sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Przygotowanie do redukcji

Wysłana -
Witam,
Będę przygotowywał się do redukcji, niestety współpraca z innymi osobami zupełnie nie przynosiła rezultatu, więc chciałbym się za to zabrać sam. Niestety robienie masy przy pewnym zatłuszczeniu trochę mija się z celem. Mam kilka pytań odnośnie dobrze wykonanej redukcji.

Plan : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 73 (z rana)
Wzrost : 170
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 38.5
Obwód talii( w pasie) : 86
Obwód uda : 67
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW/split
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : -
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

1. Z kalkulatora obliczyłem, że powinienem przyjmować 2700kcal, aby rozpocząć redukcję wagi ciała, czy jest to odpowiednia ilość patrząc po moich parametrach czy wystartować z mniejszego pułapu?
2. Czy rozplanowane makroskładników w taki sposób, dla (prawdopodobnie) endomorfika jest odpowiednie: B - 2,3g/ T - 1g/ reszta węglowodany? Czyli: 168g białka, 73g tłuszczy, 342g węgli. Czy nie jest to za duża liczba węglowodanów i w takim wypadku nie lepiej ustawić rozkład makro jako: B - 2,3g/ T - 1g/ W- 3g, wtedy zapotrzebowanie wyjdzie 2200 kcal?
3. Czy obowiązkowe jest, żeby w dni treningowe było więcej węgli niż w dni nietreningowe?
4. Jaki trening będzie lepszy 3x fbw, czy 4x split?
5. Od początku redukcji wprowadzić aeroby np. 3 x 30min, a następnie co 2 tygodnie podnosić o 5 min? Czy obserwować wagę i dopiero gdy przestanie spadać to dorzucić bieganie?
6. W jakim momencie redukcji powinno się obcinać kalorie, bo rozumiem, że na początku nie byłoby to zbyt mądre, bo nie miałbym z czego ucinać?
7. PO treningu unikać tłuszczy w posiłkach, czy raczej nie ma tutaj żadnej różnicy?
8. Zamiast aerobów lepiej wrzucić od początku redukcji 3 sesje po 15 minut interwałów?
9. Mniej więcej powinno spadać 1kg wagi na tydzień?

Przepraszam za tyle pytań, ale chciałbym się jak najlepiej przygotować, dietę wrzucę dopiero gdy będę wszystkiego pewny :)
Pozdrawiam.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
darks
Witam,


1. Z kalkulatora obliczyłem, że powinienem przyjmować 2700kcal, aby rozpocząć redukcję wagi ciała, czy jest to odpowiednia ilość patrząc po moich parametrach czy wystartować z mniejszego pułapu?
2. Czy rozplanowane makroskładników w taki sposób, dla (prawdopodobnie) endomorfika jest odpowiednie: B - 2,3g/ T - 1g/ reszta węglowodany? Czyli: 168g białka, 73g tłuszczy, 342g węgli. Czy nie jest to za duża liczba węglowodanów i w takim wypadku nie lepiej ustawić rozkład makro jako: B - 2,3g/ T - 1g/ W- 3g, wtedy zapotrzebowanie wyjdzie 2200 kcal?
3. Czy obowiązkowe jest, żeby w dni treningowe było więcej węgli niż w dni nietreningowe?
4. Jaki trening będzie lepszy 3x fbw, czy 4x split?
5. Od początku redukcji wprowadzić aeroby np. 3 x 30min, a następnie co 2 tygodnie podnosić o 5 min? Czy obserwować wagę i dopiero gdy przestanie spadać to dorzucić bieganie?
6. W jakim momencie redukcji powinno się obcinać kalorie, bo rozumiem, że na początku nie byłoby to zbyt mądre, bo nie miałbym z czego ucinać?
7. PO treningu unikać tłuszczy w posiłkach, czy raczej nie ma tutaj żadnej różnicy?
8. Zamiast aerobów lepiej wrzucić od początku redukcji 3 sesje po 15 minut interwałów?
9. Mniej więcej powinno spadać 1kg wagi na tydzień?

Przepraszam za tyle pytań, ale chciałbym się jak najlepiej przygotować, dietę wrzucę dopiero gdy będę wszystkiego pewny :)
Pozdrawiam.



1. Zapotrzebowanie wychodzi z twoich parametrow, przeciez swoje dane wprowadziles. Jak brata to dla niego.

2. Nie jest odpowiednie. Po co tyle bialka? 2 g wystarcza az nadto pewnie, zamuast takich ilosci weglowodanow - wiecej tluszczy.

3. Nie, wegle nie sa potrzebne w szczegolnie wysokiej ilosci. Tak naprawde to wogole nie sa potrzebne bo organizm moze je syntetyzowac ale to zdaje sie inny temat.

4. Nie wiem, ja zaczalem fbw. Wydaje mi sie najbardziej intuicyjny i przyjazny dla swiezaka.


5. Aeroby jako ostatnie kolo ratunkowe? No jesli dieta i cwiczenia silowe nie pomagaja to jestes krytycznym przypadkiem ;) Ja biegam codziennie godzine, w so 2 i nie zauwazam by szkodzilo to procesowi redukcji.

6. Jesli madrze to od razu. Twoja redukcja to raczej nie powinna zajac mega duzo czasu wiec i obcinania zdaje sie mniej. Szczegolnie, ze trenujesz. Mozesz to robic po prostu mniejszymi skokami.

7. Nie wiem, ja tam tluszcze jem caly czas.

8. Lepiej - efektywniej.

9. Halo? Wrozka Pelagia?





Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-06-19 15:17:07
Wysłana -
2700 kcal, zwyczajnie wydawało mi się to za dużo dlatego pomyślałem zsby nie patrzeć na kalorie a wyliczyć zapotrzebowanie z makroskladnikow. 2g białka, wydaje mi się za mało jak na redukcję, przynajmniej tak podają w artykułach. Czy taki rozkład byłby w takim wypadku ok: B - 2g, T - 1,1, reszta węglowodany, wtedy nadal wyjdzie sporo wegli jeżeli będę chciał dobić do 2700 kcal. Bardzo proszę jeszcze kogoś o odpowiedzi bo teraz mam już mętlik :)
Wysłana -
darks
2700 kcal, zwyczajnie wydawało mi się to za dużo dlatego pomyślałem zsby nie patrzeć na kalorie a wyliczyć zapotrzebowanie z makroskladnikow. 2g białka, wydaje mi się za mało jak na redukcję, przynajmniej tak podają w artykułach. Czy taki rozkład byłby w takim wypadku ok: B - 2g, T - 1,1, reszta węglowodany, wtedy nadal wyjdzie sporo wegli jeżeli będę chciał dobić do 2700 kcal. Bardzo proszę jeszcze kogoś o odpowiedzi bo teraz mam już mętlik :)


Tina, Zycie na goraco to nie sa branzowe artykuly.


A czemu za malo? Jak Ci sie wydaje i z artykulow to dlaczego? Jak taka ilosc (nadmiar) wplynie na redukcje wg Ciebie i "artykulow"

Widze, ze bardzo chcesz uslyszec, ze duzo bialka i weglowodanow jak zalozyles to genialne rozwiazanie. No nie jest.

Dosc nielogiczne rozumowanie. Puli kalorii nie trzeba uzupelniac weglowodanami, po co? Sam napisz.

Mozesz wykorzystac tluszcze, wazne by zdrowe, ktore przy niskiej ilosci mocno podbijaja kalorie.

A najlepiej:


http://www.sfd.pl/-t1135440.html-
http://www.sfd.pl/-t1135648.html


No i sporo tutaj,

http://m.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html,

Ale brakuje kilku linkow, o orzechach np. to chyba blue_hope tekst czy o tluszczach chyba, zapotrzebowanie kaloryczne dla wnikkliwych to tez. Musisz sam przeleciec watki bo moderatorzy w tym temacie slabo dzialaja.
Wysłana -
na pocztku możesz wystartowac redukcjie na 2700, możesz zacząć redukcjie od około 2g białka na kg masy, proponuje dorzucić troche więcej tluszczy kosztem ww. No i wiadomo z czasem jak tłuszcz się będzie palił to obcinać kcal i dodawać białko. Interwały są znacznie lepsze od zwykłych aero. Co do treningu to zalezy jaki masz staż, jak ćwiczysz więćej niż kilka miesięcy to wiadomo że split będzie najlepszym rozwiązaniem.
Wysłana -
Przeglądając inne tematy zauważyłem ze osoby ważące więcej startują z mniejszą ilością kcal, to trochę bez sensu. Wracając do podziału makro uznajmy, że B - 2g/T - 1,4 i tu pojawia się pytanie czy to nie jest za dużo, czy 1g nie jest w zupełności wystarczający. To by z kolei oznaczało ze powinienem znacznie obniżyć ilość kalorii, żeby nie było za dużo węglowodanów bo 4g tez mijają się z celem, a podnoszenie T do prawie 2g również mija się zdecydowanie z celem. Poprawcie mnie jeśli się mylę ale w takiej sytuacji żeby makro wyglądało mniej więcej B - 2g/ T - 1,2g/ W - 3g musze obniżyć startowa ilość kcal. Pozdrawiam i dziękuję za zainteresowanie
Wysłana -
A co Ty tak z tymi tluszczami walczysz?
Wysłana -
Czyki wyglądałoby to tak B - 2/T - 1,8/ W-3, czy taki rozkład jest odpowiedni? Rozumiem ze w takim razie jest to dieta low carb? Bo raczej nie jest to zbilansowana :) czy z takim.rozkladem mogę już planować tworzenie diety?
Wysłana -
Kcal nie zmniejszasz. Masz wyliczoną ilość i w stosinku do niej rozkładasz maoroskładniki a nie, że więcej węglowodanów to zmniejszasz kcal.
Wysłana -
Czy ten rozkład który podałem jest odpowiedni w takim razie?:)
Wysłana -
Jak na low carb, to węglowodanów dość sporo. Daj do 150g i resztę kalorii z tłuszczów.
Strona 1 z 6
Dodaj odpowiedź