Przykładowe WOD z oficjalnego serwisu

Przykładowe treningi CrossFit z oficjalnej strony Crossfit.com

Chciałbym wam zaprezentować wszystkie przykładowe WODy z oficjalnego serwisu Crossfit. Twórcy Crossfit nadali danym treningowym imiona kobiet.

Oto oficjalne treningi systemu CrossFit

Angie
100 podciągnięć
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów

Barbara
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu)

Chelsea
W trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Cindy
Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Mary
Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 Pompki z nogami w górze (pionowo !)
(


10 przysiadów jednonóż
15 podciągnięć

JT
21-15-9 powtórzeń, dla danego czasu:
Pompki z nogami w górze (pionowo !)
Pompki na poręczach/obręczach
Pompki

Annie
50-40-30-20-10 powtorzeń
podwójne skoki na skakance
(


brzuszki

Nicole
Największa ilość rund w ciągu 20 minut:
bieg 40 metrów
podciąganie – maksymalna liczba powtórzeń (notuj ilość podciągnięć po każdej rundzie)

Murph
bieg 1 mila
100 podciągnięć
200 pompek
300 przysiadów
bieg 1 mila

Jason
100 przysiadów
5 muscle-ups
(


75 przysiadów
10 muscle-ups
50 przysiadów
15 muscle-ups
25 przysiadów
20 muscle-ups

Griff
Bieg 800m
Bieg tyłem 400m
Bieg 800m
Bieg tyłem 400m

Ryan
Pięć rund:
7 muscle-ups
21 burpees

chyba wszystkie wody ulozone alfabetycznie

http://athletics.wikia.com/wiki/CrossFit_Named_WODs 

Kolejny zestaw WOD

GI Jane
100 burpees na czas


Trening II
tak dużo jak dasz radę w 20 minut:
15 podciągnięć
30 pompek
45 przysiadów

Tabata inaczej
Zrób 32 20 sekundowych interwałów z 10 sekundowymi przerwami.
Wykonaj w formie 8 interwałów podciągnięć, 8 interwałów pompek, 8 interwałów brzuszków, 8 interwałów przysiadów

Trening IV
50-40-30-20-10 powtórzeń dla:
Podciągnięć
Pompek na poręczach
Trening V
150 burpees na czas
Trening VI
Trzy rundy w danym czasie:
Bieg 800m
50 podciągnięć
Trening VII
50 burpees
Skos na 12” skrzynie

Trening VIII
50 przysiadów
50 podwójnych skoków na skakance
50 brzuszków
Marsz wykroczny, 50 kroków
50 brzuszków
50 burpees
50 brzuszków

Trening IX
7 rund
10 przysiadów jednonożnych
12 pompek na poręczach
15 podciągnięć

Trening X
Dziesięć rund:
12 burpees
12 podciągnięć

taki trening służy polepszeniu definicji mięśni, czy można na nim uzyskać efekty siłowe (mówię o wolnych ciężarach, nie o progresie w ilości pompek) i budować "suchą masę?

cf to nie tylko pompki, przysiady itd, a także wolne ciężary, tak naprawdę kompozycję treningów ogranicza jedynie wyobraźnia i poziom wytrenowania, a co za tym idzie są to trening bardzo wszechstronne.

Hidalgo:
bieg 3,2km
2min przerwy
20 zarzutów na podsiad 60kg mężczyźni, 40kg kobiety
20 wskoków na podwyższenie 60cm mężczyźni 50cm kobiety
20 chodzonych wykroków z talerzem 20kg nad głową
20 wskoków na podwyższenie 60cm mężczyźni 50cm kobiety
20 zarzutów na podsiad 60kg mężczyźni, 40kg kobiety
2min przerwy
bieg 3,2km
NA CZAS!

JJ
1 powtórzenie zarzut na podsiad 80kg
10 Parallette pompek na stojąc rękach
2 powtórzenia zarzut na podsiad 80kg
9 Parallette pompek na stojąc ręka
3 powtórzenia zarzut na podsiad 80kg
8 Parallette pompki na stojąc ręka
4 powtórzenia zarzut na podsiad 80kg
7 Parallette pompki na stojąc ręka
5 powtórzeń zarzut na podsiad 80kg
6 Parallette pompki na stojąc ręka
6 powtórzeń zarzut na podsiad 80kg
5 Parallette pompki na stojąc ręka
7 powtórzeń zarzut na podsiad 80kg
4 Parallette pompki na stojąc ręka
8 powtórzeń zarzut na podsiad 80kg
3 Parallette pompki na stojąc ręka
9 powtórzeń zarzut na podsiad 80kg
2 Parallette pompki na stojąc ręka
10 powtórzeń zarzut na podsiad 80kg
1 Parallette pompka na stojąc ręka

Kelly:
5 rund na czas
400m bieg
30 wskoków na 60cm
30 Wall ball shots (thruster z wyrzutem piłki)

Amanda:
9-7-5
Muscle-up
60kg rwanie

myślę, że dobrze byłoby zrobić podział na treningi dla początkujących i zaawansowanych, bo niestety nie każdy tu podoła większości.