Przygoda z siłownią- redukcja

Witam piszę na forum ponieważ potrzebuje rady profesjonalistów, bardziej doświadczonych ludzi.
Jestem w stu procentach zmobilizowany aby zmienić swoje życie na zdrowsze. Nie pale rok czasu i teraz przyszedł czas na dietę i siłownie.
Mój cel to: dobrze wyglądać, większa siła i sprawność.
Pomóżcie co mam zacząć robić? Tylko redukcje i ćwiczyć na siłowni jaka dieta?
Ps. Pisząc komentarz napewno pomożesz mi bo jestem w stu procentach zdeterminowny.
Wiek: 23
Biceps: 35
Klatka: 108
Łydka: 39
Udo: 63
Pas: 105
Waga: 94
Wzrost: 185













Zmieniony przez - Zielony1777 w dniu 2018-07-19 12:51:18

Zmieniony przez - Zielony1777 w dniu 2018-07-19 12:51:52

Kształtowanie sylwetki jest celem wielu z nas. Moda na dobrze wyglądające ciało, zdrowie i sprawność zwiększa się z roku na rok i zdecydowanie jest to widoczne. Powstaje coraz więcej klubów fitness, kateringów dietetycznych, trenerów personalnych, czy dietetyków. Ciągle jednak według statystyk Polska jest wysoko w klasyfikacji osób z otyłością. Z tego też względu zdecydowanie warto skupić się na jej zmianie, póki nie jest jeszcze za późno.

Podstawą w tym kierunku będzie wprowadzenie odpowiednich treningów siłowych i diety. W tym celu zaprosić Cię mogę do zapoznania się z odpowiednimi tematami. Pierwszym krokiem będzie ułożenie treningu. Udać możesz się w tym celu do działu trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html Tam na pewno dostaniesz niezbędne informacje co i jak można zrobić. Poczytać na pewno również warto podstawy na temat treningu full body workout, który będzie dobrym rozwiązaniem dla osoby początkującej. Znajdziesz go tutaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Podstawowe informacje odnośnie do układania diety znajdziesz w tym dziale. Istotne będzie wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego z tego oto wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Następnie należy ustalić zalecane ilości makroskładników, wynoszące kolejno: 2 g/kg masy ciała białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów. Posiłki komponować należy z zalecanych ich źródeł:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

trening siłowy i dieta to dwie podstawy, ale zacznijmy od diety:
wpierw do poczytania:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html

musisz policzyć swoje zapotrzebowanie wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
później spróbuj coś ułożyć dla siebie i wstaw dietę wg wzoru:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

pomocne linki:
węglowodany: https://www.sfd.pl/-t1135388.html
białko: https://www.sfd.pl/-t1135440.html-
tłuszcz: https://www.sfd.pl/-t1135648.html

jak to ogarniesz to zajmiemy się treningiem w innym dziale

3200 kcal przy redukcji odejmuje ok. 300 wychodzi 2900kcal dziennie.
Jak proporcjonalnie wyliczyc białko węgle i tłuszcz na kg ciała?

tłuszcz przyjmij 1g na kg masy ciała
białko możesz dać na poziomie 2g na kg masy ciała
reszta z węglowodanów

Mozesz też zacząć od tego jak obecnie się odżywiasz, jakiś punkt zaczepienia będzie lub na podstawie w/w tematów ułóż coś sam i daj do oceny

W Twoim przypadku redukcja może okazać się dobrym rozwiązaniem. Pokaż w jaki sposób się obecnie odżywiasz.

Przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie treningów siłowych. W miarę lat sylwetka będzie wyglądała coraz lepiej. Wklej jak się odżywiasz: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dziennik żywieniowy zrobie za pare dni, ale chciałbym zadać pytanie. Przy mojej masie musze przyjąć ok. 188g białka 94g tłuszczów i reszta to węgle. Czy jeżeli nie będę w stanie przyjąć takiej dawki białka moge wspomóc się odżywką białkową? Czy jest to aż tak ważne?
Czy robiąc redukcje tłuszczu później będę robił mase? Pytania troche może i banalne ale zależy mi żeby wiedzieć to teraz, ponieważ jestem bardzo zdeterminowany i nie będzie to przygoda na pare miesięcy.

Do tego właśnie ona służy. W sytuacjach, gdy nie mamy czasu, czy ochoty na przygotowanie lub zjedzenie posiłku, uzupełniamy białko odżywką.

Nie rozumiem kolejnego pytania.

Tzn którego?

Białko możesz spokojnie obniżyć do jakiś 160 g. Zapotrzebowanie na ten składnik liczymy na beztłuszczową masę ciała.

Robisz redukcję do osiągniecia zadowalającego poziomu tkanki tłuszczowej.

Potem, jeśli chcesz "być większy" - robisz masę. Jeśli to co widzisz w lustrze, w pełni Cię zadowala - dbasz o to, by utrzymać efekty.