g
SOK MARCHWIOWO-JABŁKOWY - 250g

No, teraz dwie godzini przerwy, wiec czas zaplanowac trening...
16.00 Czas dołożyc troche kalorii, bo trening zapowiada się naprawde rasowo...

WHEY GAINER 4000 - 50g + MLEKO 500ml

17.00 - Zapowiada się niezła jazda...Dzisiaj klatka, triceps i brzuszki

18.30. Ale był wycisk... Widać jak mieśnie maleją w oczach, wiec trzeba na szybko przygotować mix:

CREAPURE MONOHYDRATE - 5 kapsułek + 3 kapsułki D-RIBOSE no i do tego przynajmniej 50g CARBO

19.30 Teraz odżywka na dokładkę, aby komórki mieśniowe nie pozjadały sie nawzajem
WHEY GAINER 4000 - 50g + mleko 500ml

20.30 Czas na ostatni posiłek
Pasta z sera:
SER BIAŁY CHUDY - 100g
PRZYPRAWY
JOGURT NATURALNY - 20g
PIECZYWO PSZENNE - 80g
MARGARYNA/MASŁO - 20g
BANAN - 150g

22.0 Powoli można przygotowwywać się do snu. Ale przed tym warto jeszcze po coś siegnąć
CREAPURE CITRATE - 3 KAPSUŁKI + D-RIBOSE - 3 KAPSUŁKI

Podsumowanie
Białko - 178g
Tłuszcze 114g
Węglowdany 585g


Moderator w dziale OLIMP

Założenia następnej diety, to ok. 3500kcal i maksymalnie anaboliczny stosunek białek w diecie.

Posiłek 1:
Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
2 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Posiłek 2:
150g ryżu lub makaronu + 2 jaja lub (jeśli jesteś w szkole) 6 kromek chleba razowego + chuda wędlina
1 łyżka oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Posiłek 3:
600g ziemniaków lub 150g ryżu lub makaronu
100g chudego mięsa
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Posiłek 4:
150g ryżu
100g pierś z kurczaka lub 3 jaja
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Posiłek 5:
2 kromki chleba razowego
100g sera białego lub 3 jaja lub 100g tuńczyka z wody.

Białko-536kcal-134g-15%
Węglowodany-1932kcal-483g-55%
Tłuszcze-1044kcal-116g-30%
3512kcal


Moderator w dziale OLIMP

Kolejną rzeczą jest program suplementacyjny dla Pań, ukierunkowany na obniżenie udziału tkanki tłuszczowej i utrzymanie należytej jędrności ciała.

20 minut przed pierwszym śniadaniem L-KARNITYNA FORTE PLUS - 1 kapsułka

Pierwszy posiłek
Powinien być najbardziej obfity, ale lekkostrawny . W jego skład wchodzić powinny głównie chude mleko i produkty mleczne , oraz produkty zbożowe (pieczywo, płatki) . W posiłku uwzględnione mogą być również jaja, chude gatunki wędlin lub ryba. Posiłek uzupełniony powinien być dodatkiem surowych warzyw lub jakiegoś owocu np. banana, jabłka lub pomarańczy .

20-30 minut przed drugim posiłkiem CHITOSAN - 1 kapsułkę + 250-500ml wody

Drugi posiłek
Powinien być niewielki. Najlepszą i najwygodniejszą formą będzie przygotowanie małej kanapki np. z wędliną, serem lub rybą. Dodając do tego np. jogurt i niewielki owoc otrzymamy mało kaloryczny i pożywny posiłek.
20-30 min. przed trzecim posiłkiem (przedtreningowym) L-KARNITYNA FORTE PLUS - 2 kapsułki

Trzeci posiłek
Powinien składać się z kawałka chudego mięsa lub ryby. Do tego najlepiej niewielka ilość ziemniaków, ryżu lub kaszy. Obowiązkowo powinna być świeża surówka! Popijać należy sokiem z owoców lub warzyw, może być także kefir

30 min przed treningiem HMB - 2 kapsułki

TRENING

Bezpośrednio po treningu: odżywka PROVIT 85 (35g), jeżeli był to trening siłowy może być odżywka TOP MASS (35g)

Czwarty posiłek (40-60 minut po treningu)
Nie powinien być zbyt kaloryczny. Najlepiej gdy będzie to chudy produkt białkowy ( mleko, ser biały, wędlina, białka jaja) oraz surowe warzywa. Dobrą formą może być przygotowanie pasty. Do posiłku dodajemy kanapkę razowego pieczywa.

Przed snem OLIMP HMB - 2 kapsułki

Zaopatrzenie :
KARNITYNA FORTE PLUS - 1 op. 60 kap. i 1 op. 30 kap.
CHITOSAN - 1 op. 30 kap.
PROVIT 85 - 750g
TOPA MASS - 1000g
HMB - 120 kap.

Drogie Panie efekty murowane!

Moderator w dziale OLIMP

Danone znajomi sie czesto pytaja o dietki, a szczerze mowiac ostatnio nie mam czasu wszystko im pisac oraz wyliczac, czy mozna zaczerpnac te pare gotowcow?
Wkrotce moze wrzuce tez cos od siebie, bo mam chyba pare prostych tanich dietek na dysku zapisanych, jak znajde...

===============================================
>>>Moderator działu BOK SFD, Zapraszamy na zakupy: https://sklep.sfd.pl
===============================================
Michał G. "GÓRAL" Pomogłem, wejdż na http://www.pajacyk.pl Dzięki
.:: Członek mafia.suple.hardcor.pl ::. >>> Doradca w Suplementacji <<<

Po to tutaj są.

Moderator w dziale OLIMP

Wiesz wole zapytac, zeby pozniej nie wyszly jakies nie przyjemnosci, sam wiem po sobie jak sie wkurzylem, jak ktos cos mojego bez mojej wiedzy opublikowal w necie...

===============================================
>>>Moderator działu BOK SFD, Zapraszamy na zakupy: https://sklep.sfd.pl
===============================================
Michał G. "GÓRAL" Pomogłem, wejdż na http://www.pajacyk.pl Dzięki
.:: Członek mafia.suple.hardcor.pl ::. >>> Doradca w Suplementacji <<<

Danone super robota, a szczegolnie ten plan dla kobiet bo co chwila teraz mnie kolezanki pytaja o dobra diete...:)

<<<Champions
are Made
Not Born>>>

Ten plan dla Pań i dwie diety, to praca Darka Szukały, moje też są dwie.

Moderator w dziale OLIMP

no bardzo mi sie podobają szczególnie te dla osob 60-70 kg

danone moze dasz jakąś tłuszczową, tez moze sie komus sprzydac ??

Życie jest za krótkie by być małym.....