Witajcie zakładam dziennik w którym bede opisywal przygotowania do sezonu 2017. Cel Mistrzostwa Polski za 9 tygodni a pierwsze zawody Słupsk za 7 tygodni. Startuje w Męskiej Sylwetce. Teraz troche o mnie: Jestem trenerem Personalnym mieszkajacym w Stargardzie. W zawodach startuje juz 3 lata. Jestem Vce Mistrzem Europy, 2x finallsta Mistrzostw Świata, Vce Mistrzem Polski oraz Vce Mistrzem polski Juniorów organizacji IFBB,

Dziś w planie trening pleców. Dwa ćwiczenia mocno siłowe i nastepne 4 w super seriach w przedziale 12-15 powtorzeń. Następnie interwał 30 minut na bieżni

Witaj w dziale "Przygotowania do zawodów' na SFD

Mam nadzieję, że będziesz aktywnie prowadził dziennik na naszym forum - możesz wtedy liczyć na specjalne bonusy, o których więcej informacji znajdziesz w temacie podwieszonym w tym dziale http://www.sfd.pl/Ceny_HURTOWE_dla_osob_majacych_dziennik_w_dziale_instrukcja-t1135334.html 

Na początek, na 1 stronie tematu przydałoby się trochę więcej info 'o sobie' - np. zarys treningu, odżywiania, itd

Czekamy na bieżące wypiski , powodzenia

Aktualna dieta:
1. 4 jajka, 50gr szynki
2.3.4. 250gr kury, 50 gr ryzu, warzywa, 20gr orzechow
5. 50gr platkow jaglanych, 60 białka , 1 owoc
Po treningu: 60gr bialka, 50gr ryzu, 1 banan



Zmieniony przez - Rafal7MP w dniu 2017-02-21 17:38:41

Trening:
1. Klatka
-Wyciskanie sztangielek na skosie w góre (rampa) 8-12
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-12
4 cwiczenia w superseriach co trening cos innego 4x10-12

2. Plecy
-Ściaganie szerokiego drazka do klatki (rampa) 8-12
-wiosłowanie sztanga 4x10-12
4 cwiczenia w superseriach

3. Barki
-Wyciskanie hantli na skosie (rampa) 8-12
-unoszenie sztangielek na boki 5x 12-15
4 cwiczenia w superseriach

4. Łapy
6 ćwiczen w superseriach po 2 cwiczenia
Zawsze spontan na łapach co wpdnie do głowy :)

5.Nogi
Przysiad z sztanga (rampa) 8-12
Wypychanie na suwnicy 4x8-12
4 cwiczenia w superseriach dwojki i czworki

Cardio 7x w tygodniu na zmiane zwykłe i interwał

Co tydzien bede zwiekszal intensywnosc


Zmieniony przez - Rafal7MP w dniu 2017-02-21 17:49:19

włączam powiadomienia Rafcio bede Cie obserowować i tu i tam

Łukasz my się wzajemnie obserwujemy w robocie haha

Od jutra wyrzucam owoce z diety wiec dzis na ostatni posilek polecialy platki jaglane z bialkem i goracymi malinami





Zmieniony przez - Rafal7MP w dniu 2017-02-21 20:21:47

Dzis poleciały barki :)
Wyciskanie hantli z progresja ciezaru 5x8-12
Wznosy na boki 5x15
Superseria unoszenia w przod hantli z unoszeniem
Hantli w opadzie tułowia 4x12
Superseria unoszenie sztangi do brody 4x12 z unoszeniem ketla jedna reka na bok maksymalnie do odciecia
Na koniec 35 cardio





Zmieniony przez - Rafal7MP w dniu 2017-02-22 22:59:24

Dziś drugi dzień średni na pierwszy posiłeczek wjedzie jajecznica z 4 jajek i 2 białek jaj.
Następnoe 3x po 250kury i 50 ryżu a na kolacje 50gr płatków z białkiem.
Dziś w planach trening łap oraz 30 minut interwału ✌️️✌️️

Trening ramion za mną i 30 minut interwału:) jutro dzień wysoki i trening nóg ✌️️
Dziś poleciało:
Uginanie ramion z gryfem olimpijskim 5x 8-12
Francuz łamaną 4x 12
Uginanie sztangielek 4x 12-15
Prostowanie drążkiem na wyciągu 4x12-15
Uginanie ramion sztangielkami młotkowo 4x15
Prostowanie ramion sznurem na wyciągu 4x 15